18 فوائد لا تصدق من الشوفان كنت على علم
ويقال إن الشوفان هو واحد من أصح المواد الغذائية. يتم تضمينها خصيصا في النظام الغذائي عندما يفكر الناس في تناول الطعام الصحي أو فقدان الوزن. ومع ذلك، الشوفان مفيدة بطرق أكثر من كونها مجرد عنصر غذائي صحي أن يساعد على فقدان الوزن.
المحتوى الغذائي الموجود في الشوفان
القيمة الغذائية 100 غرام من الشوفان:
| السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 389 |
| السعرات الحرارية من الدهون | 62 |
| إجمالي الدهون (ز) | 6.9 |
| الدهون المشبعة (غ) | 1.217 |
| الدهون المتعددة غير المشبعة (ز) | 2.535 |
| الدهون الأحادية غير المشبعة (ز) | 2.178 |
| الكوليسترول (ز) | 0 |
| الصوديوم (ملغ) | 2 |
| البوتاسيوم (ملغ) | 429 |
| مجموع الكربوهيدرات (ز) | 66.27 |
| الألياف الغذائية (ز) | 10.6 |
| البروتين (ز) | 16.89 |
| فيتامين أ | 0% |
| فيتامين سي | 0% |
| الكالسيوم | 5% |
| الحديد | 26% |
ما هي أنواع الشوفان المختلفة؟
وفيما يلي أسماء أنواع مختلفة من الشوفان.
1. الشوفان
وهو النسخة غير المغشوشة التي تمت إزالة بدنها فقط. يستغرق حوالي ساعة حتى يطبخ.
2. الشوفان قطع الصلب
اسم آخر لالشوفان أو الشوفان الأيرلندي، الشوفان الصلب قطع هي الأنرات التي تم قطعها إلى قطع أصغر بحيث تحصل على طهي أسرع.
3. الاسكتلندي دقيق الشوفان
هذا النوع من دقيق الشوفان هو الأرض عن طريق الحجر بدلا من قطع إلى قطع صغيرة.
4. الشوفان بران
وهي عالية جدا في الألياف، المطبوخة كحبوب، ويستغرق وقتا أقل لطهي الطعام.
5. الشوفان القديمة الطراز
هذه هي الأخدود التي تم على البخار وضغطت. يستغرق حوالي 4-5 دقائق للحصول على طهي.
6. الشوفان السريع
هذه هي مماثلة لالشوفان الطراز القديم، ولكن يتم على البخار لفترة أطول ويتم الضغط عليها أكثر لجعلها أرق.
7. دقيق الشوفان الفوري
يتم طبخ الشوفان على البخار أكثر والضغط عليه لجعلها أرق حتى من الشوفان السريع. قبل التعبئة والتغليف والملح، ماسالا،والفيتامينات، والمواد المغذية، والألوان تضاف إلى رقائق الشوفان.
8. دقيق الشوفان
هذا يستخدم في الخبز. في هذا النوع، يتم الاحتفاظ كل شيء سليمة قبل طحن الحبوب الكاملة لتحويلها إلى الدقيق.
فوائد مذهلة من الشوفان
نحن نتحدث عادة عن الفوائد الصحية من الشوفان، ولكن هل سمعت عن فوائد الشوفان للشعر أو للبشرة؟ قراءة من خلال ومعرفة المزيد عن هذه الحبوب السوبر.
1. يحافظ على صحة القلب
يحتوي الشوفان على ألياف غذائية ومضادات أكسدة تساعد في تقليل الكولسترول السيئ الذي يؤثر على القلب. Enterolactone والنبات اللجنين الحاضر في الشوفان يساعد أيضا في الحفاظ على صحة القلب.
2. يعزز حركة الأمعاء الجيدة
الشوفان منع الإمساك، لأنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان التي تساعد في الحركة السلسة من الأمعاء.
3. يحافظ على نسبة السكر في الدم في السيطرة
الشوفان مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تحول الطعام بأكمله ببطء إلى سكريات بسيطة. من ناحية أخرى، يؤدي بيتا جلوكان إلى إبطاء الانخفاض في مستويات السكر في الدم قبل تناول الطعام ويمنع حدوث ارتفاع في مستويات السكر بعد الطعام.
