10 أسباب مدعومة بالعلم لتناول المزيد من البروتين
الآثار الصحية للدهون والكربوهيدرات مثيرة للجدل. ومع ذلك، يتفق الجميع تقريبا على أن البروتين مهم.
معظم الناس يأكلون ما يكفي من البروتين لمنع نقص, ولكن بعض الأفراد سوف تفعل أفضل مع تناول البروتين أعلى من ذلك بكثير.
تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له فوائد كبيرة لفقدان الوزن والصحة الأيضية.
فيما يلي 10 أسباب قائمة على العلوم لتناول المزيد من البروتين.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاثة — الدهون والكربوهيدرات والبروتين — على جسمك بطرق مختلفة.
وتشير الدراسات إلى أن البروتين هو إلى حد بعيد الأكثر ملء. فهو يساعدك على الشعور بمزيد من الشبع — مع طعام أقل.
ويرجع ذلك جزئيا إلى أن البروتين يقلل من مستواك من هرمون الجوع غريلين. كما أنه يعزز مستويات الببتيد YY، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع.
هذه الآثار على الشهية يمكن أن تكون قوية. في إحدى الدراسات، جعلت زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية النساء ذوات الوزن الزائد يتناولن 441 سعرة حرارية أقل كل يوم دون تقييد أي شيء عن عمد.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو دهون البطن، ففكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين. يمكن أن يكون بسيطا مثل جعل البطاطا أو الأرز الخاص بك تخدم أصغر مع إضافة بضع لدغات إضافية من اللحوم أو الأسماك.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. يزيد من كتلة العضلات وقوتها
البروتين هو لبنة بناء عضلاتك.
لذلك، تناول كميات كافية من البروتين يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك ويعزز نمو العضلات عند القيام تدريب القوة.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.
إذا كنت نشيطا بدنيا أو ترفع الأثقال أو تحاول اكتساب العضلات، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.
الحفاظ على كمية البروتين عالية يمكن أن تساعد أيضا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. جيد لعظامك
تديم أسطورة مستمرة فكرة أن البروتين — البروتين الحيواني بشكل رئيسي — سيء لعظامك.
ويستند هذا على فكرة أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي في الجسم، مما يؤدي إلى رشح الكالسيوم من عظامك من أجل تحييد الحمض.
ومع ذلك، تشير معظم الدراسات طويلة الأجل إلى أن البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني، له فوائد كبيرة ل ؛bone health (13Trusted Source،& nbsp;14Trusted Source،& nbsp;15).
الناس الذين يأكلون المزيد من البروتين تميل إلى الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل مع تقدمهم في السن ولديهم خطر أقل بكثير من هشاشة العظام والكسور.
وهذا مهم بشكل خاص للنساء، المعرضات لخطر كبير للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. تناول الكثير من البروتين والبقاء نشطا هو وسيلة جيدة للمساعدة في منع ذلك من الحدوث.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. يقلل الرغبة والرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل
الرغبة الشديدة في الطعام تختلف عن الجوع العادي.
انها ليست فقط عن جسمك بحاجة إلى الطاقة أو المواد الغذائية ولكن عقلك بحاجة إلى مكافأة.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب السيطرة على الرغبة الشديدة بشكل لا يصدق. قد تكون أفضل طريقة للتغلب عليها هي منع حدوثها في المقام الأول.
واحدة من أفضل وسائل الوقاية هي زيادة تناول البروتين الخاص بك.
وأظهرت دراسة واحدة في الرجال يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية خفض الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل إلى النصف.
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على المراهقات ذوات الوزن الزائد أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين يقلل من الرغبة الشديدة وتناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.
ويمكن أن يتم ذلك عن طريق تحسين وظيفة الدوبامين, واحدة من هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. يعزز الأيض ويزيد حرق الدهون
يمكن أن يعزز تناول الطعام عملية التمثيل الغذائي لفترة قصيرة.
وذلك لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية لهضم والاستفادة من المواد الغذائية في الأطعمة. ويشار إلى هذا التأثير الثيرمي للغذاء (TEF).
