30 أفضل التمارين لزيادة الارتفاع
يتساءل كيف لزيادة ارتفاع سريع بعد 18؟ هل زيادة الارتفاع أمر كبير؟ ليس حقًا! كل شيء عن إزالة ضغط على الفقرات التي يتم تطويرها مع مرور الوقت بسبب الجاذبية وسوء عادات الموقف. ارتفاع جسم الإنسان له تأثيرات من عوامل متعددة مثل البيئة والهرمونات والجينات والتغذية. القتال ضد هذه التأثيرات أمر صعب، لكنه ليس مستحيلاً. إذا كان لديك تصميم قوي، يمكنك تحسين طولك حتى في منتصف العشرينات. ممارسة هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة ارتفاع سريع وتنمو أطول. تآزر تأثير من خلال اقتران ممارسة مع كمية جيدة من البروتين – يمكنك إضافة إلى ارتفاعك بشكل إيجابي.
وإليك كيفية زيادة الارتفاع مع بعض أفضل التدريبات لزيادة الارتفاع.
- تحول الحوض
كم ساعة من اليوم الذي تجلسين به بشكل عام؟ هل تعلم أن الجلوس لساعات طويلة جدا يؤثر على طولك؟ يحدث تغير شكل العمود الفقري والاختلالات العضلية المرتبطة بها بسبب فترات طويلة من الجلوس مما يؤثر على نمو جسمك. تحول الحوض هو واحد من أفضل التمارين لزيادة الارتفاع للتمايل بعيدا عن النتائج السلبية للجلوس. لأنه يزيد من انحناء العمود الفقري السفلي، وذلك من الجزء العلوي من الظهر. يعزز طولك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- استلقي على الحصيرة مع الكتفين شقة على الأرض.
- حافظ على ذراعيك ممدودة على الجانبين مع النخيل إلى أسفل.
- ثني ركبتيك ورسم قدميك على مقربة من الأرداف.
- قوس ظهرك بحيث يتم رفع الحوض.
- ثني الأرداف والسماح للساقين والكتفين دعم وزنك.
- عقد الموقف لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر.
- معلقه
تعليق جسمك بدعم من يديك لا تساعدك على تمديد العضلات. عموما، الناس شنق أسفل حانة. لاتخاذ هذا التمرين لزيادة ارتفاع ميل إضافي، القيام اثنين أو ثلاثة سحب المنبثقة. أليس لديك حانة سحب؟ لا مشكلة سحب ما يصل فرع شجرة. تأكد من دعمك قوي ويمكن أن تأخذ وزن الجسم كله. بعد كل شيء، كنت لا تريد أن تسقط الدعم وكسر عظامك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- إقفز و تشبث بالبار
- حافظ على ذراعيك وعمودك الفقري مستقيمًا.
- البقاء في موقف لمدة 30 ثانية.
- كرر نفس الشيء على الأقل ثلاث مرات يوميا.
- واحد الساق التنقل
التنقل ممارسة لزيادة الارتفاع هي واحدة من أفضل التدريبات متعة. هذا التمرين يلعب دورا كبيرا في تقوية عضلات البطن الخاصة بك، ويعد تجريب شامل من الجزء السفلي من الجسم.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- اِنَهُم على ساقِكِ اليسرى عشر مرات
- ضع يديك مستقيمة متجهين نحو السماء.
- هوب على ساقك اليمنى بالمثل.
- جرو بوز
هذا التمرين لزيادة ارتفاع ينثني العمود الفقري الخاص بك، وعضلات الساق ويجعل العظام تنمو لفترة أطول.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- ابدأ بوضع كل أربعات – اليدين والركبتين – على الحصيرة.
- صف ركبتيك مع الوركين ويديك مع كتفيك.
- تشابك أصابع قدميك والمشي يديك إلى الأمام بضع بوصات.
- تمتد الوركين إلى الوراء في منتصف الطريق إلى قدميك ويشعر امتداد جيد في الجزء السفلي من الجسم.
- عقد هذا الموقف لمدة 60 ثانية والاسترخاء.
