8 وجبات خفيفة صحية عالية البروتين لمساعدتك على العمل خلال اليوم
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو حرق الدهون أو بناء العضلات ، فإن البروتين هو لبنة أساسية في نظامك الغذائي. ملء على البروتين قوية مع هذه الخيارات اللذيذة.
تناول وجبات خفيفة على الأطعمة الغنية بالبروتين يساعدك على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول
صور البطل / كوربيس
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي، هناك الكثير من التركيز على ما لا ينبغي أن تأكله. تخطي “السكريات المضافة”، “الدهون السيئة”، و “الكربوهيدرات السيئة”. ولكن، ماذا يجب أن تأكل؟ وعندما تدرك أن وجبتك الأخيرة كانت خفيفة بعض الشيء — ولا تزال وجبتك التالية بعيدة النهاية — ما هي الوجبات الخفيفة التي تعتبر خيارات ذكية؟
الأطعمة الغنية بالبروتين هي اختيارات جيدة لتناول الوجبات الخفيفة لأن المغذيات الكبيرة تساعد على الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، كما توضح ماري فيرتز، RDN، أخصائية التغذية الصحية في برنامج الحياة الصحية في Mayo Clinic( مايو كلينك): “يستغرق هضم البروتين وقتا أطول من الكربوهيدرات، لذلك يبقينا راضين ومشبعين”.
وكلما شعرت بالرضا والإشباع، قل احتمال رغبتك في الوصول إلى وجبات خفيفة أخرى أقل صحة أو سعرات حرارية إضافية، تضيف.
وقد وجدت العديد من الدراسات الوبائية التي تابعت مجموعات كبيرة من الناس على مدى عدة سنوات في الواقع تحسن النتائج الصحية في الناس الذين يتناولون وجبات غذائية عالية في البروتين. وتشمل بعض هذه الفوائد الصحية انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وتشير أبحاث أخرى إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. وجدت دراسة نشرت في مايو 2015 في المجلة الدولية للسمنة، والتي تابعت 932 عائلة بدينة ، أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ساعد في التحكم في ضغط الدم والالتهاب لدى الأطفال والبالغين على حد سواء – وساعد الأطفال والبالغين في الدراسة على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
لماذا البروتين مهم جدا؟ يستخدم البروتين من قبل كل خلية في الجسم (بما في ذلك عضلاتنا وعظامنا والدم والغضاريف وجميع الأنسجة) لأداء الأساسية، ويقول فيرتز. بمجرد هضمها ونقلها إلى حيث نحتاج إليها ، يساعد البروتين الذي نأكله أجسامنا على القيام بكل ما نقوم به ، بدءا من إصلاح العضلات وإعادة بنائها بعد ممارسة الرياضة إلى صنع الهرمونات والمواد الكيميائية التي تساعد على الحفاظ على عمل أعضائنا وتنظيم نومنا وهضمنا ووظيفتنا المناعية.
لذلك عندما نجوع بين الوجبات، قد توفر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين الطاقة التي تحتاجها أجسامنا (تهدئة إشارات الجوع لدينا) والحفاظ على أنظمتنا تعمل على النحو الأمثل.
من المهم أن نتذكر، مع ذلك، أنه لمجرد أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهذا لا يعني أنه يجب عليك المبالغة في ذلك. بعض الأطعمة التي تحزم الكثير من اللكمات عندما يتعلق الأمر بغرام من البروتين لكل سعرة حرارية، مثل اللحوم الحمراء أو الجبن كامل الدسم، يمكن أن تخدم أيضا الكثير من الدهون المشبعة، والتي ينبغي أن تؤكل باعتدال.
فيما يلي ثماني وجبات خفيفة جيدة لك تقدم عندما يتعلق الأمر بالبروتين.
البيض المسلوق منخفض السعرات الحرارية وعالي في البروتين
برنت هوفاكر/iStock.com
لسنوات، البيض حصل على الراب سيئة بسبب محتواها ارتفاع الكوليسترول في الدم. ولكن هذا التفكير قد تغير مع أحدث الأدلة التي تشير إلى أن الدهون المشبعة وغير المشبعة في وجباتنا الغذائية هي أسوأ لمستويات الكوليسترول في الدم لدينا من كمية الكوليسترول في الطعام الذي نأكله.
بيضة واحدة كاملة وكبيرة لديها فقط 1.6 غرام (ز) من الدهون المشبعة، بالإضافة إلى 6 غرام من البروتين و78 سعرة حرارية فقط. خلاصة القول: فوائد إدراج البيض في نظامك الغذائي تفوق مخاطر الكوليسترول إذا قمت بالحد من عدد البويضات التي تتناولها إلى بيضة كاملة واحدة في اليوم (على الرغم من أن الأشخاص المصابين بالسكري يجب أن يحدوا من تناولهم إلى ثلاثة إجماليات في الأسبوع).
واحدة من أبسط الطرق للاستمتاع البيض كوجبة خفيفة هو تناول الطعام المغلي الثابت. احتفظ بوعاء منها في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة صحية فورية يسهل تناولها معك.
المكسرات لديها البروتين، بالإضافة إلى الدهون جيدة لك
iStockphoto.com
سواء كنت من محبي اللوز أو الكاجو أو الجوز أو الفستق ، فإن المكسرات الكاملة هي خيار صحي للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات عالية في الألياف ، والتي عندما يقترن البروتين يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ، أيضا (لأن الألياف تتطلب المزيد من الوقت للمضغ ، فإنه يؤثر على هرمونات الشبع ، ولا يتم تقسيمها من قبل الجسم بالطريقة التي تفعلها المغذيات الكبيرة الأخرى). في حين أن المكسرات مليئة بالدهون الصحية للقلب ، إلا أنه لا يزال من المهم قياس الأجزاء ، لأنها طعام كثيف السعرات الحرارية. تأكد من التمسك بالأونصة الواحدة — حول حفنة.
