10 أطعمة تساعد على تقليل آلام الركبة والظهر
“الوقاية الحقيقية لا تنتظر حدوث الأشياء السيئة، انها تمنع الامور من الحدوث في المقام الأول.” – دون ماكفيرسون
ونحن على تقدم في حياتنا، وتواتر وكثافة الحفاظ على النفس تناسب تنخفض بشكل كبير. إن الطبيعة المستقرة لأساليب حياتنا تؤدي إلى العديد من القضايا المتعلقة بالصحة، بما في ذلك الألم في مناطق الركبة والظهر في أجسامنا.
يمكن أن تنشأ آلام في الركبة أو الظهر بسبب إصابة، موقف غير صحيح، عدم ممارسة الرياضة، أو حتى رعشة مفاجئة. يمكن أن تستمر ليوم واحد أو حتى تطول لفترة طويلة. على الرغم من أن ضمان نظام اللياقة البدنية السليم للحفاظ على العظام والمفاصل في حالة جيدة هو واضح, هناك طريقة أخرى لتعزيز قوة الجسم وطول العمر.
يلعب الطعام الذي نأكله دورًا استثنائيًا في ضمان رفاهية كل جزء من الجسم – بما في ذلك مفاصل الركبة والظهر. كما يحدد تناول الطعام كيف يمكن لجسمنا أن يعاني من الإصابات ويمنع أي نوع من آلام الركبة والظهر المزمنة. في الواقع، وهو ما يعادل الدواء الذي، إذا استهلكت بشكل صحيح، وسوف تساعد أي شخص يعاني من آلام في الركبة والظهر للحصول على الإغاثة أسرع.
هذه المادة سوف اقول لكم عن عشرة الأطعمة التي أثبتت فعاليتها نحو الحد من آلام الركبة والظهر. وقد تم اختيار هذه الأطعمة على أساس خصائصها المضادة للالتهابات والشفاء.
قائمة الأطعمة التي قد تساعد في تقليل آلام الركبة والظهر
#1 زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز له خصائص يمكن أن تقلل من الالتهاب وتساعد في آلام المفاصل والظهر. يمكن أن يكون لـ Oleocanthal ، الموجود في زيت الزيتون ، آثار مماثلة للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين أو الأسبرين.
تذكر عدم تسخين زيت الزيتون إلى درجات حرارة عالية (حوالي 410 درجة)، لأن هذا يقتل بعض الخصائص المفيدة. في درجات حرارة أقل، يمكنك سوتيه الخضروات وجني فوائد تبديل الزبدة لزيت الزيتون. يمكنك أيضا استخدامه في الضمادات السلطة، كما تراجع للخبز، أو لرمي المعكرونة أو الخضار.
#2 السمك الدهني
الأسماك الدهنية مثل السلمون، سمك السلمون المرقط، التونة، والوردين مصادر غنية من الأحماض الدهنية أوميغا-3. في حين أن خصائصها المضادة للالتهابات تبقي مقاييس الجسم في الاختيار ، فإن الدهون غير المشبعة تقلل أيضًا من آلام المفاصل والتصلب في الجسم. الأسماك هي أيضا مصدر ممتاز لفيتامين (د), المغذيات الأساسية التي نقص يمكن أن تفاقم آلام الركبة والظهر وحتى يسبب التهاب المفاصل.
بالنسبة لأولئك الذين لا يفضلون تناول الأسماك بانتظام، يمكن أن تستفيد لا تزال من المواد الغذائية أوميغا 3 عن طريق استهلاك المكملات الغذائية المصنوعة من زيت السمك.
#3 المكسرات والبذور
مصدر حيوي آخر من الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي المكسرات الخام والبذور مثل اللوز والجوز وبذور شيا وبذور الكتان. المدية المنتظمة لهذه المكسرات (أي حفنة كل يوم) يقلل من الالتهاب ويصلح الأنسجة المشددة.
استهلاك المكسرات أيضا يقوي العظام على المدى الطويل، وبالتالي تقليل فرص التعاقد مع أي إصابة في الركبة أو المنطقة الخلفية.
