7 أطعمة لتعزيز التمرين
ومن المتوقع أن تصل صناعة المكملات الغذائية والرياضية إلى أكثر من 6 مليارات دولار بحلول عام 2018. ومع ذلك، العديد من المواد الغذائية في هذه المنتجات تسويقها للرياضيين من جميع القدرات هي الأكثر ملاءمة وجدت في الأطعمة الطبيعية. وقد أظهرت العديد من الأطعمة والمشروبات في البحوث لتوفير فوائد فريدة لنمو العضلات, خفض الالتهاب أو توفير الطاقة السريعة اللازمة لتمارين.
يمكن أن يوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر الناجم عن ممارسة الرياضة ، ويمكن أن يوفر التوازن الصحيح للكربوهيدرات الصحية والدهون والبروتينات أيضًا طاقة مستدامة وكتل بناء لتوليف البروتين.
عصير الكرز تورتة
الرياضيين، سواء كانت محترفة أو مجرد بداية، قد يكون أعلى حاجة من المواد المضادة للاكسدة لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من كمية الضرر الناجمة عن الجذور الحرة.
يوصي الباحثون (1) للحصول على هذه المواد المضادة للاكسدة اللازمة من الطعام على المكملات الغذائية.
عصير الكرز تورتة هو مصدر غني من المواد المضادة للاكسدة، وقد أظهرت في بعض البحوث لمساعدة العضلات في الواقع الرياضيين ‘استرداد أسرع بعد ممارسة الرياضة.
قد يساعد البوليفينول في عصير الكرز التورتة في تقليل الالتهاب والإجهاد والضرر المرتبط بتدريب القوة أو الجري لمسافات طويلة (2).
وخلصت دراسة أجريت عام 2011 إلى أن عصير الكرز التورتة حسّن تعافي العضلات بعد تدريب القوة مقارنة بالمشاركين الذين أعطوا دواء وهميًا.
كم عصير الكرز تورتة تحتاج إلى مساعدة العضلات الخاصة بك؟
معظم الدراسات مع عصير الكرز تورتة وممارسة الأداء تستخدم كمية من الناس يشربون 2 حصص من 8 أو 12 أوقية في اليوم الواحد من عصير الكرز تورتة.
عصير الكرز الحلو لم تظهر نفس الفائدة من عصير الكرز تورتة مع العمل بها.
شرب عصير الكرز الحق قبل تجريب الثابت قد لا تستفيد تجريب الخاص بك على الفور، ولكن يمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أفضل حتى التدريبات الخاصة بك في اليوم التالي يمكن أن يكون أفضل.
عصير الشمندر
عصير آخر يظهر وعدا للمساعدة في ممارسة الأداء هو عصير الشمندر.
عصير الشمندر هو مصدر غني من النترات، والتي إذا اتخذت الحق قبل ممارسة مكثفة قد تساعد العضلات استخدام الأكسجين أكثر كفاءة أثناء ممارسة الرياضة.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن عصير الشمندر ساعد راكبي الدراجات في زيادة إنتاج الطاقة في سباق تجريبي زمني. تناول المشاركون حوالي 2 كوب من عصير الشمندر قبل ساعتين من التجربة الزمنية.
لم تظهر جميع الدراسات فائدة مع عصير الشمندر وأداء التمارين الرياضية ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
يبدو أن عصير الشمندر قد يكون أكثر فائدة عندما يتم استهلاكه باستمرار ولتمرينات أقصر وشدة عالية.
طعم عصير الشمندر يمكن أن يكون غير فاتح للشهية، حتى إذا كنت ترغب في محاولة ذلك محاولة خلطه في عصير أولا.
بذور شيا
كانت بذور شيا عنصرا أساسيا في الثقافات القديمة المايا والازتيك ولسبب وجيه.
بذور شيا هي مصدر غني لجميع الأحماض الأمينية الأساسية والألياف والأوميغا 3، والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
في حين لا توجد بحوث كبيرة تشير إلى بذور شيا يمكن أن توفر أي فائدة إضافية لأداء ممارسة, فهي مصدر مدمج للعديد من العناصر الغذائية التمارين تحتاج خصوصا أوميغا 3. كما يمكن أن توفر طاقة مستدامة دون التسبب في تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم.
