أفضل 11 طريقة لتحسين هضمك بشكل طبيعي
يعاني الجميع من أعراض الجهاز الهضمي العرضية مثل اضطراب في المعدة أو الغاز أو حرقة المعدة أو الغثيان أو الإمساك أو الإسهال.
ومع ذلك، عندما تحدث هذه الأعراض بشكل متكرر، فإنها يمكن أن تسبب اضطرابات كبيرة في حياتك.
لحسن الحظ، يمكن أن يكون لتغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة تأثير إيجابي على صحة الأمعاء.
إليك 11 طريقة مستندة إلى الأدلة لتحسين عملية الهضم بشكل طبيعي.
1. تناول الطعام الحقيقي
وقد تم ربط النظام الغذائي الغربي النموذجي — الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والمواد الغذائية المضافة — بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
وقد اقترح المضافات الغذائية، بما في ذلك الجلوكوز والملح والمواد الكيميائية الأخرى، للمساهمة في زيادة التهاب الأمعاء، مما يؤدي إلى حالة تسمى الأمعاء المتسربة.
توجد الدهون غير المشبعة في العديد من الأطعمة المصنعة. انهم معروفة لآثارها السلبية على صحة القلب ولكن ارتبطت أيضا مع زيادة خطر الاصابة بالتهاب القولون التقرحي, مرض التهاب الأمعاء .
والأكثر من ذلك، أن الأطعمة المصنعة مثل المشروبات منخفضة السعرات الحرارية والآيس كريم غالباً ما تحتوي على المحليات الاصطناعية، والتي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 50 غرامًا من الإكسيليتول الاصطناعي الذي يتناول التحلية أدى إلى الانتفاخ والإسهال لدى 70٪ من الناس ، في حين أن 75 جرامًا من اليريثريتول المحلي تسبب في نفس الأعراض لدى 60٪ من الناس .
تشير الدراسات أيضًا إلى أن المحليات الاصطناعية قد تزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الضارة.
وقد تم ربط اختلالات البكتيريا الأمعاء لمتلازمة القولون العصبي (IBS) وأمراض القولون العصبي مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
لحسن الحظ، تشير الأدلة العلمية إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالمغذيات تحمي من أمراض الجهاز الهضمي (8Trusted Source).
لذلك، قد يكون اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة والحد من تناول الأطعمة المصنعة أفضل من أجل الهضم الأمثل.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. الحصول على الكثير من الألياف
من المعروف أن الألياف مفيدة لعملية الهضم الجيدة.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتساعد على إضافة الجزء الأكبر إلى البراز. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان مثل فرشاة الأسنان العملاقة، مما يساعد الجهاز الهضمي على الحفاظ على كل شيء يتحرك على طول (9Trusted Source).
توجد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان والبقوليات والمكسرات والبذور ، في حين أن الخضروات والحبوب الكاملة ونخالة القمح هي مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
وقد تم ربط نظام غذائي عالي الألياف إلى انخفاض خطر الإصابة بالظروف الهضمية، بما في ذلك القرحة، والارتجاع، والبواسير، والتهاب الرتج والIBS (مصدر 10Trusted).
البريبايوتكس هي نوع آخر من الألياف التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. وقد ثبت أن الوجبات الغذائية عالية في هذه الألياف للحد من خطر حالات التهاب الأمعاء.
توجد البريبايوتكس في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب.
موجز
اتباع نظام غذائي عالي الألياف يعزز حركات الأمعاء العادية وقد يحمي من العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي. ثلاثة أنواع شائعة من الألياف هي الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكذلك البريبايوتكس
3. إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي الخاص بك
قد يتطلب الهضم الجيد تناول ما يكفي من الدهون. الدهون يساعدك على الشعور بالرضا بعد وجبة وغالبا ما تكون هناك حاجة لامتصاص المغذيات السليم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المفيدة أوميغا-3 تشمل بذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات (وخاصة الجوز)، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.
موجز
كمية كافية من الدهون يحسن امتصاص بعض المواد الغذائية التي تذوب في الدهون. ما هو أكثر من ذلك، الأحماض الدهنية أوميغا-3 تقليل الالتهاب، والتي قد تمنع أمراض الأمعاء الالتهابية.