- امتداد الجانب
سوف تمتد الجانب جعل العضلات تنمو وجعلها ممدود كذلك. هذا التمرين لزيادة الارتفاع تمتد بشكل خاص ويقوي عضلات الوربية. أثناء القيام تمتد الجانب, تأكد من أنك تشعر العضلات سحب كل جانب من أسفل ظهرك صعودا إلى كتفك لتحقيق النجاح في تعزيز النمو الارتفاع.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- قفوا مستقيمين بقدميك معاً
- اشب يديك معاً متمددة فوق رأسك.
- ثني الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين.
- عقد تمتد لمدة 20 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
- كرر تمتد مرتين والتبديل الجانبين للقيام تمتد في الاتجاه المعاكس.
- لو لوين آرتش
سوف الانحناء الظهر والجسم العلوي يؤدي دائما في زيادة طولك. الجزء العلوي من الجسم صعبة لتطوير، ولكن مع قوس مندفع منخفضة يمكنك تعزيز وتمتد ظهرك بشكل جيد جدا. يعمل هذا التمرين أيضًا على إطالة ساقيك وعظام الكتف.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- قفل الخاص بك اثنين من النخيل مع أصابعك وتمتد ذراعيك إلى الجزء الأمامي من الساق اليمنى.
- ثني ساقك اليمنى وتمتد ساقك اليسرى بينما كنت تفعل الخطوة 1.
- تمتد بقدر ما تستطيع والبقاء في تشكل لمدة 30 ثانية. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر
- كوبرا تمتد
تشكل الكوبرا تمتد العضلات في الكتفين, الصدر, والبطن في حين تعزيز العمود الفقري.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- استلقي على الأرض ووجهك لأسفل.
- ضع كفيك على الأرض تحت كتفيك.
- ارفع ذقنك أثناء تقوس عمودك الفقري لتشكيل زاوية مرتفعة.
- قوس مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن والبقاء في موقف لمدة 30 ثانية على الأقل.
- يجب أن يكون خمسة ممثلين جيدة بما فيه الكفاية لتبدأ مع ممارسة في البداية.
- الركض
الركض هو ممارسة واحدة لزيادة الارتفاع الذي لا يمكن أن تفوت إذا كنت يائسة حول جعل ساقيك لفترة أطول. الركض يساعدك على نمو عظام الساق بشكل طبيعي ويجعلها أقوى. الركض يعمل مثل السحر لزيادة طولك، وخصوصا عندما تمارس ذلك خلال أو بعد سن البلوغ.
- القفز والتخطي
إذا كانت ممارسة أمر صعب القيام به ثم الذهاب لشيء يساعدك على الحصول على بعض المتعة في حين تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. القفز هو واحد من هذا القبيل. كلما كان عدد المرات التي تقفز فيها أكثر احتمالاً أنك سوف تنجح في جعل ساقيك أطول. يمكن أن يتم القفز في عدة طرق – الترامبولين القفز أو تخطي حبل. كلاهما يمكن أن تساعدك على الوصول إلى أقصى ارتفاع.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- أثناء القفز، تأكد من أن كلا الساقين يترك السطح في نفس الوقت، والأرض على السطح في نفس الوقت.
- الانحناءات العمودية
الانحناءات العمودية تجعل عضلات منطقة العجل لتوسيع في الاتجاه العمودي وبالتالي يحسن ارتفاعك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- الوقوف ووضع ساقيك بعيدا قليلا.
- ينحني إلى أسفل ومحاولة لمس الأرض دون الانحناء ركبتيك.
- التمدد الدائم
هذا التمرين مشابه لممارسة الانحناء الرأسي. الفرق الوحيد هو أنه في حين يقف بدلاً من وضع ساقيك بعيداً, يجب أن تبقى لهم انضم. كما الخطوة التالية، ينحني وحاول أن تلمس أصابع قدميك. لا تنسى أن تبقي ركبتيك مستقيمة أثناء إجراء التمرين.
