دليل كامل لعكس الهرم التدريب
هذه المادة يخبرك كيفية تدريب عندما يحين الوقت لتقسيم قوة التدريب الخاص بك إلى انقسام لمدة ثلاثة أيام. التركيز الأساسي هو التدريب الهرم العكسي (RPT) ، ولكنني أيضا تضمنت المشورة عن أنماط أخرى مجموعة من مندوب (5×5 على سبيل المثال) لاستخدامها مع انقسام لمدة ثلاثة أيام ، وهذا هو ما أجد باستخدام أكثر وأكثر في كثير من الأحيان مع العملاء بدلا من RPT في الوقت الحاضر.
عكس الهرم التدريب هو نمط من التدريب حيث يضع المتدرب على أثقل مجموعة الأولى ، ثم ‘الأهرامات أسفل’ إلى وزن أخف وزنا ، وعادة مع ممثلين أكثر لمجموعات الأخيرة. هو الأنسب لحركات التدريب المركبة الكبيرة التي تعمل على الكثير من عضلات الجسم، مثل القرفصاء، deadlift، الصحافة مقاعد البدلاء، والذقن المتابعة.
ما هو التدريب الهرم العكسي؟
وعادة ما تكون إجراءات مختصرة (وهذا يعني انخفاض حجم التدريب النسبي) لكنها تتطلب كثافة عالية جدا.
يمكن أن يكون بضعة أشهر من التدريب على الهرم العكسي علاجًا قويًا للمتدربين الذين كانوا راكدين في صالة الألعاب الرياضية لأنهم لم يدفعوا أنفسهم بقوة كافية. وذلك لأنه عندما يحاول كثير من الناس التدريب RPT للمرة الأولى، يكتشفون أنهم قادرون على أكثر بكثير مما كانوا يعتقدون. وذلك لأنها المرة الأولى التي يضطرون فيها إلى الدفع باستمرار على مقربة من الفشل.
ومع ذلك ، وهذا يجعل RPT غير مناسبة للمبتدئين رتبة الذين هم جدد في المصاعد وأكثر عرضة لخطر كسر شكلها عند دفع قريبة من الفشل.
كما أنه يجعلها أقل ملاءمة للمتدربين الأكثر خبرة، الذين قد يجدون أنفسهم في حالة ركود بسبب انخفاض حجم التدريب الإجمالي. وقال ذلك ، وأعتقد أن RPT كبيرة ، وأنا أشجعكم على إعطائها مرة واحدة على الأقل المحاولة.
دليل لأداء RPT
- القيام مجموعات الاحماء، والعمل تدريجيا تصل إلى حوالي 80٪ من الحمل الخاص بك “أعلى مجموعة”.
- وضع أثقل مجموعة العمل (الملقب. المجموعة العليا) الاولي.
- إسقاط الوزن، والراحة والقيام مجموعة العمل الثانية.
- إسقاط الوزن، والراحة والقيام مجموعة العمل الثالثة.
- ارتاح و انتقل إلى التمرين التالي.
- دفع الثابت. القيام ممثلين أكبر عدد ممكن من دون الوصول إلى الفشل.
يتم تعريف ‘فشل’ على أنها النقطة التي لم يعد من الممكن إكمال مندوب مع شكل جيد. كنت لا تريد أبدا أن تذهب إلى شكل فشل مع الحركات المركبة لأن هذا هو المكان الذي تحدث فيه الإصابات، على الرغم من أنه قد يحدث في بعض الأحيان دون التخطيط الخاص بك. – وهذا هو ما دبابيس السلامة (أو مراقب إذا كان لديك واحد) هي عندما القرفصاء و مقاعد البدلاء، أو لوحات الوفير والحشو على الأرض، عندما deadlifting.
روتين تدريب الهرم العكسي
التدريب الهرم العكسي هو نمط مجموعة مندوب، وليس أي تجريب محددة. ومع ذلك ، RPT لديها تجسيد روتينية شعبية. واحد من هذا التجسد هو هذا الجسم الكامل لمدة ثلاثة أيام تقسيم تجريب.
