4 أطعمة مدهشة تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب
الحليب ومنتجات الألبان مصدر جيد للكالسيوم – لكنها ليست الطريقة الوحيدة لتلبية احتياجات الكالسيوم الخاصة بك. فيما يلي أربعة أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب.
لماذا نحتاج الكالسيوم
الكالسيوم هو واحد من المعادن التي يحتاجها جسمك للعمل. ربما كنت تعرف بالفعل أنه من المهم لعظام قوية والأسنان، ولكن هل تعلم أن هناك حاجة أيضا الكالسيوم لضمان جلطات الدم بشكل صحيح، وأن قلبك يدق كما ينبغي؟
إذا كنت تتناول نظاما غذائيا متنوعا ومتوازنا، فلن تضطر إلى التفكير كثيرا في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. ولكن إذا كنت تتجنب الحليب ومنتجات الألبان الأخرى لأنك غير متسامح مع اللاكتوز، أو اخترت اتباع نظام غذائي نباتي، فقد ترغب في معرفة الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في توفير المداهم اليومي لك.
والخبر السار هو أن لديك الكثير من الخيارات، والعديد من الأطعمة غير الألبان لديها كميات عالية من الكالسيوم بشكل مدهش – بعضها أكثر من الحليب.
1. الخضراوات الخضراء
يحتوي الكرنب على حوالي 250 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم لكل 100 جرام، وهو أعلى نسبيا من الحليب الكامل الدسم 110 ملغ لكل 100 جرام.2 بعض الخضار الخضراء الأخرى، بما في ذلك الخضر ذوي الياقات البيضاء، هي مصادر جيدة للكالسيوم، أيضا.
كما تم العثور على الكالسيوم بكميات كبيرة في السبانخ والشجر، ولكن للأسف أنها تحتوي أيضا على الكثير من مجموعة من الجزيئات تسمى oxalates التي ترتبط بالكالسيوم وجعلها غير متوفرة لأجسامنا.
2. التوفو
يرصد التوفو عن طريق ترسيخ حليب الصويا في عملية تعرف باسم التخثر، وعادة باستخدام كبريتات الكالسيوم. ويرجع الفضل في ذلك جزئيا إلى هذه الإضافة، والغذاء الناتج يحتوي على ضخم 680mg من الكالسيوم لكل 100g.
التوفو التي يتم إجراؤها مع coagulant مختلفة سوف تحتوي على أقل الكالسيوم – على الرغم من أن جميع أنواع التوفو لا تزال مصادر الكالسيوم لائق لأنها مصنوعة من فول الصويا.
3. الفاصوليا
في المرة القادمة التي تدس فيها في وعاء من الفلفل الحار النباتي ، سوف تقوى بالإضافة إلى ارتفاع درجة حرارة عظامك. الفاصوليا هي مصدر ممتاز للكالسيوم النباتي الصديق. الفاصوليا المتواضعة حزم كمية لائقة من الكالسيوم, في 140mg لكل 100g من الفاصوليا الخام, كما يفعل فول الصويا التي تحتوي على ما يقرب من 280mg لكل 100g.2 الحمص والفاصوليا البيضاء لديها أيضا الكثير من الكالسيوم, مع حوالي 120mg و 160mg لكل 100g من الفاصوليا الخام على التوالي.
4. المكسرات والبذور
معظم المكسرات هي مصدر جيد للكالسيوم، ولكن اللوز ترتيب أفضل في حوالي 260mg لكل 100g. الجوز والبندق والمكسرات البرازيل هي أيضا تستحق إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تريد أن تتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.
بعض البذور لديها المزيد من الكالسيوم، مع بذور السمسم القادمة في حوالي 980mg لكل 100g.
وغني عن القول أيضا أن المكسرات والبذور هي مصادر الكالسيوم النباتي الكمال!
5. الأطعمة والمشروبات المحصنة
مع التقدم التكنولوجي اليوم، يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه في أنواع أخرى من الأطعمة. في الواقع، العديد من الأطعمة محصنة بالفيتامينات والمعادن للتأكد من أن الناس يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار والخبز وعصير البرتقال وبدائل الحليب النباتية (مثل مشروبات الصويا والأرز) على الكالسيوم المضاف. في الواقع، في بعض البلدان مثل المملكة المتحدة، يجب أن تكون محصنة جميع الطحين مع الكالسيوم.5
يتم إجراء هذه الإضافات في عملية التصنيع. على سبيل المثال، يضاف الكالسيوم إلى الدقيق في شكل كربونات الكالسيوم (مسحوق طباشيري أبيض) لتحصين الخبز، أو إلى حليب الصويا عادة في شكل فوسفات ثلاثي الكالسيوم، وهو نوع الكالسيوم الموجود بشكل طبيعي في حليب الألبان.
الكالسيوم وحده لا يكفي
عندما يتعلق الأمر بامتصاص الكالسيوم في الجسم، لا يتعلق الأمر فقط بمحتوى الكالسيوم في الطعام – بل يتعلق بتوافر هذا الكالسيوم لجسمك، ولهذا السبب على الرغم من أن السبانخ تحتوي على الكثير من الكالسيوم، إلا أنها ليست متاحة بيولوجيا مما يجعل من غير المرجح أن تكون مصدرا رائعا للكالسيوم في نظامك الغذائي.
تحتاج أيضا إلى فيتامين (د)، إما من نظامك الغذائي أو من التعرض لأشعة الشمس، حتى يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم.
