5 الحديد الغنية الأطعمة لأقوى أنت وصحة جيدة
بوباي مع عضلاته انتفاخ وقصف الأسلحة تجعلك تعتقد أن علب من السبانخ يمكن أن تجعلك الحديد مثل قوية ولا يهزم. ولم يكن مخطئا تماما الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تعطيك دفعة الطاقة لا مثيل لها.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
كم من الحديد يحتاج الشخص يوميا؟ يعتمد ذلك في الغالب على عمر الشخص المعني وجنسه ووزنه ، ولكن وفقا لتقرير صادر عن المكتبة الوطنية للطب ، يجب أن يحصل الرجال فوق سن 19 عاما على 8 ملغ / يوم ويجب أن تحصل النساء بين الفئات العمرية من 19 إلى 50 على 18 ملغ يوميا. لفهم كيفية تلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك، دعونا التعمق في لماذا الحديد هو بالضبط جيدة أو أنت وما هي مصادرها الرئيسية.
هناك نوعان من الحديد الغذائي: حديد الهيم، الذي يمكنك الحصول عليه من مصادر حيوانية مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر. النوع الآخر هو الحديد غير هيمي التي يمكنك الحصول عليها من الفاصوليا والتوفو الخ. وفقا لMD ويب، جسمك يمتص المزيد من الحديد من مصادر هيمي. على عكس الفيتامينات والمعادن الأخرى، فإن الشيء العظيم في الحديد هو أنه يمكنك العناية بنقصك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد، دون الحاجة إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية. وفقا للمعهد الوطني للصحة، فإن الكمية اليومية المطلوبة للنباتيين أعلى ب 1.8 مرة من أولئك الذين يتناولون اللحوم. وذلك لأن المصادر القائمة على اللحوم أعلى في الحديد هيمي.
إذا أظهرت تقارير الدم انخفاض عدد الدم أو كنت تشعر بالخمول بشكل خاص ، فإليك انخفاضا في بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب عليك رميها في عربة التسوق الخاصة بك على الفور:
1.&فول الصويا& nbsp- انها ليست فقط واحدة من أفضل مصادر الحديد، ولكن أيضا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام. فول الصويا هو أيضا الغذاء النباتي الوحيد الذي هو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
2.&مكسرات& nbsp؛- يمكنك تناول الطعام لهم الخام أو رشها على السلطة الخاصة بك، والمكسرات لن تجعل فقط وجبتك لذيذ ولكن أيضا تجعلك صحية حقيقية. هذا النوع من المكسرات مع أعلى محتوى الحديد سيكون الكاجو. كل 30 غراما من الكاجو يمكن أن توفر حوالي 2mg من الحديد. يمكنك أيضا مونش on اللوز والبندق والفول السوداني والصنوبر.
3.&اللحوم الحمراء& nbsp;- هناك دراسات لا نهاية لها التي تشوه سمعة اللحوم الحمراء بسبب علاقاتها المزعومة مع السمنة والسرطان، ولكن ليس هناك إنكار أن اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الحديد. أنه يحتوي على الحديد الهيم، الذي يمتص بسهولة من قبل الجسم ويعيد الحديد في الجسم.
4.&بذور شيا وnbsp؛ وبذور اليقطينوnbsp؛- بذور اليقطين، والمعروفة باسم ‘بيبيتا’ أو ‘بيبيتا دي كالاباز’ (بذور صغيرة من الاسكواش) باللغة الإسبانية هي بذور دسم، متموج لدغة الحجم من الفاكهة اليقطين. أنها تجعل وجبة خفيفة رائعة على الذهاب، وأيضا غنية بالحديد. يمكنك أن تأكل بذور اليقطين الخام أو تلك المحمصة قليلا. بذور شيا هي بذور صغيرة وسوداء ومقددة التي ليست فقط عالية في الحديد ولكن أيضا a مصدر كبير من الكالسيوم والمغنيسيوم.
5.&المشمش المجفف والزبيب والتمور& nbsp;- الزبيب، مثل الفواكه المقلية الأخرى يمكن أن تؤكل كوجبة خفيفة أو ألقيت في وعاء الخاص بك من الحبوب أو السلطة. وهي غنية بفيتامين C أيضا، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل. يجب عليك أيضا تضمين بعض & المشمش المجفف في النظام الغذائي الخاص بك. ستعمل الإصدارات المعلبة أو المطبوخة أيضا ، ولكنها لن تكون غنية مثل الإصدارات الجافة.
آخر الغذاء الذي نحن متأكدون لا تتصدر قائمة التسوق الخاصة بك هو الدجاج الكبد. وهي غنية للغاية بالبروتين والفولات، والتي يمكن أن تساعد في درء العيوب الخلقية وأمراض الدم. كما أنها مصدر ممتاز من & فيتامين (أ), & B12 وبطبيعة الحال, الحديد. إذا كنت متعصب المأكولات البحرية ثم يمكنك محاولة بلح البحر كذلك. بعض المصادر الغذائية الأخرى من الحديد: quinoa،& nbsp;bananas،& nbsp;kidney beansالعدس والبازلاء والشوفان و&spinach. الفواكه التي هي عالية في & فيتامين C & nbsp;هي أيضا مصدر جيد للحديد حتى محاولة وتشمل الحمضيات والتوت والبطيخ في النظام الغذائي الخاص بك.