4. البقاء رطب
انخفاض كمية السوائل هو سبب شائع للإمساك.
يوصي الخبراء بشرب 50-66 أوقية (1.5-2 لتر) من السوائل غير التي تحتوي على الكافيين يوميًا لمنع الإمساك. ومع ذلك، قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تعيش في مناخ دافئ أو ممارسة الرياضة بقوة.
بالإضافة إلى الماء، يمكنك أيضا تلبية كمية السوائل الخاصة بك مع الشاي العشبية وغيرها من المشروبات غير الكافيين مثل مياه سيلتزر.
طريقة أخرى للمساعدة في تلبية احتياجات تناول السوائل الخاصة بك هي تضمين الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والكوسة والكرفس والطماطم والبطيخ والفراولة والجريب فروت والخوخ.
موجز
كمية غير كافية من السوائل هو سبب شائع للإمساك. زيادة كمية المياه الخاصة بك عن طريق شرب المشروبات غير التي تحتوي على الكافيين وتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
5. إدارة الإجهاد الخاص بك
يمكن أن يسبب الإجهاد فسادًا في الجهاز الهضمي.
وقد ارتبطت مع قرحة المعدة والإسهال والإمساك وIBS.
هرمونات الإجهاد تؤثر بشكل مباشر على عملية الهضم. عندما يكون جسمك في وضع القتال أو الطيران، فإنه يعتقد أنه ليس لديك الوقت للراحة والهضم. خلال فترات الإجهاد، يتم تحويل الدم والطاقة بعيدا عن الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأمعاء والدماغ بشكل معقد — ما يؤثر على الدماغ قد يؤثر أيضًا على عملية الهضم.
وقدثبت كل إدارة الإجهاد والتأمل والاسترخاء التدريب على تحسين الأعراض في الناس مع IBS.
وقد وجدت دراسات أخرى أن العلاج السلوكي المعرفي والوخز بالإبر واليوغا قد تحسنت أعراض الجهاز الهضمي .
لذلك، دمج تقنيات إدارة الإجهاد، مثل التنفس العميق البطن، والتأمل أو اليوغا، قد يحسن ليس فقط لديك عقلية ولكن أيضا الهضم الخاص بك.
موجز
يؤثر الإجهاد سلبًا على عملية الهضم وقد ارتبط بمتلازمة القولون العصبي والقرحة والإمساك والإسهال. يمكن أن يؤدي الحد من الإجهاد إلى تحسين الأعراض الهضمية.
6. تناول الطعام بوعي
من السهل تناول الطعام بسرعة كبيرة إذا كنت لا تولي اهتماما، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغاز وعسر الهضم.
الأكل الواعي هو ممارسة الانتباه إلى جميع جوانب طعامك وعملية تناول الطعام .
وقد أظهرت الدراسات أن الذهن قد يقلل من أعراض الجهاز الهضمي في الناس مع التهاب القولون التقرحي وIBS.
لتناول الطعام بوعي:
- تناول الطعام ببطء.
- ركز على طعامك من خلال إيقاف تشغيل التلفزيون وإبعاد هاتفك.
- لاحظ كيف يبدو الطعام على طبقك وكيف تفوح منه رائحة.
- حدد كل لدغة من الطعام بوعي.
- انتبه إلى نسيج و درجة الحرارة وطعم الطعام الخاص بك.
موجز
قد يساعد تناول الطعام ببطء ووعي وإيلاء الاهتمام لكل جانب من جوانب الطعام، مثل الملمس ودرجة الحرارة والطعم، في منع المشاكل الهضمية الشائعة مثل عسر الهضم والانتفاخ والغاز.
7. امضغ طعامك
يبدأ الهضم في فمك. تُكسر أسنانك الطعام إلى قطع أصغر بحيث تكون الإنزيمات في الجهاز الهضمي قادرة بشكل أفضل على كسره.
وقد تم ربط الفقراء مضغ انخفاض امتصاص المغذيات
عند مضغ الطعام الخاص بك جيدا، معدتك أن تفعل أقل العمل لتحويل المواد الغذائية الصلبة إلى خليط السائل الذي يدخل الأمعاء الدقيقة.
