متى يكون أفضل وقت لأخذ البروتين؟
مكملات البروتين هي بعض من المكملات الغذائية الأكثر شعبية على هذا الكوكب.
الناس استخدامها لمجموعة متنوعة من الأسباب, بما في ذلك لبناء العضلات, فقدان الوزن أو ببساطة تحسين صحتهم والعافية عموما.
ومع ذلك، يتساءل كثير من الناس عن أفضل وقت لاتخاذ لهم.
توضح هذه المقالة متى يكون أفضل وقت لأخذ البروتين، اعتمادا على أهدافك الصحية.
هناك العديد من أنواع البروتين
عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية الأساسية، يجلس البروتين على رأس القائمة.
انها جاك من جميع الحرف مع العديد من الأدوار في الجسم. البروتين هو مصدر للطاقة، يمكن أن تساعد في إصلاح الأنسجة التالفة، أمر ضروري للنمو ويلعب دورا في الوقاية من العدوى والمرض.
البروتين هو بطبيعة الحال وفيرة في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والبذور والبقوليات. كما أنها متاحة كمكمل غذائي, المعروف باسم مسحوق البروتين.
فيما يلي بعض مساحيق البروتين الأكثر شهرة التي يمكنك شراؤها.
- بروتين مصل اللبن: بروتين قائم على الألبان. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بسرعة.
- بروتين الكزين: بروتين قائم على الألبان. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه ببطء، وهذا هو السبب في أن الناس غالبا ما أعتبر قبل النوم.
- بروتين الصويا: بروتين نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما تم ربطه ببعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
- بروتين البازلاء: بروتين نباتي. لديها مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غير الأساسية السيستين والميثيونين .
- بروتين الأرز: بروتين نباتي مع مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين.
- بروتين القنب: بروتين نباتي مصنوع من بذور القنب يحتوي على مستويات عالية من الألياف والدهون الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6. بروتين القنب منخفض في الأحماض الأمينية ليسين.
مساحيق البروتين هي وسيلة مفيدة لزيادة كمية البروتين الخاص بك إذا كنت دائما على الذهاب. فهي مريحة، والمحمولة وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات.
لأخذ مساحيق البروتين، ببساطة خلط مسحوق مع الماء أو سائل آخر من اختيارك. العديد من العلامات التجارية الملحق شعبية أيضا بيع يهز البروتين الجاهزة للشرب.
ملخص
البروتين هو عنصر غذائي مهم له العديد من الأدوار في الجسم. وهو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة ويتوفر أيضا كمكمل غذائي يسمى مسحوق البروتين.
متى يكون أفضل وقت لأخذ البروتين؟
الناس كثيرا ما يتساءل متى يكون أفضل وقت لاتخاذ مسحوق البروتين.
هذا يعتمد على أهداف الصحة واللياقة البدنية الخاصة بك. قد ترغب في استهلاكه في وقت معين من اليوم، اعتمادا على ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وبناء العضلات أو الحفاظ على العضلات.
فيما يلي أفضل الأوقات لأخذ البروتين استنادا إلى أهدافك المحددة.
فقدان الوزن
البروتين هو واحد من أهم المواد الغذائية لفقدان الدهون.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين في رفع عملية التمثيل الغذائي وتقليل شهيتك.
البروتين يساعد على كبح شهيتك عن طريق خفض مستويات هرمون الجوع غريلين, كل ذلك في حين زيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد مثل الجلوكاجون-1 (GLP-1), الببتيد YY (PYY) والمرارة (CCK) .
وهذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يقودك إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الزبادي عالي البروتين خلال فترة ما بعد الظهر تناولوا سعرات حرارية أقل 100 في العشاء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا المفرقعات أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الظهر. الزبادي والمفرقعات والشوكولاتة كلها قدمت نفس العدد من السعرات الحرارية.
لجني أكبر قدر من فوائد فقدان الوزن، تهدف إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم.
