25 أشياء للقيام يوم الأحد حتى تفقد الوزن طوال الأسبوع
سوبرتشارج الخاص بك يوم الأحد Funday مع هذه النصائح لانقاص الوزن حتى تتمكن من تسليط جنيه طوال الأسبوع.
نفسك الأحد هو عبقري زن. الطيور عمليا سحب الستائر الخاصة بك، وعاء عصير محلية الصنع الخاص بك هو على نقطة، وكنت يتقن أخيرا أن حمامة متقدمة تشكل في استوديو اليوغا. نفسك يوم الخميس؟ هذه قصة مختلفة تماما ، مع التقلبات مؤامرة تنطوي على أوامر البيتزا والأعذار التي كنت تلعب هوكي من صالة الالعاب الرياضية.
لذا ، تفضل ودع نسخة الأحد منك تتدخل وتخطط للمستقبل حتى يكون الإبحار سلسا لبقية الأسبوع ، مع فقدان الوزن وأهداف المعيشة الصحية التي تقود الطريق. لأنه إذا كان هناك شعار واحد يتفق عليه خبراء التغذية واللياقة البدنية، فهو أن التخطيط هو مفتاح – إن لم يكن المفتاح – لفقدان الوزن.
ونحن نعلم أن “وجبة الإعدادية” هو السوبر المهم، وأنه ينبغي لنا أن نخطط لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هناك بعض الطرق أكثر تحديدا لاستخدام يوم الأحد لإعداد نفسك للنجاح طوال الأسبوع. هذا هو ما يمكنك القيام به يوم الأحد Funday بحيث عادات الأكل السيئة هي شيء لالارتداد الخميس الماضي. مكافأة : وهنا 25 نصائح لتناول وجبة الإعدادية الأحد ، أيضا!1
جعل أفضل ميسون جرة سلطة
نحن نعلم أنك كنت على وشك التخلي عن بينتيريست بسبب الكثير من الكعك غير المتوازن وأواني كاسيرولس goopy التي تستحق تيجان الهاشتاج #Pinterestfails. ولكن الآن هناك اتجاه ليس صحيا فحسب ، بل أيضا قادرا على القيام به. مرحبا بك يا (مايسون جار) اتجاه السلطة و اعتبر نفسك معفيا يا بينتيريست لغير المستهلين, هذا الإختراق الإعدادية وجبة عبقرية يسمح لك لهندسة سلطات أيام الأسبوع الخاص بك ليلة الأحد وعدم القلق بشأن كونها soggy يأتي وقت الغداء. للحصول على ذلك الحق، ووضع صلصة السلطة الخاصة بك في الجزء السفلي ومن ثم طبقة الخضار القلبية الخاصة بك مثل الجزر والبصل والفلفل والخيار مع البروتينات مثل الدجاج المشوي والفاصوليا، وتقول إميلي هايم، المشرف المعيشة المتعمد في منتجع صحي في ريد روك من قبل الرفاه والكائن. يمكنك أيضا طبقة في الحبوب مثل الكينوا. الخس والمكونات أخف وزنا، مثل الطماطم والفطر والجبن تذهب على القمة، يقول هايم. تناول الطعام مباشرة من الجرة أو إفراغ جرة السلطة الخاصة بك في وعاء. إذا كنت في شبق السلطة، تأكد من محاولة هذه 11 سلطة الخضر بخس.2
وضع خطط لHIIT الصالة الرياضية
مبادلة المواعيد حلقة مفرغة لبعض HIIT (عالية الكثافة الفاصل التدريب) والتدريب والجدول الزمني لهم في التقويم الخاص بك يوم الاحد ، ويقترح كاسي بيورك ، RD من DietitianCassie.com. “إذا كنت قصف الرصيف لأميال أو قضاء ما يزيد على نصف ساعة على بيضاوي الشكل، فقد حان الوقت لتغيير تجريب الخاص بك،” تقول. “دمج رشقات نارية قصيرة من ممارسة مكثفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر كفاءة بكثير من الجري لمسافات طويلة أو ممارسة المتكررة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق الأمر جزءا صغيرا من الوقت لجني هذه الفوائد!” حتى يأتي يوم الجمعة، سيكون لديك الوقت لتجريب لمدة 15 دقيقة فقط. البحث HIIT التدريبات على يوتيوب يوم الاحد حتى كنت قد حصلت على بعض في قائمة الانتظار الخاصة بك على مدار الأسبوع، يقترح بيورك. جرب تمرين Abs الهوائي هذا لمدة 15 دقيقة لإطلاق النار على نواتك.3
الذهاب المكسرات
