مقدمة لنظام غذائي يستكثر هاردجاينر
ملاحظة:-
يجب استخدام مقالاتنا لأغراض إعلامية وتعليمية فقط ولا يقصد بها أن تؤخذ كمشورة طبية. إذا كنت قلقا، استشر أخصائي الصحة قبل تناول المكملات الغذائية أو إدخال أي تغييرات رئيسية على نظامك الغذائي.
النظام الغذائي يستكثر
أن تكون متشددا أمر صعب، صحيح؟ مهما كان تدريبك صعبا، فأنت لا تزال “نحيفا”. في حين أنه قد يبدو من السهل بالنسبة للبعض للحصول على اللياقة البدنية الكمال، بالنسبة لمعظم، والكثير من العمل الشاق والدراية يذهب إلى تحقيق ذلك. لهذا السبب سنعلمك كيف تبدأ نظام غذائي يستكثر.
يستكثر النظام الغذائي الكلي الانهيار : كم عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن آكل؟
إذا كنت من الصعب كسب، تحتاج إلى تناول الطعام أكثر قليلا من جو المتوسط الخاص بك. وقد أظهرت البحوث أن نقطة انطلاق جيدة ل hardgainers سيكون تهدف إلى تستهلك ما يقرب من 22 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يوميا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلا، فعندئذ ستهدف إلى استهلاك حوالي 3300 سعرحراري يوميا.
ومع ذلك، تذكر أن التغذية ليست مفهوم “مقاس واحد يناسب الجميع”.
التمثيل الغذائي لكل شخص يختلف قليلا، وعلى الرغم من أن 3000 سعرة حرارية لشخص واحد يزن 150 £ هو المبدأ التوجيهي البداية، وهذا هو عملية التجربة والخطأ. قد يكون من الضروري زيادة العدد أو تقليله ، اعتمادا على كيفية تفاعل جسمك ، لذلك من الجيد الاحتفاظ بسجل لمد للاستهلاك السعرات الحرارية ووزنك لمعرفة ما يصلح لك.
كم الكربوهيدرات والبروتين والدهون؟
كم من السعرات الحرارية 3000 ينبغي أن تتكون من الكربوهيدرات والدهون والبروتين؟ قد تعتقد أن 90٪ من المداهم الخاص بك يحتاج إلى أن تتكون من شرائح اللحم الضخمة والبيض الخام، ولكن التفكير مرة أخرى. وتبين البحوث أن نسبة المغذيات الكبيرة المثالية ينبغي تقسيمها إلى نسبة تقارب ما يلي:
البروتين: ~25٪
الكربوهيدرات: ~40٪
الدهون: ~35٪
على الرغم من أن النسبة المذكورة أعلاه شائعة الاستخدام من قبل الأشخاص الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن ، تذكر ، إنها مجرد إرشادات. جميع الجثث مختلفة، وانها حول العثور على النسبة الصحيحة لجسمك. إذا كنت تأكل مثل هذا لمدة أسبوعين تقريبا ولا ترى أي زيادة في الوزن، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بنحو 200 سعرة حرارية في اليوم ومعرفة ما إذا كان هذا يساعد. كل شيء عن الوقت وضبط لتلبية الاحتياجات الفردية الخاصة بك.
تأكد من أنك لا تبخل على البروتين، إما. تشير الدراسات إلى أن البروتين هو مغذيات كبيرة للغاية بالنسبة للهاردغاينر (وغير المتشددين أيضا) ، وبالتالي يجب أن يساهم في 20٪ على الأقل من تناول الطعام كل يوم.
الآن، دعونا نرى فقط ما يبدو النظام الغذائي يستكثر.
خطة النظام الغذائي هاردغاينر يستكثر
وهناك الكثير من الناس الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن يعتقدون أنهم يمكن أن خانق على الوجبات السريعة لالرف حتى السعرات الحرارية. ولكن، للأسف، زيادة الوزن بسرعة وبكميات مفرطة يمكن أن تؤثر سلبا على أجسامنا، وهذا يجلب العديد من المخاطر الصحية المختلفة أيضا. زيادة الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يسرع تخزين الدهون، أيضا، مما تسبب في تغييرات في حساسية الأنسولين والإشارات داخل الخلايا المطلوبة لتوليف البروتين العضلي، والتي يمكن أن تجعل نمو العضلات أكثر صعوبة.
بالنسبة لبعض الناس ، وتناول الطعام هو متعة ، ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، انها عمل روتيني. إذا كنت شخصا يمتلئ بسهولة كبيرة ، فستحتاج إلى استهلاك المزيد من الطعام الكثيف الطاقة مع كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، بدلا من ملء الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والألياف العالية. من المهم تناول الكثير من الفواكه والخضروات، حيث أن الفيتامينات والمعادن ضرورية لصحتنا ورفاهيتنا – فقط تناولها بالإضافة إلى الأطعمة الكثيفة الطاقة بدلا منها.