#4 الخضار
يجب أن تكون الخضر الورقية والخضروات الصليبية مثل القرنبيط والقرنبيط والملفوف والسبانخ جزءًا من خطة النظام الغذائي للجميع. هذه تحتوي على الفيتامينات A, C, و K, وهي المواد المضادة للاكسدة المعروفة لتخفيف الالتهاب. كما أنها توفر فائدة أخرى – مركب طبيعي يسمى sulforaphane، الذي يمنع إنزيم يسبب آلام المفاصل والتهاب.
الخضار الورقية الخضراء هي ليفية وتلعب دورا أساسيا في الحفاظ على رفاه الجسم بشكل عام.
الخضروات الجذرية مثل الجزر والبنجر واليقطين غنية بـ بيتا كاروتين، وهو مضاد قوي للأكسدة. يمكن إضافتها عمل العجائب في الحد من آلام الركبة والظهر. تستهلك الجزر كجزء من استهلاك السلطة بانتظام.
#5 البقول
البقول، مثل العدس، والفاصوليا، والحمص هي مصدر غني من البروتين والمعادن والفلافونويد والألياف. ليس فقط أنها لا تساعد في توفير القوة للجسم، ولكن خصائصها المضادة للالتهابات والتجدد أيضا تقليل آلام الركبة والظهر إلى حد كبير وشفاء الأنسجة بشكل أسرع.
#6 الفواكه العصير
الفواكه، وخاصة المتغيرات العصير، ينبغي أن يكون عنصرا أساسيا في خطة النظام الغذائي الخاص للحد من آلام الركبة والظهر.
التفاح والأناناس والتوت والكرز والعنب والحمضيات (الليمون والبرتقال) تتكون من الفلافونويدات ومضادات الأكسدة. تعمل هذه المركبات النباتية جنبًا إلى جنب لتخفيف الالتهابات الناجمة عن آلام الركبة والظهر. تستهلك الجلد من الفاكهة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
الاستهلاك المنتظم للطماطم (نعم، بل هو ثمرة!) ويوصى أيضا لأنها تحتوي على الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة قوية للغاية. يمنع خلايا الرباط من أي ضرر دائم أثناء إصلاح الأنسجة الملتهبة بشكل أسرع.
#7 الشاي الأخضر
الشاي الأخضر أو الشاي العشبية غالباً ما ينصح للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو الركبة المزمنة كعلاج غير الغازية. الشاي الأخضر غني باللافلافونويدات، التي تقلل من الالتهاب في المناطق المتضررة إلى حد كبير.
الشاي الأخضر يساعد أيضا على تحسين الاستجابة المناعية لدينا، وبالتالي تقليل فرص تمزق الأنسجة أو الغضاريف. بسبب خصائصه غير الالتهابية ، يمكنك تناول كوب أو كوبين من الشاي الأخضر يوميًا.
الشاي الأخضر مفيد للحفاظ على صحة الجسم والعافية.
#8 الحبوب الكاملة
تجنب الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، لأنها خالية من التغذية والألياف الأساسية. بدلا من ذلك، اختر الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز البني والدخن والكينوا والشعير والشوفان، الخ. هذه الحبوب الكاملة غنية للغاية في المعادن الأساسية والألياف. تنتج الألياف أحماض دهنية قصيرة بالسلاسل عند الهضم ، مما يساعد على الحد من الالتهاب إلى حد كبير.
سيؤدي إدراج هذه الحبوب الكاملة عالية الألياف في خطة النظام الغذائي الخاص بك إلى تقليل آلام الركبة والظهر.
#9 التوابل
الزنجبيل والثوم والكركم هي التوابل شعبية لخصائصها الطبية. ومع ذلك، قلة قليلة جدا من الناس يدركون خصائصها الجوهرية لعلاج آلام الركبة والظهر.
الكركم يحتوي على الكركمين المركب، وهو علاج فعال لأي آلام ذات الصلة المفاصل. وقد عرضت الزنجبيل والثوم أيضا خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن علاج حتى التهاب المفاصل الحاد أو آلام المفاصل.
