29 حقائق غير معروفة عن النوم ونصائح للنوم بشكل أفضل
النوم هو ما يهدئ ويعيد لنا بعد يوم طويل في العمل. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبا على صحتنا وعافيتنا. النوم يلعب دورا حاسما في عدد من الوظائف الحيوية لجسمنا مثل وظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي، والتعلم، والذاكرة الخ. عندما تفوت النوم، تدفع ثمنا لصحتك وقدرتك على التعلم وأكثر من ذلك بكثير.
فما يلي هو كل الحقائق المعروفة قليلا، نصائح والخارقة لفهم وممارسة فن النوم بشكل أفضل.
النوم من أجل البقاء
النوم يمكن أن يكون مهما مثل الغذاء للبقاء على قيد الحياة[1]. وقد أظهر العلماء أن الحيوانات المحرومة من النوم تموت في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وهي نفس المدة تقريبا كما لو كانت محرومة من الطعام.
عصير يصل إلى الانجراف قبالة
عصير معا 3 التفاح، 2 البرتقال، 1 الليمون و 2 حفنات من أوراق الخس جبل الجليد (الذي يحتوي على الكيتونات،والمواد المهدئة التي تعمل كمهدئ الطبيعية). شرب كوب قبل النوم لمساعدتك على النوم مثل الطفل.
احترس من الإرهاق
إذا كنت تشعر بالتعب خلال النهار ولكن لا تستطيع النوم في الليل، يمكن أن يكون علامة على أنك الإفراط في التدريب وعدم إعطاء جسمك بقية يحتاج إلى الازدهار. إذا كنت لا تشعر بالدافع واليقظة في غضون عشر دقائق من بدء التمرين، فتوقف.
حاول الخروج إلى النوم
التربتوفان هو واحد من ثمانية الأحماض الأمينية الأساسية التي تم الحصول عليها في النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية مثل الحليب واللحوم. أنه يعزز النعاس ويحفز إنتاج الهرمونات المسببة للنوم في الدماغ.
وجبة خفيفة على الذرة الحلوة لليلة نعسان
بعض الأطعمة – بما في ذلك الذرة الحلوة, الشوفان, الأرز, الطماطم والموز – تحتوي على آثار الميلاتونين, مما يساعد على تنظيم النوم.
أمسك لسانك
يقترح الخبراء أن تجرب خدعة النوم الذكية هذه لمساعدتك على الإنزال: أغلق عينيك وامسك لسانك حتى لا تلمس خديك أو السقف أو فمك ، لأنك تتثاءب وفمك مغلق. سوف تنام مثل سجل في أي وقت من الأوقات.
تغلب على الشخير عن طريق النوم أكثر
الحرمانمن النوم ، خاصة إذا كان على مدى عدة أسابيع ، يسبب تبلد عضلات الحلق ، مما يؤدي إلى المزيد من الشخير والنوم أقل. للتوقف عن الشخير[2]، استهدف النوم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة.
النوم للحفاظ على لياقته
يمكن تخفيض وظيفة القلب والأوعية الدموية بنسبة مذهلة 11٪ بعد الحرمانالتراكمي من النوم ، مما يعني أن النوم ضروري إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وصحتك[3].
الذهاب مع تدفق
هناك بعض الأدلة على أن انخفاض تدفق الدم إلى اليدين والقدمين يمكن أن تبقي لكم مستيقظا. حافظ على دفء القدمين من خلال ارتداء الجوارب في السرير أو عن طريق الاستثمار في زجاجة مياه ساخنة.
وضع النوم أولا
قلة النوم يضعف التنسيق الخاص بك، والحكم والجهاز المناعي[4]، ويقول الخبراء، لذلك وضع النوم أولا لحياة صحية والدخول في عادات جيدة من خلال الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا كل ليلة. إذا لم يتم القيام بعمل معين أو مهمة معينة قبل النوم، فقط اتركها حتى الغد.
كن جمالا نائما
بين عشية وضحاها، بينما كنت نائما، والجلد والشعر والأظافر الحصول على فرصة لتجديد أنفسهم والتعامل مع أي مشاكل صحية. وبالتالي فإن تقليل مقدار النوم الذي تحصل عليه يقلل من صحة كل شيء عن جسمك بما في ذلك الطريقة التي تبدو بها.
كن سبات عشبي
وقد ثبت بعض الأعشاب مثل حشيشة الهر، البابونج، القفزات والزهور شجرة الجير أن يكون لها خصائص مهدئة وغالبا ما تؤخذ إما داخليا والشاي العشبية أو استخدامها داخل الوسائد العشبية لتعزيز النوم.
حذار من الأدوية خروج المغلوب
قد تزيد بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق من النوم، ولكن إذا كانت تقلل من النوم الشافي فلن تستفيد من النوم لفترة أطول. استشر طبيبك للحصول على المشورة.
نقع بعيدا الأرق
يمكن أن يساعدك الاستحمام الدافئ قبل النوم على النوم عن طريق استرخاء العضلات وتشجيع الخمول، وهو أمر ضروري للنوم. حاول استخدام زيوت الروائح المهدئة مثل الخزامى وخفض الإضاءة لتجربة أكثر نعاسا.