يوم نموذجي من الطعام لنظام غذائي يستكثر هاردجاينر
تمنحك خطة النظام الغذائي هذه فكرة عن كمية الطعام التي يجب تناولها ومتى. قد تختار التدريب في الصباح بدلا من ذلك ، ولكن بشكل عام ، من المهم التأكد من حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية وتناول ست مرات على الأقل يوميا.
| وقت الوجبة | مثال على وجبة | المغذيات الكبيرة |
| وجبة 1 – 7am | 1 كوب شوفان فوري 1 مغرفة بروتين مصل اللبن 4 بيضات كاملة و2 بياض بيض | 663كال 55غرام كربوهيدرات 63 جرام بروتين 24 جرام دهون |
| وجبة 2 – 9:30 صباحا | 1 مغرفة هاردغاينر 5 أوقية سائلة من الحليب الكامل الدسم أو الماء | 402Kcal 28.5g الكربوهيدرات 57g البروتين 16.2g الدهون |
| الوجبة 3 – 12:30 ظهرا | 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة المخبوزات 1 فيليه سلمون مخبوز 2 ملعقة كبيرة قشدة حامضة 2 ملعقة كبيرة بذور حمام البحر حفنة من السبانخ 10 أوقية سائلة حليب كامل الدسم (كمشروب) | 719Kcal 53g الكربوهيدرات 48g البروتين 35g الدهون |
| الوجبة 4 – 3:30 مساء | • كوب زبادي المهوس 1 مغرفة تأثير بروتين مصل اللبن 1 موزة 8 اللوز كله | 432Kcal 109g الكربوهيدرات 37.5g البروتين 10.7g الدهون |
| الوجبة 5 – 6:30 مساء | 1 صدر دجاج 1/2 بصل مطبوخ فلفل جرس مطبوخ 1 كوب أرز مطبوخ 4 ملاعق كبيرة صلصة 2 ملعقة كبيرة كريم حامض ة 1/2 يمكن الفاصوليا المختلطة | 724Kcal 109g الكربوهيدرات 45g البروتين 10g الدهون |
| الوجبة 6 – 9:30 مساء | 1 مغرفة من بروتين الكازين 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعيةميكس مع إما: 7 أوقية سائلة الحليب الكامل الدسم، أو 1/2 كوب زبادي يوناني | 324Kcal 128g الكربوهيدرات 34g البروتين 14.5g الدهون |
الأطعمة الصلبة الأساسية لنظام غذائي يستكثر
لضمان وصولك إلى أهداف السعرات الحرارية، تابع السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك استخدام تطبيقات عد السعرات الحرارية أو ببساطة تسجيل الدخول إلى المفكرة. تأكد من أنك تعرف ما أنت ذاهب لتناول الطعام ومتى. يمكنك إعداد وجبات الطعام الخاصة بك في الليلة السابقة أو حتى قبل بضعة أيام، والتأكد من تضمين الأطعمة التالية ذات الهاردجينينج. لا تنسى أن عامل في وممارسة تفعل هذا سوف تستنزف السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
1. البروتين يهز
ستأكل كمية لا بأس بها من البروتين لكن تناول شرائح اللحم طوال الأسبوع يمكن أن يصبح مملا هذا هو المكان الذي يهز البروتين تأتي في كوسيلة لذيذة ومريحة للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه. تحتوي منتجات مثل Mass Gainers على أكثر من 300 سعرحراري لكل حصة ، والكثير من الكربوهيدرات والبروتين ، لذلك فهي تقدم وجبة خفيفة سريعة مثالية أو استبدال وجبة.
إذا كنت تفضل صنع يهز الخاصة بك، تأكد من إضافة كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. قد ينطوي ذلك على الحصول على بروتين مصل اللبن الجيد أو مزيج البروتين مثل البروتين الكلي ، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات مثل maltodextrin ، وكذلك إمدادات جيدة من الدهون الصحية ، مثل زبدة الفول السوداني.
2. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
لبناء العضلات، تحتاج إلى تناول البروتين. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك هي أفضل مصادر البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية عضلاتك تتطلب لإصلاح وتنمو. إذا كنت نباتيا، فتأكد من تناول مجموعة جيدة ومتنوعة من مصادر البروتين النباتية لضمان حصولك على الطيف الكامل من الأحماض الأمينية.
3. المكسرات
بدء الحصول على المكسرات حول المكسرات! المكسرات كثيفة الطاقة، مما يعني أنها مليئة بالسعرات الحرارية. كما أنها توفر مصدرا جيدا للدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الصحية، وكلاهما ضروري لهاردجاينر. حتى وجبة خفيفة بعيدا على المكسرات (إلا إذا كنت حساسية بالطبع) للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك.
4. الشوفان
الشوفان هي مصدر جيد للكربوهيدرات، من شأنها أن تضيف سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي الخاص بك دون أن تجعلك تشعر كما لو كنت على وشك الانفجار. الشوفان مثالية للاستمتاع في الصباح مع الحليب كامل الدسم مختلطة مع مسحوق البروتين،أو في هزة البروتين بعد تجريب.
5. البيض
البيض مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين. استمتعي ببيض عجة صحي أو مسلوق أو مسلوق أو مخفوق على الإفطار لتناول وجبة لذيذة غنية بالبروتين.
6. سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى
ينصح بتناول سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل السردين مرتين على الأقل في الأسبوع. تناول السلمون سوف يوفر لك مصدرا جيدا من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا-3، فضلا عن مصدر جيد للبروتين.
7. جوز الهند وزيت الزيتون
للحصول على العضلات، تحتاج إلى مصدر جيد للدهون صحية. الدهون من زيت الزيتون وزيت جوز الهند هي وسيلة مثالية للحصول على الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات وعند طهي الطعام.
8. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للكربوهيدرات – مثالية لبعد تجريب لاستعادة مستويات الجليكوجين الخاص بك.
9. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة تختلف عن الفواكه الطازجة، حيث انها في الواقع كثيفة الطاقة جدا. الفواكه المجففة لا تعطيك فقط مصدرا جيدا من الفيتامينات والمعادن والألياف، ولكن يمكن أن تعطيك بعض السكر تعزيز الطاقة وهذا مثالي لتناول وجبة خفيفة قبل تجريب. ما هو أكثر من ذلك، الاستمتاع بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة من المرجح أن تجعلك أقل شبعا من الفاكهة العادية.