جزء من هذه الوجبات الخفيفة معبأة بالبروتين حتى يكون لديك بعض لتأخذ معك عند مغادرة المنزل كل يوم، يقترح بيورك. “أوصي بضع ملاعق كبيرة لكل حصة وأنا وضعت هذه في أكياس زيبلوك للوجبات الخفيفة انتزاع والذهاب”، يقول بيورك. تحافظ الدهون الصحية على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يمنع جسمك بدوره من إنتاج الكثير من الأنسولين، وهو هرمون لتخزين الدهون يجعل جسمك يحزم أمتعته. وبدلا من ذلك، ستحصل على فوائد الجلوكاجون، وهو هرمون حرق الدهون الذي يمكن أن يعمل لصالحك طوال اليوم، كما يقول بيورك.4
جعل خبز البيض
لخدعة قبعة فقدان الوزن، وجعل خبز البيض يوم الأحد: أنه يحتوي على ثلاثة المغذيات الكبيرة – البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات النباتية – لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وقوة الدماغ أول شيء في الصباح، يقول بيورك. “عندما أقوم بخبز البيض يوم الأحد ، وأنا أعلم أنني سوف يكون شيئا سريعا للاستيلاء على كل صباح واحد خلال الأسبوع من خلال هذا سوف تحصل على التمثيل الغذائي بلدي الذهاب أول شيء وتبقي لي راض حتى وجبة خفيفة في منتصف الصباح” ، ويقول بيورك. نصيحة للمحترفين: بيورك يستخدم ما يصل لها بقايا الخضار في عطلة نهاية الأسبوع. وإذا كانت أطباق الإفطار هي الشيء الخاص بك، تأكد من الاستفادة القصوى من هذه.
الإعدادية البروتين الخاص بك
اذهبوا للصيد! توصية بيورك العليا لبروتين صحي لتناول الطعام على مدار الأسبوع هو سمك السلمون البرية اشتعلت. “ليس فقط أنها سوف تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك في كل مرة كنت أكله، ولكن أيضا أنه يحتوي على طن من أوميغا 3s التي سوف تساعد على شفاء الالتهاب حتى جسمك يمكن أن تركز على سفك جنيه”، كما تقول. يقترح بيورك خبز حفنة من الفيليه مع بعض زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل، وجعلها في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة مع الجبن والفاكهة، وإرم في السلطات، أو تناول الطعام جنبا إلى جنب مع الخضار كنت تفحم أيضا يوم الأحد للأسبوع المقبل.
إنشاء قائمة تشغيل
هل تعرف هذا الشعور عندما أغنية الهيب هوب المفضلة لديك يأتي على الراديو؟ ليس فقط أنها لا تلهم التحركات الرقص الحلو الخاص بك، ولكن يمكن أن تساعدك أيضا على فقدان الوزن. الموسيقى في نطاق 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة (فكر: أي شيء تقريبا ريانا) يمكن أن تساعد في صرف انتباهك عن الشعور بالتعب وبالفعل حتى التحمل الخاص بك بنسبة 15 في المئة، وفقا لبحث من كلية الرياضة والتعليم في جامعة برونيل. لذا ، تفضل ، ولعب DJ يوم الأحد ، وإعداد قوائم التشغيل التي ستتطلع إلى الاستماع إليها على مدار الأسبوع.
يغلي البيض
جعل دفعة من البيض المسلوق لتخزينها في الثلاجة لمدة أسبوع. “انهم الكمال الغنية بالبروتين والإشباع انتزاع والذهاب خيار الإفطار لتلك الصباح كنت في وقت متأخر، وانهم أيضا إضافة ممتازة إلى مربع الغداء”، ويقول خبير التغذية الطهي ونمط الحياة الصحية المدون جيسيكا فيشمان ليفنسون، MS، RDN، CDN ومؤسس Nutrionliscious.com.8
جعل الشوفان بين عشية وضحاها
دع وجبة الإفطار تعد نفسها عمليا أثناء نومك من خلال إعداد الشوفان بين عشية وضحاها مقدما. مجرد طبقة الشوفان، والحليب قليل الدسم، والزبادي، أو الكفير، والفاكهة والتوابل المفضلة في جرة ميسون، يقترح فيشمان ليفنسون. في الصباح، أعلى تشغيله مع بعض المكسرات مقدد أو البذور وكان لديك وجبة إفطار مغذية ولذيذة لبدء يومك.
