8 فوائد صحية من المكسرات
المكسرات هي طعام شعبي جدا.
فهي لذيذة ومريحة، ويمكن الاستمتاع بها على جميع أنواع الوجبات الغذائية – من الكيتو إلى النباتي.
على الرغم من كونها عالية في الدهون، لديهم عدد من الفوائد الصحية والوزن مثيرة للإعجاب.
فيما يلي أهم 8 فوائد صحية لتناول المكسرات.
ما هي المكسرات؟
المكسرات هي حبات البذور التي تستخدم على نطاق واسع في الطبخ أو تؤكل من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة. إنها نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
أنها تحتوي على الثابت، قذيفة الخارجي غير صالح للأكل التي تحتاج عادة إلى أن تصدع مفتوحة للافراج عن نواة داخل.
لحسن الحظ، يمكنك شراء معظم المكسرات من مخزن قصفت بالفعل وعلى استعداد لتناول الطعام.
فيما يلي بعض المكسرات الأكثر استهلاكا:
- اللوز
- البرازيل المكسرات
- الكاجو
- بندق
- مكاداميا المكسرات
- البقان
- الصنوبر
- الفستق
- الجوز
على الرغم من أن الفول السوداني هو من الناحية الفنية البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا، وعادة ما يشار إليها باسم المكسرات بسبب ملامح التغذية مماثلة وخصائصها.
ملخص المكسرات هي حبات بذور صالحة للأكل وعالية الدسم محاطة بقذيفة صلبة. تؤكل على نطاق واسع كغذاء خفيف أو تستخدم في الطبخ.
1. مصدر كبير من العديد من المواد الغذائية
المكسرات مغذية للغاية. أونصة واحدة (28 غرام) من المكسرات المختلطة تحتوي على (1):
- السعرات الحرارية: 173
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 16 غراما، بما في ذلك 9 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة
- الكربوهيدرات: 6 غرامات
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين E: 12٪ من ال RDI
- المغنيسيوم: 16٪ من RDI
- الفوسفور: 13٪ من RDI
- النحاس: 23٪ من RDI
- المنغنيز: 26٪ من RDI
- السيلينيوم: 56٪ من RDI
بعض المكسرات هي أعلى في بعض المواد الغذائية من غيرها. على سبيل المثال، واحد فقط الجوز البرازيل يوفر أكثر من 100٪ من المداواة اليومية المرجعية (RDI) لالسيلينيوم.
محتوى الكربوهيدرات من المكسرات متغير للغاية. البندق، المكسرات المكاداميا، والمكسرات البرازيل لديها أقل من 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، في حين أن الكاجو لديها ما يقرب من 8 الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة.
ومع ذلك ، فإن المكسرات هي عموما طعام ممتاز لتناول الطعام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ملخص المكسرات هي نسبة عالية من الدهون، وانخفاض في الكربوهيدرات، ومصدر كبير من العديد من المواد الغذائية، بما في ذلك فيتامين (ه)، المغنيسيوم، والسيلينيوم.
2. محملة بمضادات الأكسدة
المكسرات هي القوى المضادة للأكسدة.
مضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول في المكسرات، يمكن مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة – جزيئات غير مستقرة التي قد تسبب تلف الخلايا وزيادة خطر المرض .
وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك.
تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة.
في دراسة واحدة من بين 13 شخصا، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل الأضرار التأكسدية بشكل كبير، مقارنة بوجبة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أنه بعد 2-8 ساعات من استهلاك البقان الكامل ، شهد المشاركون انخفاضا بنسبة 26-33٪ في مستويات الكوليسترول LDL “السيئ” المؤأكسد – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .
ومع ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن الجوز والكاجو لم يكن لها تأثير كبير على القدرة المضادة للأكسدة، على الرغم من تحسن بعض العلامات الأخرى.
ملخص تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، والتي قد تحمي خلاياك والكوليسترول LDL “السيئ” من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.
3. قد تساعد على فقدان الوزن
على الرغم من أنها تعتبر طعاما عالي السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.
وجدت دراسة كبيرة لتقييم آثار النظام الغذائي المتوسطي أن الأشخاص المعينين لتناول المكسرات فقدوا ما متوسطه 2 بوصة (5 سم) من خصرهم – أكثر بكثير من أولئك الذين أعطوا زيت الزيتون.,
وقد ثبت باستمرار اللوز لتعزيز فقدان الوزن بدلا من زيادة الوزن في الدراسات الخاضعة للرقابة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يساعد على فقدان الوزن أيضا.