4. يمنع ويشفي ضغط الدم
فهو يقلل من خطر الإصابة بمرض نمط الحياة ويساعد أيضًا في مكافحته.
5. الإيدز فقدان الوزن
الناس غالبا ما نتحدث عن فوائد الشوفان لفقدان الوزن. وهي منخفضة في السعرات الحرارية وعالية جدا على الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
6. يزيد من الحصانة
بيتا جلوكان، الموجود في دقيق الشوفان، يجعل العدلات أكثر فعالية في القضاء على البكتيريا وعلاج العدوى.
7. مكافحة قشرة الرأس
يساعد الصابونين في الشوفان في تنظيف فروة الرأس والتخلص من قشرة الرأس. الدهون والبروتينات في الشوفان ترطيب فروة الرأس ومنع قشرة الرأس من العودة.
8. علاج حمض الجزر
دقيق الشوفان له خصائص امتصاص جيدة، والتي تسمح له لامتصاص حامض في الأطعمة وتحييد الحموضة. كما أنه يساعد في منع إفراز حمض ولا يسمح حمض الجزر.
9. جيد للبشرة
الشوفان لها خصائص تقشير وتطهير كبيرة. وعلاوة على ذلك، كما أن لديها خصائص مضادة للميكروبات التي تمنع حب الشباب أو أي نوع من عدوى الجلد. تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في دقيق الشوفان في تقليل بقع العمر ، وتغير لون البشرة ، إلخ.
10. مصدر جيد من المغنيسيوم
المغنيسيوم يرتاح الأوعية الدموية والعضلات. وهذا يساعد في منع السكتات الدماغية والنوبات القلبية وتشنجات الجسم.
11. يمنع الربو في الأطفال
منذ الربو هو مرض التهابي والشوفان له خصائص مضادة للالتهابات، ويقال أنه يمكن منع حدوث الربو في الأطفال.
12. يحتوي على أفينانثراميدس
هذا المركب المعقدة توقف الجذور الحرة من إتلاف الكولسترول الجيد، وبالتالي، منع النوبات القلبية وأمراض القلب.
13. يساعد في بناء العضلات
يمكن أن تعطي الشوفان في النظام الغذائي اليومي الخاص بك جميع المواد الغذائية اللازمة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
14. يساعد في القضاء على السموم
تساعد الأحماض الأمينية في الشوفان في إنتاج الليسيثين في الكبد ، والذي يعمل بدوره بشكل جيد للتخلص من جميع السموم في الجسم.
15. جيد للرياضيين
الشوفان هو غذاء عالي المولد للطاقة يساعد الرياضيين على البقاء نشيطين. وبما أنه أيضاً نسبة عالية من البروتين، فإنه يساعد في بناء العضلات.
16. يحافظ على مستوى درجة الHH من الجلد
إن استخدام الشوفان في بشرتك سيساعد في الحفاظ على مستوى درجة الـ PH للجلد والحفاظ على رطوبته دون الحاجة إلى استخدام أي منتجات تجميل من السوق.
17. القليل جدا من الغلوتين
يمكن للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تناول دقيق الشوفان باعتدال ، لأنه يحتوي على كمية منخفضة إلى حد ما من الغلوتين.
18. يوفر المغذيات الضرورية
مزايا الشوفان واسعة ومتنوعة. فإنه لا يساعدك على فقدان الوزن فقط, ولكن أيضا يساعدك على الحصول على جميع الفيتامينات والمواد المغذية اللازمة لجسم صحي عموما.
استخدامات أخرى من الشوفان
يمكن استخدام الشوفان بأكثر من طريقة.
- يمكنك مزج بعض الشوفان بالماء لصنع كوب ناعم من حليب الشوفان. وهو بديل رائع للحليب، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حمية نباتية أو حساسية من منتجات الألبان.
- يعمل كموثق كبير لفطائر الخضار.
- طحن بعض الشوفان لجعل الطحين، والتي يمكن استخدامها لخبز الكوكيز والخبز والكعك وحتى المعكرونة محلية الصنع.
