25 طرق لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك
المزيد من الألياف اليوم سوف تبقي الطبيب بعيدا
ربما قيل لك من قبل طبيبك مرات لا تحصى أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الألياف. بالإضافة إلى الوقاية من الإمساك أو تخفيفه، فإن الألياف لها الكثير من الفوائد الصحية، مثل تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان.
في حين أنه من السهل القول أنك بحاجة إلى المزيد من الألياف ، فمن الصعب بعض الشيء معرفة بالضبط كيف يبدو ذلك. هناك الكثير من الأطعمة المألوفة التي ستجد أنها مصدر كبير للألياف ، ومع ذلك ، فضلا عن بعض المكونات الجديدة المثيرة لمحاولة الخروج. إضافة المزيد من هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي الخاص بك يمكن أن تجلب لك طن من الفوائد اليومية.
فشار
istockphoto.com
ثلاثة أكواب من الفشار برزت الهواء، أو 1 أوقية، وسوف توفر لك 3.6 غرام من الألياف. الفشار، وهو الحبوب الكاملة، يمكن أن يكون وجبة خفيفة كبيرة في أي وقت من اليوم. مقبل
الفواكه والخضروات الكاملة
istockphoto.com
في حين أن العصير يمكن أن يكون وسيلة للحصول على الكثير من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الخاص بك، وعملية تجرد تماما لهم من الألياف ويترك لك مع تركيز السكر. تناول الفواكه والخضروات الكاملة لزيادة تناول الألياف إلى أقصى حد. مقبل
الشوفان
istockphoto.com
نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، الشوفان هي الحبوب صحية فائقة. فقط كوب من دقيق الشوفان يحتوي على 4 غرامات من الألياف، ووعاء لتناول الإفطار هو وسيلة رائعة لبدء يومك. يحتوي الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان والذوبان، وتشمل أليافا قابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا جلوكان والتي يمكن أن تكون كبيرة لمستويات السكر في الدم والكوليسترول. وهذا يجعل أيضا دقيق الشوفان من بين أفضل الأطعمة لمكافحة الانتفاخ. مقبل
بذور شيا
عنصر متعدد الاستخدامات التي يمكن استخدامها في الحلوى والحانات والخبز، بذور شيا توفير 10 غراما من الألياف للأونصة الواحدة، فضلا عن الكثير من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا-3 والبروتين. تتكون من 95 في المئة من الألياف غير القابلة للذوبان، وتناول بذور شيا سوف تساعد في الهضم، وارتبط أيضا إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. مقبل
سلطة قبل العشاء
istockphoto.com
هناك العديد من الفوائد لتناول الخضروات، بما في ذلك محتوى الألياف. إذا تأكدت من تناولها قبل تناول وجبة، ستجد أنك تأكل المزيد منها أثناء تناولها. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في ولاية بنسلفانيا أن النساء اللواتي أعطين السلطة قبل تناول وجبتهم تناولن خضروات أكثر بنسبة 23 في المائة من تلك التي تقدم السلطة خلال الوجبة نفسها، مما يعني أنهن تناولن المزيد من الألياف بشكل عام. مقبل
الفواكه المجففة
istockphoto.com
وجبة خفيفة سهلة لتناول الطعام أثناء التنقل، ومليئة الفواكه المجففة مع الألياف. فقط من حيث الوزن، ستحصل على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والمعادن والفيتامينات التي كنت من الفواكه الطازجة. أضف البعض إلى الحبوب أو مزيج الدرب أو السلطة. مقبل
الطحين البديل
istockphoto.com
جرب يدك في الخبز مع الطحين بخلاف الدقيق الأبيض لزيادة تناول الألياف الخاصة بك. دقيق المعجنات القمح الكامل، على سبيل المثال، لديه ثلاثة أضعاف الألياف والدقيق الأبيض (الذي يحتوي على 3.4 غرام من الألياف لكل كوب). يحتوي دقيق الصويا على 5 غرامات من الألياف للأونصة ، في حين يحتوي دقيق جوز الهند على 11 جراما للأونصة. بالإضافة إلى دقيق القمح الكامل، يحتوي العديد من الطحين غير القمحي الآخر، مثل اللوز والشعير والحمص ودقيق البندق، على 3 غرامات من الألياف للأونصة. مقبل