ومع ذلك، ليست كل الأطعمة هي نفسها في هذا الصدد. في الواقع، البروتين له تأثير ثيرميك أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات — 20-35٪ مقارنة مع 5-15٪.
وقد ثبت أن تناول كمية عالية من البروتين يعزز بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وهذا يمكن أن يصل إلى 80-100 سعرة حرارية أكثر أحرقت كل يوم.
في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك حرق المزيد. في إحدى الدراسات، أحرقت مجموعة عالية البروتين 260 سعرة حرارية في اليوم أكثر من مجموعة منخفضة البروتين. وهذا يعادل ساعة من التمارين الرياضية متوسطة الكثافة في اليوم الواحد.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. يخفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو السبب الرئيسي للنوبة القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة.
ومن المثير للاهتمام، وقد ثبت ارتفاع تناول البروتين لخفض ضغط الدم.
في مراجعة 40 تجربة خاضعة للرقابة، خفضت زيادة البروتين ضغط الدم الانقباضي (العدد العلوي للقراءة) بمقدار 1.76 ملم زئبق في المتوسط وضغط الدم الانبساطي (العدد السفلي للقراءة) بمقدار 1.15 ملم زئبق.
وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يقلل أيضا من LDL (سيئ) cholesterol و triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. يساعد على الحفاظ على فقدان الوزن
لأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية والرغبة الشديدة، كثير من الناس الذين يزيدون من تناول البروتين تميل إلى فقدان الوزن على الفور تقريبا.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين فقدن 11 رطلا (5 كجم) في 12 أسبوعا – على الرغم من أنهن لم يقيدن نظامهن الغذائي عمدا.
البروتين له أيضا فوائد لفقدان الدهون خلال تقييد السعرات الحرارية المتعمد.
في دراسة استمرت 12 شهرا على 130 شخصا يعانون من زيادة الوزن على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، فقدت المجموعة الغنية بالبروتين 53٪ من دهون الجسم أكثر من مجموعة البروتين العادي التي تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية.
بطبيعة الحال ، وفقدان الوزن هو مجرد بداية. الحفاظ على فقدان الوزن هو تحد أكبر بكثير بالنسبة لمعظم الناس.
وقد ثبت زيادة متواضعة في تناول البروتين للمساعدة في الحفاظ على الوزن. في إحدى الدراسات، زيادة البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية خفض الوزن استعادة بنسبة 50٪.
إذا كنت ترغب في الابتعاد عن الوزن الزائد، ففكر في إجراء زيادة دائمة في تناول البروتين.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. لا يضر الكلى صحية
يعتقد الكثير من الناس خطأ أن تناول كمية عالية من البروتين يضر بالكلى.
صحيح أن تقييد تناول البروتين يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة من قبل. لا ينبغي أن يؤخذ هذا على محمل الجد، كما مشاكل الكلى يمكن أن تكون خطيرة جدا.
ومع ذلك، في حين أن تناول البروتين العالي قد يضر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى، فإنه ليس له صلة بالأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة.
في الواقع، تؤكد العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها آثار ضارة على الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الكلى.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. يساعد جسمك إصلاح نفسه بعد الإصابة
يمكن أن يساعد البروتين جسمك على إصلاح بعد إصابته.
وهذا منطقي تماما، لأنه يشكل اللبنات الأساسية للأنسجة والأعضاء.
العديد من الدراسات تثبت أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن تساعد في تسريع الانتعاش.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. يساعدك على البقاء لائقا مع تقدمك في العمر
واحدة من عواقب الشيخوخة هو أن عضلاتك تضعف تدريجيا.
ويشار إلى الحالات الأكثر حدة باسم الساركوبينيا المرتبطة بالعمر، والتي هي واحدة من الأسباب الرئيسية لضعف، كسور العظام، وانخفاض نوعية الحياة بين كبار السن.
تناول المزيد من البروتين هو واحد من أفضل الطرق للحد من تدهور العضلات المرتبطة بالعمر ومنع الساركوبينيا.
البقاء نشطة بدنيا أمر بالغ الأهمية أيضا، ورفع الأوزان أو القيام بنوع من ممارسة المقاومة يمكن أن تعمل العجائب.