عينة 3 أيام RPT سبليت
| الاثنين | |||
| ممارسه | مجموعة الأعلى | تعيين 2 خفض الحمل بنسبة 10-15٪ | تعيين 3 خفض الحمل بنسبة 10-15٪ |
| Deadlift | 4-6 ممثلين | 6-8 ممثلين | 8-10 ممثلين |
| الشقوق المرجحة | 6-8 ممثلين | 8-10 ممثلين | 10-12 ممثلين |
| الأربعاء | |||
| ممارسه | مجموعة الأعلى | تعيين 2 خفض الحمل بنسبة 10-15٪ | تعيين 3 خفض الحمل بنسبة 10-15٪ |
| مقاعد البدلاء الصحافة | 6-8 ممثلين | 8-10 ممثلين | 10-12 ممثلين |
| دفع upsRaise قدم قبالة الكلمة عندما يكون من السهل جدا، إضافة إيقاع ثانيتين. | 8-12 ممثلين | 8-12 ممثلين | Na |
| الجمعة | |||
| ممارسه | مجموعة الأعلى | تعيين 2 خفض الحمل بنسبة 10-15٪ | تعيين 3 خفض الحمل بنسبة 10-15٪ |
| القرفصاء | 6-8 ممثلين | 8-10 ممثلين | 10-12 ممثلين |
| الصحافة العامة | 6-8 ممثلين | 8-10 ممثلين | 10-12 ممثلين |
كيفية التقدم مع التدريب الهرم العكسي
التدريب الهرمي العكسي يستخدم نظام تقدم مزدوج. وهذا يعني أن الهدف هو زيادة الوزن أو ممثلين، إذا كنت تستطيع، في كل دورة. هناك قواعد للقيام بذلك.
- التمرين الأول، كنت بحاجة على الأرجح إلى تخمين في كيفية الثقيلة يجب تحميل شريط بحيث يكون جهدك الأقصى ضمن نطاق مندوب الهدف.
- لنفترض أن هذا الأسبوع تحصل على 7 ممثلين مع 100kg وكان النطاق الخاص بك مندوب الهدف 6-8 ممثلين.
- إذا فشلت في الحصول على الحد الأدنى المطلوب من العدد أو ممثلين في أي وقت من الأوقات، تقليل الوزن.
- بالنسبة لمجموعتيك الثانية والثالثة ، سيكون نطاق الممثل المستهدف الخاص بك أكثر من ممثلين أعلى. وبسبب هذا، والتعب التراكمي من مجموعة (ق) السابقة سوف تحتاج إلى تقليل الوزن على شريط. 10-15٪ هو رقم الملعب لهذا.
نموذج مخطط تقدم RPT
| رقم الجلسة | رفع سجل | تحميل تغيير الجلسة القادمة؟ |
| 1 | 150×6، 135×9، 120×12 | زيادة المجموعة الثالثة |
| 2 | 150×8، 135×10، 125×10 | زيادة المجموعتين الأولى والثانية |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | نفس |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | زيادة المجموعة الثانية |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | زيادة المجموعتين الأولى والثالثة |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | نفس |
نصائح
ضبط كافة المجموعات بشكل مستقل عن بعضها البعض. و ~ 10-15 ٪ التخفيض الذي كنت قد اقترح هو مجرد دليل لتجريب الخاص بك الأول. (إذا كنت بحاجة إلى الحد منه أكثر أو أقل وهذا لا يعني أن هناك أي شيء خاطئ!) من تلك النقطة فصاعدا تريد ضبط مجموعاتك اللاحقة بشكل مستقل كما تفعل بالنسبة لتلك المجموعة العليا.
الحفاظ على ظروف التدريب الأخرى نفسها، لا سيما الوقت ، والحفاظ على فترات الراحة صارمة.
لذقن المنبثقة، والحفاظ دائما على مجموعة كاملة، والحفاظ على أنها بطيئة وسلسة. قد تكون الذقن صعبة جدا في البداية، وهذا ما يرام. الفرقة بمساعدة الذقن المنبثقة هي خيار جيد حتى كنت قد بنيت قوة للقيام ممثلين كامل، كما هو القفز صعودا وعقد نفسك في موقف أعلى والجاذبية القتالية حتى يأخذك إلى أسفل لطالما يمكنك. – بهذه الطريقة سوف تدريب طرفي نطاق مندوب. في نهاية المطاف، سوف تحتاج إلى إضافة الوزن.
إيجابيات وسلبيات التدريب RPT
ما يعجبني في RPT
- سريعة وفعالة.
- يلبي الحاجة إلى كثافة دون السماح لبعض أنواع شخصية من يطرق أنفسهم من الصعب جدا.
