14 العلاجات الطبيعية للتغلب على الأرق

بالإضافة إلى نصائح للحصول على راحة ليلة أفضل

على الرغم من أنه من الشائع أن يكون ليلة الأرق في بعض الأحيان، والأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ المفرط في الليل الذي يضعف الأداء اليومي. ومن بين العلاجات الطبيعية، تبين أن ثلاثة منها مفيدة، والبعض الآخر لديه بعض الأدلة الأولية ولكن غير الحاسمة.¹حجم التداول 90٪1:17

شاهد الآن: العلاجات الطبيعية للتغلب على الأرق

نظرا لأن قلة النوم المزمنة قد تكون مرتبطة بعدد من المشاكل الصحية (مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب)، فمن المهم استشارة الطبيب وتجنب العلاج الذاتي بالطب البديل. في حين قد تميل إلى اللجوء إلى مساعدة النوم دون وصفة طبية ، هناك العديد من العلاجات الطبيعية للنظر ، مثل 14 أدناه.

الميلاتونين

يوصى على نطاق واسع بمكملات الميلاتونين لمختلف ظروف النوم، ولكن أفضل دليل هو المساعدة في مشاكل النوم الناجمة عن العمل في نوبات العمل أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.² الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الدماغ. يتم إنتاجه من السيروتونين عندما ينخفض التعرض للضوء في الليل.³

يتم استخدامه في الظروف التي يكون فيها النوم مضطربا بسبب انخفاض مستويات الميلاتونين في الليل مثل الشيخوخة أو الاضطرابات العاطفية (مثل الاكتئاب) أو اضطراب مرحلة النوم المتأخر أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. مكملات الميلاتونين قد يحسن نوعية النوم واليقظة الصباحية في كبار السن الذين يعانون من الأرق.⁴

توقيت الإفراج الميلاتونين يستخدم لعلاج الأرق الأولي في الناس فوق سن 55 في الاتحاد الأوروبي وأماكن أخرى. في معظم الدراسات على الميلاتونين للأرق في كبار السن, وقد اتخذت الميلاتونين تصل إلى ساعتين قبل النوم لمدة تصل إلى 13 أسابيع.⁵

التوقيت مهم – عندما يؤخذ الميلاتونين في الصباح, فإنه يؤخر إيقاعات circadian ولكن يتقدم لهم عندما تؤخذ في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.

التعرض للضوء

يستخدم العلاج بالضوء كجزء من خطط علاج النوم.⁶ إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ليلا أو تأخرت في متلازمة مرحلة النوم، فقد تحتاج إلى مزيد من الضوء في الصباح.

التعرض للضوء يلعب دورا رئيسيا في إخبار الجسم متى تذهب إلى النوم (عن طريق زيادة إنتاج الميلاتونين) ومتى تستيقظ. المشي في الهواء الطلق أول شيء في الصباح أو العلاج بالضوء لمدة 30 دقيقة & قد يساعد.

من ناحية أخرى، إذا وجدت أنك تستيقظ في وقت مبكر جدا في الصباح أو لديك متلازمة مرحلة النوم المتقدمة،nbsp؛، قد تحتاج إلى مزيد من الضوء في وقت متأخر من بعد الظهر، ويمكن أن تحاول أخذ المشي في الهواء الطلق أو العلاج بالضوء لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في المساء.⁷

تتوفر وحدات العلاج بالضوء المنزلي وقد يوصي طبيبك أو أخصائي النوم باستخدامها بالتزامن مع علاج النوم.

تقنيات التأمل والاسترخاء

ممارسة التأمل العادية قد تساعد على تعزيز النوم عن طريق إبطاء التنفس و&خفض مستويات هرمون الإجهاد.⁸& التأمل هو الأسلوب الذي ينطوي على توجيه الانتباه بوعي واحد إلى كائن من التركيز (مثل التنفس أو & nbsp؛ صوت أو كلمة) من أجل زيادة الوعي, استرخاء الجسم, وتهدئة العقل.

