FitOlympia

أفضل مصادر البروتين للياقة البدنية وكمال الأجسام

معظم الناس يمكن الحصول على البروتين الكافي لكمال الأجسام / العضلات نظام ممارسة التنجيم من نظام صحي, نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، فمن السهل جداً اعتماد نظام غذائي غير صحي بطريق الخطأ في حين في السعي للحصول على المزيد من البروتين، كما غالباً ما تحتوي على مصدر البروتين جيدة مستويات أعلى من الدهون.

ومن الجدير بالذكر أيضا أن لكثير من الناس مكملات البروتين إضافية في شكل مخفوق البروتين ليست هناك حاجة. لاحظ أيضا أن كمال الاجسام، ونحن نعني بناء عضلات أقوى لأي غرض، بما في ذلك ألعاب القوى، فنون الدفاع عن النفس، اتحاد كرة القدم الأميركي، كرة السلة، الخ.

هنا ننظر إلى أفضل المصادر الغذائية للبروتين، كما ننظر في المكملات الغذائية والخيارات النباتية.

فوائد البروتين

البروتين مطلوب لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. كما أنها مصدر غني للطاقة (لديها نفس السعرات الحرارية لكل غرام مثل الكربوهيدرات، على الرغم من أقل من الدهون). تم العثور على البروتين في جميع المنتجات الحيوانية والحيوانية فقط من قبل المنتجات حتى نظام غذائي متوازن يوفر مجموعة متنوعة غنية من البروتين.

هناك عدة أنواع مختلفة من البروتين وهذه كلها تعمل بطرق مختلفة قليلا. هل هناك أفضل نوع من البروتين لتدريب اللياقة البدنية والقوة؟

ما هو أفضل بروتين لكمال الأجسام?

يعتقد العديد من خبراء التغذية أن أفضل مصدر للبروتين هو مباشر من نظام غذائي صحي ومتوازن. وينبغي أن تؤخذ مكملات البروتين فقط عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من اتباع نظام غذائي دون الذهاب أكثر من الحد اليومي من السعرات الحرارية.

يجب أن تحصل على أكبر قدر ممكن من البروتين من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والدواجن. العديد من كمال الأجسام نتفق على أن هذه هي أفضل الأطعمة كمال الأجسام. من الناحية المثالية يجب أن تأكل المنتجات العضوية، التي تغذيها العشب وخالية من مجموعة جداً كما تحتوي على هذه مصدر “أنظف” من البروتينات وعدد أقل من السموم والمواد الكيميائية التي قد تمنع آثار بعض البروتينات.

ومع ذلك، ينبغي أن تؤكل كل هذه أنواع الطعام أقرب إلى حالة الخام كما هو ممكن كما تضررت البروتينات أثناء عملية الطهي. البيض الخام والأسماك المدخنة هي مصادر كبيرة للبروتين. مكملات البروتين مفيدة جدا للنباتيين والنباتيين التي تحاول بناء بعض العضلات. هذه الأطعمة جعل نظام غذائي كمال الأجسام الهزيل جداً, لذلك دعونا نلقي نظرة أكثر تفصيلاً.

مصادر بروتين صحي وهزيل

مصادر البروتين الصحي هي الأطعمة التي تعتبر الأطعمة البروتين الهزيل – فهي منخفضة في الدهون المشبعة ومنخفضة في السكر. جميع اللحوم المصنعة خارج القائمة.

الأسماك والمأكولات البحرية

الأسماك هي ربما أصح مصدر للبروتين المتاحة للرياضيين وكمال الأجسام. التونة المعلبة هو مصدر رائع للبروتين – ولكن تأكد من أن استخدام التونة فقط في الماء / محلول ملحي وليس التونة في النفط. أفضل الأسماك عموما هي أسماك أعماق البحار، مثل الماكريل والسردين والبيلشارد وكذلك السلمون وسمك السلمون المرقط. تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأساسية وكذلك البروتين.

دجاج، تركيا وغيرها من الطيور

الدجاج والديك الرومي هي أيضا مصادر جيدة جدا من البروتين، وأيضا منخفضة في الدهون. جلد الطيور هو الدهنية، لذلك ينبغي إزالة هذا. بعض كمال الأجسام يوصي أكل الجلد للحصول على المزيد من البروتين والمواد المغذية, ومع ذلك, نقترح تناول مجموعة أكبر من الطعام عموما.