- بدلاً من دقيق الذرة العادي إلى حساء سميك واليخنات، يمكن إضافة ملعقة أو اثنتين من دقيق الشوفان كبديل.
- لجعل عصير الخاص بك أكثر ملء، إضافة بعض الشوفان لذلك.
- كما تستخدم الشوفان لصنع قضبان الجرانولا المغذية.
- يمكن استخدام الشوفان لتكفّل التوفو قبل القلي لجعله مقرمشًا.
- يمكن استخدام الشوفان المدلفن لصنع الكعك بدون خبز.
كيفية اختيار وتخزين دقيق الشوفان بشكل صحيح
فيما يلي بعض الطرق لتحديد النوع الصحيح من الشوفان وتخزينه من أجل ضمان بقائها طازجة لفترة أطول.
- من أجل اختيار النوع المناسب من الشوفان، ومعرفة ما هي تفضيلاتك.
- إذا كنت، لأسباب طبية، تريد الشوفان “الخالي من الغلوتين”، فاشتري حزمة توضح ذلك.
- حدد النوع وفقا للطبق الذي ترغب في إعداده. على سبيل المثال، بالنسبة للأطباق التقليدية مثل الريسوتو أو pulao، يمكنك شراء الصلب قطع أو الشوفان الأيرلندية. إذا كنت ترغب في شيء من شأنها أن تكون سريعة لطهي الطعام، يمكنك شراء حزمة من الشوفان الفورية.
- لعلاج مشاكل الجلد, شراء الشوفان الغروية – الشوفان المجفف الذي يذوب في الماء.
- يجب تخزينها في حاويات أو جرار محكم ، بحيث لا تحصل على الرطوبة أو الصراصير.
- حافظ على الحاوية محكم مع الشوفان في مكان مظلم. و بهذه الطريقة، يمكنك تخزينه لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
- في حال كنت ترغب في الاحتفاظ بها طازجة لفترة أطول من الزمن، والتبريد.
- من أجل تخزين نخالة الشوفان، تبريد دائما.
هل هناك أي آثار جانبية لتناول الشوفان؟
الشوفان من المفترض أن يكون أصح الحبوب. ومع ذلك ، فإنها تأتي أيضا مع نصيبها من الآثار الجانبية.
- إذا لم يتم مضغه بشكل صحيح، قد يؤدي تناول الشوفان إلى انسداد معوي. بدلا من القيام بأي خير، قد يكون لها آثار سلبية مثل الغاز والانتفاخ في المعدة.
- الشوفان نفسه خال من الغلوتين، ولكن تتم معالجته في بعض الأحيان في المصانع حيث يتم أيضا معالجة المنتجات الأخرى غير الخالية من الغلوتين. لذا يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تجنبه أو شراء الشوفان فقط الذي يوصف بأنه “خالي من الغلوتين”.
- يمكن أن يؤدي تناول الشوفان إلى تفاقم الأمراض المعوية مثل مرض كرون ، متلازمة القولون العصبي ، التهاب الرتج ، التهاب القولون التقرحي ، إلخ.
- لا ينبغي أن يؤخذ نخالة الشوفان من قبل شخص فقر الدم ، لأنه يحتوي على فيكتات تمنع الجسم من امتصاص الحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى.
وصفات صحية يمكن إعدادها من الشوفان
إليك بعض وصفات الشوفان التي قد تساعد إذا كنت تخطط لإدراج الشوفان في نظامك الغذائي اليومي.
1. الشوفان عصيدة
إنها وصفة سهلة وسريعة من الشوفان والتي يمكنك تناولها لتناول العشاء. ويمكن أيضا أن تعطى للأطفال الرضع.
المكونات
- الشوفان المدلفن (غير مُرفَج) – 1/2 كوب
- الجزر (مكعبات) – 2 ملعقة كبيرة
- بطاطا (مكعبات) – 2 ملعقة كبيرة
- البازلاء الخضراء – 2-3 ملعقة كبيرة
- الفاصوليا الفرنسية – 2 ملعقة كبيرة
- بذور الكمون – 1/2 ملعقة صغيرة.