بعض أنواع التأمل تشمل&يسترشد التأمل, vipassana التأمل, اليوغا نيدرا, أو & مسح الجسم. حاول أيضا:

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

في وقت مبكر تشير الأدلة إلى أن تقنيات التأمل قد تحسن النوم.¹⁰يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إن تقنيات الاسترخاء لديها أدلة كافية للقول إنها يمكن أن تكون مفيدة للأرق. ولكن لا تزال هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث.

يوجا

نظام الاسترخاء والتنفس وممارسة الرياضة والشفاء مع أصول في الفلسفة الهندية ، وقد وصفت اليوغا بأنها اتحاد العقل والجسم والروح.& A 2017 دراسة استعراض استشهد أدلة على أن اليوغا (فضلا عن إدارة الإجهاد القائم على الذهن وتاي تشي) يمكن أن تخفف من أعراض الأرق.¹¹

التنويم المغناطيسي

التنويم المغناطيسي هي الحالة التي يكون فيها الشخص أكثر تركيزا ووعيا والانفتاح على الاقتراح. على الرغم من أن كيفية عملها غير مفهومة، التنويم المغناطيسي قد تحدث تغييرات فسيولوجية في الجسم مثل انخفاض معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وأنماط الدماغ موجة ألفا، على غرار التأمل وأنواع أخرى من deep الاسترخاء.

التنويم المغناطيسي قد تكون مفيدة في تعزيز فعالية العلاج المعرفي السلوكي وتقنيات الاسترخاء. ولكن الدراسات التي أجريت حتى الآن ليست مصممة تصميما جيدا.¹²

الوخز

الوخز بالإبر والكبر قد يساعد مع الأرق. وقد أظهرت الدراسات بعض الأدلة على أن العلاج بالابر يمكن أن تساعد، وأدلة مختلطة لفعالية الوخز بالإبر.¹³

الروائح

لم يجد تحليل عام 2011 أي دراسات صارمة بما يكفي لتوفير أدلة جيدة على العلاج بالروائح للمساعدة في النوم.¹³ ومع ذلك، زيت الروائح اللافندر الإنجليزية منذ فترة طويلة تستخدم كعلاج شعبي لمساعدة الناس على النوم. وهو واحد من الزيوت الأساسية الأكثر مهدئا.

حاول وضع كيس الخزامى تحت وسادتك أو ضع قطرة إلى قطرتين من زيت الخزامى الأساسي في منديل.¹⁴ أو إضافة عدة قطرات من زيت اللافندر إلى حمام — انخفاض في درجة حرارة الجسم بعد حمام دافئ يساعد أيضا مع النوم.

الزيوت العطرية الأخرى التي يعتقد أنها تساعد في النوم هي البابونج والبتشولي واليلانغ-يلانج.¹⁵

الغذاء والنظام الغذائي

ما تأكله وما لا تأكله يمكن أن يكون له تأثير على قدرتك على النوم والبقاء نائما.¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

فيتكس أنوس كاستوس

عشب فيتكس agnus castus (شجرة عفيفة) قد تساعد الأرق واضطرابات النوم المرتبطة فترات الحيض وانقطاع الطمث. في إحدى الدراسات، عولجت النساء بمزيج من مقتطفات فيتكس أنوس كاستوس وماغنوليا جنبا إلى جنب مع إيسوفلافون الصويا واللاكتوباسيلي وتبعهن لمدة عام واحد. ووجد أن هذا العلاج آمن وفعال.²¹

ومع ذلك، لا ينبغي أن تستخدم عفيف التوت من قبل أي شخص على حبوب منع الحمل، والعلاج بالهرمونات البديلة، أو الأدوية ذات الصلة الدوبامين، وفقا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.²²

فاليريان

فاليريان (Valeriana officinalis) هو علاج منزلي عشبي، يخمر كشاي أو يؤخذ كمكمل، يستخدم عادة لتقليل القلق، وتحسين نوعية النوم، والعمل كمهدئ. التجارب السريرية حشيشة الهر كان لها نتائج غير متناسقة للأرق.

