FitOlympia

3 things you need to do to improve your gut health

تؤثر صحة أمعائك على جهاز المناعة لديك وصحتك العقلية ورفاهيتك العامة. 

عندما يكون لديك أمعاء صحية ، فإن الجهاز الهضمي لديه توازن جيد من بكتيريا الأمعاء وقادر على هضم العناصر الغذائية وامتصاصها بشكل صحيح.

ولكن عندما يكون هناك خلل في بكتيريا الأمعاء ، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض معدية معوية غير مرغوب فيها ، مثل الإسهال ، فضلا عن مشاكل الصحة العقلية.  

يدعم النظام الغذائي المتنوع الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة نظاما بيئيا صحيا للأمعاء ، في حين أن الالتهاب يمكن أن يؤخر الشفاء. يعد النظام الغذائي النباتي الكامل مفيدا لصحة الأمعاء على المدى الطويل والرفاهية العامة.

الماخذ الرئيسية

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

أفضل نظام غذائي لصحة الأمعاء

سيواجه معظمنا مشكلة متعلقة بالقناة الهضمية في مرحلة ما ، ولكن هناك عدة طرق لتجنب الانزعاج.

وجدت دراسة استقصائية شملت 73000 بالغ في 33 دولة أن أكثر من 40٪ يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي أو الإمساك. تؤكد Agnesa Simcic ، مؤسسة Wholefood Mama ، على أهمية معالجة الانزعاج البطني ، لأنه يؤثر على وظيفة المناعة وإزالة السموم وإنتاج الهرمونات ومستويات الطاقة.

إليك كيفية تحسين صحة الأمعاء:

الالياف: الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل الالتهاب. يتم تخمير الألياف من الحبوب الكاملة والشوفان والتفاح والفاصوليا بواسطة بكتيريا الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مضادة للالتهابات. معظم الناس لا يحققون هدف الألياف اليومي.

صوم: يمكن أن يزيد الصيام المتقطع من تنوع ميكروبات الأمعاء ويحسن مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين والمزاج.

ما قبل وبرو وما بعد الحيوية: تغذي البريبايوتكس بكتيريا البروبيوتيك ، مما يخلق مضادات حيوية مفيدة مثل الفيتامينات والمركبات المضادة للالتهابات. تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتك (الحبوب والفواكه والخضروات) والأطعمة بروبيوتيك (مخلل الملفوف ، ميسو ، الزبادي).

الأطعمة المخمرة: ابدأ وجبات الطعام بمخلل الملفوف أو الكيمتشي أو الخضار المخللة لتحفيز الهضم. يحتوي الأناناس والمانجو والبابايا والكيوي على إنزيمات هضمية.

السكر والملح: الحد من تناول السكر والملح. يقلل السكر المفرط من تنوع الميكروبيوم ، والكثير من الملح يضر بوظائف الميكروبيوم المضادة للالتهابات.

تفضل النباتات: البروتينات النباتية تزيد من البكتيريا المفيدة. يعزز النظام الغذائي المتنوع من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات الميكروبيوم الصحي.

نوم: تؤثر قلة النوم على الهضم والتوتر ومستويات الهرمونات ، مما يؤثر على صحة الأمعاء.

يمكن أن يؤدي تحسين نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى تعزيز صحة الأمعاء والرفاهية العامة.

كيفية علاج التهاب الأمعاء

لعلاج التهاب الأمعاء ، اتبع هذه النصائح من آنا ميتسيوس ، أخصائية التغذية ومؤسسة Edible Beauty Australia:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

كيفية علاج الانتفاخ

يستفيد الجهاز الهضمي الصحي من كل من النظام الغذائي والحركة. التمارين الخفيفة ، مثل اليوغا ، يمكن أن تحفز القولون وتوفر الراحة من مشاكل الجهاز الهضمي.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

تجمع اليوغا بين تمدد البطن والالتواءات التي تقوم بتدليك القولون ، مما يعزز الحركة اللطيفة عبر الجهاز الهضمي. الممارسة المتسقة تحافظ على تدفق الجهاز الهضمي وتحسن الصحة العامة.

تقترح Agnesa أيضا دمج الحركة الخفيفة بعد الوجبات ، مثل المشي أو الأعمال المنزلية الخفيفة ، على غرار التقليد الإيطالي للمشي بعد العشاء.

فيما يلي ستة تمارين مفضلة لتحسين صحة الجهاز الهضمي:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

ادمج هذه التمارين في روتينك لتحسين صحة الجهاز الهضمي والرفاهية العامة.