- غي – 1 ملعقة كبيرة
- الملح – حسب الذوق
- مسحوق الفلفل الأسود (اختياري) – 1/2 ملعقة صغيرة
الاسلوب
- في مقلاة غير لاصقة، يشوي الشوفان حتى تحصل على رائحة لطيفة وخبز نخبي.
- وضعها جانبا وفي طنجرة الضغط، إضافة بذور السمن والكمون.
- ثم نضيف الخضار والشوفان المحمص إليها.
- اثارة لفترة من الوقت؛ إضافة 3 أكواب من الماء والملح.
- ضع الغطاء وانتظر صافراتين
- السماح للضغط لاطلاق سراح; فتح الغطاء وإضافة مسحوق الفلفل الأسود.
2- أوتس خير
هذا الطبق الحلو هو للأشخاص الذين لديهم معسول الأسنان.
المكونات
- الشوفان – 1/2 كوب
- الحليب – 1/2 لتر
- جاجيري (مبشور) – حسب الذوق
- الكاجو (المفروم) – 4-5
- اللوز (المفروم) – 2-3
- التمر (المفروم) – 3-4
- الزبيب – 5-6
- الفواكه – التوت والموز والتفاح الخ.
- الهيل – 2
الاسلوب
- يُجفف الشوفان حتى تحصل على رائحة لطيفة.
- في أواني، يضاف الحليب ويُغلى.
- ثم يضاف الجاجيري ونتركه يذوب ويذوب في الحليب.
- تضاف الفواكه الجافة والشوفان المحمص إليها.
- اسمحوا الشوفان يطهى حتى يصبح الخليط سميكة.
- ندعه يبرد، إضافة الفواكه وخدمته مبردة.
3- أوتس دوسا
هذه هي وصفة دوسا المعتادة، ولكن مع تطور صحي ومغذية، دون أي تنازلات في الذوق.
المكونات
- الشوفان السريع – 1/2 كوب
- دقيق الأرز – 2 ملعقة كبيرة
- دقيق القمح – 2 ملعقة كبيرة
- الفلفل الأخضر (مفروم ناعماً) – 1
- الزنجبيل (مفروم ناعما) – 1 ملعقة صغيرة
- بذور الكمون – 1/4ال ملعقه طعام
- البصل (المفروم) – 3-4 ملاعق كبيرة
- أوراق الكزبرة – 2-3 ملعقة كبيرة
- الملح – حسب الذوق
- المياه – كما هو مطلوب
الاسلوب
- اخلط جميع المكونات معاً لجعل الخليط ناعماً (ليس سميكًا جدًا).
- سخني تاواغير لاصقة ؛ صب بعض الخليط ونشرها لجعل دوسا.
- طهيه على لهب متوسط. مرة واحدة القيام به، وخدمته مع جوز الهند chutney.
الاسئله الشائعه
فيما يلي إجابات على بعض الأسئلة المتداولة حول الشوفان.
1. هل من الآمن استهلاك الشوفان الخام؟
الشوفان أكل الجافة ليست آمنة ويمكن أن تؤثر سلبا على صحتك. يمكن للنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز جني فوائد حليب الشوفان ببساطة عن طريق نقعه في الماء لبضع ساعات ثم مزجه مع بعض الماء.
2. هل يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين تناول دقيق الشوفان؟
الشوفان نفسه ليس لديه الغلوتين، ولكن يمكن أن تشكل مشكلة إذا كان يأتي في اتصال مع أي شيء يحتوي على الغلوتين (مثل دقيق القمح الكامل) في حين يجري معالجتها في المصنع. يمكن استهلاك الحزم ذات العلامة “الخالية من الغلوتين” من قبل الأشخاص غير المتسامحين مع الغلوتين. في الواقع، وقد لوحظ أن تناول الشوفان لتناول العشاء هو وسيلة رائعة لانقاص وزنه. حتى دقيق الشوفان للأطفال الرضع يعتبر مغذية للغاية. ومع ذلك، لا بد من اختبار ما إذا كان الشخص أو الطفل لديه حساسية من الشوفان قبل إدخاله في النظام الغذائي.
الآن بعد أن كنت تعرف فوائد مختلفة من الشوفان، ومحاولة إدراجه في النظام الغذائي الخاص بك. وسوف يكون مفيدا لك في عدة طرق!
