أفضل كمال الاجسام الفاكهة لكل جزء من يومك
الحصول على التوقيت المناسب، واختيار الفواكه الحق، وكنت قد سرعة فعلا على طول المكاسب الخاصة بك.
الفاكهة مثل أي شيء آخر مع السكر في ذلك يحصل على الراب سيئة في الأعمال اللياقة البدنية. الفكر السائد وراء هذه الهستيريا هو أن أي شيء مع السكر في ذلك هو الذهاب في نهاية المطاف زرعت jiggly على الخصر الخاص بك. ولكن الفاكهة وسيلة أكثر لتقديم من, ويقول, أن سينابون – ولكن لذيذ السماوية التي قد تكون لفة القرفة – التقطت في المركز التجاري أمس.
نعم، نحن نعلم – هناك بعض العلم وراء النفور الشعبي من الفاكهة.
“الفاكهة يوفر المواد الكيميائية النباتية القيمة التي تفيد الصحة، ولكن محتوى الفركتوز هو مصدر قلق للكثيرين لأنه هو نوع من السكر التي لا يمكن استخدامها مباشرة من قبل العضلات،” يعترف M & F كبير محرر العلوم جيم ستوباني Ph.D. “فقط الكبد لديه القدرة على تحويل الفركتوز إلى الجليكوجين – شكل تخزين الكربوهيدرات”.”.
المشكلة مع الفركتوز تنشأ عندما تكون مستويات الجليكوجين في الكبد كاملة. عند هذه النقطة، يحصل على تحويل الفركتوز إلى الدهون والتي تساعد على زيادة حجم الخلايا الدهنية. وبما أننا غير مجهزة بمقاييس الوقود ليقول لنا كيف الكامل كبدنا, العديد من كمال الأجسام تختار لتجنب الفاكهة معا. ولكن هذه التدابير المتطرفة ليست ضرورية. هناك في الواقع عدة مرات عندما الفاكهة ليست فقط موافق – انها في الواقع مفيدة.
أول شيء في الصباح
أفضل وقت لتناول الفاكهة فور الاستيقاظ. أثناء النوم، يحرق الكبد الجليكوجين لتزويده بالسكروز إلى الدماغ أثناء الصيام الليلي. عندما تبدأ مستويات الجليكوجين في الكبد في الانخفاض يتم إرسال إشارة إلى الدماغ للبدء في تحطيم بروتين العضلات لتحويل الأحماض الأمينية إلى الجلوكوز للدماغ. عندما تستيقظ في الصباح كنت آلة حرق العضلات. في هذا الوقت من اليوم لن يكون لديك ما يدعو للقلق من الفركتوز يجري تحويلها إلى الدهون، حتى تأكل. سيتم وضع الفركتوز للاستخدام الجيد لإعادة تخزين مستويات الجليكوجين في الكبد وإيقاف الإشارة لحرق بروتين العضلات.
أفضل الخيارات الصباحية (اختيار 1 أو 2):
- الأناناس (1 كوب مكعبات)
- البطيخ العسلي (1 إسفين)
- برتقال (1 متوسط)
- موز (1 متوسط)
قبل التمرين
آخر الوقت المناسب لتناول الفاكهة حوالي 30-60 دقيقة قبل تجريب، لا سيما إذا كنت لم تأكل وجبة عالية الكربوهيدرات لعدة ساعات. سوف يحل الفركتوز محل الجليكوجين الكبد الذي تم استخدامه على مدار اليوم، والتي سيتم استخدامها لتسليم الجلوكوز باطراد إلى عضلات العمل أثناء ممارسة الرياضة والمساعدة على تجنيب الجليكوجين في خلايا العضلات. وهذا يساعد على منع التعب العضلات التي تأتي عادة على قوية كما مستويات الجليكوجين العضلات تبدأ في الانخفاض.
أفضل الخيارات قبل تجريب (اختيار 1 أو 2):
- الكمثرى (1 متوسط)
- البطيخ (1 إسفين)
- أبل (1 متوسط)
- كانتالوب (1/2 بطيخ)
- العنب (1 كوب)
- الفراولة (2 كوب)
- التوت (2 كوب)
ما بعد التمرين
بعد تجريب لا يوجد شيء خاطئ مع تناول بعض الفاكهة لتجديد مستويات الجليكوجين الخاص بك في كل من العضلات والكبد. فقط تذكر أن اثنين من حصص من معظم الفواكه سوف توفر فقط حوالي 20-30 غراما من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين المكاسب العضلية ستحتاج إلى ركلة غرام الكربوهيدرات تصل إلى ما لا يقل عن 40-100 غرام من خلال تناول بعض الخبز الأبيض والبطاطا والأرز أو دقيق الشوفان، أو التأكد من بروتين مصل اللبن ستحتاج أيضا في هذا الوقت يحتوي على ما لا يقل عن 20 غراما من الكربوهيدرات.
أفضل خيارات ما بعد التمرين (اختيار 1 أو 2):
- الكرز (1 كوب)
- الخوخ (1 متوسط)
- أبل (1 متوسط)
- كانتالوب (1/2 بطيخ)
- العنب (1 كوب)
- الفراولة (2 كوب)
- التوت (2 كوب)
الفواكه لSupps
قيمة الفاكهة يذهب بعيدا وراء تجديد الجليكوجين. تحقق من هذه الفوائد غير المعروفة الملحق- محاكاة بعض المنتجات الشعبية:
الجريب ف روت
الأشخاص الذين تناولوا نصف الجريب فروت مع وجبات الطعام أو شربوا 8 أوقية من عصير الجريب فروت ثلاث مرات في اليوم فقدوا 4 أرطال (مع فقدان البعض أكثر من 10 £) في 12 أسبوعا دون اتباع نظام غذائي.
البرتقال
ملك العالم الحمضيات هو وجبة خفيفة كبيرة قبل تجريب لأن فيتامين C يساعد على حماية أكسيد النيتريك من يجري تقسيمها من قبل الجذور الحرة. كما أنه يساعد على أن يكون واحد بعد تجريب بسبب هذه الآثار المضادة للأكسدة نفسه.
ابل
التفاح يحتوي على البوليفينول التي ثبت لزيادة القوة وفقدان الدهون.
الكرز
الاستيلاء على حفنة من الكرز بعد تجريب للحد من الالتهاب وتعزيز الانتعاش. العنصر العجيب؟ أنثوسيانين.
البطيخ
هذا البطيخ citrulline الثقيلة يساعدك مع تدفق الدم وتوصيل المواد الغذائية منذ citrulline يحصل تحويلها إلى أرجينين و NO.
صحيح ما يقولونه – لا أحد حصل على الدهون من خلال تناول الكثير من الفاكهة. فقط تأكد من الخيارات الخاصة بك ثمرة جيدة التوقيت وأنك تعتمد على الفاكهة الكاملة للوقود – أن إبريق من عصير يحتمل أن يحتوي على قيمة حقيقية القرن الفاكهة من الفركتوز والسعرات الحرارية التي هي قليلا الكثير للأفراد اللياقة البدنية التفكير. انها لا تقول أن عصير الفاكهة في بعض الأحيان سوف يقتلك – انها بالتأكيد أفضل تساهل من برغر الجبن مزدوجة – ولكن مثل معظم الأشياء، وسوف تحتاج إلى معتدلة كم مرة كنت قد لهم.
