6 أشياء للقيام بها اليوم للنوم بشكل أفضل وأعمق وأطول الليلة
مفتاح الراحة ليلة جيدة في الخيارات التي تقوم بها طوال اليوم. أضف هذه التحركات الست إلى روتينك اليومي اليوم ، وستشعر باختلاف حقيقي في كيفية استيقاظك غدا.
7 A.M: جعل السرير الخاص بك.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون سريرك أنيقا ومرتبا ، فأنت أقل إغراء بالزحف لقراءة كتاب أو التحدث عبر الهاتف.
7:15 A.M:رمي فتح ظلال.
الحصول على أشعة الشمس الطبيعية على وجهك في غضون ساعتين من الاستيقاظ يساعد على مزامنة ساعتك الداخلية للبيئة، ويقول روبرت روزنبرغ، المدير الطبي لnbsp؛Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. عندما يتم محاذاة جسمك مع دورة الطبيعة الخفيفة الداكنة, سيتم تنظيم الافراج عن الميلاتونين, لذلك ستجد أنه من الأسهل أن تغفو في الليل.
12 P.M: خذ استراحة في صالة الألعاب الرياضية.
وجدت دراسة حديثة من جامعة ولاية أوريغون أن ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية في الأسبوع تحسن نوعية النوم بنسبة 65 في المئة. يعتقد الباحثون أن التبريد الطبيعي الذي يحدث بعد التمرين قد يساعد في تسريع الانخفاض في درجة حرارة الجسم الأساسية المرتبطة بالنوم ، لذلك ستنام بسهولة أكبر عندما تحصل في السرير في النهاية.
7 P.M: تناول الطعام على الحبوب الكاملة.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
8:30 مساء.M: استحم.
الانغماس في طقوس ليلية مريحة تفصلك عن هموم اليوم هو المفتاح. وحمام ساخن هو مكان جيد للبدء: دراسة صغيرة نشرت في مجلة & nbsp;Sleep& وجدت أن الأرق الإناث الأكبر سنا الذين أخذوا حمام ما لا يقل عن 90 دقيقة قبل النوم ذكرت تحسين نوعية النوم.
9 P.M: مشاهدة التلفزيون على الأريكة بدلا من السرير.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
10 ف.M: أحلام حلوة!