لا تمارس آخر شيء في الليل
لأن القيام بممارسة الرياضة البدنية يرفع درجة حرارة الجسم الداخلية ، والتي بدورها توقظك ، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم ليست طريقة جيدة لمعالجة الأرق. بدلا من ذلك، حاول الاسترخاء تمتد أو حمام متسامح.
حافظ على نومك في الموعد المحدد
وفقا للخبراء، والذهاب إلى النوم في نفس الوقت تقريبا كل ليلة يساعد جسمك على الدخول في إيقاع النوم العادية،والتي سوف تساعد على وضع حد لأي مشاكل في النوم. وبالمثل، حاول النهوض في نفس الوقت كل يوم من أجل الحفاظ على الجدول الزمني الخاص بك على المسار الصحيح.
تجنب الكافيين بعد حلول الظلام
الكافيين له آثار منبهة معروفة وشربه قبل النوم من المرجح أن يضعف نوعية نومك. تذكر أن الشوكولاته تحتوي على الكافيين والعديد من السعرات الحرارية حتى وقت متأخر جدا من الليل علاج قد لا تكون في الواقع فكرة جيدة سواء.
لا تسرع في النوم
إذا كنت واحدا من هؤلاء الناس الذين ينامون في اللحظة التي يضرب فيها رأسهم الوسادة في الليل ، فقد تعاني من الآثار الأولى للحرمان من النوم. النائمون الأصحاء يستغرقون ما متوسطه عشر دقائق للإنزال.
النوم إلى تجديد-ثمانية
وتشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة لإعادة تنشيط الجسم والعقل، لذلك لا تضرب نفسك حول تلك الاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع لأن جسمك يحتاج إليها.
قم بالهواء في الملاءات الخاصة بك لتحديث نومك
تزدهر البكتيريا والعث والبق في ظروف رطبة ، لذلك بعد الاستيقاظ في الصباح وبدلا من جعل السرير على الفور ، قم بإعادة الأغطية للسماح للملاءات بالتنفس لمدة 30 دقيقة. بث غرفة النوم الخاصة بك عن طريق فتح نافذة سوف تساعد أيضا.
النوم لفترة أطول للعيش لفترة أطول
وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الناس الذين ينامون لمدة تقل عن ست ساعات في الليلة لديهم معدل وفيات أعلى بكثير من أولئك الذين يعطون أنفسهم ساعة واحدة فقط أو أكثر في السرير. لذا إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول، والبقاء في السرير.
البقاء الكربوهيدرات عالية لارتفاع النوم
يوفر الجلوكوز الوقود لدماغك، وهو أمر لا يقل أهمية أثناء نومك كما هو الحال عندما تكون مستيقظا[5]. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في المساء، وخاصة تلك التي تطلق محتواها من السكر ببطء، يساعد على تعزيز النوم الطويل والصحي.
الغرق في القطن المصري
أوراق القطن المصرية الفتيل بعيدا حوالي 18٪ رطوبة أكثر من أنواع أخرى من الفراش. وهذا لا يترك بشرتك صحية وجافة فحسب، بل يمنع أيضا من حدوث مشاكل الرطوبة ويزيد من الراحة بين عشية وضحاها.
نفي الأرق مع علاج الفيس
علاج الفيس المفضلة، زبدة الفول السوداني وساندويتش الموز، يمكن أيضا أن يكون أفضل وجبة خفيفة قبل النوم بسبب مستويات عالية من التربتوفان المسببة للنوم أنه يحتوي. كما أنه يطلق الطاقة ببطء، مما يعزز دورات النوم الصحية.
لا تغفو بعيدا نومك الليلي
القيلولة يمكن أن تدمر عادات النوم، لذلك يبقيه وصولا الى 20 دقيقة وعدم تركها حتى وقت متأخر. منتصف الظهيرة هو أفضل وقت.
النوم مشاكلك
إذا كنت تعيش حياة مرهقة، قد يكون النوم الفرصة الوحيدة التي يحصل عليها دماغك لحل المشاكل. قد تعني الأعمال اللاواعية لدماغك أنك تستيقظ في الصباح بحل مفاجئ.
العناية باليد أثناء النوم
ليس فقط لا كريم اليد الخزامى إعطاء اليدين والأظافر دفعة الرطوبة عن جدارة، ولكن رائحته يحفز النوم العميق.
كن نائما رائعا
يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي في الليل للحصول على النوم الأكثر صوة وعمقا. الحفاظ على غرفة نومك برودة من بقية المنزل ولا تستخدم يغطي لا تحتاج. تشير الأبحاث إلى أن 16 درجة مئوية (62 درجة فهرنهايت) هي الأكثر ملاءمة للنوم المريح في حين أن درجات الحرارة فوق 24 درجة مئوية (71 درجة فهرنهايت) من المرجح أن تسبب الأرق.
النوم للبقاء نحيلة
قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك[5]، مما تسبب في جسمك على التمسك الوزن. للبقاء ضئيلة والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك الأمثل، تأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم ذات نوعية جيدة كل ليلة.
