4 طرق للياقة البدنية وأوقات الراحة مضمونة
عندما ننظر إلى التمرين ، نرى مجموعات وممثلين.
غالبًا ما يتم التغاضي عن مقدار الراحة بين كل مجموعة تأخذها – وهذا مهم أيضًا.
يمكن أن يؤثر الوقت الذي نقضيه بين كل مجموعة على نتائجنا ، لذا فإن وضع هدف في الاعتبار عند ممارسة الرياضة أمر حيوي. تعتمد أوقات راحتك على ما تحاول تحقيقه مثل بناء القوة وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل.
لذلك في المرة القادمة التي تأخذ فيها استراحة بين المجموعات للتنقل عبر Facebook ، ركز على مطاردة أهدافك ووقت راحتك. قد لا يبدو الباقي بين المجموعات مهمًا حتى تبدأ في رؤية التقدم.
فيما يلي نذهب إلى أكثر من أربع طرق يمكنك اتباعها لتحديد أوقات الراحة والتقدم نحو أهدافك.
الراحة واللياقة البدنية
فقدان الدهون
تعزيز فقدان الدهون يعني أنه يجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة متطلبات التمثيل الغذائي. الهدف هنا هو أخذ 30 ثانية أو أقل من الراحة بين المجموعات.
بعبارات بسيطة ، تريد دفع نفسك إلى حيث تتنفس بشدة. تجعل فترات الراحة القصيرة هذه من الصعب تكرار نفس التمرين مرارًا وتكرارًا ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص يضيفون دوائر إلى استراتيجياتهم لفقدان الدهون.
يسمح لك القيام بالعديد من التمارين في دائرة بدفع أجزاء مختلفة من جسمك بينما يمكن للأجزاء التي تعمل فقط أن تستريح. يؤدي القفز من تمرين إلى آخر إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ، وإبقاء فترات الراحة قصيرة ، والسماح لمجموعات العضلات بالتعافي التام قبل القيام بذلك مرة أخرى.
مكاسب القوة
عندما تتدرب على القوة ، فأنت تطلب أكبر قدر من الطاقة من جسمك. يعد أخذ ما بين دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات مثاليًا هنا. يؤدي هذا إلى زيادة الحد الأقصى للمبلغ الذي ستتمكن من الجلوس فيه أو الجلوس أو الرفعة المميتة. أعلم أن هذا يبدو وكأنه وقت طويل بين المجموعات ، لكن أخذ فترة راحة أطول يسمح لجسمك بالتعافي تمامًا.
إذا كانت زيادة القوة هي هدفك ، فاستريح.
هذه ليست فرصة لك للعب على هاتفك أيضًا.
يبدو أن الكثير من الراحة بين المجموعات طويلة جدًا حتى تجربها. يساعدك التركيز والاستماع إلى جسدك على الاستعداد لتحطيم المجموعة التالية.
تحطيم تلك السجلات الشخصية.
التكييف اللاهوائي
التدريبات المتقطعة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة يحسن التكييف اللاهوائي. لسوء الحظ ، هناك خط دقيق مع أوقات الراحة.
إذا كانت راحتك طويلة جدًا ، فلن تحسن قدرة جسمك على التعافي بشكل أسرع وتجديد طاقته. إذا كانت راحتك قصيرة جدًا ، فستحول تمرينك إلى تمرين هوائي – تفوتك فوائد التمارين عالية الكثافة.
قد تلاحظ أيضًا أن سرعات الركض تقل كلما تقدمت. هذه علامة على أنك تستريح لفترة قصيرة جدًا ولن تحسن من سرعتك أو قوتك.
يجب أن تتراوح الفترات اللاهوائية بين 60 و 90 ثانية من الراحة. هذه فترة طويلة بما يكفي لانخفاض معدل ضربات القلب إلى أقل من 130 نبضة في الدقيقة – مما يتيح لجسمك الراحة الكافية ليبدأ السباق السريع التالي.
التكييف الهوائي
إن بناء قلب سليم وتحسين قدرتك على النشاط دون أن تلهث هو هدف عظيم. إذا كان هذا النوع من التدريب يتوافق مع أهدافك ، فاستهدف الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 120 و 150 نبضة في الدقيقة. سيستهدف البقاء في هذه المنطقة نظام الطاقة الهوائية لديك ، مما يجبر جسمك على التكيف وتحسين الطريقة التي تريدها.
يعد شراء جهاز تعقب للياقة البدنية لتتبع معدل ضربات القلب هو الطريقة الأكثر دقة للحفاظ على معدل ضربات القلب المحدد.
قم بتغليفه
تختلف مستويات اللياقة البدنية لدى الجميع ، لذا إذا لم تتمكن من الحفاظ على أوقات الراحة أعلاه ، فلا تقلق.
الفكرة الرئيسية التي يمكنك الاستفادة منها هي أن أوقات راحتك مهمة وستتغير بناءً على أهدافك. نظرًا لأن أوقات الراحة ليست ثابتة ، فمن المهم أن تتعلم كيف تستمع إلى جسدك.
باختصار ، إليك أوقات الراحة لأربعة من الأهداف الأكثر شيوعًا:
- حرق الدهون – استرح لمدة 30 ثانية وحافظ على معدل ضربات قلب مرتفع.
- بناء القوة – استرح لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق. ستعرف متى تكون جاهزًا إذا حافظت على تركيزك.
- التكييف اللاهوائي – تعلم الاستماع إلى جسدك ، لكن الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية مثالية. دع معدل ضربات قلبك يصل إلى أقل من 130 نبضة في الدقيقة.
- التكييف الهوائي – استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية للحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 120 إلى 150 نبضة في الدقيقة. يستهدف هذا الجهاز الهوائي ويحسن تكييفك.
