هل الحبوب الكاملة مفيدة لك؟
ارتفعت شعبية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن هناك الكثير من الطرق لتناول الطعام من أجل قلب صحي. تظهر مراجعتنا لأحدث الأدلة أن نوعية الكربوهيدرات هي الأكثر أهمية.
من الأفضل تناول الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة إلى جانب الكثير من الخضروات والفاكهة.
ما هي الحبوب الكاملة سليمة؟
الحبوب الكاملة سليمة غير المكررة وقريبة من كيفية العثور عليها في الطبيعة مثل الشوفان والشعير والأرز البني. أنها تحتوي على مجموعة واسعة من المواد الغذائية بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة، والتي هي جيدة لقلوبنا.
أمثلة على الحبوب الكاملة سليمة لتناول الطعام أكثر من:
- الشوفان كله
- الأرز البني
- شعير
- بولغار (القمح المتصدع)
- الكينوا
- الدخن
- حنطة سوداء.
ما هي الحبوب المكررة؟
الحبوب المكررة هي الحبوب الكاملة التي تتم معالجتها وأقل بكثير مثل أنها موجودة في الطبيعة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمفرقعات. وهي تحتوي على عدد أقل من المواد الغذائية والألياف أقل وغالبا ما تحتوي على السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
أمثلة على الحبوب المكررة – أكل أقل من هذه
- الخبز الأبيض، لفات، يلتف، الخبز المسطح الخ.
- المفرقعات أو الخبز المقرمش
- الأرز الأبيض والمعكرونة والكسيكوس
- حبوب الأرز المنتفخة وغيرها من الحبوب منخفضة الألياف
- الطحين الأبيض (والمنتجات مثل الخبز والبايكليت والكعك والبسكويت والدونات).
ما هي منتجات الحبوب الكاملة؟
وقد تم منتجات الحبوب الكاملة من خلال بعض المعالجة ولكن معظم الفوائد الغذائية لا تزال قائمة، مثل خبز الحبوب الكاملة والدقيق الكامل.
أمثلة على منتجات الحبوب الكاملة
- خبز كامل الدسم ومختلط الحبوب، لفائف، لفائف
- مفرقعات الحبوب الكاملة والخبز المقرمش وكعك الشوفان
- المعكرونة الكاملة
- مويسلي
- بسكويت القمح الكامل
- حبوب النخالة
- نخالة القمح، جرثومة القمح
- الطحين (أي الوجبة الكاملة).
هل الحبوب الكاملة مفيدة لقلبي؟
استنادا إلى النتائج المستخلصة من مراجعة “الحبوب الكاملة والقلب”، يمكن أن يقلل تناول أطعمة الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30٪.
عندما تؤكل كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة على:
- خفض الكوليسترول (البروتين الدهني الكلي والمنخفض الكثافة)
- خفض ضغط الدم
- تقليل الوزن
- خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 32٪.
قد تكون الحبوب الكاملة مفيدة للغاية للأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض الكوليسترول أو التحكم في مستويات السكر في الدم.
في المتوسط، ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يمكن أن تساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة وتناول أكثر من ذلك من المرجح أن يكون أفضل لقلبك.
كيف يمكنني تناول المزيد من الحبوب الكاملة؟
هل جميع الحبوب الكاملة صحية؟
ليست كل الحبوب الكاملة متساوية، والحبوب غير المكررة مع هيكل الألياف الطبيعية سليمة، هي الأفضل لأجسامنا. في نيوزيلندا ، نحصل على معظم الحبوب الكاملة من الخبز وحبوب الإفطار لذلك من المهم البحث عن الحبوب الكاملة السليمة عند اختيار هذه الأطعمة.
الحبوب المكررة وبعض منتجات الحبوب الكاملة، مثل المفرقعات وحبوب الإفطار، يمكن أن يكون السكر والملح والدهون المشبعة المضافة لهم حتى أقرب المنتج هو إلى الحبوب الأصلية، كلما كان ذلك أفضل.
هل يجب أن أتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات؟
وقد زادت شعبية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. الناس على هذه الوجبات الغذائية عادة لا يأكلون الأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة والأطعمة النشوية (مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا). قد لا يأكلون البقوليات (مثل الحمص والعدس) وبعض الفاكهة أيضا.
هناك الكثير من الطرق لتناول الطعام من أجل قلب صحي، بما في ذلك تناول الكربوهيدرات. ما هو أهم هو نوعية الكربوهيدرات ومصادر الغذاء. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية (مثل البطاطا والقلقاس) والبقوليات (مثل الحمص والعدس)، بغض النظر عن محتواها من الكربوهيدرات، يمكن أن تكون كلها جزءا من نظام غذائي صحي للقلب.
معظمنا سيكون أفضل حالا تناول الأطعمة أقل دقة والمصنعة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمعكرونة البيضاء وتناول المزيد من الخضروات.
ما الذي توصي به مؤسسة القلب؟
توصي مؤسسة القلب جميع الناس في نيوزيلندا، بما في ذلك أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة عالية الألياف.
- حيثما أمكن، اختر الحبوب الكاملة سليمة التي هي قريبة من كيفية العثور عليها في الطبيعة.
- إذا اخترت تناول الحبوب، فاركز على المقايضات البسيطة والميسورة التكلفة من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة عالية الألياف.
- تهدف إلى ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الحبوب الكاملة يوميا لصحة القلب.
أمثلة حجم خدمة الكبار:
- 1/2 كوب عصيدة مطبوخة
- 1/3 كوب مويسلي طبيعي
- 1/3 كوب أرز بني (مطبوخ)
- 2 بسكويت قمح كامل
- 3 خبز هش كامل الدسم
- 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة
- 1/2 لفة خبز الحبوب الكاملة.
التركيز على نوعية الأطعمة الحبوب الكاملة بدلا من الحصول على تعليق على أحجام الكمية أو التقديم. إذا كانت الوجبات تعتمد على الحبوب الكاملة والكثير من الخضروات (نصف الطبق) والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، فإن العناصر الغذائية ستعتني بنفسها.
