ما الفرق بين المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة؟
المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة هي فئات قد يستخدمها أخصائيو التغذية وخبراء التغذية للإشارة إلى نظامك الغذائي.
المغذيات الكبيرة هي فئات التغذية الصورة الكبيرة، مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. المغذيات الدقيقة هي فئات غذائية أصغر، مثل الفيتامينات والمعادن الفردية مثل الكالسيوم والزنك وفيتامين B-6.
ربما سمعت عبارة “عد وحدات الماكرو” في مرحلة ما. وهذا يشير إلى اتباع نهج النظام الغذائي حيث يحاول الشخص تناول نسبة معينة من السعرات الحرارية من كل مجموعة من المغذيات الكبيرة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الأبحاث المتاحة لهذا النهج الغذائي وكيف يستخدمه بعض الأشخاص.
ميكروس مقابل وحدات الماكرو
بداية كل كلمة يعطيك فكرة صغيرة عن ما قد تعنيه. “ماكرو” يأتي من كلمة makrosاليونانية ، وهو ما يعني كبيرة.
من الناحية التغذوية، عادة ما يتم قياس وحدات الماكرو بالجرام، مثل غرام من الدهون أو البروتينات. تصنف العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على الماكرو المغذيات الكبيرة بثلاث طرق:
- الكربوهيدرات: توجد في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والفواكه التي توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام
- الدهون: توجد في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات واللحوم التي توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام
- البروتين: موجود في الأطعمة مثل البيض والأسماك والتوفو التي توفر 4 سعرات حرارية لكل غرام
لاحظ أن بعض الوجبات الغذائية سوف تصنف الكحول على أنها المغذيات الكبيرة الخاصة بها التي تحتوي على 7 سعرات حرارية لكل غرام. ومع ذلك ، لأن الكحول له قيمة غذائية ضئيلة جدا مقارنة بالفئات الثلاث الأخرى ، فإن بعض الوجبات الغذائية لا تتضمنه.
الميكروس هي قيم قياس أصغر بكثير من حيث التغذية. “مايكرو” يأتي من الكلمة اليونانية mikros، وهو ما يعني الصغيرة. تقيس معظم المغذيات الدقيقة بالمليغرام أو حتى ميكروغرام.
هناك الكثير من المغذيات الدقيقة في الأطعمة التي تتناولها، وخاصة الفواكه والخضروات التي هي وفيرة في الفيتامينات والمعادن. تتضمن الأمثلة على المغذيات الدقيقة، على سبيل المثال لا الحصر:
- كالسيوم
- الفولات
- حديد
- فيتامين ب-6
- فيتامين ب-12
- فيتامين سي
- فيتامين E
- خارصين
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالمغذيات الكبيرة على مغذيات دقيقة مختلفة. ومع ذلك، فإن معظم الناس لن تستخدم نهج المغذيات الدقيقة اتباع نظام غذائي لأنه سيكون من الصعب قياس وتتبع.
كيف يعمل
قد يستخدم الناس مقاربات مختلفة من حيث المغذيات الكبيرة اليومية. على سبيل المثال، تقدم المبادئ التوجيهية الغذائية للمصدر الأمريكي الموثوق به التوصيات التالية فيما يتعلق بفئات المغذيات الكبيرة:
- 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون
- 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين
يقوم الشخص الذي يعد وحدات الماكرو كنهج غذائي أولا بحساب مقدار الطاقة التي يحتاجها في شكل سعرات حرارية كل يوم. ثم يقررون النسبة المئوية للسعرات الحرارية من كل مجموعة غذائية سيأكلونها بناء على أهدافهم.
على سبيل المثال, كمال الأجسام تتطلع إلى بناء العضلات عادة ما تأكل نسب أعلى من البروتين, لبنة من العضلات. أولئك الذين يراقبون عن كثب نسبة السكر في الدم قد يأكلون الكربوهيدرات على نسبة أقل لأنهم يحاولون الحفاظ على نسبة السكر في الدم.
معظم البحوث العلمية المتعلقة بالمغذيات الكبيرة تنطوي على تتبع النظام الغذائي للشخص وكسره إلى مغذيات كبيرة. هذا يختلف عن الطلب من الشخص اتباع كمية معينة من المغذيات الكبيرة ورؤية ما إذا كان يفقد وزنه أو يحقق أهدافا أخرى.