الحصول على في عرق جيد Sesh
الأحد كيوم راحة؟ (بفت) الضغط في تجريب لتعزيز الاندورفين الخاص بك وبدء الأسبوع الخاص بك على مذكرة عالية، وتقترح مدرب اللياقة البدنية كاتي والبورن من LFT اللياقة البدنية في ولاية كولورادو. “لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع بسيطة المنزل ودية عالية الكثافة الفاصل تجريب مع وزن الجسم فقط وساعة توقيت على هاتفك”، كما تقول. أو، هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات التي يمكن أن توجهك خلال التدريبات.10
احصل على الاجتماعية
المضي قدما، تحقق نفسك في صالة الألعاب الرياضية على الفيسبوك. بنفس القدر من الخير: انضم إلى صفحة معجبي الصالة الرياضية أو مجموعتك على وسائل التواصل الاجتماعي لأنه عندما ترى ذلك المدرب يقول إنها تتطلع إلى رؤية الجميع في الساعة 7 مساء .m ، قد تكون مكالمة التجمع التي تحتاجها. يقول والبورن: “لا تقلل أبدا من شأن قوة وسائل التواصل الاجتماعي. “ابق على اتصال مع أولئك الذين هم ‘في الخنادق’ معك. وبهذه الطريقة، إذا كنت تشعر بألم أو تعب أو غير متحمس بشكل خاص، يمكنك مشاركة مشاعرك وسيكون لديك دائما قوة إيجابية لسحبك صعودا والخروج من الفانك الخاص بك. إذا لم يكن لديك صالة ألعاب رياضية أو استوديو منتدى مجتمعي، يقترح عليك Walburn إنشاء واحدة من الصالات الرياضية الخاصة بك.11
وضع حمام فقاعة على قائمة البقالة الخاصة بك
بعد تجريب الساقين القاتل يوم الثلاثاء وآخر لأذرعك يوم الأربعاء، ونحن نراهن جسمك على النار وكنت تفعل عمليا الزحف الجيش فقط للحصول على أعلى الدرج. بدلا من التخلي عن صالة الألعاب الرياضية لأنك قرحة جدا، والتخطيط للمستقبل والاستيلاء على بعض حمام فقاعة خلال تشغيل متجر بقالة صباح الأحد الخاص بك. سوف نقع في الماء الساخن تساعد على استرخاء العضلات قرحة الخاص بك. (آسف، العلم دعم ملح إبسوم كمساعدة التي تهدئ في الواقع عضلاتك المؤلم ضعيف، ولكن إذا كنت أقسم به، بكل الوسائل، ليس هناك ضرر في ذلك).12
موازنة طعامك
الميزانية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة الخاصة بك في نفس الطريقة التي كنت اموالك حتى تعرف ما عليك تحمله لهذا الأسبوع. يقول خايمي أنطون، استشاري التغذية المعتمد في النباتات ومالك Record Change Fitness: “بالطبع، التخطيط لوجبات الطعام الخاصة بك لهذا الأسبوع وإعدادها فكرة رائعة، ولكن في الواقع تسجيلها في تطبيق طعام مثل myfitnesspal.com يمكن أن يمنعك من الانحراف عن خطتك. من خلال القيام بذلك ، ستحصل على لمحة عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي ستستهلكها ويمكنك ضبط خطة وجبتك قبل تناول الطعام.