- تخفيضات من خلال حماقة & يركز على التدريبات التي من شأنها أن تعطي المتدرب أكثر ضجة لباك بهم.
عيوب RPT
- أنها ليست مستدامة، وسوف تتوقف في نهاية المطاف لتوفير ما يكفي من الإجهاد التدريب لدفع التقدم. التدريب على مقربة من الفشل في كثافة عالية جدا هو سيء للانتعاش. وهذا يعني أن التدريبات لا يمكن أن يؤديها إلا مع تردد منخفض. كما أن الحجم منخفض، حيث أنه ليس من الممكن أن تتدرب على الفشل في الحصول على كمية كبيرة من الحجم. وبما أن الحجم هو أحد المحركات الرئيسية للتقدم، فإن RPT ستتوقف في نهاية المطاف عن الفعالية.
- لا تناسب المبتدئين. التدريب قريبا جدا من الفشل هو سيء للتعلم الحركي السليم. نموذج يحتاج إلى أن تكون جيدة جدا لتجنب الإصابة عند دفع قريبة من الفشل التقني لماكس مندوب.
- الخاص بك ‘الحد الأقصى‘ أثرت للغاية الغلاف الجوي الخاص بك الصالة الرياضية / محيط. واحدة من أفضل التدريبات القرفصاء من أي وقت مضى كان مع ست مرات السيد أولمبيا دوريان ييتس يجلس على آلة الصحافة الساق ستة أقدام ورائي، يحدق في وجهي، في انتظار رف له لتصبح متاحة. ‘الحد الأقصى’ هو نسبي ومتغير، وأنه من السهل جدا للناس أن كس من قبل أنهم حقا لا يمكن أن تفعل أي أكثر من ممثلين.
- عقليا التدريبات صعبة جدا، ومعرفة تحتاج إلى دفع إلى حد أقصى لكل مجموعة ، وخاصة في يوم القرفصاء على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى الناس يخشون التدريبات. هذا استنزاف العقلية الإضافية يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد لا لزوم لها والأداء دون الأمثل. يمكن أن تعمل أنماط مجموعة مندوب ثابت (5 مجموعات من 5 على سبيل المثال) دون شرط الفشل بشكل أفضل. وأجد أوصي بهذه أكثر وأكثر، بغض النظر عن مستوى المتدرب.
طريقة أفضل للقيام بتقسيم لمدة 3 أيام؟
بسبب العيوب المذكورة أعلاه ، أجد في أغلب الأحيان باستخدام نمط ثابت مجموعة مندوب دون استخدام الفشل بدلا من RPT مع العملاء. وبما أن التعب التراكمي سيكون أقل، يمكن إضافة تمارين إضافية إلى كل يوم وكانت في المثال أدناه.
| مثال تقسيم 3 أيام باستخدام أنماط 5×5 و 3×8 تعيين- تمثيل | |||
| الاثنين | |||
| ممارسه | مجموعات | ممثلين | مجموع الممثل |
| Deadlift | 5 | 5 | 25 |
| الشقوق المرجحة | 5 | 5 | 25 |
| مجمع إضافي حركةFront القرفصاء، على سبيل المثال. | 3 | 8 | 24 |
| الأربعاء | |||
| ممارسه | مجموعات | ممثلين | مجموع الممثل |
| مقاعد البدلاء الصحافة | 5 | 5 | 25 |
| عمليات الضغط | 2 | 8-12 | 16-24 |
| إضافية مجمع حركةتدوالي الكابلات، على سبيل المثال. | 3 | 8 | 24 |
| الجمعة | |||
| ممارسه | مجموعات | ممثلين | مجموع الممثل |
| القرفصاء | 5 | 5 | 25 |
| الصحافة العامة | 5 | 5 | 25 |
| إضافية مجمع حركةتدوالي الكابلات، على سبيل المثال. | 3 | 8 | 24 |
عكس الهرم التدريب الأسئلة المتداولة
هل التدريب الهرمي العكسي فعال؟
نعم، التدريب الهرم العكسي فعال إذا كنت عصا معها. ولكن هناك فرصة كبيرة عليك براون السراويل الخاصة بك في التفكير في التدريبات القرفصاء الخاص بك المقبل إذا كنت وضعت في الجهد الذي يطالب به.