بذور الكتان
istockphoto.com
تحتوي ملعقة كبيرة فقط من بذور الكتان على 2.8 جرام من الألياف (أي 46 جراما لكل كوب) ، بالإضافة إلى ذلك ، بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي لدهون أوميغا 3 ، والتي تساعد على الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والالتهاب وتقلب المزاج. استخدامه في الخبز الخاص بك أو إضافة بعض إلى عصير. مقبل
التوت
istockphoto.com
إذا كنت ترغب في الفواكه أو شيء حلو، التوت مع البذور غنية بشكل خاص مع الألياف. التوت والعليق لديها 8 غرامات من الألياف لكل كوب، في حين أن التوت لديها 4 غرامات والفراولة لديها 3 غرامات. التوت هي أيضا أقل سكرية نسبيا من الفواكه الأخرى ومثالية لإضافة إلى السلطات والحبوب أو الزبادي. مقبل
برغل
istockphoto.com
البرغل المصنوع من الأخاجر المسلوقة المتشققة من القمح، هو طعام حبوب شرق أوسطي تقليدي تعترف به وزارة الزراعة في الولايات المتحدة كحبوب كاملة. كوب واحد فقط يحتوي على 8 غرامات من الألياف، وانها مثالية بالإضافة إلى أي سلطة أو يمكن استخدامها لصنع العصيدة أو الحلوى. مقبل
التين
istockphoto.com
تناول أربعة تين فقط سوف تعطيك ما يقرب من 8 غرامات من الألياف، فضلا عن الكثير من الحديد والمواد المضادة للاكسدة. ومن المعروف أن التين يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية، ويحتوي التين الطازج على سكر أقل من التنوع المجفف. مقبل
مكسرات
istockphoto.com
إلى حد كبير أي نوع من الجوز سوف تعطيك الكثير من الألياف، فضلا عن البروتين والدهون. اللوز، على وجه الخصوص، هي مصدر كبير من الألياف مع حوالي 3 غرامات للأونصة الواحدة. تناول المكسرات الطازجة كوجبة خفيفة أو استخدمها في وصفات أو سلطات. مقبل
البطاطا
تحتوي إحدى البطاطا المخبوزة الكبيرة على 7 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى الكثير من فيتامينات B وفيتامين C والمغنيسيوم. إنها طعام متعدد الاستخدامات ومحبوب للغاية ، مما يعني أن هناك الكثير من الطرق لطهي البطاطس والكثير من الطرق للحصول على تلك الألياف. مقبل
فريكه
istockphoto.com
فريكه، أو فاريك، هو طعام حبوب آخر مصنوع من قمح الدروم الأخضر الذي تم تحميصه وفركه. نشأت في مأكولات شمال أفريقيا وبلاد الشام، وهي تحظى بشعبية في العديد من بلدان شرق البحر الأبيض المتوسط حيث غالبا ما تستخدم كجانب لأطباق اللحوم أو مختلطة في السلطات. جرب هذا بنفسك وستجد 13.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام من فريكه. مقبل
عدس
istockphoto.com
كوب واحد فقط من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 16 غراما من الألياف. العدس أيضا جيدة لقلبك وعالية في البروتين، وأنها تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. مقبل
الحمص
istockphoto.com
نوع آخر من البقوليات، الحمص مليء بالمواد الغذائية مثل البروتين والمعادن المختلفة، وكوب واحد فقط من الحمص المطبوخ يحتوي على حوالي 12 غراما. أفضل طريقة للاستمتاع بالحمص هي عن طريق صنع بعض الحمص لنفسك. مقبل
إدامامي
istockphoto.com
نسبة عالية من البروتين، كوب واحد من edamame المطبوخة لديها 8 غرامات من الألياف. فول الصويا الأخضر المغلي هذه عالية في الحديد والبروتين، ويمكن أن تساعد في خفض الكولسترول الخاص بك. رش بعض الملح عليها لتناول وجبة خفيفة أو إضافة بعض edamame إلى برغر، سلطة أو guacamole. مقبل
حنطة سوداء
istockphoto.com
كوب واحد من الأخاجر الحنطة السوداء المحمصة والمطبوخة، أو البذور مقشر، لديها 4.5 غرام من الألياف. غنية بالمغنيسيوم والزنك، الحنطة السوداء لا يحتوي على الغلوتين ويستخدم تقليديا لجعل المعكرونة سوبا في اليابان. كما يمكن إضافته إلى الحبوب أو العصائر أو استخدامه كبديل خال من الغلوتين للطحين العادي. الحنطة السوداء محبوبة جدا من قبل شعب مقاطعة بريستون، فيرجينيا الغربية، حتى أنهم يعقدون مهرجان اغذية كامل تكريما له كل عام. مقبل
