9 فوائد فيتامين (د) يجب أن تعرف
أنت تعرف بالفعل فيتامين (د) مهم لصحة العظام, ولكن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد.
Vitamin D—nicknamed the “sunshine vitamin” due to its ability to be absorbed by the body through sunlight—is a major player in keeping the human body healthy. Its main job, according to the National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements، هو تعزيز calcium& امتصاص, مما يجعل من الضروري لنمو العظام وإعادة عرض العظام (عندما تتم إزالة أنسجة العظام ناضجة ويتم تشكيل أنسجة العظام الجديدة). وبسبب ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى عظام رقيقة أو هشة أو مشوهة. ولكن فيتامين (د) يقدم مجموعة من الفوائد الأخرى أيضا, تتراوح بين إيجابيات للصحة البدنية والعقلية على حد سواء. فيما يلي تسعة فوائد فيتامين (د) تحتاج إلى معرفتها — بما في ذلك طرق ل& nbsp;get more of the vitamin& nbsp؛في النظام الغذائي اليومي الخاص بك.
فيتامين (د) يقوي العظام & nbsp;
فيتامين (د) تشتهر بناء العظام وتعزيز القوى. “فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء, الذي يسمح في نهاية المطاف لتعدن طبيعي للعظام,” Jackie Newgent, RDN، أخصائي تغذية الطهي ومؤلف & nbsp;The Clean & Simple Diabetes Cookbook، يخبر& nbsp;Health. في الأساس، الكالسيوم الذي يفيد عظامك لن يكون قادرا على القيام بعمله دون فيتامين (د). “تحتاج فيتامين (د) لنمو العظام ومنع العظام من أن تصبح هشة.” عندما تعاونت مع الكالسيوم, يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام, وهو المرض الذي يدل على أن يتم تقليل كثافة ونوعية العظام, وتضيف.& nbsp;
فيتامين (د) يمكن أن تساعد في تقوية العضلات & nbsp;
جنبا إلى جنب مع قدراته على بناء العظام, فيتامين (د) هو أيضا مؤثرة في تقوية العضلات. “نقص فيتامين (د) في الجسم يمكن أن تزيد من خطر وجود ضعف العضلات, وهذا بدوره يزيد من خطر السقوط,” لانا نصر الله, MPH, RD, أخصائي التغذية السريرية في صحة قيادة الأمم المتحدة, يقول & nbsp;Health. وهذا أمر مهم بشكل خاص لكبار السن. “فيتامين (د) قد يساعد على زيادة قوة العضلات وبالتالي منع السقوط, وهي مشكلة شائعة تؤدي إلى إعاقة كبيرة والموت في كبار السن.”
فيتامين (د) يمكن أن تدعم الجهاز المناعي ومكافحة التهاب & nbsp;
ويضيف الدكتور نصر الله أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد أيضا في بناء المناعة. “يمكن أن تدعم الجهاز المناعي من خلال مكافحة البكتيريا والفيروسات الضارة”، كما تقول. وفي الواقع، أصبح هذا الدور في الوقاية من العدوى مصدر قلق بالغ خلال جائحة COVID-19، حيث يهتم الباحثون بدوره المحتمل في نتائج العدوى. “هناك اهتمام خاص في دورها في العدوى الفيروسية مثل الأنفلونزا والفيروس التاجي”، Barry Boyd, MD, RDN، وهو طبيب أمراض الدم في جامعة ييل، والأورام، والتغذية، يقول Health. ويشير إلى a 2017 BMJ analysis of 25 randomized control trials comparing vitamin D supplements to placebos, which found that vitamin D reduced the risk of acute respiratory infection with either daily or weekly vitamin D supplementation, particularly in individuals who were deficient in it. “Studies indicate that high latitudes and winter season are risk factors for both low vitamin D, increased influenza, and other respiratory illness and adverse outcomes,” he says. “We now are seeing a similar pattern with higher mortality rates in COVID-19 infections,” though more research still needs to be done to determine whether the link is causal or merely a correlation.
فيتامين (د) يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الفم
لأن فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم, فإنه يلعب دورا حاسما في دعم صحة الفم, خفض خطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة. استعراض عام 2011 في nbsp;The Journal of the Tennessee Dental Association notes that while the research is scant, there’s an “emerging hypothesis” that the vitamin is beneficial for oral health, due to its effect on bone metabolism and “its ability to function as an anti-inflammatory agent and stimulate the production of anti-microbial peptides.”
فيتامين (د) يمكن أن تساعد في منع النوع 1 والنوع 2 مرض السكري & nbsp;
في حين أن الدراسات ليست حاسمة, فيتامين (د) قد تكون مفيدة للوقاية من كل من النوع 1 والنوع 2 مرض السكري, ويقول Newgent. وقد نشرت إحدى هذه الدراسات في عام 2006 في مجلة “جورنال أند إنبز”؛Diabetes Care، وجدت أنه في حين أن فيتامين (د) من تلقاء نفسها لم يقلل بشكل فعال من خطر الإفراط في تناول السكر في الدم, تناول يوميا مجتمعة من >1,200 ملغ الكالسيوم و800 > وحدة دولية فيتامين (د) يمكن أن تقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.&
فيتامين (د) يمكن أن تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم
وفقا لمراجعة نشرت في مجلة 2019 ؛Current Protein & Peptide Science suggests that vitamin D may play a role in treatment of high blood pressure—one of the markers of cardiovascular disease—says Newgent. According to authors of the review, “even short-term vitamin D deficiency may directly raise BP [blood pressure] and promote target organ damage.” The researchers went on to add that, “due to the high correlation between vitamin D and hypertension, vitamin D supplementation therapy may be a new insight in the treatment of hypertension.”
