نصائح مثبتة للنوم بشكل أفضل في الليل
النوم الجيد ليلا لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
تظهر الأبحاث أن ضعف النوم له آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمرين ووظائف الدماغ.
كما يمكن أن يسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالمرض في كل من البالغين والأطفال.
في المقابل، النوم الجيد يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، وممارسة أفضل وتكون أكثر صحة.
على مدى العقود القليلة الماضية، انخفضت نوعية النوم وكميته. في الواقع، كثير من الناس بانتظام الحصول على النوم الفقراء .
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص الوزن، ثم الحصول على ليلة نوم جيدة هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به.
فيما يلي 17 نصيحة قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل.
1. زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار
جسمك لديه ساعة حفظ الوقت الطبيعية المعروفة باسم إيقاع circadian الخاص بك.
يؤثر على الدماغ والجسم والهرمونات، مما يساعدك على البقاء مستيقظا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم.
ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار يساعد على الحفاظ على إيقاع circadian الخاص صحية. وهذا يحسن الطاقة أثناء النهار، فضلا عن نوعية النوم ليلا والمدة.
في الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته. كما أنه قلل من الوقت الذي استغرقه النوم بنسبة 83٪.
ووجدت دراسة مماثلة لدى كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع خلال النهار زادت من كمية النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪.
في حين أن معظم الأبحاث في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في النوم ، فإن التعرض اليومي للضوء سيساعدك على الأرجح حتى لو واجهت متوسط النوم.
حاول الحصول على التعرض اليومي لأشعة الشمس أو – إذا لم يكن ذلك عمليا – استثمر في جهاز ضوء ساطع اصطناعي أو مصابيح.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. الحد من التعرض للضوء الأزرق في المساء
التعرض للضوء خلال النهار مفيد ، ولكن التعرض للضوء ليلا له تأثير عكسي.
مرة أخرى ، ويرجع ذلك إلى تأثيره على إيقاع circadian الخاص بك ، خداع الدماغ إلى التفكير في أنه لا يزال النهار. وهذا يقلل من هرمونات مثل الميلاتونين, التي تساعدك على الاسترخاء والحصول على النوم العميق .
والضوء الأزرق – الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة – هو الأسوأ في هذا الصدد.
هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها للحد من التعرض للضوء الأزرق ليلا. وتشمل هذه الخطوات ما يلي:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم
الكافيين له فوائد عديدة ويستهلك من قبل 90٪ من سكان الولايات المتحدة.
جرعة واحدة يمكن أن تعزز التركيز, الطاقة والأداء الرياضي.
ومع ذلك، عندما تستهلك في وقت متأخر من اليوم، القهوة يحفز الجهاز العصبي الخاص بك، ويمكن أن توقف جسمك من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات، أدى استهلاك الكافيين قبل ست ساعات من النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل كبير
يمكن أن يبقى الكافيين مرتفعا في دمك لمدة 6-8 ساعات. لذلك، لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد 3-4 p.m — خاصة إذا كنت حساسا للكافيين أو تعاني من صعوبة في النوم
إذا كنت تتوق إلى فنجان من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء، فالتزم بالقهوة الخالية من الكافيين.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. تقليل القيلولة النهارية غير المنتظمة أو الطويلة
في حين أن قيلولة الطاقة القصيرة مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبا على نومك.
النوم في النهار يمكن أن يخلط بين ساعتك الداخلية ، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلا.
في الواقع، في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى أن يكونوا أكثر نعاسا خلال النهار بعد أخذ قيلولة نهارية.
وأشارت دراسة أخرى إلى أنه في حين القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظيفة الدماغ أثناء النهار، قيلولة أطول يمكن أن تؤثر سلبا على الصحة ونوعية النوم .
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو اضطراب النوم في الليل.
إذا كنت تأخذ قيلولة نهارية منتظمة وتنام بشكل جيد ، فلا داعي للقلق. آثار القيلولة تعتمد على الفرد.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. حاول النوم والاستيقاظ في الأوقات المتسقة
يعمل إيقاع جسمك الإيقاعي على حلقة محددة ، ومحاذاة نفسه مع شروق الشمس وغروبها.
يمكن أن يساعد الاتساق مع أوقات النوم والاستيقاظ على جودة النوم على المدى الطويل.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أبلغوا عن ضعف النوم.
