26 الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات الهزيل
كل من التغذية والنشاط البدني حاسمة إذا كنت ترغب في الحصول على العضلات الهزيل.
للبدء، من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك، بدون الدعم الغذائي المناسب، سوف يتوقف تقدمك.
الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جداً لاكتساب العضلات، ولكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضا مصادر ضرورية للطاقة.
إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الهزيلة، يجب أن تركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة بناء العضلات.
هنا 26 من الأطعمة الأعلى للحصول على العضلات الهزيل.
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامينات B والكولين(1).
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وتحتوي البيض على كميات كبيرة من الليسين من الأحماض الأمينية، وهو أمر مهم بشكل خاص للحصول على العضلات.
أيضا, فيتامينات ب هي ذات أهمية حاسمة لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم, بما في ذلك إنتاج الطاقة.
2- السلمون
سمك السلمون هو خيار كبير لبناء العضلات والصحة العامة.
كل 3 أونصة (85 غرام) من سمك السلمون يحتوي على حوالي 17 غراما من البروتين، ما يقرب من 2 غراما من الأحماض الدهنية أوميغا-3 والعديد من الفيتامينات الهامة ب.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 دوراً هاماً في صحة العضلات، بل وربما تزيد من كسب العضلات أثناء ممارسة البرامج.
3. الدجاج الثدي
هناك سبب وجيه لماذا تعتبر صدور الدجاج عنصرا أساسيا لاكتساب العضلات.
وهي معبأة مع البروتين، مع كل 3 أوقية (85 غرام) تخدم تحتوي على حوالي 26 غراما من البروتين عالي الجودة.
كما أنها تحتوي على كميات سخية من فيتاميني ب والنياسين و B6، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشطة.
هذه الفيتامينات تساعد جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة هذا ضروري للحصول على العضلات الأمثل.
ما هو أكثر من ذلك، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الوجبات الغذائية أعلى البروتين التي تحتوي على الدجاج قد تساعد على فقدان الدهون.
4. الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروين القضيّة البطيء الهضم.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الناس تجربة زيادة في كتلة العجاف عندما تستهلك مزيجا من بروتينات الألبان سريعة وبطء الهضم.
ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع منتجات الألبان على قدم المساواة.
على سبيل المثال، الزبادي اليوناني غالبا ما يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية البروتين والزبادي العادية.
في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت ، قد يكون تناول الطعام بعد التمرين أو قبل النوم مفيدًا نظرًا لمزيجه من البروتينات سريعة و بطيئة الهضم.
5 – التونة
بالإضافة إلى 20 غراما من البروتين لكل 3 أوقية (85 غرام) حصة، التونة تحتوي على كميات عالية من فيتامين (أ) والعديد من الفيتامينات ب، بما في ذلك B12 والنياسين و B6. هذه المواد الغذائية مهمة لصحة مثلى, الطاقة وممارسة الأداء.
بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي قد تدعم صحة العضلات.
وقد يكون ذلك مهماً بشكل خاص بالنسبة لكبار السن. وقد أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 يمكن أن تبطئ فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث مع التقدم في السن.
6. لحوم البقر العجاف
لحوم البقر هي معبأة مع البروتين عالية الجودة، والفيتامينات ب والمعادن والخرياتين.
وقد أظهرت بعض الأبحاث حتى أن استهلاك اللحوم الحمراء الهزيل يمكن أن تزيد من كمية كتلة العجاف المكتسبة مع تدريب الوزن.
ومع ذلك، حتى عندما كنت تحاول اكتساب العضلات، قد يكون من الأفضل لاختيار لحوم البقر التي تدعم كسب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
على سبيل المثال، تحتوي 3 أونصات (85 جرام) من لحم البقر الهزيل 70% على 228 سعرة حرارية و15 غراماً من الدهون.
ومع ذلك، فإن نفس الكمية من 95٪ لحم البقر المطحون الهزيل يحتوي على المزيد من البروتين و 145 سعرة حرارية فقط و 5 غرامات من الدهون.
7. الجمبري
الجمبري هو بروتين نقي تقريبا. كل 3 أونصة (85 غرام) تحتوي على 18 غراما من البروتين، 1 غرام من الدهون والكربوهيدرات صفر.
في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في النظام الغذائي الخاص بك عموما، إضافة بعض الروبيان هو وسيلة سهلة للحصول على البروتين بناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الجمبري على كمية عالية من الليسين من الأحماض الأمينية، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.
8. فول الصويا
نصف كوب (86 غرام) من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 14 غراما من البروتين والدهون غير المشبعة صحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.
فول الصويا هي مصدر جيد بشكل خاص من فيتامين ك والحديد والفوسفور.
يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات، ويمكن أن يضعف نقص هذه الوظائف.
قد تكون الشابات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.
