8 تمارين التنفس لمحاولة عندما كنت تشعر بالقلق
إذا كنت تشعر اللاهث بسبب القلق، وهناك تقنيات التنفس يمكنك محاولة لتخفيف الأعراض والبدء في الشعور أفضل.
دعونا ننظر في العديد من يمكنك القيام به في أي وقت خلال يومك أو بناء في لحظات أطول لنفسك.
1. إطالة الزفير الخاص بك
قد لا يؤدي الاستنشاق العميق إلى تهدئتك دائمًا. أخذ نفس عميق في هو في الواقع مرتبطة الجهاز العصبي المتعاطف، الذي يتحكم في استجابة القتال أو الطيران. ولكن الزفير مرتبط بالجهاز العصبي اللالاماثي، الذي يؤثر على قدرة جسمنا على الاسترخاء والهدوء.
أخذ الكثير من الأنفاس العميقة بسرعة كبيرة جدا يمكن أن يسبب لك في الواقع لفرط التهوية. يقلل فرط التهوية من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى الدماغ.
عندما نشعر بالقلق أو تحت الضغط، يكون من الأسهل التنفس أكثر من اللازم وينتهي به الأمر إلى فرط التهوية — حتى لو كنا نحاول القيام بالعكس.
- قبل أن تأخذ نفساً عميقاً وكبيراً، حاول الزفير الشامل بدلاً من ذلك. ادفع كل الهواء من رئتيك، ثم اسمحوا ببساطة رئتيك القيام بعملهم استنشاق الهواء.
- بعد ذلك ، حاول قضاء فترة أطول قليلاً في الزفير أكثر مما تفعل الاستنشاق. على سبيل المثال، حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان، ثم الزفير لمدة ست ثوان.
- حاول القيام بذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
يمكن أن يتم هذا الأسلوب في أي موقف مريح بالنسبة لك، بما في ذلك الوقوف، والجلوس، أو الاستلقاء.
2. البطن التنفس
يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز (العضلات التي تقع تحت رئتيك) في تقليل مقدار العمل الذي يحتاج جسمك إلى القيام به من أجل التنفس.
لمعرفة كيفية التنفس من الحجاب الحاجز:
تسجيل الوصول
- للراحة، استلقي على الأرض أو السرير مع الوسائد تحت رأسك والركبتين. أو الجلوس على كرسي مريح مع رأسك، والرقبة، والكتفين استرخاء، والركبتين الخاص عازمة.
- ثم ضع يد واحدة تحت القفص الصدري و اليد على قلبك
- يستنشق ويزفير من خلال أنفك، مع الإشارة إلى كيف أو إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان أثناء التنفس.
- هل يمكنك عزل تنفسك حتى تجلب الهواء إلى رئتيك؟ ماذا عن العكس؟ هل يمكنك التنفس حتى يتحرك صدرك أكثر من معدتك؟
في نهاية المطاف، تريد أن تتحرك معدتك أثناء التنفس، بدلاً من صدرك.
ممارسة التنفس البطن
- الجلوس أو الاستلقاء كما هو موضح أعلاه.
- ضع يد واحدة على صدرك ويد واحدة على معدتك في مكان ما فوق زر بطنك.
- تنفس من خلال أنفك، مع الإشارة إلى ارتفاع معدتك. وينبغي أن يبقى صدرك لا يزال نسبيا.
- حافظ على شفتيك وزفير فمك. حاول إشراك عضلات المعدة لدفع الهواء في نهاية التنفس.
لكي يصبح هذا النوع من التنفس تلقائيًا، ستحتاج إلى ممارسته يوميًا. حاول ممارسة التمرين ثلاث أو أربع مرات في اليوم لمدة تصل إلى 10 دقائق.
إذا لم تكن تستخدم الحجاب الحاجز للتنفس، فقد تشعر بالتعب في البداية. انها سوف تحصل على أسهل مع الممارسة على الرغم من.
3. التنفس التركيز
عندما يكون التنفس العميق مركزًا وبطيئة، يمكن أن يساعد في تقليل القلق. يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح. ثم:
- لاحظ كيف تشعر عندما تستنشق وتزفير بشكل طبيعي. فحص عقليا جسمك. قد تشعر بالتوتر في جسمك الذي لم تلاحظه.
- خذ نفساً بطيئاً وعميقاً من خلال أنفك.
- لاحظ توسع بطنك و الجزء العلوي من الجسم.
- الزفير بأي طريقة مريحة بالنسبة لك، تنهد إذا كنت ترغب في ذلك.
- القيام بذلك لعدة دقائق، مع إيلاء الاهتمام لارتفاع وسقوط بطنك.
- اختر كلمة للتركيز عليها ونطقها أثناء الزفير. كلمات مثل “آمنة” و “هادئة” يمكن أن تكون فعالة.
- تخيل استنشاق الغسيل أكثر من لك مثل موجة لطيف.
- تخيل الزفير الخاص بك تحمل الأفكار السلبية ومزعجة والطاقة بعيدا عنك.
- عندما تتشتت انتباهك، أحضر انتباهك بلطف إلى أنفاسك وكلماتك.