وقد أبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير النظامية يمكن أن تغير إيقاعك الإيقاعي ومستويات الميلاتونين، والتي تشير إلى نوم الدماغ
إذا كنت تعاني من النوم، في محاولة للحصول على هذه العادة من الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى إنذار.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. اتخاذ ملحق الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر الدماغ عندما يحين الوقت للاسترخاء والتوجه إلى السرير.
مكملات الميلاتونين هي مساعدة النوم شعبية للغاية.
غالبا ما تستخدم لعلاج الأرق, الميلاتونين قد تكون واحدة من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع .
في دراسة واحدة, 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم تحسين نوعية النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع. وفي دراسة أخرى، نام نصف المجموعة بشكل أسرع وتحسنت جودة النوم بنسبة 15٪.
بالإضافة إلى ذلك، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار انسحاب في أي من الدراسات المذكورة أعلاه.
الميلاتونين مفيد أيضا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة, كما أنه يساعد على إيقاع الجسم circadian العودة إلى وضعها الطبيعي.
في بعض البلدان, كنت في حاجة الى وصفة طبية للميلاتونين. في حالات أخرى, الميلاتونين متاح على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. يستغرق حوالي 1-5 ملغ 30-60 دقيقة قبل النوم.
ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم تحملك، ثم قم بزيادة الجرعة ببطء حسب الحاجة. منذ الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ, وينصح أن تحقق مع أخصائي طبي قبل الاستخدام.
يجب عليك أيضا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كوسيلة مساعدة للنوم لطفلك, كما استخدام طويل الأجل لهذا الملحق في الأطفال لم تدرس جيدا.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. النظر في هذه الملاحق الأخرى
يمكن أن تحفز العديد من المكملات الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
تأكد من محاولة فقط هذه المكملات الغذائية واحد في وقت واحد. في حين أنها ليست رصاصة سحرية لقضايا النوم، فإنها يمكن أن تكون مفيدة عندما يقترن استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. لا تشرب الكحول
يمكن أن يؤثر إسقاط اثنين من المشروبات في الليل سلبا على نومك وهرموناتك.
ومن المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم والشخير وأنماط النوم المعطلة.
كما أنه يغير إنتاج الميلاتونين ليلا, الذي يلعب دورا رئيسيا في إيقاع الجسم circadian.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل انخفض الارتفاعات الليلية الطبيعية في هرمون النمو البشري (HGH), الذي يلعب دورا في إيقاع circadian الخاص بك والعديد من الوظائف الرئيسية الأخرى.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. تحسين بيئة غرفة النوم الخاصة بك
كثير من الناس يعتقدون أن بيئة غرفة النوم والإعداد لها هي العوامل الرئيسية في الحصول على ليلة نوم جيدة.
وتشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية ، غالبا من حركة المرور ، يمكن أن تسبب ضعف النوم والقضايا الصحية على المدى الطويل.
في دراسة واحدة عن بيئة غرفة النوم للنساء، لاحظ حوالي 50٪ من المشاركين تحسن نوعية النوم عندما تضاءل الضوضاء والضوء.
لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والضوء والأضواء الاصطناعية من أجهزة مثل ساعات المنبه. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. تعيين درجة حرارة غرفة النوم الخاصة بك
يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم أيضا بشكل عميق على جودة النوم.
كما كنت قد شهدت خلال فصل الصيف أو في المواقع الساخنة، يمكن أن يكون من الصعب جدا الحصول على ليلة نوم جيدة عندما يكون دافئا جدا.
وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم أثرت على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.
وتكشف دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وزيادة اليقظة.
حول 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) ويبدو أن درجة حرارة مريحة بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من أنه يعتمد على تفضيلاتك وعاداتك.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. لا تأكل في وقت متأخر من المساء
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد تؤثر سلبا على حد سواء نوعية النوم والإفراج الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين .
ومع ذلك ، فإن جودة ونوع وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد تلعب دورا أيضا.
في إحدى الدراسات، ساعدت وجبة عالية الكربوهيدرات تؤكل قبل أربع ساعات من النوم الناس على النوم بشكل أسرع.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات اكتشفت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن أيضا النوم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائما – خاصة إذا كنت معتادا على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. الاسترخاء وتصفية عقلك في المساء
كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم التي تساعدهم على الاسترخاء.
وقد ثبت تقنيات الاسترخاء قبل النوم لتحسين نوعية النوم وتقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.
في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين جودة النوم لدى الأشخاص الذين كانوا مرضى.
وتشمل الاستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الاسترخاء، وقراءة كتاب، وأخذ حمام ساخن، والتأمل، والتنفس العميق والتصور.
