فوائد BCAA: مراجعة الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:
- لوسين
- اليسولوسين
- فالين
عادة ما تؤخذ ملاحق BCAA لتعزيز نمو العضلات وتعزيز أداء التمارين الرياضية. كما أنها قد تساعد في فقدان الوزن والحد من التعب بعد ممارسة الرياضة.
تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفوائدها.
ما هي BCAAs؟
يتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:
- لوسين
- اليسولوسين
- فالين
يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معا لأنها هي الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لديها سلسلة فروع قبالة إلى جانب واحد.
مثل جميع الأحماض الأمينية، BCAAs هي لبنات بناء جسمك يستخدم لجعل البروتينات.
تعتبر BCAAs ضرورية لأنه ، على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يمكن لجسمك صنعها. لذلك ، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي.
ملخص
وBCAAs الثلاثة هي الليوسين، والإيزولوسين، وفالين. جميعها لها بنية جزيئية متفرعة وتعتبر ضرورية لجسم الإنسان.
كيف تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة؟
تشكل BCAAs جزءا كبيرا من إجمالي تجمع الأحماض الأمينية في الجسم.
معا، فإنها تمثل حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الجسم و 14-18٪ من تلك الموجودة في عضلاتك.
خلافا لمعظم الأحماض الأمينية الأخرى, يتم تقسيم معظمها BCAAs أسفل في العضلات, بدلا من الكبد. وبسبب هذا، ويعتقد أنها تلعب دورا في إنتاج الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
BCAAs تلعب عدة أدوار أخرى في الجسم.
أولا، يمكن لجسمك استخدامها كلبنات بناء للبروتين والعضلات.
كما قد يشاركون في تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز خلاياك على تناول السكر من مجرى الدم.
ما هو أكثر من ذلك, قد يساعد BCAAs تقليل التعب الذي تشعر به أثناء ممارسة الرياضة عن طريق الحد من إنتاج السيروتونين في الدماغ.
من بين الثلاثة، يعتقد أن الليوسين له أكبر تأثير على قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات.
وفي الوقت نفسه، يبدو أن ال isoleucine وvaline أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
ملخص
يمكن لجسمك استخدام BCAAs لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة. كما قد يكون لها تأثير على الدماغ الذي يقلل من التعب.
BCAAs قد يقلل من التعب أثناء ممارسة الرياضة
قد يساعد استهلاك BCAAs في تقليل التعب البدني والعقلي.
وتفيد دراسة أن استهلاك 20 غراما من BCAA حل في 400 مل من الماء و 200 مل من عصير الفراولة 1 ساعة قبل العمل بها يزيد من الوقت لاستنفاد في المشاركين.
في دراسة أخرى، وجد أن المشاركين أبلغوا عن ما يصل إلى 15٪ أقل التعب في تلك التي أعطيت BCAAs أثناء ممارسة الرياضة، مقارنة مع أولئك الذين أعطوا وهمي .
في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للتعب مجموعة BCAA ممارسة لمدة 17٪ أطول قبل الوصول إلى الإرهاق مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسينات في الأداء البدني.
ملخص
في بعض الناس، قد يساعد BCAAs في تقليل التعب من التمارين الرياضية. ما إذا كان هذا يحسن أداء ممارسة لا يزال للنقاش.
مكملات BCAA تقلل من وجع العضلات
قد يساعد BCAAs أيضا عضلاتك على الشعور بألم أقل بعد التمرين.
إحدى الطرق التي قد تفعل ذلك عن طريق خفض مستويات الدم من الإنزيمات الكرياتين كيناز وdhydrogenase اللاكتات, التي تشارك في تلف العضلات. وهذا قد يحسن الانتعاش وتوفير بعض الحماية ضد تلف العضلات.
طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع العضلات بعد إجراء بعض تمارين تدريب القوة.
المشاركون الذين أعطوا مكملات BCAA تصنيف مستويات وجع العضلات بقدر 33٪ أقل من تلك التي أعطيت وهمي .