البيض

أولاً، البيض صحي. لا تقلق بشأن كونها عالية في الكوليسترول، كما الكولسترول في البيض هو في الواقع جيدة بالنسبة لك. بياض البيض هي مصدر كبير للبروتين وأقل في السعرات الحرارية من صفار, وهذا هو السبب في العديد من كمال الاجسام مجرد أكل البيض. ومع ذلك، فإن صفار يحتوي على مجموعة أكبر من المواد الغذائية، وذلك للصحة العامة، فقط أكل البيض كله – كما أنه من الأسهل بكثير لإعداد إذا كله. المفضلة لدينا الشخصية هو البيض المخفوق مع سمك السلمون المدخن على الخبز المحمص الكامل.

حليب قليل الدسم

إذا كنت تشرب الكثير من الحليب، اذهب لأنواع قليلة الدسم. الحليب الكامل الدسم مرتفع بشكل خاص في السعرات الحرارية، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس الذين يشترون لاتيه من المقاهي يعانون من زيادة الوزن!

لحم البقر والضأن

ملاحظة، لحم البقر الهزيل، وليس البرغر. كلما كان اللحم أصغر حجماً، كلما كان البروتين لكل رطل. كما مصنوعة من البرغر اللحوم ذات جودة أقل، فهي أعلى في الدهون، وتحتوي على أقل من البروتين، وأيضا تسد الشرايين الخاصة بك وقتلك في نهاية المطاف.

قطع لحم الخنزير

مثل مع لحوم البقر، ولحم الخنزير هو مصدر جيد صحية للبروتين، طالما أنه من نوعية عالية والهزيل جدا. النقانق، النقانق، وينرز، لحم الخنزير المقدد، السلامي الخ ليست مصادر جيدة للبروتين.

اللحوم الأخرى

يمكنك الحصول على البروتين من جميع اللحوم، ولكن لحم الغزال ولحم الضأن والأرنب كلها مصادر بروتين جيدة. الأرانب لديها محتوى عالي جدا من البروتين.

الجبن

هل الجبن صحي؟ هل الجبن سيء بالنسبة لك؟ نحن نسمع دائما وجهات نظر مختلفة. ويقول بعض الناس يجب تصنيف الجبن والوجبات السريعة كما هو مرتفع جدا في الدهون ومنخفضة نسبيا في التغذية. ومع ذلك ، هناك بعض الجبن قليل الدسم ، والجبن الريفي هو مصدر جيد قليل الدسم من البروتين جبني. ليس الجبن المفضل لدى الجميع، لكن ربما الأكثر صحة.

جميع منتجات الألبان

على الرغم من أننا اقترحنا الحليب قليل الدسم أعلاه، ومنتجات الحليب الكامل الدسم هي مصادر جيدة للبروتين. كريم مزدوج هو جيد بشكل خاص. بروس لي تستخدم لاقتراح شرب كريم مزدوج (انه لا يحب الحليب نفسه، ولكن فهم فوائد شرب الحليب لكمال الاجسام).

نصيحة النظام الغذائي للرياضيين النباتيين وكمال الأجسام

يمكن أن يكون لدى النباتيين صعوبة في التخطيط للنظام الغذائي المناسب لاحتياجاتهم التدريبية واللياقة البدنية. للصحة العامة واللياقة البدنية اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن بشكل جيد سوف توفر ما يكفي من البروتين.

ومع ذلك, للرياضيين أكثر خطورة, الفنانين الدفاع عن النفس وكمال الأجسام أنه من الصعب على النباتيين للحصول على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي دون بعض التخطيط الدقيق.

بالنسبة للنباتيين يأتي معظم البروتين من المصادر الغذائية التالية:

• البيض
• توفو / الصويا
• الجبن
• البقول / البقوليات
• المكسرات
• بذور
• الحبوب

فول الصويا هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي محكم (TVP). الحليب والزبادي سوف تحتوي على البروتينات أيضا. واحدة من مصادر البروتين المفضلة للنباتيين هو البيض. البيض صحي جدا ويحتوي على العديد من الفيتامينات الأساسية بالإضافة إلى البروتين.

وقد تمكن البيض للحصول على سمعة سيئة في العقود الأخيرة بسبب عدد قليل من المخاوف الصحية، مثل السالمونيلا، وأيضا الاعتقاد الخاطئ بأن البيض كما تحتوي على الكوليسترول يجب أن تكون سيئة لقلبك. هذا ليس بسيطًا على الرغم من ذلك ، ترتفع مستويات الكوليسترول في الدم بشكل عام استجابة لنظام غذائي عالي الدهون المشبعة.