جرب أساليب مختلفة وابحث عن أفضل ما يناسبك.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. خذ حماما أو دشا مريحا
حمام الاسترخاء أو دش هو وسيلة أخرى شعبية للنوم بشكل أفضل.
وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تحسن نوعية النوم بشكل عام وتساعد الناس — وخاصة كبار السن — على النوم بشكل أسرع.
في دراسة واحدة، وحمام ساخن 90 دقيقة قبل النوم تحسين نوعية النوم وساعد الناس على الحصول على مزيد من النوم العميق .
بدلا من ذلك، إذا كنت لا تريد أن تأخذ حمام كامل في الليل، ببساطة الاستحمام قدميك في الماء الساخن يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم .
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. استبعاد اضطراب النوم
قد تكون الحالة الصحية الأساسية هي سبب مشاكل النوم.
إحدى القضايا الشائعة هي توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يسبب التنفس غير المتسق والمنقطع. يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.
قد تكون هذه الحالة أكثر شيوعا مما تعتقد. وادعى أحد الاستعراضات أن 24 في المائة من الرجال و 9 في المائة من النساء لديهم انقطاع النفس أثناء النوم.
وتشمل القضايا الأخرى الشائعة تشخيص طبيا اضطرابات حركة النوم واضطرابات النوم الإيقاع circadian / أعقاب, وهي شائعة في العاملين في نوبات .
إذا كنت تعاني دائما من النوم، فقد يكون من الحكمة استشارة طبيبك.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. احصل على سرير مريح وفراش ووسادة
يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائما بشكل أفضل في الفندق.
وبصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، ونوعية السرير يمكن أن تؤثر أيضا على النوم .
بحثت إحدى الدراسات في فوائد فراش جديد لمدة 28 يوما، وكشفت أنه خفض آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪ وتصلب الظهر بنسبة 59٪. كما أنها حسنت نوعية النوم بنسبة 60٪.
وتشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الفراش ذو الجودة السيئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر.
أفضل فراش والفراش هو ذاتي للغاية. إذا كنت تقوم بترقية الفراش الخاص بك، فاؤسس اختيارك على تفضيل شخصي.
من المستحسن ترقية الفراش الخاص بك على الأقل كل 5-8 سنوات.
إذا لم تقم باستبدال فراشك أو فراشك لعدة سنوات، فقد يكون هذا إصلاحا سريعا جدا – وإن كان مكلفا على الأرجح.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. ممارسة الرياضة بانتظام — ولكن ليس قبل النوم
ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق المدعومة بالعلم لتحسين نومك وصحتك.
يمكن أن تعزز جميع جوانب النوم، وقد استخدمت للحد من أعراض الأرق.
حددت دراسة واحدة في كبار السن أن ممارسة ما يقرب من النصف مقدار الوقت الذي استغرقه النوم وقدمت 41 دقيقة أخرى من النوم في الليل.
في الأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، وممارسة عرضت فوائد أكثر من معظم الأدوية. ممارسة خفض الوقت للنوم بنسبة 55٪، مجموع اليقظة ليلا بنسبة 30٪ والقلق بنسبة 15٪ في حين زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪.
على الرغم من أن ممارسة الرياضة اليومية هي المفتاح للنوم ليلة جيدة، أداء ذلك في وقت متأخر جدا في اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.
ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي لممارسة الرياضة، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الإبينفرين والأدرينالين. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أي آثار ضارة، لذلك فمن الواضح أنه يعتمد على الفرد.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. لا تشرب أي سوائل قبل النوم
Nocturia هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. فإنه يؤثر على نوعية النوم والطاقة أثناء النهار .
شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى أعراض مماثلة، على الرغم من أن بعض الناس أكثر حساسية من غيرهم.
على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك، فمن الحكمة تقليل كمية السوائل في وقت متأخر من المساء.
حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة أو ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
يجب عليك أيضا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش، لأن هذا قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
الخلاصة
النوم يلعب دورا رئيسيا في صحتك.
ربطت إحدى المراجعة الكبيرة عدم كفاية النوم بزيادة خطر السمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و55٪ لدى البالغين.
خلصت دراسات أخرى إلى أن أقل من 7-8 ساعات في الليلة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع 2.
إذا كنت مهتما بالصحة المثلى والرفاهية ، فيجب عليك جعل النوم أولوية قصوى ودمج بعض النصائح أعلاه.
