هل يجب أن يكون لديك مخفوق البروتين قبل أو بعد التمرين؟
البروتين ضروري لإصلاح العضلات والنمو.
لهذا السبب, كثير من الناس تستهلك مكملات البروتين في شكل يهز جنبا إلى جنب مع التدريبات الخاصة بهم.
ومع ذلك ، فإن الوقت الأمثل للحصول على مخفوق البروتين هو موضوع مثير للجدل.
يعتقد البعض أنه من الأفضل شرب مخفوق البروتين قبل التمرين ، في حين يجادل آخرون بأنه بعد التمرين مثالي.
يشرح هذا المقال ما إذا كان من الأفضل أن يكون هناك مخفوق البروتين قبل أو بعد التمرين.
الناس الذين يمارسون الرياضة بحاجة إلى المزيد من البروتين
ال موصى به بدل يومي (RDA) للبروتين هو 0.36 غرام لكل رطل (0.8 غرام / كجم) من وزن الجسم.
RDA هو المبلغ المقدر للمغذيات يحتاج الشخص لتجنب نقص. لا يحدد المبلغ اللازم لتحسين تكوين الجسم أو صحته.
بالنسبة للبروتين، من الواضح أن RDA منخفض جداً لدعم انتعاش العضلات ونموها.
في الواقع, تشير البحوث إلى أن الناس الذين قوة القطار بشكل روتيني قد تحتاج إلى ضعف RDA, أو 0.72 غراما للرطل الواحد (1.6 غرام / كجم), لدعم انتعاش العضلات والنمو.
بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلًا (68 كجم)، فإن هذا يعادل 109 جرامًا من البروتين يوميًا.
لتحسين النتائج، قم بنشر هذه الكمية على ثلاث إلى أربع وجبات يتم استهلاكها كل ثلاث إلى أربع ساعات.
يُُـُـُــُــُـُــُـــُـــُـــُــُـُـُـهـزُ البروتينُ خيارُ جيد بين الوجبات، سواء كوجبة خفيفة أو حول تمرينك. وعادة ما تحتوي على 25-30 غراما من البروتين لكل مغرفة.
موجز
يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى المزيد من البروتين لدعم تعافي العضلات ونموها. تستهلك البروتين الخاص بك في أوقات متباعدة على قدم المساواة على مدار اليوم.
هل “نافذة الابتنائية” المسألة؟
يعتقد كثير من الناس شرب مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة من ممارسة سوف تعظيم نتائجها في صالة الألعاب الرياضية.
هذه النافذة التي تستغرق 30 دقيقة، والمعروفة باسم “النافذة المنشطة”، هي فترة قصيرة من الزمن تكون فيها عضلاتك مثل الإسفنج للبروتين.
والفكر هو أنه إذا كنت تستهلك البروتين خارج النافذة الابتنائية, جسمك لن تستخدم بشكل فعال أو بناء العضلات.
وتشير البحوث الآن أن هذه النافذة الابتنائية من فرصة أطول بكثير من 30 دقيقة، وقد لا تقتصر على بعد ممارسة الرياضة.
في الواقع، قد لا يهم إذا كنت تشرب مخفوق البروتين قبل أو بعد التمرين من حيث تحسين إصلاح العضلات والنمو.
موجز
كان يعتقد سابقا أن البروتين كان لا بد من استهلاكها في غضون 30 دقيقة من تجريب لجسمك لاستخدامه. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا قد لا يكون هو الحال.
