27 من أهم نصائح الرعاية الذاتية للعناية بك
هناك طرق لا حصر لها يمكنك من خلالها ممارسة الرعاية الذاتية. إليك العشرات من الأفكار لتبدأ.
هل تشعر بقليل من الرعاية الذاتية؟ يمكن أن تعيقنا أشياء كثيرة عن الاعتناء بأنفسنا ، بما في ذلك مسؤوليات تقديم الرعاية الأسرية والعمل والالتزامات الاجتماعية والمزيد.
ولكن، في النهاية، عندما نعتني بأنفسنا واحتياجاتنا هو عندما نكون أكثر قدرة على الظهور لجميع الأشخاص والمسؤوليات الأخرى في حياتنا.
“الرعاية الذاتية ليست أنانية”.
هل تحتاج إلى بعض الإلهام للرعاية الذاتية؟
لقد جمعنا قائمة من نصائح الرعاية الذاتية التي تهدف إلى إلهام صحتك وعافيتك في أي وقت – مع مساعدتك على الشعور بتوتر أقل وأكثر مرونة.
1. إعطاء الأولوية للنوم – يعتمد مزاجك وجهازك المناعي عليه
2. تعرف على علامات الإجهاد الشخصية الخاصة بك
3. العمل. هذا هو. خارج.
تمرين الاصدارات الاندورفين (الهرمونات التي تجعلك تشعر بالرضا!) ، تشحذ التركيز ، وتساعد على النوم. كما أن البقاء نشطا بدنيا يقلل من خطر اضطرابات المزاج ، ويزيد من الطاقة ، ويحسن الحالة المزاجية بشكل عام. تحدث عن لكمة واحدة أو اثنتين ضد ركود منتصف بعد الظهر!
4. اختبر تمرينا لم تقم به من قبل
5. الكلب الهابط مثلك يعني ذلك
6. تخطي ، والقفز ، والقفز ، والحصول على سخيفة
في الأساس ، إذا كان يجعلك تشعر وكأنك طفل وسخيف بعض الشيء ، فقد يكون معززا للمزاج. يمكن أن يسبب اللعب بأي شكل من الأشكال سلسلة من المواد الكيميائية العصبية الإيجابية ، مثل السيروتونين, الاوكسيتوسينو دوبامين. حتى دقيقة واحدة فقط من النشاط الطفولي يمكن أن تسبب زيادة المواد الكيميائية الجيدة ، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر.
7. خذ حمام غابة
الممارسة اليابانية ل shinrin-yoku، أو “الاستحمام في الغابة” ، يعني ببساطة المشي في منطقة بها أشجار واستنشاق الهواء بعمق. تطلق الأشجار بعض المواد الكيميائية ، مثل التربين ، التي ارتبطت بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يرسل جسمك إلى وضع “الاسترخاء” للتخلص من التوتر. هذه الممارسة قوية لدرجة أن الاستحمام في الغابات قد ثبت أنه يقلل من تدابير الاكتئاب.
8. العب لعبة
9. تجنب الوجبات الخفيفة الطائشة. تناول الطعام بشكل حدسي بدلا من ذلك
10. استبدل قهوة واحدة بقهوة منزوعة الكافيين
الكافيين هو واحد من أكثر المواد التي تم بحثها ، مع أكثر من 10000 دراسة حتى الآن ، وفقا ل review published in November 2017 in Food and Chemical Toxicology. ليس من المستغرب أن يؤدي ذلك إلى مجموعة واسعة من الاستنتاجات ، ولكن أحد الاستنتاجات المتسقة إلى حد ما هو أن وجود الكثير يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات أقل من المثالية ، كما خلص الباحثون. وأشاروا إلى أن الحصول على أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين يوميا يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي المركزي، الجهاز الهضمي النظام ، ونوعية النوم. تحقق من استهلاكك مع this chart من مركز العلوم في المصلحة العامة (وتذكر أنه ليس كل فنجان قهوة مكافئا عندما يتعلق الأمر بمحتوى الكافيين ؛ يعتمد ذلك على تحميص القهوة ومدى قوة تخميرها). الكثير من الكافيين يمكن أن يزيد من القلق والتوتر. لذا استمتع بمشاركتك ، لكن حاول الحد من المبلغ اليومي.
11. استمتع بقوة الشفاء من الخبز
“تأتي الرعاية الذاتية مع فكرة تغذية نفسك ، على كل المستويات. والقيام بشيء إبداعي يمكن أن يعزز هذا الشعور بالرفاهية»،
12. الوصول إلى الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين عندما تحتاج إلى زيادة الطاقة
13. الحفاظ على الأطعمة التي تكسر التوتر في متناول اليد
14. اترك الأطعمة المسببة للتوتر في أماكن غير ملائمة
على الرغم من أنك قد تميل إلى الانغماس في الحلويات أو الكوكتيل المفضل لديك ، فاعلم أن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية. الأطعمة التي تتفاقم أو تعبث بالإجهاد بطريقة أقل من لذيذة تشمل الكافيين والكحول والسكريات المكررة. لست مضطرا إلى قطعها تماما ، ولكن قلل من تناولك واستمتع بها باعتدال.
15. أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى يومك
يعد دمج المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي اليومي استراتيجية طويلة الأجل تدعم صحتك العقلية ، وفقا ل cross-sectional survey published in April 2018 in the journal Frontiers in Psychology. يوفر النظام الغذائي المليء بالمنتجات مضادات الأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي وتمنع بكتيريا الأمعاء من أن تصبح غير صحية ، وكلاهما مرتبط بحالات مثل الاكتئاب.
