FitOlympia

10 أطعمة تساعد على تخفيف ألم التهاب المفاصل

إضافة هذه الأطعمة البسيطة إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

الغذاء هو الدواء. إذا كنت تعاني ألما من التهاب المفاصل، فقد يساعد تناول الأطعمة التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومسكن — إلى جانب أي أدوية أو علاجات أخرى يوصي بها طبيبك — في ذلك.

“البحوث جارية، ولكن العلماء قد وجدت بالفعل أن بعض الأطعمة قد تقلل من التهاب التهاب المفاصل ذات الصلة والألم”، ويقول أخصائي التغذية المسجل أندريا دان، RD، LD، CDE.

فيما يلي 10 أطعمة يوصي بها دان اتباع نظام غذائي قد يساعد في تخفيف ألم التهاب المفاصل وتحسين صحة قلبك:

1. الشاي الأخضر

ومن المعروف أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة ولديه القدرة على الحد من الالتهاب، يقول دان. كما وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يمكن أن يساعد في الحد من حدوث وشدة التهاب المفاصل الروماتويدي.

“لجني الفوائد، وتهدف إلى حصتين في اليوم، إما الساخنة أو الباردة”، يلاحظ دن. “تأكد من استخدام أكياس الشاي وليس يمزج الشاي المجفف، والتي تتم معالجتها أكثر. إذا كنت تشرب مجموعة متنوعة من الخالية من الكافيين، تأكد من أن العملية كلها طبيعية.

2. سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل

هذه الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي وجدت الدراسات يمكن أن تقلل من الالتهاب. وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل، ينصح بتناول حصة 3 إلى 4 أونصة من هذه الأسماك مرتين أو أكثر في الأسبوع لحماية القلب والحد من الالتهاب.

في حين أن الأسماك الطازجة يمكن الحصول على الثمن بسرعة، نصيحة واحدة لجعله أكثر بأسعار معقولة من خلال النظر في قسم الفريزر أو شراء السردين المعلبة، سمك السلمون أو التونة. تأكد من اختيار خيارات الصوديوم أقل عند شراء العناصر المعلبة إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على الصوديوم الخاص بك في الاختيار.

3. التوت والتفاح والرمان

التوت غنية بالمواد المضادة للاكسدة ومؤسسة التهاب المفاصل تلاحظ أن التوت البري والعليق والفراولة والتوت البري والتوت البري والتوت الذكور توفر كل قوة مكافحة التهاب المفاصل. ستحصل على فوائد صحية بغض النظر عما إذا كنت تأكلها مجمدة أو طازجة أو مجففة (بدون سكر مضاف) ، لذا تأكد من تناول مجموعة متنوعة من التوت على مدار الأسبوع.

التفاح هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة ومصدر جيد للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر أزمة ويمكن أن تساعد في الحد من شهيتك للوجبات الخفيفة غير الصحية ، ويقول دن.

الرمان، والتي تصنف على أنها ثمار التوت، غنية في العفص التي يمكن محاربة التهاب التهاب المفاصل. أضف هذه إلى السلطة أو حركها في الزبادي العادي لبعض الفوائد المضافة.

4. الخضروات

خذ خطوة أخرى وتشمل الخضروات المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي اليومي مثل القرنبيط والفطر وبراعم بروكسل والبروكلي في شكل مجمد أو طازج. إضافتها إلى الخاص بك اثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية، والسلطات أو كأطباق جانبية صحية.

في حين أن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي لن يحدث بين عشية وضحاها، مضيفا مجموعة متنوعة من الأطعمة الصديقة لالتهاب المفاصل شيئا فشيئا سوف تساعدك مع صحتك العامة ومدى إدارة آلام التهاب المفاصل الخاص بك.

5. زيت الكانولا وزيت الزيتون

تخطي الزيت النباتي أو زيت الذرة والوصول إلى هذين النوعين، والتي لديها توازن جيد من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وكلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية. وقد وجدت الدراسات أن عنصرا في زيت الزيتون يسمى oleocanthal له خصائص مضادة للالتهابات ومن المعروف أن تكون جيدة بشكل خاص لصحة القلب، أيضا، ويقول دن.

6. الزنجبيل والكركم

بفضل المواد الكيميائية في هذه النباتات ، ومن المعروف أيضا الزنجبيل والكركم أن يكون لها خصائص مضادة للالتهابات. وتستخدم على نطاق واسع على حد سواء في المطبخ الصيني والهندي.

البيانات العلمية على المداواة اليومية أو الأسبوعية الموصى بها من الزنجبيل أو الكركم هي أساسا مع جرعات تكميلية، ولكن رش صحية من هذه التوابل على الأطعمة أو في المشروبات يمكن أن تجلب فوائد صحية محدودة، ويقول دن. حتى أنهم سيضيفون ركلة صغيرة إلى أطباقك المفضلة. وعلاوة على ذلك، كميات صغيرة من الزنجبيل يمكن أن تساعد في تسوية اضطراب في المعدة.

7. المكسرات

جميع المكسرات غنية بالبروتين، ومنخفضة في الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول، على عكس البروتينات الحيوانية. تناولها وحدها أو إضافتها إلى الزبادي المفضل لديك أو السلطة أو الطبق الصحي للحصول على دفعة إضافية من البروتين.

“عن طريق استبدال حصة من اللحوم مع ربع كوب فقط من المكسرات يمكن أن تساعدك على تجنب الالتهاب الذي قد تواجه عند تناول اللحوم الحمراء”، يلاحظ دن. “على عكس اللحوم، والمكسرات هي أيضا مصدر جيد للألياف. اختر المكسرات غير المملحة للحد من كمية الصوديوم في نظامك الغذائي.

8. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة لا يجب أن تكون مملة. من الكينوا إلى فارو إلى البرغل، هناك الكثير من التنوع للاختيار من بينها ودمجها في نظامك الغذائي. هذه الأصناف إضافة المواد الغذائية الإضافية والألياف التي الحبوب الكاملة فقط يمكن أن تقدم بشكل طبيعي. لجني الفوائد، توصي مؤسسة التهاب المفاصل بتناول ما بين ثلاث وست أونصات من الحبوب يوميا.

جربها كأطباق جانبية بدلا من الخيارات الأكثر شيوعا، مثل الأرز الأبيض، كما يقول دان. وتشمل بعض خيارات الحبوب الكاملة الأكثر تنوعا فريكه، وهو طعام أساسي في الشرق الأوسط، أو تييف، يستخدم لصنع الخبز المسطح الإثيوبي.

9. السالسا

خلط السالسا في النظام الغذائي اليومي الخاص بك هو وسيلة رائعة لزيادة كمية فيتامين (ج) والألياف والمواد المضادة للاكسدة، وذلك بفضل مزيج غني من الطماطم والبصل والخضروات الأخرى. دان توصي استخدامه لتراجع الخضار بدلا من الضمادات السعرات الحرارية العالية الموجودة عادة في محل بقالة.

10. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة هي المفضلة الكلاسيكية ولكن لم يتم إجراء دراسات السيطرة العشوائية على نطاق واسع للتوصية حلوى الشوكولاته الداكنة في أي كمية لتخفيف الالتهاب. إذا كنت تتمتع الشوكولاته الداكنة، تبدو على الأقل 70٪ أو أعلى محتوى الكاكاو (كلما ارتفع محتوى الكاكاو، وانخفاض كمية السكر في الشوكولاته).

“مجرد الحفاظ على أجزاء صغيرة للحد من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية”، يقول دن. “على سبيل المثال، نصف أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوميا يقطع شوطا طويلا لنكهة مكثفة والتمتع الشوكولاته.”