إذا كنت متعكز في ممر الجوز ، واللوز ، والتي تقدم ما يصل 6 غرام من البروتين و 3.5 غرام من الألياف لكل حصة (حوالي 23 المكسرات) ، هي مكان لذيذ للبدء. وجدت دراسة نشرت في عدد يناير 2015 من مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول اللوز يوميا ، بدلا من وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، خفض الكوليسترول LDL الضار وانخفاض الدهون في البطن لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول LDL.
الزبادي اليوناني سميك ودسم وملئ بالبروتين
iStockphoto.com
في غضون سنوات قليلة، انتقل الزبادي اليوناني من الوافد الجديد على الساحة سوبرفوود إلى سوبر ماركت الأساسية. الزبادي اليوناني، الذي يجهد لإزالة مصل اللبن، أكثر سمكا ودسما من الزبادي العادي، مما يجعله خيارا مرضيا للوجبات الخفيفة — وهو أعلى في البروتين من الزبادي العادي.
استمتع بالزبادي اليوناني الخالي من الدهون أو 1 في المائة كقاعدة للفاكهة الطازجة أو الحبوب أو المكسرات. أو اختر مجموعة متنوعة من النكهات لتناول وجبة خفيفة سريعة (فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أنك لا تختار مجموعة متنوعة عالية جدا من السكر). الزبادي اليوناني حزم لكمة البروتين مع 15 إلى 20 غرام في حصة 6 أوقية (مقابل ما يقرب من 7 إلى 9 غرام لكل حصة من اللبن العادي).
الموز السوشي Squelches الجوع والأذواق كبيرة
الحصول على يتوهم مع انتشار جوزي المفضلة لديك وسوط حتى هذه الوصفة السوشي الموز متعة من فيت فودي يجد. نشر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني عبر الجزء العلوي من الموز، ثم يرش مع ملعقة كبيرة من بذور شيا وبعض الفستق سحقت قبل تشريح إلى 14 طلقة. تخزينها في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة المجمدة يمكنك البوب في فمك عندما يضرب الجوع. سبع لدغات “السوشي” تقديم 5 غرام من البروتين لأقل من 200 سعرة حرارية.
الجبن المنزلية ثقيلة على البروتين، ولكن الضوء على السعرات الحرارية
صور غيتي
لطالما كانت الجبنة المنزلية قليلة الدسم عنصرا أساسيا في قائمة البقالة للواعية للصحة ، ولسبب وجيه: إنها مصدر ممتاز للبروتين ، مع 14 جراما من البروتين لكل نصف كوب ، ولديها أقل من 100 سعرحراري لكل حصة. يقترن مع مكعبات الفاكهة، الخضار لغمس، أو من تلقاء نفسها، فإنه يجعل وجبة خفيفة رائعة من شأنها أن تعقد لكم أكثر بين الوجبات.
تراجع الفاصوليا السوداء : اختيار البروتين من شأنها أن علاج الرغبة الشديدة في شيء مالح ، أيضا
صور غيتي
الفاصوليا هي سهلة الذهاب إلى عندما كنت في حاجة الى دفعة البروتين، وعندما المهروسة أو المخلوطة أنها تجعل تراجع وجبة خفيفة جديرة. الفاصوليا السوداء هي خيار لذيذ مع ما يقرب من 8 غرام من البروتين لكل كوب. أو اختيار الفاصوليا cannellini مع 7 غرام لكل كوب. ببساطة الجمع بين الفاصوليا استنزفت وشطف، البصل المفروم، الثوم المفروم، الكزبرة المفرومة، عصير الجير، والتوابل المفضلة لديك في الخلاط. عندما ضرب munchies، والتمتع 1/2 كوب مع الغطاس عصا الخضار لتناول وجبة خفيفة ملء.
الكرفس وزبدة الجوز ليست فقط للأطفال
لوري باترسون / غيتي صور
هذا السرد النباتي الجوز لذيذ هو أيضا فوز الألياف والبروتين. في حين أن زبدة الفول السوداني هي المفضلة مجربة وحقيقية (إضافة الزبيب للنمل الكلاسيكي على السجل) ، يتوفر عدد كبير من زبدة الجوز الأخرى ، بما في ذلك زبدة اللوز وعباد الشمس.
زبدة الجوز هي الأطعمة الغنية بالبروتين، مع ملعقتين كبيرتين توفير حوالي 7 غرام من البروتين. وعلى الرغم من أن زبدة الجوز تحتوي على الدهون ، إلا أنها يمكن أن تكون إضافة صحية إلى نظامك الغذائي عندما تؤكل باعتدال (لأن الدهون هي الأنواع غير المشبعة الجيدة لك). استمتع ينتشر على الكرفس (أو الجزر أو الخضار الأخرى) للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار.
Edamame: وجبة خفيفة عالية البروتين مصنوعة للأكل الواعي
iStockphoto.com
نصف كوب من edamame، أو فول الصويا الطازج، يحتوي على 8 غرام من البروتين، مما يجعل لتناول وجبة خفيفة مرضية 100 سعرة حرارية. جربها في الجراب المرشوش بلمسة من ملح البحر. قرصة الفاصوليا من القرون كما تذهب، مما يساعد على إبطاء الأكل الخاص بك، وإعطاء الدماغ الوقت لتسجيل أن كنت كامل – عليك أن تأكل في نهاية المطاف أقل.