في بعض الحالات، كان أداء أولئك الذين حصلوا على BCAAs أفضل بنسبة تصل إلى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24-48 ساعة.
ومع ذلك، قد تختلف الآثار بناء على جنسك أو محتوى البروتين الكلي لنظامك الغذائي.
ملخص
قد يقلل تدريب العضلات المأخوذ قبل أو بعد تدريب القوة من وجع العضلات بعد التمرين. ومع ذلك، قد تختلف الآثار من شخص إلى آخر.
BCAAs قد تزيد من كتلة العضلات
بعض الناس الذين يشترون مكملات BCAA القيام بذلك لزيادة كتلة العضلات.
بعد كل شيء، تظهر الأبحاث أن BCAAs لا تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات.
وتظهر بعض الدراسات أيضا أن ملاحق BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات, خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين من الاسوليوسين وفالين.
ومع ذلك, لا يوجد حاليا أي دليل على أن الحصول على BCAAs الخاص بك من ملحق هو أي أكثر فائدة من الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك أو من مصل اللبن أو بروتين الصويا الملحق.
في الواقع, وتظهر الدراسات أن تناول المكملات الغذائية مع البروتين الكامل قد, على الأقل في بعض الحالات, قد يكون أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات الغذائية مع الأحماض الأمينية الفردية.
ملخص
الحصول على ما يكفي من BCAAs قد تعزز نمو العضلات. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي الخاص بك أو من خلال المكملات الغذائية.
BCAAs قد تخفض مستويات السكر في الدم
قد يساعد BCAAs أيضا في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.
ويعتقد أن اللوسين والإيزولوسين يزيدان إفراز الأنسولين ويتسببان في تناول عضلاتك المزيد من السكر من الدم، وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، في الممارسة العملية، ليست كل الدراسات تدعم هذه الآثار.
في الواقع، حتى أن البعض يبلغ عن ارتفاعات محتملة في مستويات السكر في الدم، اعتمادا على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه المشاركون. على سبيل المثال، عندما يتم الجمع بين BCAAs مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون، واستهلاكها في شكل ملحق قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تماما على البشر.
في البشر، يبدو أن الآثار تختلف أيضا بين المشاركين.
على سبيل المثال، في دراسة حديثة أعطيت المشاركين مع أمراض الكبد 12.5 غراما من BCAAs ثلاث مرات في اليوم الواحد. في 10 مشاركين، تم تخفيض مستويات السكر في الدم، في حين أن 17 مشاركا لم تشهد أي آثار .
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل استخلاص استنتاجات قوية.
ملخص
قد يساعد BCAAs في تعزيز إدارة نسبة السكر في الدم، على الأقل في بعض الحالات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها.
BCAAs قد تعزز فقدان الوزن
قد تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون.
في الواقع، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما متوسطه 15 غراما من BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون ما متوسطه 12 غراما يوميا.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون كميات أقل من BCAAs يستهلكون أيضا حوالي 20 جراما أقل من إجمالي البروتين يوميا ، مما قد يكون له تأثير على النتائج.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد يساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.
المصارعين تنافسية تستهلك نسبة عالية من البروتين, السعرات الحرارية المقيدة النظام الغذائي المكمل مع BCAAs فقدت 3.5 جنيه أكثر (1.6 كجم) من تلك التي أعطيت ملحق بروتين الصويا على مدى فترة دراسة 19 يوما.
كما فقدت مجموعة BCAA 0.6٪ من الدهون في الجسم أكثر من مجموعة بروتين الصويا، على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية المكافئة والبروتين الكلي أقل قليلا كل يوم.
في دراسة أخرى، رفع الأثقال نظرا 14 غراما من BCAAs يوميا فقدت 1٪ أكثر من الدهون في الجسم على مدى فترة دراسة لمدة ثمانية أسابيع من تلك التي تعطى 28 غراما من بروتين مصل اللبن يوميا. اكتسبت مجموعة BCAA أيضا 4.4 رطل (2 كجم) المزيد من العضلات.
ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب. على سبيل المثال, أنها توفر معلومات قليلة حول تكوين الملحق والنظام الغذائي المتبع, التي يمكن أن تؤثر على النتائج.