تعيين مواعيد التمرين
اتبع قاعدة التمرين الذهبي: خطط لتمارينك الأسبوعية وحدد مواعيدها في تقويمك. “إذا انتظرت حتى يكون لديك الوقت، فلن تناسبه أبدا”، يحذر أنطون. “عندما كنت أعمل في تمويل الشركات، كنت أحجب تقويمي لفصل دراسي أردت أن آخذه في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بنا وأستخدم ذلك كساعة غداء. ثم أتناول غدائي على مكتبي بينما كنت أعمل عندما أعود. لو كنت أعرف أن يومي سيكون مشغولا جدا، لستيقظت مبكرا وتدربت قبل بدء يوم عملي”. بالتأكيد ، من الصعب الاستيقاظ قبل الشمس ، ولكن اعلم أن نفسك المستقبلية قد تكون منهكة للغاية بعد العمل. إذا كان لديك مدرب، حدد موعدا لعدد قليل من التدريبات الأسبوعية معه لتعزيز المساءلة، كما تقترح. أو، إذا ذهبت إلى استوديو حيث لديك للتسجيل مقدما للدروس، تفعل ذلك! يقول أنطون:”إذا كنت ستتهم بتخطيه، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك.14
تنظيف الثلاجة الخاصة بك
هل لديك بقايا الطعام من عشاء عطلة نهاية الأسبوع في مطعمك المفضل أو من حفل
كرة القدم الذي استضافته؟ التخلص منها ، ويقترح انطون ، لذلك هو بعيدا عن الأنظار ، من العقل. “دعونا نواجه الأمر، إذا كانت تلك بقايا أجنحة الدجاج، ورقائق البطاطس، والانخفاضات يحدق في لك من الثلاجة الخاصة بك، وأنت تسير لتناول الطعام لهم. تجنب الإغراء والتخلص منها فقط. 15
طرح حصيرة اليوغا
وسواء كنت جديدا على اليوغا أو يوغي متدين، يمكن للجميع الاستفادة من أخذ الوقت للتنفس والحصول على تركزت قبل بدء أسبوع العمل، ويقترح انطون. “فتاحات الورك، والمواقف الملتوية وعمل التنفس هي إزالة السموم جدا وتعيين لكم لجعل الخيارات الصحية طوال الأسبوع الخاص بك. عندما يشعر العقل بالرضا، كذلك الجسم، والعكس صحيح”. 16
الكتابة في دفتر اليومية الخاص بك
لا بأس إذا فقدت “التطبيق etite”. يذكرنا خبراء النوم بأن الإلكترونيات المتوهجة والعبث على هاتفك قبل النوم سيعطل النوم. بدلا من ذلك، استخدم دفتر اليومية ليس فقط قبل النوم، ولكن على مدار اليوم لتحديد الأهداف والاحتفال بالمعالم البارزة. “تتبع التقدم المحرز الخاص بك عن طريق كتابتها. نعم، ضع القلم على الورق”، تقول أنجيلا مادر، مؤسسة fitlosophy، وهو خط من منتجات اللياقة البدنية والمجلات بما في ذلك “fitbook” الرائد. “اليومية كل من تجريب الخاص بك وخطة وجبة للأسبوع المقبل يحدد لك للنجاح.” وجدت دراسة أجراها كايزر دائم أن المشاركين في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر فقدوا ضعف الوزن عندما احتفظوا بمجلة غذائية مقارنة بأولئك الذين لم يتتبعوا السعرات الحرارية. Psst! لدينا 10 نصائح للحفاظ على مجلة الغذاء لفقدان الوزن عليك الحب!17
جعل تاريخ تجريب
تواصل مع صديق، وبدلا من إعداد ساعة سعيدة أو عشاء في مطعم، احجز تمرينا معا في وقت لاحق من الأسبوع. سواء كان ذلك بعد العمل أو ارتفاع درب تشغيل أو أخذ هذا فئة اليوغا مقلوب جديد رأيت المعلن عنها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، انها وسيلة جديدة للارتباط مع براعم الخاص بك، ونحن نراهن أنها سوف نقدر الدافع الصحي الخاص بك. الرسائل النصية أصدقائك وإعداد تلك التواريخ تجريب يضيف المساءلة، يقول مادير.18
الحصول على بعض التسوق Inspo
قبل أن تجعل متجر البقالة الخاص بك يوم الأحد يعمل ، خطط وجباتك ووجباتك الخفيفة لهذا الأسبوع. تمنع ساعة للتخطيط، وتقترح نانسي غوبرتي، أخصائية تغذية معتمدة، وإذا كنت بحاجة إلى إلهام لوجبات صحية، فإن علامات الهاشتاج الخاصة بالألغام للبعض على Instagram. .