- الانحناءات الجانبية
الانحناءات الجانبية كبيرة لتمتد ونحت عضلات الخصر. أنه يقوي الجانب القيمة المطلقة الجدار، ويشد الأساسية، ويحسن الموقف الخاص بك ويحفز طولك. لتكثيف هذا التمرين، يمكنك الاستفادة من الدمبل.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- الوقوف عموديا مع قدميك شقة على الأرض.
- ثني جسمك جانبية وتمتد بقدر ما تستطيع.
- عقد الموقف لمدة 30 ثانية.
- كرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم.
- السباحه
السباحة تمكنك من استخدام الساقين والجسم والذراعين على أكمل وجه ، وبالتالي ، يتطور قوة العضلات. خاصة، إذا كنت ترغب في الهروب من الحرارة والعرق خلال جلسات التمرين الخاص بك ثم السباحة هو الأفضل. ضربة صدر هو أسلوب السباحة الأكثر ملاءمة لزيادة طولك.
- مصاعد اِلَمَمَ
الوقوف على أصابع قدميك مع ظهرك مستقيم وتمتد العضلات في ساقيك في حين تصل في وقت واحد. للحصول على دعم إضافي، يمكنك الوقوف ضد الجدار ووضع أيدي عالية حتى في محاولة للوصول نحو السقف. هذا التمرين هو سهل القيام به ولا يتطلب الدعائم. وهو واحد من أفضل الممارسات ارتفاع زيادة ويعطي نتائج أفضل من معظم التدريبات الأخرى.
- السباحة البرية
هل سبق لك أن تساءلت السباحة خارج حمام السباحة؟ ويسمى عموما السباحة الأرض كما تدريب الأراضي الجافة. الدافع من هذا التمرين هو زيادة الطول وتحسين مرونة عضلات الجسم. لجعل ممارسة قليلا أكثر صعوبة يمكنك تنفيذ نفس عن طريق وضع كرة الاستقرار تحت معدتك.
خطوات يجب اتباعها
- وضع على سطح مستو ورفع ساقيك حتى واحدا تلو الآخر.
- تمتد يديك إلى الأمام وتقليد موقفك مماثلة لتلك السباحة. وينبغي أن يكون الموقف نفسه إلا أن كنت على الأرض وليس في الماء.
- الساقين لأعلى
رفع ساقيك هو ممارسة بسيطة والأكثر فعالية لتعزيز طولك. أثناء أداء الساقين حتى ممارسة, وسيتم تمديد الجسم بالكامل. أثناء التمرين، تمر ساقيك بعملية شاقة من التمدد، وسترى تحسناً كبيراً في طولك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- استلقي بوجهك ونخلّفها
- ضع كفيك على جانبي صدرك.
- رفع ساقيك على أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على قدميك معا على التوالي.
- دعم ظهرك بيديك إذا لزم الأمر.
- كرر الشيء نفسه لمدة 10 دقائق مع كل تكرار يدوم لمدة 60 ثانية.
- ركلة الساق البديلة
هذا التمرين مشتق من “تاي كوون دو” – فن الدفاع عن النفس الكوري، يتميز بركلات الساق. على الرغم من أن التمرين هو خطوة دفاعية، فإنه يساعد على زيادة طولك. يساعد في عضلات الجسم الموسعة، وخاصة الساقين.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- تبدأ من خلال الوقوف مباشرة على حصيرة في وضعية مستقيمة.
- تمتد جسمك إلى أقصى حد في حين تمتد ساقك اليمنى حتى.
- أبق يديك على مقربة من صدرك مع قبضاتك بإحكام.
- ابدأ في ركل السماء لمدة 30 ثانية وكرر هذه العملية بساقك اليسرى.
- استيقظ تمتد
تمارين التمدد تأخذ عضلاتك خارج نطاقها الطبيعي. و، فهي أكثر فعالية عند تنفيذها بمجرد الاستيقاظ. يسمح التمدد الصباحي بالتدفق الحر للسائل في الأقراص الفقرية للحبل الشوكي. إذا كانت هذه الأقراص مضغوطة، ثم يتقلص المسافة بين الفقرات الخاصة بك والتي لن تفعل أي خير لنمو ارتفاع الخاص بك. إذا توسعت الأقراص، ثم تكبر قليلاً.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- مدّ ذراعيك فوق رأسك. استخدام ما يكفي من القوة وتمتد ليشعر الممدة. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، والاسترخاء جسمك، وسحب مرة أخرى.