الوجبات الغذائية الشعبية
العديد من الوجبات الغذائية الشعبية تستخدم نهجا قائما على الماكرو، أو شكلا من أشكال ذلك. وتشمل هذه الخطوات ما يلي:
- إذا كان يناسب نظامك الغذائي (IIFYM) وحدات الماكرو
- الكيتون (كيتو) النظام الغذائي
- باليو النظام الغذائي
- مراقبي الوزن
في حين أن بعض هذه الوجبات الغذائية قد لا تسمي نفسها صراحة اتباع نظام غذائي ماكرو، فإنها تنطوي على تناول جزء معين من كل مجموعة غذائية. الوجبات الغذائية الكلية هي تلك التي تؤكد على السيطرة على جزء وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلا من عد السعرات الحرارية.
يطلق بعض خبراء التغذية على الوجبات الغذائية الكلية اسم “الوجبات الغذائية المرنة” لأنها لا تقيد السعرات الحرارية أو الأطعمة، بل توجه الشخص فقط إلى أنواع الطعام التي يجب تناولها بشكل أو بآخر.
قد تساعدك هذه الأنظمة الغذائية على الوصول إلى عدد من الأهداف الصحية، مثل بناء كتلة العضلات، وفقدان الوزن، واتباع نظام غذائي أكثر صحة، والحفاظ على مستويات السكر في الدم، وأكثر من ذلك.
من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي الكلي ليس هو نفسه النظام الغذائي الماكروبيوتك. النظام الغذائي الماكروبيوتك نشأت في اليابان ويستند إلى مبادئ الطب الصيني التقليدي. وهو يؤكد على تناول الأطعمة البسيطة والعضوية والمحلية المصدر.
هل هو حقيقي أم الضجيج؟
مرة أخرى، ليس هناك الكثير من البحوث بشأن نظام غذائي ماكرو محدد وفعاليته لفقدان الوزن، والسيطرة على الوزن، أو التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم. يجادل بعض الناس أيضا أنه لا يوجد نظام غذائي ماكرو محدد ، حيث يستند النظام الغذائي إلى فكرة أن وحدات الماكرو قابلة للتعديل.
اتباع نظام غذائي الكيتو، وهو منخفض الكربوهيدرات، واتباع نظام غذائي منخفض الدهون هما نهجان ماكرو مع خطط غذائية يومية مختلفة المظهر للغاية.
يمكن لأخصائي التغذية العمل معك لتحديد ما قد يكون نسبة جيدة من وحدات الماكرو لأهدافك الصحية.
قد يدعو بعض خبراء الصحة إلى اتباع نهج قائم على الماكرو في اتباع نظام غذائي لأنه لا يقيد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي. لا يوجد طعام ممنوع بالضرورة — يجب أن يكون ضمن النسب المئوية الكلية التي تتناولها.
متى تتحدث مع محترف
إذا كنت قد جربت نهج وحدات الماكرو المبينة في المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين دون تحقيق النتائج التي تريدها، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى أخصائي تغذية أو طبيبك.
قد يوصي أخصائي تغذية أو خبير تغذية بتعديل نسب المغذيات الكبيرة استنادا إلى أهدافك الصحية والغذائية العامة.
تأكد من إعطاء نهجك الجديد وقتا للعمل ، عادة حوالي شهرين إلى 3 أشهر ، قبل أن تقرر أنك بحاجة إلى تغيير النسب المئوية مرة أخرى.
يمكن لأخصائي التغذية أو خبير التغذية أيضا التحدث معك للتأكد من أن أهدافك واقعية وأن نهجك الغذائي آمن. كنت ترغب في التأكيد على الأكل الصحي واستهلاك نظام غذائي متوازن لتلبية أهدافك والاحتياجات المادية.
الخلاصة
المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة موجودة في نظامك الغذائي اليومي. يستخدم بعض الناس العد بالمغذيات الكبيرة لتوجيه تناولهم للطعام. هناك العديد من الوجبات الغذائية اليوم التي تستخدم نهج الماكرو العد من نوع ، ولكن ليس هناك الكثير من البحوث على عد وحدات الماكرو.
إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل.