الخرشوف
istockphoto.com
يحتوي الخرشوف المتوسط على حوالي 7 غرامات من الألياف وهو واحد من أكثر الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. الخرشوف هي أيضا عالية في حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين ك، فضلا عن غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. يمكن استخدام برعم زهرة الشوك كبيرة، الخرشوف في نواح كثيرة. خبز أو قلي أو شواء أو حشو الخرشوف الخاص بك أو الاستمتاع بها كعنصر في وجبة أكبر مثل المعكرونة أو الغطس. مقبل
شوكولاتة داكنة
istockphoto.com
تمتلئ الشوكولاتة الداكنة بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة ، وإذا كنت تأكل الشوكولاتة الداكنة بمحتوى كاكاو لا يقل عن 75 في المائة ، فستتناول حوالي 3 غرامات من الألياف لكل قطعة أونصة واحدة. كما أنها لذيذة ورائعة في الحلويات ، كما لو أن ذلك لم يكن سببا كافيا لتناول الشوكولاتة الداكنة كل يوم. مقبل
البازلاء الخضراء
istockphoto.com
يمكن إضافة البازلاء الخضراء إلى أي شيء تقريبا ، وستجد 9 غرامات من الألياف في كوب واحد فقط. سوبر عالية في البروتين، والبازلاء الخضراء يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ومضادات الأكسدة والمعادن التي هي جيدة لقلبك، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. هذا الخضار هو أيضا لذيذ، واحدة من المكونات خمر التي تحتاج إلى جعل العودة. مقبل
معكرونة القمح الكامل
istockphoto.com
المعكرونة لذيذة وملء، والمعكرونة القمح الكامل هو مصدر ممتاز للألياف. فقط 1 كوب من السباغيتي المطبوخة القمح الكامل سوف تعطيك حوالي 6 غرامات من الألياف، وهو حوالي 60 في المئة أكثر من السباغيتي العادية. مقبل
الأرز البني
istockphoto.com
الأرز البني لديه ألياف أكثر بكثير من الأرز الأبيض، مع 4 غرامات من الألياف لكل كوب مقابل 2 غرام لكل كوب. انها عادة ما تكون بديلا جيدا جدا والأذواق كبيرة مع معظم وصفات، بالإضافة إلى كونها خالية من الغلوتين وخيار جيد للأشخاص الذين يتطلعون إلى خفض أو السيطرة على نسبة السكر في الدم أو الكوليسترول. مقبل
الافوكادو
istockphoto.com
واحدة من العديد من الأسباب لتناول الأفوكادو كل يوم هو أن الأفوكادو كله يحتوي على 5 غرامات من الألياف، فضلا عن الكثير من الأحماض الدهنية الصحية، الأحادية غير المشبعة. الأفوكادو هي أيضا جيدة لقلبك وبديل كبير للزبدة والمايونيز والجبن والجبن كريم أو القشدة الحامضة. الأكثر شعبية تستخدم مع الخبز المحمص أو لguacamole، هذه الفاكهة تنوعا يمكن أن تفرح السلطة الخاصة بك، بوريتو، برغر، المعكرونة وأكثر من ذلك. مقبل
مكملات الألياف
istockphoto.com
في حين أن أفضل طريقة للحصول على الألياف من خلال النظام الغذائي الخاص بك, المكملات الغذائية يمكن أن يكون وسيلة سهلة, surefire للتأكد من أنك تحصل على ما تحتاجه. ومن الأمثلة على مكملات الألياف سيليوم (المكون الرئيسي في ميتاموسيل، والذي غالبا ما يستخدم لعلاج الإمساك)، وألياف الغوار (الموجودة في الأطعمة المصنعة للملمس)، وبيتا جلوكان (وهي ألياف تتخمر في الأمعاء وتعمل كبريبايوتيك) وجلوكومان (المكون الرئيسي في معكرونة شيراتاكي). من المهم توخي الحذر عند تناول مكملات الألياف، حيث أنها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية وتسبب الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة. تأكد من تناولك للدس قبل ساعة أو أربع ساعات على الأقل من تناول المكملات الغذائية، وإدخال مكملات الألياف تدريجيا، مع التأكد من شرب الكثير من الماء.