في دراسة واحدة في النساء يعانون من زيادة الوزن، أولئك الذين يأكلون اللوز فقدت ما يقرب من ثلاثة أضعاف الوزن وشهدت انخفاضا أكبر بكثير في حجم الخصر مقارنة مع مجموعة التحكم .
ما هو أكثر من ذلك، على الرغم من المكسرات مرتفعة جدا في السعرات الحرارية، وتبين البحوث أن جسمك لا يمتص كل منهم، وجزء من الدهون يبقى محاصرين داخل جدار الجوز الليفية أثناء الهضم.
على سبيل المثال، في حين أن حقائق التغذية على حزمة من اللوز قد تشير إلى أن حصة 1 أوقية (28 غرام) لديها 160-170 سعرة حرارية، يمتص جسمك فقط حوالي 129 من هذه السعرات الحرارية.
وبالمثل، وجدت الدراسات الحديثة أن جسمك يمتص حوالي 21٪ و 5٪ سعرات حرارية أقل من الجوز والفستق، على التوالي، مما كان قد تم الإبلاغ عنه من قبل.
ملخص وقد ثبت المكسرات لتعزيز فقدان الوزن بدلا من المساهمة في زيادة الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أن جسمك لا يمتص كل السعرات الحرارية في المكسرات.
4. قد خفض الكولسترول والدهون الثلاثية
المكسرات لها آثار مثيرة للإعجاب على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
وقد ثبت الفستق لخفض الدهون الثلاثية في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وأولئك الذين يعانون من مرض السكري.
في دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعا في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، كان أولئك الذين يتناولون الفستق مستويات الدهون الثلاثية ما يقرب من 33٪ أقل مما كانت عليه في مجموعة التحكم.
قد تكون قوة خفض الكوليسترول في المكسرات بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة.
اللوز والبندق ويبدو أن رفع “جيدة” الكوليسترول الحميد مع الحد من مجموع و “سيئة” الكوليسترول LDL. وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطع أو الكامل كان له آثار مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.
لاحظت دراسة أخرى في النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أن تناول مزيج 1 أوقية (30 غرام) من الجوز والفول السوداني والصنوبر يوميا لمدة 6 أسابيع خفض بشكل كبير جميع أنواع الكوليسترول — باستثناء HDL “الجيد”.
وتظهر العديد من الدراسات أن المكسرات المكاداميا خفض مستويات الكوليسترول في الدم كذلك. في تجربة واحدة، أدى اتباع نظام غذائي معتدل الدهون بما في ذلك المكسرات المكاداميا إلى خفض الكوليسترول بقدر اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
ملخص المكسرات قد تساعد على خفض مجموع و “سيئة” الكولسترول LDL والدهون الثلاثية مع زيادة مستويات الكولسترول HDL “جيدة”.
5. مفيد لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة الأيض
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.
تشير متلازمة الأيض إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري من النوع 2.
لذلك ، يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطا وثيقا.
ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون واحدة من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
أولا، أنها منخفضة في الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرا. وبالتالي، فإن استبدال المكسرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضا من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم وغيرها من العلامات الصحية لدى الأشخاص المصابين بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة خاضعة للرقابة لمدة 12 أسبوعا ، شهد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي الذين تناولوا أقل قليلا من أوقية واحدة (25 جراما) من الفستق مرتين يوميا انخفاضا بنسبة 9٪ في نسبة السكر في الدم الصيام ، في المتوسط.
ما هو أكثر من ذلك ، بالمقارنة مع مجموعة التحكم ، كان لدى مجموعة الفستق تخفيضات أكبر في ضغط الدم والبروتين التفاعلي C (CRP) ، وهي علامة على الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة وليس كل الدراسات تلاحظ فائدة من تناول المكسرات في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ملخص وقد أظهرت العديد من الدراسات أن نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وغيرها من العلامات الصحية تتحسن عندما الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي تشمل المكسرات في نظامهم الغذائي.
6. قد يقلل الالتهاب
المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا وغيرها من مسببات الأمراض الضارة المحتملة.
ومع ذلك، يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن على المدى الطويل تلفا للأعضاء ويزيد من خطر الإصابة بالمرض. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.
في دراسة حول النظام الغذائي المتوسطي، شهد الأشخاص الذين تم استكمال وجباتهم الغذائية بالمكسرات انخفاضا بنسبة 35٪ و 90٪ في العلامات الالتهابية البروتين التفاعلي C (CRP) وinterleukin 6 (IL-6)، على التوالي.
وبالمثل، تم العثور على بعض المكسرات – بما في ذلك الفستق والمكسرات البرازيلية والجوز واللوز – لمكافحة الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من حالات خطيرة مثل السكري وأمراض الكلى.