وقد وجدت الدراسات قياس نوعية النوم أي فرق بين الناس الذين يتناولون حشيشة الهر وأولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. ومع ذلك, أفاد عدد كبير من الناس في الدراسات سرديا أن نوعية نومهم تحسنت مع حشيشة الهر.²³

ويعتقد فاليريان تؤثر على مستويات واحدة من الناقلات العصبية مهدئا في الجسم, حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). كما أنه يخفف من تشنجات العضلات & ويعتقد للمساعدة في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

وعادة ما تؤخذ حشيشة الهر ساعة قبل النوم. الجرعة القياسية هي 450 ملليغرام (ملغ). إذا اتخذت خلال النهار, حشيشة الهر قد يؤدي إلى النعاس– وغالبا ما تؤخذ في اثنين إلى ثلاثة&300 جرعات ملغ مع وجبات الطعام.&

بلسم الليمون

Melissa officinalis (بلسم الليمون) هو الشاي والأعشاب الملحق الذي يقال لتخفيف القلق وتهدئة الأعصاب. ويمكن أن ينظر إليه في المكملات الغذائية التي تشمل أيضا حشيشة الهر.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

الطب الصيني التقليدي

في الطب الصيني التقليدي، غالبا ما ينبع الأرق من ضعف طاقة الكلى. لا ترتبط هذه المتلازمة بالضرورة بمرض الكلى في الطب الغربي.

وهناك بعض علامات ضعف الطاقة الكلوية هي آلام الظهر المنخفضة، والتعب والتعب، وانفجار الطاقة في حوالي الساعة 11:00 في المساء. النساء في سن اليأس غالبا ما تواجه هذا النوع من الأرق.

الناس الذين يتناولون الأدوية المضادة للاستروجين مثل تاموكسيفين أيضا تجربة هذا النوع من الأرق, ومع ذلك, لا ينبغي أن تأخذ تركيبات العشبية مثل الصيغة العشبية & nbsp;liu wei di huang& nbsp;التي قد تزيد من مستويات هرمون الاستروجين.²⁵

الايورفيدا

في الطب الايورفيدا، غالبا ما يرتبط الأرق مع اختلال التوازن فاتا.²⁶ Vata ينظم التنفس والدورة الدموية. الناس مع اختلال التوازن فاتا غالبا ما تلاحظ التهيج والقلق والخوف مع الأرق.

علاج الايورفيدا واحد هو تطبيق النفط على الرأس والقدمين. بالنسبة لنوع بيتا، يتم استخدام زيت جوز الهند درجة حرارة الغرفة، لنوع فاتا، يتم تطبيق زيت السمسم الدافئ، وبالنسبة لنوع كابا، وغالبا ما يتم تطبيق زيت الخردل الدافئ.

شاي البابونج

لم تثبت التجارب السريرية أن البابونج مفيد للأرق.²⁷البابونج هو عشب تستخدم تقليديا للحد من التوتر العضلي, تهدئة الهضم, والحد من القلق, التي قد تساعد على تحفيز النوم.

ارتشف كوب من شاي البابونج الساخن بعد العشاء. ولكن لا تشربه قريبا جدا من السرير أو قد تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام.

القفزات، زهرة العاطفة، والكافا هي الأعشاب الأخرى التي غالبا ما تستخدم للأرق. كما هو الحال مع البابونج، فإنها لم تثبت فعاليتها في الدراسات.

العلاجات الطبيعية الأخرى

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

تحسين غرفة نومك فنغ شوي

فنغ شوي ، الذي ينبع من الفلسفة الصينية الطاوية ، وتعليمات حول كيفية ترتيب الغرف والأثاث والمكاتب والمنازل وغيرها من الترتيبات لتحقيق أقصى قدر من تدفق الطاقة مواتية في جميع أنحاء مساحات المعيشة.&nbsp ؛ يمكنك استخدام نصائح فنغ شوي لغرفة نومك.

الخلاصة

قبل البدء في أي علاجات طبيعية، استشر طبيبك. الأرق المزمن يمكن أن يكون أحد أعراض حالة أخرى، مثل الاكتئاب، وأمراض القلب، وتوقف التنفس أثناء النوم، وأمراض الرئة، والهبات الساخنة، أو مرض السكري.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

FitOlympia