FitOlympia

10 أطعمة لبناء عظام وعضلات قوية

الأكل الصحيح هو أكثر من مجرد إدارة وزنك. كنت قد حصلت على اتخاذ في التوازن الصحيح من المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن للحفاظ على جميع النظم في الجسم تعمل بشكل صحيح، والحفاظ على العظام والعضلات قوية وصحية.

في ثقافتنا التي تركز على الوزن ، من السهل التركيز على الدهون والسعرات الحرارية في الطعام الذي نأكله لدرجة أننا لا نفكر في كيفية تأثير وجبة معينة على الجسم بأكمله. هل تعرف ما هي المواد الغذائية التي كانت في وجبتك الأخيرة؟ كيف ستساعد تلك الوجبة في الحفاظ على بنية جسمك قوية؟

بناء عظام قوية

مع تقدمنا في العمر، تصبح عظامنا أكثر هشاشة وتصبح العضلات أضعف، ولكن اتباع نظام غذائي مغذٍ الآن يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العظام والعضلات. بالنسبة للعظام القوية، يحتاج جسمك إلى عنصرين غذائيين رئيسيين: الكالسيوم وفيتامين د. الكالسيوم هو المعدن الذي يقوي العظام والأسنان، ويساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم مع تحسين نمو العظام.

يجب أن يحصل البالغون على 1000 ملليغرام من الكالسيوم و200 وحدة دولية (IUs) من فيتامين (د) يوميًا. إذا كنت أكثر من 50, جعل أن 1,200 ملغ من الكالسيوم و 400 إلى 600 IUs من فيتامين (د) يوميا.

في حين يمكن تناول كل من الكالسيوم وفيتامين (د) في المكملات الغذائية، فمن الأفضل الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي طبيعي. ما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟ فيما يلي خمسة من أفضل الأطعمة لعظام صحية:

• زبادي. معظم الزبادي محصنة مع فيتامين (د) ، واعتمادا على العلامة التجارية ، هل يمكن الحصول على 30 في المئة من كمية الكالسيوم اليومية من الزبادي.
• الحليب. على الرغم من أنه عنصر أساسي في الوجبات الغذائية للأطفال ، إلا أن العديد من البالغين لا يشربون الحليب. و سيوفر لك كوب من الحليب الخالي من الدهون 8 أونصات 30% من الجرعة اليومية من الكالسيوم. شراء الحليب المدعم مع فيتامين (د)، وسوف تحصل على المزيد من الفوائد.

• سمك السلمون والتونة. ليس فقط هو جيد لقلبك، ولكن سمك السلمون هو أيضا جيدة لعظامك! فقط ثلاثة أونصات من سمك السلمون الجوارب يحتوي على أكثر من الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين (د) التونة هو مصدر كبير آخر من فيتامين (د), على الرغم من أنه لا يحتوي تماما بقدر سمك السلمون (فقط حوالي 39 في المئة من الجرعة اليومية الخاصة بك).

• السبانخ. لا تتخطى الخضر، وخاصة السبانخ. فقط كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على 25 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف والحديد وفيتامين (أ). إذا كنت لا تستطيع فقط السبانخ المعدة، وجعل عصير الفاكهة وإضافة حفنة من السبانخ الطازجة. لن تعرف أبداً أنه هناك

• الأطعمة المحصنة. يتم تعزيز الأطعمة التي تم شراؤها من المتجر مثل عصير البرتقال وبعض الحبوب بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (د) والكالسيوم. فقط تحقق من التسميات للتأكد من ما كنت شراء سيكون في الواقع مفيدة لبناء عظام قوية.

تقوية عضلاتك خارج صالة الألعاب الرياضية

التدريبات تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية كبيرة لبناء قوة العضلات والتحمل، ولكن عضلاتك تحتاج أيضا التغذية السليمة أو ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية لن يهم كثيرا. تماما مثل العظام تحتاج فيتامين (د) والكالسيوم، تحتاج العضلات البروتين للبقاء قوية وصحية.

وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، يجب أن تحصل النساء على حوالي 46 غراما من البروتين كل يوم، في حين يحتاج الرجال إلى حوالي 56 غراما يوميا. بشكل عام، 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين. إذا كنت تحاول البقاء العجاف، وأكثر البروتين كلما كان ذلك أفضل. البروتين يبني العضلات والعضلات حروق الدهون.

خمسة من أفضل مصادر البروتين هي:

1. اللحوم الخالية من الدهون. قد تبدو شريحة لحم كبيرة وعصيرة لذيذة ، ولكن إذا كنت تحاول الحصول على أقصى استفادة من اللحوم الخاصة بك ، التزم الدجاج ولحم الخنزير والتخفيضات الهزيلة من اللحوم الحمراء.
2. السمك، السمك السلمون هو مصدر ممتاز للبروتين الهزيل، وسوف تحصل على فائدة مزدوجة من تعزيز كل من عظامك وعضلاتك عندما يكون لديك سمك السلمون لتناول العشاء!
3. الزبادي اليوناني. الزبادي اليوناني لا يحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د) الذي يحتوي عليه الزبادي العادي، لكنه معبأ بالبروتين. في الواقع، هناك حوالي 24 غراما من البروتين في كوب واحد من الزبادي اليوناني عادي! الحفاظ على عدد السعرات الحرارية منخفضة من قبل تتصدر الزبادي اليوناني عادي مع الفواكه الطازجة أو المكسرات لبعض نكهة المضافة.
4. بيض. الإفطار بدون البيض بالفعل ليس الإفطار على الإطلاق. وعلى الرغم من أنه يمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض فقط ، فإن صفار البيض هو مصدر كل ما هو جيد لك في البيض ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.

5. زبدة الجوز. زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز كبيرة عندما كنت في حاجة الى وجبة خفيفة تعمل بالبروتين على الذهاب. شريحة حتى والتفاح وانتشار على زبدة الجوز المفضلة لديك لتناول وجبة خفيفة بسيطة، ولكن لذيذ، .

بغض النظر عن عمرك، فإنه ليس من السابق لأوانه البدء في التركيز على تناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على عظامك وعضلاتك قوية وصحية. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) ، يمكنك المساعدة في منع هشاشة العظام ، وسوف يمنحك البروتين القوة والطاقة للاستمتاع بالحياة.