7 تمارين لتحسين التوازن
هناك سببان وجيهان لتحويل التمرين الخاص بك إلى عمل موازنة. أولا، ينشط التمايل المسيطر عليه عضلات القلب العميقة للمساعدة في شد القسم الأوسط. ثانيا، أنها تعد الرياضيين لهذا بدوره السريع أو مندفع.
قبل كل حركة في هذا التمرين، أشرك البطن عن طريق تشديدها – دون حبس أنفاسك – كما لو كنت تستعد لأخذ لكمة. ستقوم بتنشيط العضلات الأساسية المحيطة بالعمود الفقري الخاص بك وتكرن منطقة البطن بأكملها. كما تساعد القيمة المطلقة المشاركة في منع الإصابة عند الرفع.
إذا كنت مصابا بحالة طبية، تأكد من مراجعة طبيبك قبل تجربة هذا التمرين أو أي برنامج لياقة بدنية جديد.
1. توازن ذو ساق واحدة
ابدأ بخطوة المبتدئين، مع الحفاظ على كرسي مستقر أو جدار في متناول اليد. مع القدمين معا، والتقاط قدم واحدة مع الركبة التي تواجه إلى الأمام أو إلى الجانب. عقد الموقف مع عيون مفتوحة، ثم مغلقة. تبديل القدمين وكرر لأربعة ممثلين على كل قدم.
إذا شعرتك أي خطوة بأنها خاطئة أو غير آمنة، فتوقف وتحقق مع مدرب. قد لا يوصى ببعض التمارين، حسب صحتك وحالتك البدنية.
2. الساق يتأرجح
الوقوف على ساقك اليمنى ورفع الساق اليسرى ثلاث إلى ست بوصات من الأرض. مع الذراعين على الجانبين الخاص بك، سوينغ ساقك اليسرى إلى الأمام والخلف، ولمس الكلمة لتحقيق التوازن، مع الحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب. الآن، كرر التحركات، ولكن لا تسمح قدمك للمس الأرض. وأخيرا، تأرجح القدم اليسرى إلى الجانب الأيسر، ممسكا بالذراع اليمنى. تبديل الساقين وكرر.
3. ساعة واحدة أرجل مع الأسلحة
التوازن على ساق واحدة، مع الجذع على التوالي، والرأس إلى أعلى واليدين على الوركين. تصور ساعة ونقطة ذراعك مباشرة النفقات العامة إلى 12، ثم إلى الجانب في ثلاثة، ومن ثم دائرة منخفضة وحولها إلى تسعة دون أن تفقد توازنك.
زيادة التحدي من خلال وجود شريك استدعاء أوقات مختلفة لك. التبديل إلى الذراع والساق المعاكس وكرر.
4. ساعة على سطح غير مستقر
بمجرد أن تتقن تحركات التوازن على أرض صلبة ، جربها على سطح غير مستقر مثل منصة BOSU. الوقوف بالقرب من الجدار أو غيرها من الدعم، للسلامة. تبدأ في منتصف المجلس على قدمين. عندما تشعر بالراحة، امنح الساعات ذات الساق الواحدة محاولة بعناية. إنه أصعب مما يبدو
5. القرفصاء بساق واحدة
الوقوف مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر. نقطة قدمك اليسرى خارج الجبهة، فقط بالكاد لمس الأرض لتحقيق التوازن، ودفع الوركين الخاص بك إلى الوراء وإلى أسفل في هذا الموقف القرفصاء تحديا بساق واحدة. يجب أن تكون ركبتك اليمنى عازمة، الصدر تستقيم، عيون إلى الأمام وذراعيك خارج الجبهة. دفع ببطء للعودة إلى موقف البداية. بدل القدمين. تأكد من أن الركبة لا تدفع أمام أصابع.
6. رفع واحد الساق الميت
التوازن على قدمك اليسرى، وإشراك القيمة المطلقة والانحناء إلى الأمام في الوركين في حين تصل نحو الأرض بيدك اليمنى. التمسك بوزن 5-إلى 10 رطل ورفع ساقك اليمنى خلفك لتحقيق التوازن. تشديد الأرداف كما يمكنك العودة إلى موقف البداية. حافظ على استرخاء ركبتك وسطح ظهرك طوال الحركة. تبديل الساقين.
7. أدوات ولعب لتحقيق التوازن
قد يكون تحدي توازنك بسيطا مثل الوقوف على ساق واحدة أو إغلاق عينيك. ولكن لمزيد من التحدي والمرح، وتشمل لوحات التوازن، ووسائد التوازن أو بكرات رغوة قوي.
ضع الأمان في الاعتبار في جميع الأوقات: قم بإزالة الأشياء من حولك والوقوف بالقرب من جدار أو سطح مستقر في حالة فقدان توازنك.
