زبدة الفول السوداني هي واحدة من أكثر الأطعمة القابلة للدهن شعبية في العالم. كريمي وجوزي ولذيذ ، وهو المفضل للرياضيين والأطفال وأي شخص يحتاج إلى زيادة سريعة للطاقة.
ولكن بعيدا عن المذاق ، ما مدى صحة زبدة الفول السوداني حقا؟ دعنا نحلل العلم – الفوائد والعيوب وما يحتاج عشاق اللياقة البدنية إلى معرفته.
ما هي زبدة الفول السوداني؟
تصنع زبدة الفول السوداني النقية عن طريق تحميص الفول السوداني وطحنه في عجينة.
ومع ذلك ، تضيف العديد من العلامات التجارية ما يلي:
- Sugar (for sweetness)
- Vegetable oils or stabilizers (for texture)
- Hydrogenated oils (to extend shelf life)
تقلل هذه الإضافات من الجودة الغذائية ، وفي حالة الدهون المتحولة ، قد تكون ضارة.
👉أفضل خيار:زبدة الفول السوداني الطبيعية مع الفول السوداني فقط (وربما الملح).
قوة البروتين
توفر حصة 100 جرام من زبدة الفول السوداني ~ 25 جم من البروتين ، حوالي15٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- Strength: It’s one of the richest plant protein sources.
- Weakness: Peanut protein is low in the essential amino acid methionine.
هذا ليس مصدر قلق كبير لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا متنوعا ، ولكن أولئك الذين يعتمدون بشكل كبير على الفول السوداني للحصول على البروتين يجب أن يوازنوا بين المدخول مع مصادر أخرى مثل البقوليات أو الأسماك أو البيض أو الحبوب الكاملة.
📖Reference: US Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, 2023
منخفض الكربوهيدرات ، صديق لسكر الدم
زبدة الفول السوداني النقية حول20٪ كربوهيدرات، مع ~ 6٪ من الألياف.
- Causes only a mild rise in blood sugar.
- Fits well in low-carb and diabetic diets.
أظهرت إحدى الدراسات الجماعية الكبيرة أن النساء اللواتي تناولن الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني ≥5 مرات في الأسبوع لديهنانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 21٪مقارنة بأولئك الذين نادرا ما يستهلكونها.
📖Reference: Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
غني بالدهون الصحية
زبدة الفول السوداني ~ 50٪ دهون ، ولكن في الغالب من النوع “الجيد”:
- Oleic acid (monounsaturated fat): Linked with improved insulin sensitivity and heart health.
- Linoleic acid (omega-6 polyunsaturated fat): Necessary for health, though excessive omega-6 vs. omega-3 imbalance has been debated.
تظهر التحليلات التلوية عالية الجودةتناول حمض اللينوليك لا يزيد من علامات الالتهاباتفي البشر ، تشير إلى أن المخاوف بشأن أوميغا 6 مبالغ فيها.
📖Reference: Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012.
الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
توفر حصة 100 جرام ما يلي:
- Vitamin E: ~45% RDA
- Magnesium: ~39% RDA
- Niacin (B3): ~67% RDA
- Copper & Manganese: High amounts
تحتوي زبدة الفول السوداني أيضا على:
- p-Coumaric acid (antioxidant, may reduce inflammation)
- Resveratrol (studied for anti-aging and cardiovascular effects, though human data is limited)
📖Reference: Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009.
المخاطر الخفية: الأفلاتوكسينات
أحد المخاوف المتعلقة بالفول السوداني هو التلوث بالأفلاتوكسينات، المركبات السامة من العفن (أنواع الرشاشيات) التي تنمو تحت الأرض مع نبات الفول السوداني.
- Health effects: Long-term aflatoxin exposure is linked to liver cancer, impaired growth in children, and immune dysfunction.
- Reality check: Processing peanuts into peanut butter can reduce aflatoxin levels by up to 89%.
- Safety: The USDA and EFSA strictly regulate maximum aflatoxin levels in peanut products to keep them safe for consumers.
📖 *مراجع:
- Williams JH et al., “Aflatoxin and human health,” Am J Clin Nutr, 2004.
- EFSA Scientific Opinion on aflatoxins in food, EFSA Journal, 2018.*
اللياقة البدنية وإدارة الوزن
زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية – حوالي588 سعرة حرارية لكل 100 غرام. هذا يجعل التحكم في الجزء ضروريا:
- ✅ Great for bulking: Provides energy, healthy fats, and protein.
- ⚠️ Risky for cutting: Easy to overeat, which can derail a calorie deficit.
👉 نصيحة للياقة البدنية: قم بقياس زبدة الفول السوداني (1-2 ملاعق كبيرة) بدلا من تناولها مباشرة من البرطمان.
الحكم النهائي
- Nutrient-rich: Protein, healthy fats, vitamins, minerals, and antioxidants.
- Blood sugar friendly: Safe for most diabetics.
- Caution: High in calories and may contain aflatoxins (though regulated).
💡الوجبات الجاهزه:زبدة الفول السوداني غذاء صحي عند تناولها باعتدال واختيارها بحكمة. التزم بالعلامات التجارية الطبيعية ، واستخدم حصصا صغيرة ، وقم بإقرانها بنظام غذائي متوازن.
مراجع
- USDA FoodData Central, 2023.
- Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
- Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012. “Linoleic acid and markers of inflammation in healthy persons.”
- Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009. “Functional components in peanuts.”
- Williams JH et al., Am J Clin Nutr, 2004. “Aflatoxin and human health.”
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA Journal, 2018.
⚡نصيحة FitOlympia:زبدة الفول السوداني هي حليفك عند استخدامها بذكاء. قم بقياسها واستمتع بها ، لكن لا تدعها تقيسك.