9. الجبن المنزلية
كوب واحد (226 غرام) من الجبن الريفي قليل الدسم حزم 28 غراما من البروتين, بما في ذلك جرعة دسمة من الأحماض الأمينية بناء العضلات الهامة.
مثل منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء الجبن المنزلية مع محتويات الدهون متفاوتة. إصدارات عالية الدهون مثل الجبن المنزلية كريم توفير المزيد من السعرات الحرارية.
اختيار أي نوع من الجبن هو أفضل ببساطة يعتمد على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك.
بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، إنها وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.
10. تركيا الثدي
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من الثدي الديك الرومي على حوالي 25 جرامًا من البروتين ولا تحتوي الدهون أو الكربوهيدرات تقريبًا على أي دهون أو كربوهيدرات.
تركيا هي أيضا مصدر جيد من فيتامين (ب) النياسين، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
يمكن أن تساعدك المستويات المثلى من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.
11- البلطي
على الرغم من أنه لا يملك الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا-3 مثل سمك السلمون، والبلطي هو عنصر آخر المأكولات البحرية معبأة البروتين.
توفر حصة 3 أونصات (85 جرامًا) حوالي 21 جرامًا من البروتين، إلى جانب كميات جيدة من فيتامين B12 والسيلينيوم.
فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب، والذي يسمح لك لأداء التمرين الذي تحتاجه من أجل اكتساب العضلات.
12. الفاصوليا
يمكن أن تكون العديد من أنواع مختلفة من الفاصوليا جزءا من نظام غذائي لاكتساب العضلات الهزيل.
أصناف شعبية، مثل الأسود، بينتو والفاصوليا، تحتوي على حوالي 15 غراما من البروتين في كوب (حوالي 172 غراما) من الفاصوليا المطبوخة.
ما هو أكثر من ذلك، فهي مصادر ممتازة من الألياف والفيتامينات B، بالإضافة إلى كونها عالية في المغنيسيوم والفوسفور والحديد.
لهذه الأسباب، تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي الذي يمكن إضافته إلى نظامك الغذائي.
والأكثر من ذلك، أنها قد تلعب دورا في الصحة على المدى الطويل والوقاية من الأمراض.
13. مساحيق البروتين
في حين أن أي نظام غذائي جيد يجب أن تركز على الأطعمة الكاملة, هناك أوقات عندما المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة.
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة وحدها، هل يمكن أن تنظر في إضافة يهز البروتين إلى روتينك اليومي.
مساحيق بروتين الألبان، مثل مصل اللبن والكاسيين، هي بعض من الأكثر شعبية.
ومع ذلك، هناك خيارات أخرى أيضا. بعض مساحيق البروتين استخدام الصويا والبازلاء ولحم البقر أو بروتين الدجاج.
14 – إدماماما
Edamame هو مصطلح لفول الصويا غير ناضجة. هذه الفاصوليا النامية موجودة في القرون وتقدم في مجموعة متنوعة من الأطباق، وخاصة تلك من أصل آسيوي.
كوب واحد (155 غرام) من edamame المجمدة يوفر حوالي 17 غراما من البروتين و 8 غرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين K والمنغنيز.
من بين وظائف أخرى، يساعد حمض الفوليك جسمك على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
في الواقع، قد تكون حمض الفوليك مهمة للحصول على كتلة العضلات والقوة المثلى، وخاصة في كبار السن.
15 – الكينوا
في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الهزيلة، من المهم أيضًا الحصول على الوقود للحصول على نشاط.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة.
تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جرامًا) ، إلى جانب 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور.
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والأعصاب ، وكلاهما يستخدم في كل مرة تتحرك فيها.
16. الاسكالوب
مثل الروبيان والبلطي والدواجن الخالية من الدهون، توفر الاسكالوب البروتينات مع القليل جدا من الدهون.
إذا كنت تبحث لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، قد تكون هذه المصادر الهزيل جدا خيارات جيدة.
توفر ثلاثة أونصات (85 جرام) من الاسكالوب حوالي 20 جرامًا من البروتين وأقل من 100 سعرحراري.
17. العجاف متشنج
في بعض الأحيان، قد تحتاج إلى بروتين عالي الجودة من اللحوم عندما تكون على الذهاب. إذا كان الأمر كذلك، قد يكون اللحوم الهزيل متشنج خيارا للنظر.
يمكن إجراء العديد من أنواع مختلفة من اللحوم إلى متشنج، وبالتالي فإن حقائق التغذية تختلف.
ومع ذلك، تتم إزالة معظم الدهون من متشنج العجاف أثناء المعالجة، لذلك تقريبا جميع السعرات الحرارية في متشنج تأتي مباشرة من البروتين.
هذه المصادر الحيوانية للبروتين هي عالية الجودة وتحفيز نمو العضلات.
18. الحمص
الحمص، المعروف أيضا باسم الفاصوليا غاربانزو، هي مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين.