المكسرات والبذور وفول الصويا كل جعل وجبات خفيفة ممتازة للرياضي نباتي. الكاجو واللوز حوالي 25٪ من البروتين وفول الصويا هي 40٪ بروتين. وهذا يجعلها واحدة من مصادر طبيعية غنية من البروتين المتاحة.

لا تزال بحاجة إلى التأكد من أنك تحصل على الكثير من الكربوهيدرات أثناء التدريب الوزن عضلاتك سوف تتطلب الجلوكوز من الدم، فضلا عن استخدام مخازن الجليكوجين الخاصة بهم. يتم استقلاب الكربوهيدرات بسرعة للافراج عن الجلوكوز، لذلك تناول هذه قبل التدريب يقلل من الضغط العضلات سوف تضع على مخازن الجليكوجين في العضلات الخاصة بك أثناء التدريب، مما يعني أنه من غير المرجح أن البروتين العضلات سيتم تقسيمها أثناء ممارسة الرياضة.

العضلات مع امدادات جيدة من الجليكوجين يمكن ممارسة لفترة أطول دون تعب، وهذا بدوره يمكن أن تزيد الجزء الأكبر من العضلات، وزيادة كمية الجليكوجين يمكنك تخزين. لذلك، للجليكوجين، وتناول الكثير من الكربوهيدرات صحية.

ومع ذلك، لاحظ أن الجليكوجين تحميل العضلات يعمل فقط إذا كان لديك زيادة استهلاك الكربوهيدرات يرافقه التدريب المكثف، وإلا سيتم تحويل الجليكوجين اضافية إلى الدهون. لذا تأكد من تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك يوميا وفقا لروتين التدريب الخاص بك.

أيضا, فمن الأهمية بمكان لكمال الأجسام والرياضيين التحمل أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات بعد التدريب. كثير من الناس يعتقدون أن البروتين هو أهم المغذيات المستهلكة بعد ممارسة الرياضة، ولكن إذا تم استنفاد الجسم من احتياطيات الجلوكوز (أي تم تقسيم جميع الجليكوجين أسفل وجميع السكر المتاحة أحرقت للحصول على الطاقة) ثم أنها ستبدأ لكسر الأنسجة العضلية الهزيل والدهون للحصول على الطاقة. هذا ليس ما نريده بعد ممارسة الرياضة، وذلك لمنع العضلات يجري تقسيمها للسكر من المهم أن تستهلك بعض الكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة، وخاصة جلسة طويلة ومكثفة.

اختار العديد من النباتيين لتناول مكملات البروتين، وعادة ما يكون مشروب بروتين مصل اللبن بعد ممارسة الرياضة. مكملات البروتين تحتوي عموما السكريات جدا التي تساعد على تجديد مخازن الجليكوجين بعد ممارسة الرياضة. بعض مكملات البروتين مثل عزل مصل اللبن قد خفضت السكر (أقل اللاكتوز) لأولئك الذين قطع, لذلك يتم تجنب هذه أفضل إذا كنت تحاول أن تصل إلى الجزء الأكبر.

هل تحتاج مسحوق البروتين / البروتين يهز لبناء العضلات؟

إذا كنت قد تم القراءة عن كيفية بناء العضلات والحصول على تناسب ثم هناك احتمالات كنت قد رأيت الاعلانات لمكملات البروتين. إذا كنت قد طلبت المشورة في المنتديات ثم قد اقترح الناس حتى لك أن تحتاج إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي الخاص بك للمساعدة في بناء العضلات. ولكن، هل تحتاج حقا بروتين إضافي؟ إذا قمت بذلك، ما هو نوع البروتين الذي يجب أن تأخذه؟ بروتين مصل اللبن، بروتين الاكياس، البروتينات من اللحوم، الألبان، الصويا؟ كل شخص لديه رأي مختلف وغالبا ما تكون الآراء متحيزة جدا.

البروتين يهز والمكملات الغذائية

يجب أن يكون حقا ملاحق الملاذ الأخير في كل مرة. كثيرا ما نسمع عن المشاهير تستهلك يهز البروتين والقليل غير ذلك. عندما يفعلون ذلك انهم يحاولون دائما لتفقد الدهون واكتساب العضلات بسرعة كبيرة بتوجيه دقيق من مدرب اللياقة البدنية.

