هل تحتاج فعلا أن البروتين يهز بعد الصالة الرياضية؟

طفرة مكملات البروتين

اذهب إلى أي صالة ألعاب رياضية اليوم وسترى أشخاصا يحتسون مخفوقات البروتين كما لو كانوا يشربون الماء. لقد أقنعتنا صناعة المكملات الغذائية بأن هذه المساحيق والقضبان ضرورية للحصول على اللياقة البدنية. ولكن هذا هو سؤال المليون دولار: هل تحتاجهم حقا؟

لماذا البروتين مهم (الأساسيات)

فكر في البروتين على أنه اللبنات الأساسية لجسمك. تحتوي كل خلية على خلية ، ويستخدم جسمك البروتين من أجل:

Build and repair muscles (especially after workouts)
Create hormones and enzymes that keep you functioning
Provide energy when needed

When you lift weights, you create tiny tears in your muscle fibers. Protein helps repair these tears, making your muscles bigger and stronger through a process called “muscle protein synthesis.”

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها بالفعل؟

هنا حيث يصبح الأمر مثيرا للاهتمام. تعتمد احتياجاتك من البروتين على أهدافك:

للأشخاص العاديين (غير نشطين جدا)

Basic requirement: 0.75g of protein per kilo of body weight per day, which works out as 56g (2oz) a day for a 75kg (11st 11lb) man and 45g (1½ oz) a day for a 60kg (9st 6lb) woman

للأشخاص النشطين وبناء العضلات

Recommended range: 1.2 to 1.7 grams of protein per kilogram of body weight per day
For serious muscle building: 1.6–2.4 g/kg/day

مثال من العالم الحقيقي: إذا كنت تزن 70 كجم (154 رطلا) وترغب في بناء العضلات ، فستحتاج إلى حوالي 98-140 جراما من البروتين يوميا. هذا يعادل تقريبا:

4-5 chicken breasts, OR
6-8 eggs plus other protein sources throughout the day

The “Magic Window” Myth

ربما سمعت أنك بحاجة إلى شرب مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. البحث أكثر دقة من ذلك.

هناك أدلة قوية تظهر أن استهلاك البروتين قبل و / أو بعد التمرين يؤدي إلى زيادة كبيرة في تخليق البروتين العضلي ، لكن التوقيت ليس بالغ الأهمية مثل إجمالي المدخول اليومي على المدى الطويل.

ما هي كمية البروتين لكل وجبة؟

لقد وجد العلماء أن تخليق البروتين العضلي يتم تعظيمه عند الشباب بتناول ~ 20-25 جم من البروتين عالي الجودة. هذا حول:

100g of chicken breast
1 scoop of most protein powders
3-4 eggs

أي شيء يتجاوز هذه الكمية يتم استخدامه للحصول على الطاقة أو التخلص منه من جسمك – على الأقل لبروتين مصل اللبن. ومع ذلك ، قد تعمل بروتينات الطعام الكاملة بشكل مختلف.

The “Muscle Full Effect” Explained Simply

Think of your muscles like a sponge. Once they’re saturated with protein (around 20-25g), they can’t absorb much more for the next 90-120 minutes. This is called the “muscle full effect.”

ولكن إليك المشكلة: تم إجراء هذا البحث بشكل أساسي باستخدام بروتين مصل اللبن ، والذي يتم امتصاصه بسرعة كبيرة. يتم امتصاص البروتينات الأخرى مثل تلك الموجودة في الحليب أو الأطعمة الكاملة بشكل أبطأ وقد لا يكون لها نفس القيود.

هل يمكن أن تساعد مكملات البروتين في إنقاص الوزن؟

نعم ، ولكن ليس بالطريقة التي قد تعتقدها. يمكن أن تساعد مكملات البروتين في إنقاص الوزن لأنها:

Increase satiety: Make you feel fuller longer
Preserve muscle mass: During calorie restriction
Boost metabolism: Muscle tissue burns more calories at rest

ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون التأثيرات هي الأكبر بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي ، وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعمل بشكل جيد سواء كان البروتين يأتي من المكملات الغذائية أو الأطعمة الكاملة.

خلاصة القول: هل تحتاج إلى مكملات غذائية؟

إجابة قصيرة: ربما لا ، إذا كنت تأكل نظاما غذائيا متوازنا.

إجابة أطول: قد تعزز مكملات البروتين كتلة العضلات وأدائها عندما يكون حافز التدريب كافيا (على سبيل المثال ، التكرار والحجم والمدة) ، ويتوافق المدخول الغذائي مع التوصيات الخاصة بالأفراد النشطين بدنيا

عندما تكون المكملات الغذائية مفيدة

يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة إذا كنت:

Struggle to eat enough protein from whole foods
Have a very busy lifestyle and need convenience
Are vegetarian/vegan and find it hard to get complete proteins
Are older and need extra protein to maintain muscle mass

استراتيجيات البروتين الذكية (مع أو بدون مكملات غذائية)

Focus on total daily intake rather than perfect timing
Aim for 20-30g of protein per meal spread throughout the day
Choose whole food sources first: chicken, fish, eggs, beans, dairy
Use supplements as a backup plan, not your primary source

الأخذ الواقعي

إليك ما يظهره البحث حقا: إذا كنت تتناول نظاما غذائيا متوازنا بشكل معقول يحتوي على بروتين كاف من الأطعمة الكاملة ، فلن تحدث المكملات فرقا كبيرا. إنها مريحة ، لكنها ليست سحرية.

قد يتم إنفاق أموالك بشكل أفضل على:

Quality whole foods
A good gym membership
Consistent training program
Adequate sleep and recovery

الوجبات السريعة الرئيسية

✅ البروتين ضروري لبناء العضلات والانتعاش

✅ يحتاج الأشخاص النشطون إلى المزيد من البروتين من الأفراد المستقرين (1.2-2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم)

✅ 20-25 جم لكل وجبة هو الأمثل لتخليق البروتين العضلي

✅ إجمالي المدخول اليومي أكثر أهمية من التوقيت المثالي

✅ يفضل تناول الأطعمة الكاملة أكثر من المكملات الغذائية عندما يكون ذلك ممكنا

✅ المكملات الغذائية مريحة ولكن ليس ضروريا لمعظم الناس

تذكر: أفضل استراتيجية بروتين هي تلك التي يمكنك الالتزام بها باستمرار. سواء كان ذلك يأتي من الدجاج أو الفاصوليا أو المخفوق ، فلا يهم بقدر ما يهم الوصول إلى أهدافك اليومية والتدريب بانتظام.

This article is based on current scientific research and expert recommendations. Individual needs may vary, and it’s always wise to consult with a healthcare provider or registered dietitian for personalized advice.