فيتامين (د) يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن & nbsp;
يشير الدكتور بويد إلى أن السمنة هي عامل خطر معروف لانخفاض مستويات فيتامين (د) — مما يعني أن المزيد من فيتامين (د) قد يساعد في فقدان الوزن. دراسة واحدة في عام 2009 في nbsp؛British Journal of Nutrition& وجدت أن, في النساء يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع انخفاض مستويات الكالسيوم, أولئك الذين تناولوا جرعة يومية من الكالسيوم يقترن فيتامين (د) كانت أكثر نجاحا سفك جنيه من أولئك الذين تناولوا ملحق وهمي, بسبب “تأثير قمع الشهية” من الجمع.
فيتامين (د) يمكن أن تساعد في معركة الاكتئاب & nbsp;
الشمس يمكن أن تضيء مزاجك، وكذلك فيتامين (د). وفقا لمقال مراجعة لعام 2017 في المجلة & nbsp ؛Neuropsychology, researchers found “a significant relationship between depression and vitamin D deficiency.” While they acknowledged that more research is needed to define the exact workings of it—such as, if low vitamin D levels are a cause or effect of depression—the authors recommend “screening for and treating vitamin D deficiency in subjects with depression” noting that it is an “easy, cost-effective and may improve depression outcome.”
فيتامين (د) قد يساعد على الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
يشير الدكتور بويد إلى دراسات مختلفة – معظمها يشار إليها على & nbsp ;National Cancer Institute’s (NCI) website— التي توفر بعض الأدلة على أن فيتامين (د) قد يكون السرطان مكافحة القوى. “الأدلة تتزايد على أن مكملات فيتامين (د) قد تحسن نتائج السرطان,” ويوضح. السرطانات التي تتوفر عنها معظم البيانات البشرية هي سرطان القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا والبنكرياس.&
وNCI يدعو على وجه التحديد بعض الأسباب التي تجعل الباحثين مهتمين في وجود صلة بين فيتامين (د) وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. وتشير المنظمة إلى أن بعض البحوث تبين أن معدلات الإصابة والوفيات لبعض أنواع السرطان كانت أقل بين الأفراد الذين يعيشون في خطوط العرض الجنوبية، حيث مستويات التعرض لأشعة الشمس مرتفعة نسبيا، مما كانت عليه بين أولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية، على الرغم من أنه لا بد من إجراء بحوث إضافية لإيجاد صلة سببية أو ارتباطية محددة بين التعرض لأشعة الشمس بدرجة أكبر وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. المزيد من الأدلة التجريبية, وفقا لNCI, يظهر, أن الخلايا السرطانية&وnbsp;الأورام في الفئران, وقد وجد فيتامين (د) أن لديها العديد من الأنشطة التي قد تبطئ أو تمنع تطور الخلايا السرطانية والأورام في الفئران, بما في ذلك تعزيز التمايز الخلوي, خفض نمو الخلايا السرطانية, تحفيز موت الخلايا (موت الخلايا المبرمج), والحد من الورم الأوعية الدموية&تشكيل (تولد الأوعية الدموية).
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين (د)
على الرغم من كونها متاحة بسهولة من خلال أشعة الشمس, بعض الأطعمة, ومكملات, العديد من الأميركيين لا تزال تحصل على كميات غير كافية من فيتامين (د) – وفقا لأحدث المعلومات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها, وكان ثلثا السكان ما يكفي من فيتامين (د), يعرف من قبل معهد الطب كمصل 25-هيدروكسي فيتامين D (25OHD) قيمة 50-125 نانومول / لتر. لأنك لا تستطيع أن تعرف بالضرورة إذا كنت نقص فيتامين (د) بنفسك, أفضل شيء نفعله هو استشارة خبير وسيط, وتقول سينثيا ساس, RD, MPH, المساهمة محرر التغذية ل Health. “Ideally the best approach is to have your blood vitamin D level tested to find out if your blood vitamin D level is within the adequate range,” she explains. “This determines if a supplement is needed in order to achieve adequate blood vitamin D status, and if so, the proper dosage of supplemental vitamin D.”
If you find out you are deficient or lacking in vitamin D intake, there are a few key ways you can up your daily dosage—staring with getting around 20 minutes of sunlight several times a week, according to Newgent. “The major cause of vitamin D deficiency is inadequate exposure to sunlight, an increasing feature in modern life,” says Dr. Boyd. But remember: You still need to wear sunscreen whenever you step outside—even to get vitamin D.
وبصرف النظر عن الشمس، يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) إضافية من خلال عدد قليل (وإن كان عدد قليل جدا) من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية (بما في ذلك سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين) والفطر (وبعضها يتعرض للأشعة فوق البنفسجية (الأشعة فوق البنفسجية) ضوء لزيادة مستويات فيتامين (د)، ويقول الدكتور نصر الله ونيوجنت. الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والزبادي وحبوب الإفطار يمكن أيضا أن تكون محصنة مع فيتامين (د). وبطبيعة الحال, يمكنك دائما الذهاب في الطريق الملحق, في شكل فيتامين (د3), إذا كان طبيبك يعتقد أنه من الضروري. وفقا للدكتور بويد, العديد من الأطباء النظر الآن&جرعة يومية من 1000-2000 وحدة IU من D3 آمنة، وسوف تضمن مستويات مثلى لمعظم البالغين. أما بالنسبة لموعد تناولها ، لأن الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يقترح إقرانه بأكبر وجبة في اليوم ، “تحتوي على الدهون لضمان أقصى قدر من الامتصاص”. ولكن مرة أخرى, تحقق مع طبيبك قبل أن تقرر محاولة فيتامين (د) في شكل ملحق.& nbsp;