بعض الخيارات الرائعة التي يمكنك تناولها تشمل الموز والتفاح والخضروات الورقية الداكنة والحمضيات والتوت الطازج ، وفقا لبحث 2018.
16. تطوير قائمة “لا تفعل”
“هذه القائمة تساعدك على التفكك. قد لا تحصل على هذا الكمال في المرة الأولى ، ولكن يمكنك الاستمرار في إجراء التعديلات حتى تفعل المزيد من الأشياء التي تحفزك ، “
17. ممارسة الحديث الذاتي الإيجابي
أحد الجوانب الرئيسية للرعاية الذاتية هو الجزء “الذاتي” ، وهذا يشمل كيف ترى نفسك ، والأهم من ذلك ، اللغة التي تستخدمها عند التحدث إلى نفسك.
قدر المهام الصغيرة التي تقوم بها خلال اليوم وتذكر أن تقول لنفسك “عمل جيد” – سواء كانت مهمة عمل ، أو تخصيص وقت لممارسة الرياضة ، أو الحفاظ على صبرك عند تأديب طفلك.
احتفل بنجاحاتك اليومية من خلال الحديث الإيجابي عن النفس. قد يبدو الأمر غريبا في البداية ، لكن عقلك سوف يمتص هذا الخير في الرعاية الذاتية ، وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في البدء في تحويل أفكارك ومشاعرك في اتجاه أكثر سعادة (وفقا ل paper on the topic published in 2014 in the Journal of Personality and Social Psychology).
18. خذ بضع دقائق لممارسة التنفس الحجاب الحاجز
يمكن أن يكون للتنفس الهادئ والمدروس آثار فورية على حالتك العقلية والجسدية ، سواء كان التوتر يأتي من دورة الأخبار التي لا هوادة فيها أو زملائك في المنزل الحاضرين دائما. قم بممارسة التنفس بانتظام لبدء أو إنهاء يومك بطريقة إيجابية ، أو جربه في لحظة تحتاج فيها إلى المزيد من الزن.
19. جرب التنفس البديل للأنف
Deep breathing is very useful for slowing down the nervous system.
إذا استمرت الأفكار القلقة في الظهور ، فجرب هذه الإستراتيجية البديلة. أولا ، الزفير تماما ، ثم يستنشق بعمق. في الزفير التالي ، ضع إصبع السبابة برفق على فتحة الأنف اليمنى لإغلاقه. استنشق باستخدام فتحة الأنف اليسرى فقط. ثم حرك إصبع السبابة إلى فتحة الأنف اليسرى لإغلاق ذلك والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى المفتوحة فقط. استمر في تبديل الجوانب وكرر لمدة 15 جولة.
20. امنح نفسك استراحة تأمل
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة أو مساحة لهذا الجهاز. يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. ببساطة ، التأمل هو التفكير بعمق أو تركيز عقلك لفترة زمنية محددة. الفائدة: يمكن أن يساعد التأمل في تقليل التوتر، وتخفيف أعراض اكتئاب و قلقو تنظيم التفكير السلبي. إذا كنت تبحث عن أداة أخرى لإضافتها إلى ترسانتك لمكافحة الإجهاد ، ففكر في ذلك.
21. حاول الاسترخاء مع الموسيقى
22. استرخ مع كتاب مسموع
Audiobooks can transport you somewhere else just like paper books can — and they may have additional benefits, too. Turning on an audiobook, then laying down and closing your eyes to listen. “If you have racing thoughts, sometimes your inner monologue needs something else to latch onto for a while”. You may even find it easier to focus on the story because you don’t have to keep your eyes open.
23. خذ يوم عطلة
24. الوقوف وتمتد
في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه هو فقط تغيير وضع جسمك لمدة 15 إلى 30 ثانية لإعادة تشغيل نفسك.
عندما تقوم بتحول واع وجسدي ، مثل الوقوف و تمتد، يتعرف عقلك على التغيير ويستجيب بطريقة مفيدة. اعتبرها استراحة صغيرة للعقل والجسم على حد سواء. حاول الوقوف ومد ذراعيك عاليا فوق رأسك ، أو الانحناء للمس أصابع قدميك ، أو الجلوس على الأرض في وضع القرفصاء لتمتد فتحة الورك.
25. تجنب استهلاك الأخبار دون توقف
من المهم أن تظل على اطلاع وتنبيه للتحديثات الهامة في منطقتك ، خاصة تلك التي تؤثر على صحتك. لكن لا أحد يحتاج إلى الاستماع إلى نفس التنبيهات ورؤية نفس العناوين بشكل متكرر ، خاصة في الأوقات التي يمكن أن تكون فيها الأخبار مزعجة. يوصي الخبراء بالحد من استهلاك الأخبار إلى مصدرين أو ثلاثة مصادر يوميا للمساعدة في التعامل مع القلق الذي قد يجلبه ، والتحقق في أوقات منتظمة (وليس بشكل مستمر) على مدار اليوم للحصول على التحديثات. فكر في جعل أحد مصادرك مصدرا للأخبار المحلية. وإذا استطعت ، تجنب التحقق من العناوين الرئيسية قبل النوم مباشرة.
26. جني الفوائد الصحية للضحك من خلال مشاهدة مقاطع فيديو YouTube المضحكة
27. ممارسة تأكيد إيجابي
قد يكون قضاء بعض الوقت الهادئ مع نفسك هو كل ما تحتاجه. ربت على قلبك وقل ، “لا بأس. أنا كافي. لدي ما يكفي”.
“هذه تعويذة لطيفة لاستخدامها عندما تلاحظ أنك لست على ما يرام”.