#10 الشوكولاته الداكنة
أخيراً، هناك شيء جعل براعم الذوق تتدحرج، صحيح؟
تظهر دراسات قليلة أن الشوكولاته الداكنة قد تساعد في تخفيف آلام الركبة والظهر، على الرغم من أن الأبحاث على نطاق واسع لم تؤكد بعد النتائج.
تشير النتائج التجريبية إلى أنه كلما ارتفعت النسبة المئوية للكاكاو في الشوكولاتة الداكنة ، كلما كانت استجابتهم المضادة للالتهابات أعلى.
اختيار نسبة عالية من الكاكاو الشوكولاته الداكنة لجني الفوائد. ارتفاع السكر والدهون التي تحتوي على الشوكولاتة سوف يبطل الآثار، فضلا عن تشكل مخاطر صحية أخرى.
خطة حمية ليوم واحد
الآن بعد أن تحدثنا عن الأطعمة العشرة التي تساعد على تقليل آلام الركبة والظهر ، سنقوم أيضًا بإدراج خطة عينة تتضمن هذه الخيارات الغذائية في نظامك الغذائي اليومي.
- الإفطار (8 صباحاً – 9 صباحاً) – شطيرة متعددة الحبوب مع الطماطم والبيض.
- منتصف الصباح (حوالي الساعة 11 صباحاً) – الفواكه الطازجة – وعاء من الفاكهة الموسمية مع حفنة من المكسرات.
- الغداء (1 بعد الظهر – 2 بعد الظهر) – 1 كوب من السبانخ دال مع 2 روتيس متعدد الحبوب أو 1 كوب من الأرز البني، والجزر شرائح وكوب من الرائب.
- مساء (4 عصرا – 5 مساء) – 1 كوب شاي أخضر مع حفنة من تشانا المحمصة.
- العشاء (7 مساءً – 9 مساءً) – 80 غراماً من السمك المشوي، 1 كوب أرز بني مع 1 كوب من الدال والسلطة. قطعة من الشوكولاتة الداكنة كحلوى.
كما ترون، دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي الخاص بك من السهل جداً ولا يتطلب أي إصلاح كبير من روتينك الحالي.
الأسئلة الشائعة (الأسئلة المتكررة)
س. ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي ينبغي تضمينها في خطة النظام الغذائي للحد من آلام الركبة والظهر؟
أ. التأكد من أن الطعام الذي تستهلكه صحي ومغذ. وينبغي أن تشمل المواد المضادة للاكسدة والأحماض الدهنية (أوميغا 3) والبروتينات والمعادن والألياف لتخفيف الألم. س. ما هي أنواع الأطعمة التي يجب أن نتجنبها عند المعاناة من آلام الركبة والظهر؟
أ. تجنب الأطعمة الغنية بالسكر (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها) إلى أقصى حد ممكن لأنها يمكن أن تؤدي إلى التهاب حاد في المناطق المتضررة. أيضا، تجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول لأنها تقلل من امتصاص فيتامين (د) ، مما يزيد من تفاقم الألم ويعوق عملية الشفاء. س. هل لا بأس إذا كنت تستهلك الأطعمة خارج؟
أ- حاولي الحد من تناول الطعام المعد في المؤسسات التجارية، لأنه عادة ما يخلو من الفوائد الغذائية. بدلا من ذلك، تفضل وجبات منزلية طازجة معدة تُطَوّع جميع العناصر الغذائية الأساسية.
س: بصرف النظر عن الطعام، ما هي الإجراءات الأخرى التي يجب اتخاذها للحد من آلام الركبة والظهر؟
أ. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة والظهر، فمن الضروري أن تأخذ الرعاية المناسبة للمنطقة المصابة. الحفاظ على وضعية مريحة بعد السليم للراحة. ضمان الحركة المتكررة لتجنب تصلب في الظهر أو الركبة المفاصل. لآلام الركبة، اتبع تقنيات الضغط المناسبة للإغاثة المؤقتة. س. هل يمكن لاستهلاك الأغذية الغذائية علاج القضايا المتعلقة بلدي الركبة / آلام الظهر؟
أ. في حين أن الاستهلاك الغذائي السليم يساعد في الحد من آلام الركبة والظهر إلى حد كبير، يجب عليك استشارة طبيب في حالة وجود مشاكل طويلة.