ينتج المضغ اللعاب، وكلما طالت مدة مضغه، كلما تم صنع المزيد من اللعاب. يساعد اللعاب على بدء عملية الهضم في فمك عن طريق تحطيم بعض الكربوهيدرات والدهون في وجبتك.
في معدتك، يعمل اللعاب كمسّر، ممزوجة مع الطعام الصلب بحيث يمر بسلاسة إلى الأمعاء.
يضمن مضغ طعامك تمامًا أن يكون لديك الكثير من اللعاب للهضم. قد يساعد هذا في منع أعراض مثل عسر الهضم وحرقة المعدة.
ما هو أكثر من ذلك، وقد ثبت حتى فعل المضغ للحد من التوتر، والتي قد تحسن أيضا الهضم.
موجز
يُكسر الطعام جيداً حتى يمكن هضمه بسهولة أكبر. كما ينتج اللعاب، وهو أمر ضروري لخلط الطعام في معدتك بشكل صحيح.
8. الحصول على التحرك
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين الهضم.
ممارسة الرياضة والجاذبية تساعد على السفر الغذاء من خلال الجهاز الهضمي. لذلك، قد يساعد المشي بعد تناول وجبة الطعام جسمك في تحريك الأمور.
وأظهرت دراسة واحدة في الأشخاص الأصحاء أن ممارسة معتدلة، مثل ركوب الدراجات والركض، وزيادة وقت عبور الأمعاء بنسبة 30٪ تقريبا .
في دراسة أخرى في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، نظام ممارسة يومية بما في ذلك 30 دقيقة من المشي تحسن بشكل كبير الأعراض.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة قد تقلل من أعراض أمراض الأمعاء الالتهابية بسبب الآثار المضادة للالتهابات، مثل تقليل المركبات الالتهابية في جسمك .
موجز
قد تحسن ممارسة الرياضة عملية الهضم وتقلل من أعراض الإمساك. ويمكن أن يساعد أيضا في الحد من الالتهاب، والتي قد تكون مفيدة في الوقاية من حالات التهاب الأمعاء.
9. إبطاء والاستماع إلى جسمك
عندما كنت لا تولي اهتماما للجوع والاكملاء الخاص بك العظة، فإنه من السهل أن يشبع وتجربة الغاز، والانتفاخ وعسر الهضم.
إنه اعتقاد شائع بأن دماغك يستغرق 20 دقيقة ليدرك أن معدتك ممتلئة.
في حين لا يوجد الكثير من العلم الصعب لدعم هذا الادعاء، فإنه لا يستغرق وقتا للهرمونات الصادرة عن معدتك استجابة للغذاء للوصول إلى الدماغ.
لذلك، أخذ الوقت لتناول الطعام ببطء وإيلاء الاهتمام لمدى ملء كنت تحصل هو أحد السبل لمنع مشاكل الجهاز الهضمي المشتركة.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الأكل العاطفي سلبًا على عملية الهضم. في دراسة واحدة، الناس الذين تناولوا الطعام عندما كانوا قلقين شهدت مستويات أعلى من عسر الهضم والانتفاخ.
قد يؤدي أخذ الوقت للاسترخاء قبل تناول وجبة الطعام إلى تحسين الأعراض الهضمية.
موجز
عدم الالتفات إلى الجوع والاكتلاء الخاص بك العظة وتناول الطعام عندما كنت عاطفية أو حريصة يمكن أن تؤثر سلبا على الهضم. قد يساعد أخذ الوقت للاسترخاء والاهتمام بإشارات جسمك في تقليل أعراض الجهاز الهضمي بعد تناول الوجبة.
10. التخلص من العادات السيئة
أنت تعرف أن العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكثير من الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ليست كبيرة لصحتك العامة.
وفي الواقع، قد تكون مسؤولة أيضا عن بعض القضايا الشائعة في الجهاز الهضمي.
المدخنين
التدخين يضاعف تقريبا من خطر تطوير حمض الجزر.
وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الإقلاع عن التدخين يحسن هذه الأعراض.
وقد ارتبطت هذه العادة السيئة أيضا مع قرحة المعدة، وزيادة العمليات الجراحية في الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي وسرطانات الجهاز الهضمي .