- ابدأ بالاستلقاء مباشرة على ظهرك تمديد ذراعيك والساقين وذلك للوصول إلى السماء. عقد لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر.
- غلوسيس وجسر الورك
يساعدك هذا التمرين على تحسين المرونة في ظهرك. أثناء القيام الجسر، يمكنك تمديد المرن الورك،مما يساعد في ممدود أسفل الظهر الخاص بك والظهر الخلفي من الفخذين.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- استلقي على ظهرك ووسع يديك للاستيلاء على كاحليك.
- ارفعي ركبتيك ووركيك بحيث تجعلين جسمك موازياً للأرضية.
- الانتهاء من رفع الجذع الخاص بك من الوركين بحيث كنت تمتد ظهرك.
- للأمام تمتد العمود الفقري
هذا التمرين يستهدف الظهر، أوتار الركبة، والبطن.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- اجلس طويلاً وساقيك مستقيمتان
- انتشار ساقيك أوسع قليلا من عرض الوركين.
- اجلس طولاً كما يمكنك من قاعدة عمودك الفقري.
- تمتد ذراعيك والوصول من خلال الكعب الخاص بك لإشراك عضلات الساق الخاصة بك.
- تشكل في مثل هذه الطريقة التي تشكل ظهرك C إعطاء وهم مثل يغرف من بطنك منخفضة.
- القط الجمل Backstretch
إذا كنت تريد أن تنمو طولك، كنت لا تريد أن تهمل لتقوية ظهرك. يعد التمدد الخلفي لـ Cat-camel مثاليًا لإضافة التصلب إلى ظهرك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- بقية على يديك والركبتين، قوس ببطء ظهرك بحيث العمود الفقري القطني (أسفل)، الصدرية (الوسط) وعنق الرحم (العلوي) – تمتد معا. القيام بذلك ببطء وبلطف.
- البقاء في الموقف لمدة ثلاث إلى أربع ثوان وتكرار تمتد خمس أو ست مرات.
- حورية البحر تمتد
في المقام الأول، هذا التمرين تمتد وتشارك عضلات النتروكوستال والكتف. هذا التمرين ممتاز لتصحيحات الموقف. معظم الناس لديهم عادة المشي مع الكتفين انحنى. المواقف غير السليمة تجعلك تبدو قصيرة. لذا، يمكن أن تساعدك حورية البحر تمتد المشي على التوالي وتبدو أطول.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- اجلس مع ركبتيك عازمة تحت على الجانب الأيسر
- تمسك بكاحليك بيدك اليسرى
- ارفع ذراعك اليمنى، واتمدد والوصول فوق رأسك
- يشعر امتداد جيد على طول الجانب الأيمن من الجذع الخاص بك. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر أيضا.
- ركوب الدراجات
إذا كنت في سن المراهقة الخاصة بك، ثم هو العمر المناسب لبدء ركوب الدراجات. يمكن أن تحدث ممارسة الرياضة أثناء سن المراهقة فارقًا حاسمًا في طولك. في سن المراهقة هو الوقت الذي يصل فيه معظم الناس إلى أقصى ارتفاع. ركوب الدراجات هو أفضل ممارسة للمراهقين لجعل أرجلهم تمتد وإضافة بضع بوصات إلى أجسادهم.
- القفز القرفصاء
تمارين القفز، مثل القفز القرفصاء، هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الارتفاع. وهو يدعم تكييف العضلات والمفاصل في الجزء السفلي من الجسم ويحسن ارتفاع الجسم.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- ابدأ بوضعية دائمة طبيعية، مع مواجهة جسمك للأمام.
- خفض نفسك في القرفصاء عن طريق خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى وهبوطا في حين الانحناء ركبتيك.