تعيين تذكيرات العادات الصحية
خلال فترات الراحة التجارية لكرة القدم يوم الأحد، ابدأ في إعداد بعض التذكيرات في هاتفك الذكي. يقول غوبرت إن التذكيرات اليومية يمكن أن تساعدك على تنفيذ عادات صحية، سواء كان ذلك دفعة لأخذ المكملات الغذائية الخاصة بك، أو ممارسة الرياضة، أو تناول وجبتك الخفيفة قبل الوصول إلى تلك المستويات المهتزة تقريبا من الجوع. يقول غوبرتي: “يمكن استخدام هذه التذكيرات الصحية أيضا لنفي أي عادات تخريب ذاتي. “على سبيل المثال، إذا كنت تعرف أنه في الساعة 3 بعد الظهر.m. كنت تشعر بالركود والذهاب لتلك الحلوى، ثم تعيين تذكير لتناول الطعام شريط باليو الخاص بك بدلا من ذلك.” 20
الإعدادية البروتين يهز والعصائر
من الناحية المثالية ، كنت تستيقظ قبل أن ينطلق جهاز الإنذار الخاص بك ، وتعد وجبة الإفطار لنفسك ، ويكون لديك متسع من الوقت المتبقي للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل. ولكن في تلك الصباحات عندما كنت التسرع خارج الباب (اعتراف: كل صباح تقريبا) وكنت في حاجة الى انتزاع والذهاب وجبة الإفطار، والوصول إلى عصير. ببساطة وضع المكونات عصير الخاص بك في أكياس الفريزر لذلك كل ما عليك القيام به هو الضغط على زر مزيج في صباح المحمومة.
التحقق من التقويم الخاص بك
يمكن أن يكون هناك بعض الفخاخ فقدان الوزن الكامنة على التقويم الخاص بك، مثل هذا الاجتماع مع رئيسك في العمل التي يمكن أن تحدد لك ما يصل الى الإجهاد تناول الطعام بعد ذلك. لا تدع هذه الالتزامات المجدولة تتعثر بك خلال الأسبوع. يوم الأحد، راجع الأسبوع الذي تنتظره وكن على علم بتلك الأيام التي لديك اجتماعات قد تصل إلى ساعة الغداء أو تبقيك متأخرا في المكتب – ثم خطط وجباتك وفقا لذلك. وعلى الرغم من أنك قد لا يكون لديك مساعد شخصي أو طاهي ، فإن أفضل شيء بعد ذلك هو طباخك البطيء الذي يمكن أن يطبخ لك أثناء عملك
قطع الفواكه والخضار الخاصة بك
لا حاجة لدفع مبلغ إضافي في محل البقالة للمنتجات قبل قطع. شريحة الفواكه الخاصة بك والخضار ليلة الأحد، يقول غوبرتي. وبهذه الطريقة، سيكون لديك فلفل في متناول اليد لقلي أو كروديت مقرمش للرد على هجوم وجبة خفيفة الخاص بك.23
تعيين المنبهات للانتقال إلى وضع السكون
وجدت الأبحاث في جامعة براون التي تتبعت جداول نوم 132 طالبا في السنة الأولى جداول نوم متسقة يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. لا تدع جدول نومك غير المنتظم يلغي كل تلك الإندفاعات الإضافية التي كنت تقوم بها. قم بتعيين تنبيه على هاتفك قبل 30 دقيقة من موعد النوم المقرر.
القيام الغسيل القذرة الخاصة بك
في بعض الأحيان، تحتاج حمالة الصدر الرياضية المفضلة لديك لرفع لكم حتى والمفاجئة لك في صالة الألعاب الرياضية. وتذكر ذلك الوقت الذي تخطيت فئة الكيك بوكسينغ الخاص بك لأنك لم تتمكن من العثور على الجوارب مطابقة؟ ابدأ الأسبوع من جديد مع ملابس رياضية نظيفة. نقاط المكافأة إذا كنت تستطيع فعلا حزمة لهم في وقت مبكر حتى تتمكن من انتزاع والذهاب في الصباح. جولة مكافأة مزدوجة إذا قمت بتعيين حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك على مقعد الراكب في سيارتك بحيث يكون تذكيرا وديا للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية!25
جزء من وجباتك الخفيفة
ما كنت guesstimate كما 17 المعجنات يمكن أن يكون ضعف ذلك. حصة من الوجبات الخفيفة يوم الأحد بينما كنت تستمع إلى بودكاست المفضلة لديك. عندما تقوم بتعبئة وجبات الغداء لهذا الأسبوع، سيكون لديك أكياس الوجبات الخفيفة المجزأة بشكل مثالي تحت تصرفك.