كلمة تحذير مع بذور تشاي: فهي عالية في الألياف. تناول الكثير من الحق قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب بعض الضيق الجهاز الهضمي. أنها تمتص الماء، لذلك ينبغي أن تستهلك مع ما يكفي من السائل.
في الواقع، طريقة سهلة للحصول على بعض بذور شيا في النظام الغذائي الخاص بك هو إضافة ملعقة كبيرة أو اثنين إلى زجاجة المياه الخاصة بك ورشفة خلال اليوم.
كما يمكن رش بذور شيا على السلطات والزبادي ودقيق الشوفان أو فقط تؤكل عادي.
التوت
جميع التوت هي مصدر غني من المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تستفيد من ممارسة الأداء. التوت وغيرها من الفواكه والخضروات مرتفعة خاصة في فيتامين (ج).
تناول كمية عالية من التوت قد يساعد أيضا في الحفاظ على كتلة العضلات.
وجدت دراسة من جامعة بيتسبرغ أن كبار السن الذين تناولوا أعلى من فيتامين C و E الغذائية كان لديهم الحفاظ على العضلات في وقت لاحق في الحياة.
الباحثون ليسوا متأكدين إذا كان فيتامين C و E يساعدان في الحفاظ على العضلات أو إذا كان تناول أعلى من C و E مرتبطًا بنظام غذائي أكثر صحة على الإطلاق.
الموز
الموز المتواضع سهل الهضم ومصدر سريع لوقود الكربوهيدرات لممارسة الرياضة.
مع حوالي 100 سعرة حراريةفقط للموز المتوسط ، يمكن أن يجعل من السهل ، وجبة خفيفة مغذية قبل ، أثناء أو بعد التمرين.
الموز هو مصدر طبيعي للبوتاسيوم المنحل بالكهرباء الذي يلعب دورا في توازن السوائل والعضلات وتقلص الأعصاب.
وجود كافية المنحل بالكهرباء ومستويات السوائل في الجسم يمكن أن تساعد أيضا في منع تشنجات العضلات.
يمكن إقرانها بزبدة الجوز، أو إضافتها إلى عصير أو تناولها كوجبة خفيفة حلوة قليلاً في أي وقت.
المكسرات / زبدة الجوز
قليلا يقطع شوطا طويلا مع المكسرات وزبدة الجوز. يمكن أن يؤدي إقرانها بمصدر الكربوهيدرات مثل الفاكهة أو الخبز إلى توفير توازن ثابت بين الطاقة والبروتين والدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ عليك من خلال التمرين.
المكسرات هي أيضا عالية في الحديد، B6، البوتاسيوم والمغنيسيوم.
الحديد مهم لتوصيل الأكسجين الكافي للعضلات، يتم استخدام B6 لتحويل المواد الغذائية إلى طاقة للخلايا، البوتاسيوم مهم لانكماش العضلات وتنظيم السوائل والمغنيسيوم مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة.
حليب الشوكولاتة
ما هو رائع جدا في حليب الشوكولاته؟ لديها توازن خاص من الكربوهيدرات والبروتين الذي يعتبر النسبة المثلى بعد ممارسة لإعادة بناء العضلات.
وقد أظهرت العديد من الدراسات فائدة من الحليب الشوكولاته بعد ممارسة على حماية العضلات من الضرر.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2012(5) أن تخليق بروتين العضلات قد زاد وأن انهيار بروتين الجسم كله كان أقل في الأشخاص الذين تناولوا حليب الشوكولاتة مقارنة بمشروب الكربوهيدرات بعد تشغيل التحمل على جهاز المشي.
إذا كان لديك التدريبات المزدوجة في يوم واحد, شرب الحليب الشوكولاته بعد تجريب المستنفدة قد تساعد العضلات التزود بالوقود بعد الدورة الأولى من التمارين الرياضية وتساعدك على الذهاب لفترة أطول على نوبة التمرين المقبل في وقت لاحق من اليوم وفقا لدراسة 2008.