- محرك الأقراص الثابت مع ساقيك كما كنت تأتي من القرفصاء في حين بدء القفز.
- كوبرا تمتد
هل تعلم أن ثعبان الكوبرا يلهم امتداد الكوبرا؟ تشكل يشبه ثعبان الكوبرا عندما يرفع رأسه وينتشر رقبته. هذا التمرين يشتهر بشكل خاص لتمتد القيمة المطلقة الخاص بك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- استلقي وجهك على الأرض مع راحتيك تضغط على الأرض على ارتفاع الكتف.
- ارفع رأسك نحو السقف مع مد ذراعيك إلى قوس ظهرك قدر الإمكان.
- عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية، والاسترخاء.
- الكلب الذي يواجه الهبوط
تشكل إلى أسفل يشبه أن من أبجدية رأسا على عقب – V. يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر بالكامل وإطالة عضلات ظهرك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- الوقوف وثني جسمك بحيث يديك هي في عرض كتفيك وبصرف النظر قدميك هي في الوركين العرض وبصرف النظر.
- ادفع الأرض بعيدًا واشتبك بين الكتفين والجسم العلوي، بينما تُمدد عظمة التيل نحو السقف
- يشعر تمتد لطيف في الذراعين والكتفين واللات والعمود الفقري.
- الطيور
الكلب الطيور هو ممارسة الأساسية التي تؤكد على انخفاض قوة الظهر والتوازن. هذا التمرين يساعد على تجربة تمتد جيدة من الرأس إلى الفخذين ويعزز طولك.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- بدء تشكل مع موقف دفع المتابعة، ولكن مع ركبتيك على أرض الواقع.
- ارفع ساقاً واحدة فوق الأرض، وابسطها للخلف.
- ببطء ارفع يدك المقابلة عن الأرض، وابسط تلك الذراع أمامك.
- التمسك الموقف لبضع ثوان وكرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين طاولة انقلاب
فلسفة هذا يمارس الآبار مع زيادة طولك عن طريق تحويل جاذبية الجسم. موقف الجسم المقلوب الذي تحقق أثناء التمرين يخفف ويتمدد عضلات الظهر.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- قفل قدميك على قاعدة الطاولة عكس.
- ببطء رفع ذراعيك وتدوير كامل الجسم رأسا على عقب.
- البقاء في هذا الموقف لمدة 15 – 20 ثانية قبل أن يعود.
- سوريا ناماسكارا
تحية الشمس أو سوريا Namaskar هو ممارسة اليوغا الأكثر شعبية التي تتكون من 12 يطرح اليوغا المختلفة. كل تشكل تمتد ظهرك والكتفين والساقين ويساعدك على زيادة طولك.
- ألواح جانبية
ممارسة الألواح الجانبية، وفي غضون أيام قليلة، سوف تحصل متحمسون حول الساقين مذهلة المظهر كنت ستعمل لديك. الألواح الجانبية تعطي امتدادا جيدا إلى ساقيك مما يجعلها أقل حجما وتنمو أطول.
الخطوات التي يجب اتباعها:
- استلقي على يمينك وكتفيك مباشرة تحت رقبتك. تمتد ساقيك على التوالي ووضع يدك اليسرى على الورك الأيسر.
- دعم القيمة المطلقة الخاصة بك في حين رفع الخصر الخاص بك قبالة الأرض حتى تصل إلى مستوى يدك اليمنى.
- جعل جسمك قطري على الأرض والبقاء في موقف لمدة 30 ثانية.
إذا كنت تسأل – كيف لزيادة الارتفاع عن طريق ممارسة الرياضة؟ الجواب بسيط. زيادة المرونة العمود الفقري الخاص بك، وبناء قوة في عضلات العمود الفقري، وتمتد عضلات الساق تماما يحافظ على الموقف الأمثل الخاص بك ويحسن جهد طولك. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن أكثر من معجزات الليل، وهذا ليس كيف يعمل. عليك أن تستمر في ممارسة هذه التمارين لبضعة أشهر على الأقل لمعرفة النتائج. كل خير!