ما هو أكثر من ذلك، تظهر الدراسات التي تدرس آثار BCAAs على فقدان الوزن نتائج غير متناسقة .
ملخص
قد يساعد BCAAs في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك, هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية على اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
BCAAs قد يقلل من المضاعفات في أمراض الكبد
قد يساعد BCAAs في تقليل المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد.
أحد المضاعفات المحتملة هو اعتلال الدماغ الكبدي (HE) ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك وفقدان الوعي والغيبوبة.
تشير مراجعة عام 2014 إلى أنه في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد ، قد تكون مكملات BCAA أكثر فائدة من المكملات الغذائية الأخرى في الحد من شدة HE
ومع ذلك ، لم يحسن BCAAs معدل البقاء على قيد الحياة بشكل عام ، ولم يقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى ، مثل العدوى ونزيف المعدة.
وأفادت مراجعة أخرى للدراسات في المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أن الحلول المخصبة BCAA قد تساعد على تحسين وظائف الكبد، والحد من خطر حدوث مضاعفات، وتقليل مدة الإقامة في المستشفى.
قد تكون مكملات BCAA فعالة أيضا في الحد من التعب وتحسين الضعف، ونوعية النوم، وتقلصات العضلات في الأفراد الذين يعانون من أمراض الكبد.
في حالات سرطان الكبد, أخذ مكملات BCAA قد تساعد على الحد من احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك، إذا كنت مصابا بمرض الكبد، يرجى التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول استخدام مكملات BCAA قبل البدء بها.
ملخص
قد تكون مكملات BCAA فعالة في تحسين وظائف الكبد وتقليل خطر حدوث مضاعفات في الأفراد الذين يعانون من أمراض الكبد.
تعليمات الجرعة
إذا كنت ترغب في البدء في المكمل مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة, يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أن تقرر ما إذا كان من المناسب لك وكم يجب أن تأخذ.
وعلاوة على ذلك، لا توجد متطلبات يومية رسمية موصى بها ل BCAA على الرغم من وجود دراسات اقترحت كميات مختلفة.
ومع ذلك, الناس الذين تشمل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية على الأرجح لا تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية.
أفضل وقت لاتخاذ ملاحق BCAA قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون الحصول على العضلات أيضا أخذها في الصباح وقبل النوم.
ومع ذلك ، ما إذا كان التوقيت الدقيق يحدث فرقا كبيرا لهذا لم تدرس بشكل صحيح. ولكن يجب اتباع تعليمات الشركة المصنعة ولا تتجاوز الجرعة القصوى المدرجة.
ملخص
لا توجد جرعة رسمية موصى بها ل BCAAs ، وبما أن النظام الغذائي الكافي في الأطعمة الغنية بالبروتين قد يكون كل ما تحتاجه ، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل المكملات الغذائية.
أهم مصادر الغذاء
لحسن الحظ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAAs مثل:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- الفاصوليا والعدس
- منتجات الألبان مثل الجبن و مilk
- التوفو والتمبه
- بيض
- الكينوا
- المكسرات والبذور
ملخص
إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى النظام الغذائي الخاص بك سوف تساعدك على زيادة كمية BCAAs تحصل كل يوم.
السلامة والآثار الجانبية
أخذ ملاحق BCAA آمنة عموما ودون آثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض البول شراب القيقب الحد من تناولهم من BCAAs لأن أجسامهم لا يمكن كسرها بشكل صحيح.
ملخص
أخذ مكملات BCAA آمنة عموما, ولكن لا ينصح مكملات BCAA لبعض الناس.
الخلاصة
قد توفر مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة فوائد مثيرة للإعجاب في ظروف معينة، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني.
ومع ذلك، يمكن أيضا العثور على BCAAs في مكملات البروتين الكامل وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
لذلك, قد لا يكون من الضروري تناول مكملات BCAA, خاصة إذا كنت تحصل على كميات كافية من خلال النظام الغذائي الخاص بك أو ملحق البروتين.