ملخص
استهلاك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات مثالي لفقدان الدهون. قد يساعد على الحد من الجوع، مما قد يؤدي بك إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
بناء العضلات
البروتين مهم لبناء العضلات.
من أجل بناء العضلات والقوة، تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين من جسمك ينهار بشكل طبيعي أثناء التدريب المقاومة أو رفع الأثقال.
أفضل وقت لاستهلاك البروتين لنمو العضلات الأمثل هو موضوع مثير للجدل.
غالبا ما يوصي عشاق اللياقة البدنية بتناول مكمل البروتين بعد 15-60 دقيقة من التمرين. ويعرف هذا الإطار الزمني باسم “نافذة الابتنائية” ويقال أن الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من المواد الغذائية مثل البروتين.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه النافذة أكبر بكثير مما كان يعتقد سابقا.
وفقا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، استهلاك البروتين في أي وقت يصل إلى ساعتين بعد التمرين الخاص بك مثالية لبناء كتلة العضلات.
بالنسبة للشخص العادي، ممارسة المقاومة واستهلاك ما يكفي من البروتين هي أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين.
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتدربون في حالة صيام ، كما هو الحال قبل الإفطار ، قد يستفيدون من تناول البروتين بعد وقت قصير من التمرين ، لأنهم لم يستهلكوا البروتين منذ فترة.
ملخص
لبناء العضلات، وتهدف
إلى استهلاك البروتين في غضون ساعتين بعد محاولة التحدث. الناس الذين يتدربون في حالة
صيام، مثل قبل وجبة الإفطار، وينبغي أن تأخذ من الناحية المثالية البروتين الحق بعد التحدث بها.
منع فقدان العضلات
الحفاظ على كتلة العضلات مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن.
تظهر الأبحاث أن الناس يفقدون ما يقرب من 3-8٪ من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن 30. للأسف, ويرتبط فقدان العضلات إلى ارتفاع خطر الكسور وأقصر عمر .
يوصي العلماء بنشر تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في منع فقدان العضلات مع التقدم في العمر. وهذا يعني تناول ما يقرب من 25-30 غراما من البروتين لكل وجبة.
معظم الأميركيين يأكلون حوالي ثلاثة أضعاف البروتين على العشاء من وجبة الإفطار. وهذا يجعل استهلاك المزيد من البروتين في وجبة الإفطار وسيلة مثاليةن لتوزيع بالتساوي تناول البروتين.
ملخص
للمساعدة في منع فقدان العضلات، تهدف إلى تناول 25-30 غراما من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يساعد تناول مكمل البروتين في الوجبات التي تستهلك خلالها كمية
أقل من البروتين، مثل وجبة الإفطار، في نشر مداها على مدار اليوم.
أداء التمرين والتعافي
الرياضيين كثيرا ما يتساءل متى ينبغي أن تأخذ البروتين للأداء والانتعاش.
للتدريب على التحمل، والجمع بين البروتين مع مصدر الكربوهيدرات أثناء وبعد ممارسة الرياضة قد يحسن الأداء والانتعاش والحد من وجع .
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 11 راكب دراجة أن تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات أثناء التدريب أدى إلى تحسين التعافي وتقليل وجع العضلات، مقارنة بالدواء الوهمي
للتدريب على المقاومة، يمكن أن يساعد البروتين في تحسين الأداء والتعافي، سواء كان يستهلك بالكربوهيدرات أم لا
بالنسبة لمعظم الناس، تناول ما يكفي من البروتين هو أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين. ومع ذلك، يمكن للرياضيين المشاركة في تدريب المقاومة الاستفادة من تناول البروتين إما مباشرة قبل أو بعد التمرين
ملخص
قد يرى رياضيو التحمل تحسنا في الأداء والتعافي
من تناول البروتين مع مصدر للكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين.
يمكن للرياضيين المقاومة التدريب الاستفادة من أخذ البروتين إما مباشرة قبل أو بعد تجريب.
