9 طرق لتعزيز الدفاعات الطبيعية في الجسم
إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على مكافحة الأمراض.
في حين أن تعزيز مناعتك أسهل من القيام به، فإن العديد من التغييرات الغذائية ونمط الحياة قد تعزز الدفاعات الطبيعية لجسمك وتساعدك على مكافحة مسببات الأمراض الضارة، أو الكائنات المسببة للأمراض.
إليك 9 نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.
1. الحصول على قسط كاف من النوم
النوم والمناعة مرتبطان بشكل وثيق.
في الواقع، يرتبط عدم كفاية أو سوء نوعية النوم بزيادة التعرض للمرض.
في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للصابة بالبرد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.
الحصول على قسط كاف من الراحة قد يعزز مناعتك الطبيعية. أيضا، قد تنام أكثر عندما تكون مريضا للسماح لجهاز المناعة الخاص بك لمحاربة المرض بشكل أفضل.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات نوم أو أكثر كل ليلة ، في حين يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنا والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول تحديد وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، حيث قد يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك وتلفزيونك وجهاز الكمبيوتر إلى تعطيل إيقاعك الإيقاعي، أو دورة النوم الطبيعية للاستيقاظ في جسمك.
نصائح أخرى النظافة النوم تشمل النوم في غرفة مظلمة تماما أو استخدام قناع النوم، والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، وممارسة الرياضة بانتظام .
ملخص
قد يزيد عدم كفاية النوم من خطر الإصابة بالمرض. يجب أن يحصل معظم البالغين على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم في الليلة.
2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تعطيك اليد العليا ضد مسببات الأمراض الضارة.
تساعد مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب التهابا عندما تتراكم في جسمك بمستويات عالية.
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
وفي الوقت نفسه، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي ميكروبيوم الأمعاء، أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن لميكروبيوم الأمعاء القوي أن يحسن مناعتك ويساعد في منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.
وعلاوة على ذلك، الفواكه والخضروات غنية بالمغذيات مثل فيتامين (ج)، والتي قد تقلل من مدة نزلات البرد.
ملخص
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C، وكلها قد تقلل من قابليتك للمرض.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
قد تعزز الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يقمع الجهاز المناعي.
يرتبط زيت الزيتون، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وداء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على مكافحة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
الأحماض الدهنية أوميغا-3، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور شيا، محاربة الالتهاب أيضا.
ملخص
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا 3s هي مضادة للالتهابات للغاية. نظرا لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يقمع جهازك المناعي ، فقد تكافح هذه الدهون الأمراض بشكل طبيعي.
4. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكمل بروبيوتيك
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي.
وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، sauerkraut، كيمتشي، الكفير، وناتو.
تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد الخلايا المناعية على التفريق بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة.
في دراسة لمدة 3 أشهر في 126 طفلا، أولئك الذين شربوا فقط 2.4 أوقية (70 مل) من الحليب المخمر يوميا كان حوالي 20٪ أقل الأمراض المعدية في مرحلة الطفولة، مقارنة مع مجموعة مراقبة .
إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة بانتظام, مكملات بروبيوتيك هي خيار آخر.
في دراسة لمدة 28 يوما في 152 شخصا مصابين بفيروس وحيد القرن, أولئك الذين يكملون مع بروبيوتيك بيفيدوباكتيريوم animalis كان أقوى استجابة المناعة وانخفاض مستويات الفيروس في مخاط الأنف من مجموعة مراقبة .
ملخص
صحة الأمعاء والمناعة مترابطة بعمق. الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك قد تعزز الجهاز المناعي من خلال مساعدته على تحديد واستهداف مسببات الأمراض الضارة.
5. الحد من السكريات المضافة
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة.
كما أن السمنة قد تزيد من خطر الإصابة بالمرض.
وفقا لدراسة قائمة على الملاحظة في حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين تم إعطائهم لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة مرتين للإصابة بالإنفلونزا من الأفراد الذين لا يعانون من السمنة والذين تلقوا اللقاح.
يمكن للحد من تناول السكر الخاص بك تقليل الالتهاب والمساعدة في فقدان الوزن، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
وبالنظر إلى أن السمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف جميعها جهاز المناعة الخاص بك، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من نظام غذائي معزز المناعة.
يجب أن تسعى للحد من تناول السكر الخاص بك إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. وهذا يساوي حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرام) من السكر لشخص ما على نظام غذائي من 2000 سعرحراري.
ملخص
السكريات المضافة تساهم بشكل كبير في السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وكلها يمكن أن تقمع الجهاز المناعي. قد يقلل خفض تناول السكر من الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات.
6. الانخراط في ممارسة معتدلة
/couple-running-Johner-Images-GettyImages-562602975-56fc65835f9b586195abcd61.jpg)
على الرغم من أن التمارين الرياضية المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تقمع جهازك المناعي، إلا أن التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تعطيه دفعة قوية.
تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.
ما هو أكثر من ذلك، قد تقلل التمارين الرياضية المنتظمة والمعتدلة من الالتهاب وتساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام.
