أفضل المصادر النباتية للبروتين (وكم تحتاج في اليوم)
1. أفضل المصادر النباتية للبروتين
أحد أكثر مخاوف النباتيين شيوعا هو أنه ليس لديهم خيارات البروتين الصلب. نظرا لأن اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمصادر الحيوانية الأخرى هي بعض من أفضل مصادر البروتين ، يجب أن يكون النباتيون حذرين قليلا للحصول على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي.
ومع ذلك ، يقول الخبراء ، إن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يمكن أن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، بما في ذلك البروتين. نظرا لأن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على بروتين أكثر من غيرها ، فإليك قائمة ببعض أفضل مصادر البروتين النباتي.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يعزز قوة العضلات والشبع وحتى فقدان الوزن.
البروتين اليومي inatke: DRI (المدخول المرجعي الغذائي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2. التوفو
التوفو مصنوع من فول الصويا. ويعتبر فول الصويا مصدرا كاملا للبروتين ، مما يعني أنه يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. ليس للتوفو طعم كبير ، لكنه يمكن أن يمتص بسهولة نكهة المكونات الأخرى التي يتم طهيها بها.
البروتين في التوفو
يحتوي التوفو على 10-19 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
3. العدس
العدس جزء لا غنى عنه من الطعام الهندي العادي. يمكن استهلاكه بأشكال مختلفة من الدالس إلى الحساء. تحتوي جميع أنواع العدس على كمية مناسبة من البروتين ولكن العدس الأحمر والأخضر يحتوي على الكثير من البروتين إلى جانب الألياف والحديد والبوتاسيوم.
البروتين في العدس
حوالي نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 9 غرامات من البروتين.
4. الحمص
الحمص ، المسمى kabuli chana باللغة الهندية غني بنفس القدر بالبروتين. يمكن استهلاكها ساخنة أو باردة ومتعددة الاستخدامات حيث يمكن تضمينها في العديد من الوصفات. يمكنك إضافتها إلى السلطات أو الكاري أو ببساطة تحميصها في الفرن.
طريقة أخرى لذيذة لاستهلاك الحمص هي صنع الحمص منه ، والذي يمكن تناوله مع السلطات أو رقائق البطاطس والسندويشات.
البروتين في الحمص
10.7 جرام روتين لكل 150 جرام حمص
5. الفول السوداني
بذور الفول السوداني الصغيرة مليئة بالبروتين والدهون الجيدة. زبدة الفول السوداني غنية أيضا بالبروتين مع 8 جرامات من البروتين لكل ملعقة كبيرة ، مما يجعل زبدة الفول السوداني خيارا صحيا للوجبات الخفيفة.
البروتين في الفول السوداني
تحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب.
6. اللوز
اللوز مصدر صحي للبروتين وفيتامين E. اللوز مفيد لصحة الجلد والعين.
البروتين في اللوز
1/2 كوب لوز يحتوي على حوالي 16.5 جرام من البروتين.
7. الكينوا
الكينوا هي حبة ، وهي مصدر للبروتين الكامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 8 جرام من البروتين لكل كوب. الحبوب متاحة بسهولة ومتعددة الاستخدامات. يمكنك صنع سلطة الكينوا أو إضافة الكينوا إلى الأرز أو رشها على الخضار العادية.
البروتين في الكينوا
4.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام كينوا
8. بذور الشيا
هذه البذور الصغيرة اللامعة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر الخاصة بك ، ورشها على الزبادي والخضار والسلطات. أفضل طريقة لاستهلاك بذور الشيا هي نقعها في الماء أو طحنها قبل إضافتها إلى أي شيء.
البروتين في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 2 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة.
9. الزبادي اليوناني
يحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني على 10 جرامات من البروتين ، مما يجعله مرة أخرى مصدرا لائقا للبروتين. يمكنك إضافة الزبادي اليوناني إلى العصائر الخاصة بك أو تناوله بمفرده. كما أنه يحتوي على بكتيريا الأمعاء الصحية والكالسيوم. اختر الزبادي العادي على الأصناف المنكهة لتقليل السكر المضاف.
البروتين في اللبن
100 غرام من اللبن اليوناني يحتوي على 10 غرامات من البروتين