ما هو التدريب الهرم العكسي؟
في التدريب الهرم العكسي ، يضع المتدرب أثقل مجموعة أولا ، ثم “الأهرامات” إلى وزن أخف ، وعادة مع المزيد من الممثلين لمجموعات الأخيرة. هو الأنسب لحركات التدريب المركبة الكبيرة التي تعمل على الكثير من عضلات الجسم، مثل القرفصاء، deadlift، الصحافة مقاعد البدلاء، والذقن المتابعة. روتين عينة يوضح لك كيفية استخدامه.
كم من الراحة تحتاج بين مجموعات الهرم؟
أوصي لك بقية ما يقرب من 3 دقائق بين مجموعات الهرم، على وجه التحديد، طالما من الضروري لالتقاط أنفاسك والعضلات الخاصة بك لتكون على استعداد لتقديم أفضل ما لديكم جهد لمجموعة المقبل.
هل يجب أن ألتزم بتلك التمارين أعلاه؟
لا، هذا مجرد مثال. أي تمارين متعددة مشتركة / المركب التي تصلح جيدا لتحميل تزايدي (يجلس القرفصاء الجبهة، سحب الرف، سحب المنبثقة، الاختلافات الصف) كلها على ما يرام.
هل يمكنني إضافة المزيد من التمارين؟
إذا كان يساعدك على التقدم بشكل أسرع. إذا كنت قد وصلنا إلى هذه الصفحة من جوجل البحث أو المنتدى توصية ، فما استقاموا لكم فا المتحدة أوصي بشدة أن تقرأ مقالتي ، 5 مبادئ التدريب التي العد، بحيث يكون لديك المعرفة الخلفية لمعرفة متى التعديلات المناسبة.
ما هو الاحماء جيدة للتدريب RPT؟
تريد أن تفعل الحد الأدنى الذي يمكنك الحصول على الحارة وعلى استعداد لمجموعة الأعلى، دون تعب نفسك لمجموعات العمل الرئيسية الخاصة بك.
هل يمكنني القيام بالسحب بدلاً من الذقن؟
يمكنك، لكنها ليست فعالة. لا تستخدمها إذا كان لديك شريط الذقن المتابعة المتاحة. في تجربتي ، والناس يعملون بجد أكبر بكثير عندما يكون لديهم للقيام الذقن المنبثقة بدلا من الانسحاب ، وربما لأن جهودهم (أو عدم وجود) هي أكثر علنية.
هل إغفال الانخفاضات هادف؟
نعم. الانخفاضات هي الصدر كبيرة وثلاثية الرؤوس المطور، وأنه يشعر رهيبة أن يكون زوجين من لوحات تتعرج بين ساقيك كما كنت ضرب بضع مجموعات من 8، ولكن منحرف نسبة المخاطر إلى مكافأة في الاتجاه الخاطئ أشعر. ما أعنيه هو أنه من السهل جدا أن تسبب لنفسك إصابة مع هذا التمرين ، خاصة عندما تبدأ في إضافة الكثير من الوزن.
عندما تكون هناك بدائل أكثر أمانا التي هي فعالة على قدم المساواة (pushups ، والصحافة مقاعد البدلاء القبضة وثيقة) ، وأنا لا أرى أي نقطة في اتخاذ المخاطر مع الانخفاضات.
لم أعد أفعلها بنفسي، ولم أعد أوصي بها للعملاء.
هل هذا الروتين لقطع أو الجزء الأكبر؟
ويمكن أن تكون فعالة إما في قطع أو الجزء الأكبر; كل هذا يتوقف على مقدار التحفيز التدريب يمكنك شخصيا التعافي من. فقط لاحظ أنه في ظل ظروف العجز السعرات الحرارية، قدرتنا على الانتعاش هو أقل، لذلك يتم تخفيض حجم التدريب أفضل لتتناسب مع انخفاض في القدرة على الانتعاش.
لماذا يتعارض هذا مع نصيحة [المدرب X]؟
سوف تجد المشورة المتضاربة في جميع أنحاء شبكة الانترنت لأن هناك العديد من الطرق المختلفة للوصول إلى نفس الغاية مع التدريب. كل روتين له إيجابياته وسلبياته؛ الملاءمة يعتمد على السياق. عكس الهرم والتدريب والروتين أعلاه هو مجرد طريقة واحدة للقيام بالأشياء. انها ليست مناسبة لجميع الناس في جميع الأوقات. على الرغم من أن المدربين المختلفين لديهم تفضيلاتهم الخاصة والأسباب، إلا أن مبادئ إجراءات التدريب الفعالة لا تزال كما هي.