ومن الأمثلة على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابت والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة الخفيفة. يجب أن يهدف معظم الناس إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
ملخص
يمكن أن تقلل التمارين الرياضية المعتدلة من الالتهاب وتعزز الدوران الصحي للخلايا المناعية. يعد الركض وركوب الدراجات والمشي والسباحة والمشي لمسافات طويلة خيارات رائعة.
7. حافظ على رطوبتك
لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن الوقاية من الجفاف أمر مهم لصحتك العامة.
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعوق أدائك البدني وتركيزك ومزاجك وهضمك ووظائف القلب والكلى. هذه المضاعفات يمكن أن تزيد من قابليتك للمرض.
لمنع الجفاف، يجب أن تشرب ما يكفي من السوائل يوميا لجعل البول أصفر شاحب. ينصح بالماء لأنه خال من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.
في حين أن الشاي والعصير ترطيب أيضا، فمن الأفضل للحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلاة بسبب محتوياتها عالية من السكر.
كمبدأ توجيهي عام ، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تعود عطشانا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، أو تعمل في الخارج، أو تعيش في مناخ حار.
من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب ، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كاف. كبار السن بحاجة إلى شرب بانتظام حتى لو كانوا لا يشعرون بالعطش.
ملخص
وبالنظر إلى أن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للمرض، تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء كل يوم.
8. إدارة مستويات التوتر الخاص بك
تخفيف التوتر والقلق هو المفتاح للصحة المناعية.
الإجهاد على المدى الطويل يعزز الالتهاب، فضلا عن الاختلالات في وظيفة الخلايا المناعية.
على وجه الخصوص ، يمكن للإجهاد النفسي لفترات طويلة قمع الاستجابة المناعية لدى الأطفال.
الأنشطة التي قد تساعدك على إدارة الإجهاد الخاص بك وتشمل التأمل، وممارسة الرياضة، واليومية، واليوغا، وغيرها من ممارسات الذهن. قد تستفيد أيضا من رؤية مستشار مرخص أو معالج، سواء كان ذلك فعليا أو شخصيا.
ملخص
يمكن أن يساعد خفض مستويات التوتر لديك من خلال التأمل واليوغا وممارسة الرياضة وغيرها من الممارسات في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
9. تكملة بحكمة
فمن السهل أن تتحول إلى ملاحق إذا كنت تسمع ادعاءات حول قدرتها على علاج أو منع COVID-19.
غير أن هذه التأكيدات لا أساس لها من الصحة وغير صحيحة.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH), ليس هناك دليل لدعم استخدام أي ملحق لمنع أو علاج COVID-19.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تعزز الاستجابة المناعية العامة في الجسم:
- فيتامين ج. وفقا لاستعراض في أكثر من 11,000 الناس, أخذ 1,000-2,000 ملغ من فيتامين (ج) يوميا خفض مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ في البالغين و 14٪ في الأطفال. ومع ذلك، لم تكملة لا يمنع البرد لتبدأ .
- فيتامين د. نقص فيتامين (د) قد يزيد من فرصك في الحصول على المرضى, لذلك قد تكملة مواجهة هذا التأثير. ومع ذلك, أخذ فيتامين (د) عندما يكون لديك بالفعل مستويات كافية لا يبدو لتوفير فوائد إضافية .
- الزنك. في استعراض في 575 الناس مع نزلات البرد, تكملة مع أكثر من 75 ملغ من الزنك يوميا خفض مدة البرد بنسبة 33٪.
- (إلدربيري) وجدت مراجعة صغيرة واحدة أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- (أشيناسيا) وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا القنفذ تعافوا من نزلات البرد بسرعة أكبر قليلا من أولئك الذين تلقوا علاجا وهميا أو لم يتلقوا أي علاج ، ولكن الفرق كان ضئيلا.
- الثوم، الثوم. وجدت دراسة عالية الجودة لمدة 12 أسبوعا في 146 شخصا أن المكمل بالثوم قلل من حدوث نزلات البرد بنحو 30٪. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث.
في حين أظهرت هذه الملاحق المحتملة في الدراسات المذكورة أعلاه, هذا لا يعني أنها فعالة ضد COVID-19.
وعلاوة على ذلك, المكملات الغذائية عرضة لسوء تصنيف لأنها لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء (FDA).
وهكذا، يجب عليك شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل من قبل منظمات طرف ثالث مثل الولايات المتحدة الدوائية (USP)، NSF الدولية، و ConsumerLab.
ملخص
على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد مكافحة العدوى الفيروسية, وقد ثبت أن أيا منها أن تكون فعالة ضد COVID-19. إذا قررت تكملة, تأكد من شراء المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث.
الخلاصة
يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لتقوية جهاز المناعة الخاص بك.
وتشمل هذه تقليل كمية السكر، والبقاء رطب، والعمل بها بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم، وإدارة مستويات التوتر الخاص بك.
على الرغم من أن أيا من هذه الاقتراحات يمكن أن تمنع COVID-19، فإنها قد تعزز دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض الضارة.