هل يجب أن تأخذ البروتين قبل النوم؟
كبار السن، فضلا عن الناس الذين يتطلعون إلى بناء العضلات، وزيادة القوة وتحسين أداء ممارسة التمارين الرياضية والتعافي، يمكن أن تستفيد من أخذ البروتين قبل النوم.
في استعراض للدراسات، خلص العلماء إلى أن تناول البروتين قبل النوم هو استراتيجية فعالة لتعزيز بناء العضلات ومساعدتهم على التكيف مع ممارسة الرياضة.
وذلك لأن البروتين المستهلك قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بشكل فعال، مما يزيد من توافر البروتين للعضلات للتعافي طوال الليل.
أوصى العلماء من تلك الدراسة تستهلك 40 غراما من البروتين قبل النوم لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات والتكيف خلال الليل.
وفي دراسة أخرى أجريت على 16 رجلا مسنا أصحاء، استهلك نصف المشاركين بروتين الكزين قبل النوم، في حين استهلك النصف الآخر دواء وهميا. وأظهرت الدراسة استهلاك بروتين الكزين قبل النوم تعزيز نمو العضلات، حتى في كبار السن أقل نشاطا.
إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم، قد تفكر في اتخاذ شكل من أشكال بروتين الكزين. يتم هضم كيسين ببطء ، مما يعني أنه يمكن أن يوفر للجسم إمدادات ثابتة من البروتين خلال الليل.
يمكنك أيضا الحصول على فوائد بروتين الكزين من الأطعمة الحقيقية بدلا من المكملات الغذائية. منتجات الألبان مثل الجبن المنزلية والزبادي اليوناني مرتفعة في casein.
ملخص
قد يكون تناول البروتين قبل النوم استراتيجية فعالة للمساعدة في بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمارين الرياضية والتعافي. كبار السن الذين يتطلعون إلى الحفاظ على كتلة العضلات قد تستفيد أيضا من أخذ البروتين قبل النوم.
هل الكثير من البروتين سيء بالنسبة لك؟
هناك أسطورة شائعة أن استهلاك الكثير من البروتين أمر سيء لصحتك.
يعتقد البعض أن استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام، وهي حالة يصاب فيها الناس بعظام مجوفة ويسهل اختراقها.
ومع ذلك، فإن هذه الشواغل مبالغ فيها إلى حد كبير ولا تدعمها الأدلة.
في الواقع، تظهر دراسات أكثر بكثير أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين بأمان دون خطر الآثار الجانبية الضارة.
على سبيل المثال، توصلت مراجعة مفصلة لأكثر من 74 دراسة إلى استنتاج مفاده أن البالغين الأصحاء لا داعي للقلق بشأن كمية البروتين التي يتناولونها.
يمكن لمعظم البالغين الاستفادة من استهلاك 0.6-0.9 غرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 غرام لكل كجم) من وزن الجسم.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في منع فقدان العضلات البقاء على الطرف السفلي من هذا المقياس، في حين أن أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو بناء العضلات قد يأكلون في الطرف العلوي.
ملخص
أسطورة أن البروتين هو سيء بالنسبة لك مبالغ فيه إلى حد كبير. الكثير من الأدلة تشير إلى أن البالغين الأصحاء يمكن أن تأكل كميات كبيرة من البروتين دون أن تعاني من أي آثار جانبية ضارة.
الخلاصة
البروتين هو عنصر غذائي متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.
يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في فقدان الدهون وبناء العضلات والحفاظ عليها وتحسين أداء التمارين الرياضية والتعافي.
ما هو أكثر من ذلك ، يمكن أن يساعدك تناوله في الوقت المناسب على تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال، قد يساعد استهلاك البروتين بين الوجبات في الحد من الجوع وتقليل السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
اتباع بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه يمكن أن تمكنك من استخدام البروتين بشكل أفضل في روتينك اليومي، مما يساعدك على الوصول إلى أهداف صحتك واللياقة البدنية والحفاظ عليها.