ومع ذلك، لاحظت دراسة واحدة عن استهلاك اللوز لدى البالغين الأصحاء فرقا ضئيلا بين اللوز ومجموعات التحكم – على الرغم من انخفاض عدد قليل من العلامات الالتهابية في أولئك الذين يتناولون اللوز.
ملخص تشير الأبحاث إلى أن المكسرات قد تقلل الالتهاب، خاصة في الأشخاص المصابين بالسكري وأمراض الكلى وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
7. عالية في الألياف المفيدة
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية.
في حين أن جسمك لا يستطيع هضم الألياف، يمكن للبكتيريا التي تعيش في القولون.
تعمل أنواع كثيرة من الألياف مثل البريبايوتكس أو الطعام لبكتيريا الأمعاء الصحية.
ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة (SCFAs).
هذه SCFAs لها فوائد قوية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء والحد من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. وتشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 غراما يوميا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل.
وهنا المكسرات مع أعلى محتوى الألياف لكل 1 أوقية (28 غرام) تخدم:
- اللوز: 3.5 جرام
- الفستق: 2.9 غرام
- البندق: 2.9 غرام
- البقان: 2.9 غرام
- الفول السوداني: 2.6 غرام
- مكاداميا: 2.4 غرام
- المكسرات البرازيل: 2.1 غرام
ملخص العديد من المكسرات عالية في الألياف، والتي يمكن أن تقلل من خطر المرض، وتساعد على الحفاظ على كامل، وانخفاض امتصاص السعرات الحرارية، وتحسين صحة الأمعاء.
8. قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
المكسرات هي جيدة للغاية لقلبك.
تشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بسبب فوائدها لمستويات الكوليسترول في الدم وحجم الجسيمات LDL “السيئ” ووظيفة الشريان والالتهاب.
وجدت الدراسات أن جزيئات LDL الصغيرة والكثيفة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من جزيئات LDL الأكبر.
ومن المثير للاهتمام، وجدت دراسة واحدة على النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط أن الناس الذين تناولوا المكسرات كان انخفاض كبير في جزيئات LDL الصغيرة وزيادة في جزيئات LDL كبيرة، فضلا عن “جيدة” مستويات الكوليسترول HDL
وفي دراسة أخرى، تم تعيين الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو المرتفع بشكل عشوائي لاستهلاك زيت الزيتون أو المكسرات مع وجبة عالية الدهون.
كان لدى الأشخاص في مجموعة الجوز وظيفة شريان أفضل ودهون ثلاثية صائم أقل من مجموعة زيت الزيتون – بغض النظر عن مستويات الكوليسترول الأولية.
ملخص قد تقلل المكسرات بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تناول المكسرات يزيد من حجم الجسيمات LDL “سيئة” ، ويثير “جيدة” الكوليسترول الحميد ، ويحسن وظيفة الشريان ، ولها فوائد أخرى مختلفة.
لذيذ، تنوعا، ومتاحة على نطاق واسع
يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة، مثل زبدة الجوز، أو تقطيعها ورشها على الطعام.
وهي متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة وعلى الإنترنت وتأتي في مجموعة واسعة من الخيارات ، بما في ذلك المملحة أو غير المملحة أو المحنكة أو العادية أو الخام أو المحمصة.
بشكل عام، من الأصح تناول المكسرات الخام أو خبزها المحمص في الفرن عند درجة حرارة أقل من 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). المكسرات المحمصة الجافة هي الخيار التالي الأفضل، ولكن في محاولة لتجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية والبذور.
يمكن الاحتفاظ بالمكسرات في درجة حرارة الغرفة، مما يجعلها مثالية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل والسفر. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الذهاب لتخزينها لفترة طويلة ، فإن الثلاجة أو الفريزر سيبقيها طازجة.
ملخص يمكن الاستمتاع بالمكسرات كاملة، مثل زبدة الجوز، أو تقطيعها على الطعام. انهم أصح الخام أو المحمص. تخزينها في درجة حرارة الغرفة أو وضعها في الثلاجة أو الثلاجة للحفاظ على أعذب لفترة أطول.
الخلاصة
تناول المكسرات على أساس منتظم قد يحسن صحتك في نواح كثيرة، مثل عن طريق الحد من خطر مرض السكري وأمراض القلب، فضلا عن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
قد يساعد علاج الألياف العالية المغذي هذا على فقدان الوزن — على الرغم من ارتفاع عدد السعرات الحرارية.
طالما كنت تأكل منها في الاعتدال، والمكسرات جعل لإضافة لذيذة لنظام غذائي صحي ومتوازن.
