النوم الأفضل يعني صحة أفضل
فكر في جميع العوامل التي يمكن أن تتداخل مع ليلة نوم جيدة — من إجهاد العمل والمسؤوليات الأسرية إلى التحديات غير المتوقعة، مثل الأمراض. لا عجب أن نوعية النوم في بعض الأحيان بعيد المنال.
في حين أنك قد لا تكون قادرة على السيطرة على العوامل التي تتداخل مع النوم الخاص بك، يمكنك اعتماد العادات التي تشجع على النوم أفضل. ابدأ بهذه النصائح البسيطة.
1. التمسك جدول النوم
خصص ما لا يزيد عن ثماني ساعات للنوم. المبلغ الموصى به من النوم للبالغين الأصحاء هو سبع ساعات على الأقل. معظم الناس لا تحتاج إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير لتحقيق هذا الهدف.
اذهب إلى الفراش واِنْضِض في نفس الوقت كل يوم. حاول أن تحد من الفرق في جدول نومك في ليالي الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع إلى ما لا يزيد عن ساعة واحدة. الاتساق يعزز دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
إذا كنت لا تغفو في غضون حوالي 20 دقيقة، وترك غرفة النوم الخاصة بك والقيام بشيء الاسترخاء. قراءة أو الاستماع إلى الموسيقى مهدئا. عد إلى السرير عندما تكون متعباً كرر حسب الحاجة.
2. انتبه إلى ما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش جائعة أو محشوة. على وجه الخصوص، تجنب وجبات الطعام الثقيلة أو الكبيرة في غضون بضع ساعات من وقت النوم. قد يجعلك عدم الراحة في وضعك.
النيكوتين والكافيين والكحول تستحق الحذر أيضا. الآثار المحفزة للنيكوتين والكافيين يستغرق ساعات لتزول ويمكن أن تعيث فسادا في نوعية النوم. وعلى الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه يمكن أن يعطل النوم في وقت لاحق من الليل.
3. خلق بيئة مستريحة
إنشاء غرفة مثالية للنوم. في كثير من الأحيان، وهذا يعني بارد، مظلمة وهادئة. التعرض للضوء قد يجعل من الصعب أكثر أن تغفو. تجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل وقت النوم. فكر في استخدام ظلال سواد الغرفة أو سدادات الأذن أو مروحة أو أجهزة أخرى لتهيئة بيئة تناسب احتياجاتك.
قد يؤدي القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.
4. الحد من القيلولة النهارية
يمكن أن تتداخل القيلولة النهارية الطويلة مع النوم الليلي. إذا اخترت القيلولة، يمكنك تحديد 30 دقيقة وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.
إذا كنت تعمل ليلا، ومع ذلك، قد تحتاج إلى قيلولة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل للمساعدة في تعويض ديون النوم الخاصة بك.
5. تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي
يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، تجنب أن تكون نشطًا قريبًا جدًا من وقت النوم.
قضاء الوقت في الخارج كل يوم قد يكون مفيدا أيضا.
6. إدارة المخاوف
حاول حل مخاوفك أو مخاوفك قبل النوم. اضبط ما يدور في ذهنك ثم ضعه جانباً غداً
قد تساعد إدارة الإجهاد. ابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم، وتحديد الأولويات وتفويض المهام. التأمل أيضا يمكن أن تخفف من القلق.
اعرف متى تتصل بطبيبك
يعاني كل شخص تقريبًا من ليلة بلا نوم بين الحين والآخر — ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم في كثير من الأحيان، فاتصل بطبيبك. يمكن أن يساعدك تحديد وعلاج أي أسباب الكامنة في الحصول على أفضل نوم تستحقه.