إذا كنتِ لديكِ مشاكل في الجهاز الهضمي وتدخين السجائر، ضع في اعتبارك أن الإقلاع عن التدخين قد يكون مفيدًا.
الكحول
يمكن أن يزيد الكحول من إنتاج الحمض في المعدة وقد يؤدي إلى حرقة المعدة والارتجاع الحمضي وقرحة المعدة.
وقد تم ربط استهلاك الكحول المفرط إلى نزيف في الجهاز الهضمي .
كما ارتبط الكحول بأمراض الأمعاء الالتهابية والأمعاء المتسربة والتغيرات الضارة في بكتيريا الأمعاء.
قد يساعد تقليل استهلاك الكحول على الهضم.
في وقت متأخر من الليل الأكل
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ثم الاستلقاء على النوم يمكن أن يؤدي إلى حرقة وعسر الهضم.
يحتاج جسمك إلى وقت للهضم، وتساعد الجاذبية على إبقاء الطعام الذي تتناوله يتحرك في الاتجاه الصحيح.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تستلقي، قد ترتفع محتويات معدتك وتسبب حرقة. ويرتبط الاستلقاء بعد تناول الطعام بقوة مع زيادة في أعراض الجزر.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي في وقت النوم، حاول الانتظار بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش، لإعطاء الطعام وقتًا للانتقال من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة.
موجز
العادات السيئة مثل التدخين وشرب الكثير من الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. لتحسين الهضم، حاول تجنب هذه العادات الضارة.
11. دمج المغذيات الداعمة للأمعاء
قد تساعد بعض العناصر الغذائية في دعم الجهاز الهضمي.
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي عندما تؤخذ كمكملات.
تساعد هذه البكتيريا الصحية في الهضم عن طريق تحطيم الألياف غير القابلة للهضم التي يمكن أن تسبب الغاز والانتفاخ.
وقد أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك قد يحسن أعراض الانتفاخ, الغاز والألم في الناس مع IBS .
ما هو أكثر من ذلك، فإنها قد تحسن أعراض الإمساك والإسهال .
توجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل المخلل والكيمتشي والميسو، وكذلك الزبادي الذي يعيش الثقافات النشطة.
كما أنها متوفرة في شكل كبسولة. سوف تحتوي على ملحق بروبيوتيك عام جيد مزيج من السلالات بما في ذلك اللاكتوباسيلوس وBifidobacterium.
الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني يدعم صحة الأمعاء. وقد ثبت للحد من نفاذية الأمعاء (الأمعاء راشب) في الناس الذين يعانون من مرض خطير .
يمكنك زيادة مستويات الجلوتامين الخاص بك عن طريق تناول الأطعمة مثل تركيا وفول الصويا والبيض واللوز.
ويمكن أيضا أن تؤخذ الجلوتامين في شكل الملحق, ولكن التحدث إلى طبيب الرعاية الصحية الخاص بك أولا للتأكد من أنها استراتيجية العلاج المناسب بالنسبة لك.
الزنك
الزنك هو معدن أمر بالغ الأهمية لالأمعاء صحية، ونقص يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة .
وقد تبين أن المكمل مع الزنك أن تكون مفيدة في علاج الإسهال, التهاب القولون, الأمعاء راشّب وغيرها من القضايا الهضمية.
المدية اليومية الموصى بها (RDI) للزنك هي 8 ملغ للنساء و 11 ملغ للرجال.
الأطعمة الغنية بالزنك تشمل المحار ولحم البقر وبذور عباد الشمس .
موجز
بعض العناصر الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. ضمان أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروبيوتيك، الجلوتامين والزنك قد تحسن عملية الهضم.
الخلاصة
قد تساعد التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة في تحسين عملية الهضم إذا واجهت أعراضًا هضمية عرضية أو متكررة أو مزمنة.
تناول حمية الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والمواد المغذية هو الخطوة الأولى نحو الهضم الجيد.
ممارسات مثل الأكل الواعي، والحد من الإجهاد وممارسة الرياضة يمكن أيضا أن تكون مفيدة.
وأخيراً، قد يساعد التخلص من العادات السيئة التي قد تؤثر على عملية الهضم — مثل التدخين وشرب الكثير من الكحول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل — في تخفيف الأعراض أيضًا.