كل 1 كوب (240 غرام) من الحمص المعلب يحتوي على حوالي 12 غراما من البروتين و 50 غراما من الكربوهيدرات، بما في ذلك 10 غراما من الألياف.
كما هو الحال مع العديد من النباتات، يعتبر البروتين في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك، يمكن أن يكون لا يزال جزءا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
19. الفول السوداني
الفول السوداني يحتوي على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي الحصة نصف كوب (73 جرام) على 17 جرامًا من البروتين و16 جرامًا من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
كما أنها تحتوي على كميات أعلى من الليسين الأحماض الأمينية من العديد من المنتجات النباتية الأخرى.
كل نصف كوب (73 غرام) من الفول السوداني يحتوي على حوالي 425 سعرة حرارية.
حتى إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لدفع اكتساب العضلات الخاصة بك، وتناول الفول السوداني يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والمواد المغذية الإضافية.
بالإضافة إلى ذلك, ويعتقد أن المكسرات تلعب دورا هاما في اتباع نظام غذائي صحي شامل.
20. الحنطة السوداء
/close-up-of-buckwheat-in-a-wooden-spoon-183795839-5834894e3df78c6f6a20c44d.jpg)
الحنطة السوداء هي البذور التي يمكن أن تكون الأرض في الدقيق وتستخدم بدلا من الدقيق التقليدية.
نصف كوب (60 غرام) من دقيق الحنطة السوداء يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين، جنبا إلى جنب مع الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى.
أصبحت الحنطة السوداء غذاء صحي شهير للغاية بسبب محتواها من الفيتامينات والمعادن المثير للإعجاب.
أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن جسمك على البقاء بصحة جيدة وقادرة على أداء تمارين بناء العضلات.
21. توفو
يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالبا ما تستخدم كبديل اللحوم.
كل نصف كوب (124 غرام) من التوفو الخام يحتوي على 10 غرام من البروتين، 6 غرامات من الدهون و 2 غرام من الكربوهيدرات.
التوفو هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات السليمة وصحة العظام.
بروتين الصويا، الموجود في الأطعمة مثل التوفو وفول الصويا، يعتبر واحدا من البروتينات النباتية أعلى مستوى من الجودة.
لجميع هذه الأسباب، والأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا هي خيارات كبيرة للنباتيين والنباتيين.
22. لحم الخنزير Tenderloin
ويستهلك لحم الخنزير على نطاق واسع في العديد من البلدان.
لحم الخنزير tenderloin هو قطع العجاف من اللحوم التي توفر 18 غراما من البروتين واثنين فقط من غرام من الدهون لكل 3 أوقية (85 غراما).
وقد أظهرت بعض الأبحاث أن لحم الخنزير له آثار مماثلة لآثار الأطعمة الأخرى لبناء العضلات، مثل لحوم البقر والدجاج.
23. الحليب
الحليب يوفر مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
وعلى غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
ويعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن الناس يمكن أن تزيد من كتلة العضلات عند شرب الحليب في تركيبة مع الوزن التدريب.
24. اللوز
/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__08__almonds_nut_cracker-fb826fd4f7ef4f1aa145c5884bf992ff.jpg)
نصف كوب (حوالي 172 غرام) من اللوز المبيض يوفر 16 غراما من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور.
من بين الأدوار الأخرى، يساعد الفوسفور الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين.
كما هو الحال مع الفول السوداني ، يجب استهلاك اللوز باعتدال بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية. نصف كوب من اللوز المبيض يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية.
25- بيسون
وعلى نحو مماثل للحوم البقر، يوفر البيسون حوالي 22 غراما من البروتين لكل 3 أونصات (85 غرام) من الوجبات.
ومع ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن البيسون قد يكون أفضل من لحوم البقر من حيث خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء كجزء من النظام الغذائي لبناء العضلات الخاصة بك ولكن أيضا تقلق بشأن صحة قلبك، هل يمكن أن تنظر في استبدال بعض لحوم البقر مع البيسون.
26. براون رايس
على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 5 غرامات فقط من البروتين لكل كوب (195 جرامًا)، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.
النظر في تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق ممارسة الرياضة.
هذا قد يسمح لك لممارسة أكثر صعوبة, توفير جسمك مع حافز أكبر لعضلاتك تنمو.
وعلاوة على ذلك, وقد أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج كسب العضلات بقدر بروتين مصل اللبن خلال برنامج تدريب الوزن.
الخلاصة
يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب العضلات الهزيلة. العديد منهم هي البروتين معبأة والسماح للعضلات الخاصة بك لاسترداد وتنمو بعد أن كنت قد نشط.
ومع ذلك، من المهم أيضا أن تستهلك الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني.
ما هو أكثر من ذلك، العديد من الأطعمة في هذه القائمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن جسمك يحتاج إلى العمل في أفضل حالاتها.