يهز البروتين لا تزال مفيدة جدا على الرغم من. أكثر وقتين مفيدين من اليوم للحصول على مخفوق البروتين هما:

• أول شيء في الصباح – إذا كنت تفعل تجريب الصباح الباكر. إذا لم يكن لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار قبل التمرين الخاص بك ثم هل يمكن أن يكون من المفيد هزة البروتين إذا كنت تقوم به أطول أو تجريب مكثفة.
• مباشرة بعد ممارسة الرياضة – إذا كنت لن يكون تناول الطعام لفترة من الوقت. بعد ممارسة العضلات الخاص بك تشتهي البروتينات لبدء عملية إصلاح والعديد من المهنيين اللياقة البدنية نعتقد أن اهتزاز البروتين في أول 30 دقيقة بعد ممارسة يساعد على تعزيز نمو العضلات بشكل كبير.

ما نوع البروتين – البيض، الكسيين أو مصل اللبن؟

أفضل مصادر البروتين هي بروتينات البيض و مصل اللبن. كثير من الناس تجنب بروتينات الصويا لأنها غالبا ما تكون من مصادر المستزرعة بشكل مكثف أو المعدلة وراثيا. بروتينات الصويا غالبا ما تكون رخيصة.

بروتين الـ”كايسين”

يحتوي بروتين الـ”كيسين” على وفرة من الغلوتامين من الأحماض الأمينية التي تساعد على الحفاظ على كتلة العضلات. كما أنه يساعد الجهاز المناعي. يتم هضم الـ الـ”كيسين” بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن، لذا يساعد على تزويد الجسم بتيار مستمر من البروتينات على مدار اليوم. يمكن أن يكون وجود مصادر بروتين القضيّة في أوقات الوجبات أكثر فائدة. كثير من الناس أيضا ترغب في اتخاذ تكملة بروتين القضييين قبل النوم للحفاظ على العضلات تنمو بشكل جيد طوال الليل.

بروتين البيض

أفضل طريقة للحصول على بروتين البيض هو من تناول البيض – واضح حقا. هناك مكملات بروتين البيض المتاحة ولكن لماذا لا مجرد أكل البيض? البيض المخفوق والعجة على الإفطار والبيض المسلوق في السلطات لتناول طعام الغداء هي طريقة رائعة لتناول البيض. البيض منخفض السعرات الحرارية والكوليسترول في البيض هو في الغالب من النوع الصحي ، لذلك لا تخافوا من تناول البيض.

بروتين مصل اللبن

هذا هو النوع الأكثر شعبية من البروتين ويتم الحصول عليها من الحليب. يتم امتصاصه أسرع بكثير من بروتين الهاشين وهو نوع من البروتين الذي يجب أن يكون مباشرة بعد ممارسة. بروتين مصل اللبن يمكن أن تساعد أيضا في تعزيز وظيفة المناعة، مما يساعد عناء المرض عندما كنت التدريب من الصعب جدا. بروتين مصل اللبن هو أيضا مصدر كبير من الأحماض الأمينية التي تعتبر حيوية لنمو العضلات.

أي بروتين هو الأفضل؟

حسناً، الجواب هو، جميعهم. من الناحية المثالية يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن جيدا وتأخذ البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر والملحق عند الحاجة.

إذا كان هناك شيء في هذه القائمة التي كنت حساسية ل، من الواضح أن من الواضح أن لا يكون منتجا جيدا بالنسبة لك. يوصى باختبار حساسية الطعام قبل البدء في أي برنامج مكملات لتحديد ما إذا كان لديك حساسية محددة وإذا كانت هناك مواد معينة في جسمك لديه مشاكل في المعالجة.

ضع في اعتبارك أيضًا أن البروتين الإضافي لن يفيدك إذا كان جسمك محرومًا من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية. للحصول على الصحة المثلى، تأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين، وتناول الطعام العضوي والمكمل مع الفيتامينات المتعددة كبيرة.

هل تحتاج حقاً إلى هزات البروتين؟

فقط لتلخيص, إذا كان لديك نظام غذائي متوازن ثم قد لا تحتاج إلى مخفوق البروتين لتكملة النظام الغذائي الخاص بك. إذا لم يكن لديك الوقت لتناول الطعام جيدا قبل أو بعد ممارسة ثم قد يكون من المستحسن هز البروتين. مراقبة التقدم المحرز عند ممارسة, إذا كنت تبذل القوة واللياقة البدنية المكاسب دون مكملات البروتين ثم أنها علامة جيدة على أنك لا تحتاج إليها.