ممارسة هذه التقنية لمدة تصل إلى 20 دقيقة يوميا عندما يمكنك.
4. التنفس المتساوي
شكل آخر من أشكال التنفس التي تنبع من الممارسة القديمة لليوغا براناياما هو التنفس على قدم المساواة. وهذا يعني أنك تستنشق لنفس الوقت الذي تقوم فيه بالزفير.
يمكنك ممارسة التنفس على قدم المساواة من وضعية الجلوس أو الاستلقاء. أيًا كان الموقف الذي تختاره، تأكد من الراحة.
- أغلق عينيك والانتباه إلى الطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس.
- ثم، عد ببطء 1-2-3-4 كما كنت تستنشق من خلال أنفك.
- زفير لنفس العد أربع ثوان.
- كما كنت تستنشق والزفير، أن تضع في اعتبارها مشاعر الملء والفراغ في رئتيك.
بينما تستمر في ممارسة التنفس المتساوي، قد يختلف العد الثاني. تأكد من الحفاظ على الاستنشاق والزفير نفسه.
5. التنفس الرنانة
التنفس الرنانة، وتسمى أيضا التنفس متماسكة، يمكن أن تساعدك على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء. لمحاولة ذلك بنفسك:
- استلقي وأغمض عينيك.
- تنفس بلطف من خلال أنفك، الفم مغلق، لعدد ست ثوان.
- لا تملأ رئتيك ممتلئة بالهواء
- زفير لمدة ست ثوان، مما يسمح للتنفس الخاص بك لمغادرة جسمك ببطء وبلطف. لا تجبره
- استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
- يستغرق بضع دقائق إضافية لتكون لا تزال والتركيز على كيف يشعر جسمك.
التنفس اليوجيكي (براناياما)
اليوغا هي ممارسة العافية مع الجذور القديمة، والتنفس هو في قلب كل نوع من أشكال اليوغا.
شكل واحد من أشكال اليوغا، براناياما، ويشمل الاختلافات التنفس المتعددة التي قد تساعد مع القلق. وتشمل بعض هذه الزفير المطول والتنفس على قدم المساواة (سواء ظهرت أعلاه)، فضلا عن التنفس الأسد والتنفس الأنفي البديل (نادي shodhana).
6. التنفس الأسد
أنفاس الأسد تنطوي على الزفير بقوة. لتجربة أنفاس الأسد:
- الحصول على وضع الركوع، عبور الكاحلين الخاص بك وتستريح أسفل الخاص بك على قدميك. إذا كان هذا الموقف غير مريح، والجلوس عبر أرجل.
- أحضر يديك إلى ركبتيك، وتمدد ذراعيك وأصابعك.
- خذ نفساً من خلال أنفك
- تنفس من خلال فمك، مما يسمح لنفسك أن نطق “ها”.
- أثناء الزفير، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن وتمسك لسانك، وتمتد إلى أسفل نحو ذقنك بقدر ما سوف تذهب.
- ركز على منتصف جبهتك (العين الثالثة) أو نهاية أنفك أثناء الزفير.
- استرخي وجهك وأنت تستنشق مرة أخرى.
- كرر التمرين حتى ست مرات، وتغيير صليب الكاحلين عند الوصول إلى نقطة منتصف الطريق.
7. التنفس الأنف البديل
لتجربة التنفس البديل للخياشيم، اجلس في مكان مريح، وإطالة العمود الفقري وفتح صدرك.
ارقد يدك اليسرى في حضنك وارفع يدك اليمنى. ثم بقية المؤشر والأصابع الوسطى من يدك اليمنى على جبهتك، بين الحاجبين. أغلق عينيك، واستنشق وازفر من أنفك.
- استخدم الإبهام الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشاقها ببطء من خلال اليسار.
- قرصة الأنف مغلقة بين الإبهام الأيمن وإصبع الخاتم، وحبس التنفس في لحظة.
- استخدم إصبعك الأيمن لإغلاق الخياشيم الأيسر والزفير من خلال اليمين، في انتظار لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
- يستنشق ببطء من خلال الأنف الأيمن.
- قرصة أنفك مغلقة مرة أخرى، والتوقف للحظة.
- الآن، افتح الجانب الأيسر وزفير، تنتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
- كرر هذه الدورة من الاستنشاق والزفير من خلال إما منخر يصل إلى 10 مرات. كل دورة يجب أن يستغرق ما يصل إلى 40 ثانية.
8. التأمل الموجه
بعض الناس استخدام التأمل الموجهة لتخفيف القلق من خلال قطع أنماط التفكير التي إدامة الإجهاد.
يمكنك ممارسة التأمل الموجه من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح والاسترخاء. ثم استمع إلى التسجيلات الهادئة أثناء الاسترخاء في جسمك وثبات تنفسك.
تساعد تسجيلات التأمل الموجهة على أخذك من خلال خطوات تصور واقع أكثر هدوءًا وأقل توتراً. ويمكن أن تساعدك أيضا على السيطرة على الأفكار التدخلية التي تثير القلق.
