20 أسوأ وأفضل الغذاء عند محاولة بناء العضلات
نحن ما نأكله وإذا كنت تحاول أن تفقد الدهون وبناء العضلات، وهذا صحيح إلى حد كبير. ما نضعه داخل جسمنا يؤثر على قدرتنا على التخلص من الوزن الزائد واستبداله بالعضلات. وصحيح بما فيه الكفاية, الأطعمة لنمو العضلات كمال الأجسام هو أداة قوية جدا لتحقيق أهدافنا الوزن.
بالطبع، ممارسة هو جانب مهم من جوانب بناء العضلات. ولكن من دون الوقود المناسب، فإنك لن تدرك الإمكانات الكاملة لتجريب الخاص بك.
يمكنك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية والعمل الخاص بك الاحتيق للحصول على ممزق ولكن إذا كنت لا تأكل الحق، والنتائج ستكون لا شيء.
مع ذلك، ونحن قائمة بعض من أفضل وأسوأ الطعام الذي يجب أن لا تأكل. دعونا نبدأ تجديد قائمة البقالة الخاصة بك مع العناصر التالية:
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
1- البيض
إذا كان هناك طعام واحد يجب أن يكون دائما في المطبخ الخاص بك، سيكون صينية من البيض. هذه هي مصادر مريحة للبروتين والمواد المغذية الهامة الأخرى مثل الكولين وفيتامينات ب.
البيض هي أيضا ملء وهو أمر ممتاز بالنسبة للأشخاص الذين لا يزالون يحاولون فقدان الدهون الزائدة. محتوى البروتين من البيض يساعد على قمع آلام الجوع والرغبة الشديدة.
من بين جميع مصادر البروتين الممكنة، البيض هو الذي يحتوي على ملف كامل من الأحماض الأمينية. وهذا يعني أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الضرورية 20 اللازمة لبناء العضلات.
2. الزبادي اليوناني
منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني غنية ليس فقط في نوعية البروتين ولكن أيضا مع بروتين مصل اللبن التي تحتاج العضلات. كما أنه يحتوي على القضيه بطيئة الهضم التي تشتد الحاجة إليها كنظام ما قبل تجريب.
مزيج من مصل اللبن سريع الهضم والقضييين بطيئة الهضم فعالة في زيادة كتلة العضلات الهزيل. ومع ذلك، عليك أن تحقق من نوعية الزبادي اليوناني كنت تنوي تناول الطعام.
من الأفضل تناول الزبادي اليوناني قبل الذهاب إلى الفراش أو بعد العمل. أيضا، على عكس الزبادي الأخرى، النوع اليوناني لديه مرتين أكثر من البروتين.
3. الدجاج الثدي
من بين جميع أجزاء الدجاج، الثدي هو واحد من هذا معبأة مع معظم البروتين. يتم تعبئة حصة 85 غرام من صدور الدجاج مع ما يصل إلى 26 غراما من البروتين. وهذا يعادل مغرفة واحدة من مساحيق بروتين مصل اللبن.
وبصرف النظر عن محتوى البروتين الممتاز، كما أن الدجاج الثدي معبأة مع فيتامين B3 و B6. هذه هي حاسمة للأشخاص الذين يعانون من أنماط الحياة النشطة.
ومع ذلك، يجب عليك أن تمانع كيف تخدم الثدي الدجاج الخاص بك. أفضل طريقة هي تبخيره دون أي توابل. الأعشاب والتوابل إضافة نكهة لأطعمتك لنمو العضلات كمال الاجسام.
4. لحوم البقر الهزيل
لحوم البقر معبأة مع مادة هامة جدا: الكرياتين. وهذا يساعد عضلاتك على أداء أفضل أثناء التدريبات. منذ لحوم البقر يحتوي أيضا على بروتين عالي الجودة، لحوم البقر الهزيل هو الخيار الأمثل للحفاظ على الانتعاش العضلات.
كلما كان اللحم البقري أكثر رشاقة كلما كان ذلك أفضل. تحتوي حصة 85 جرامًا من لحوم البقر الهزيلة بنسبة 95٪ على 145 سعرة حرارية و5٪ من الدهون.
هذا هو فرق كبير إلى 70٪ لحم البقر الهزيل من نفس الكمية التي تحتوي على 228 سعرة حرارية و 15 غراما من الدهون. من خلال الحصول على أفضل التخفيضات، يمكنك التمتع البروتين مع أقل الذنب.
5. التوفو
إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين نباتي، فجرب تضمين التوفو على وجباتك. تحتوي الحصة 124 جرامًا على 10 جرامات من البروتين و2 جرام من الكربوهيدرات و6 جرامات من الدهون. التوفو يحتوي على بروتين الصويا وهو أعلى جودة البروتين النباتي من أي وقت مضى.
عادة ما يستخدم التوفو كبديل عن اللحوم. كما أنه مصدر كبير للكالسيوم يدعم العظام ووظائف العضلات.
ومع ذلك، تلك حساسية من الصويا قد ترغب في تخطي هذا الطعام. يتم الحصول على التوفو مباشرة من حليب الصويا وقد يؤدي إلى هجمات الحساسية.
6 – التونة والسلمون
تحتوي حصة 85 جرامًا من التونة على 20 جرامًا من البروتين وكميات من الفيتامينات. أنه يحتوي على الفيتامينات A, B, وأحماض أوميغا الدهنية. الأحماض الدهنية حاسمة للصحة المثلى للعضلات.
الأحماض الدهنية أوميغا في التونة مهمة جدا لكبار السن لأنها تحافظ على قوة العضلات والكتلة.
إذا لم تكن التونة خيارًا مناسبًا ، فيمكنك تجربة السلمون بدلاً من ذلك. نفس الحصة لديها 17 غراما من البروتين، فضلا عن الأحمال من الأحماض الدهنية أوميغا.
7. الجبن المنزلية
الجبن الريفي قليل الدسم هو مصدر بروتين قوي. كل 226 غراما تحتوي على 28 غراما من البروتين. كما أنه يحتوي على اللوسين، وهو حمض أميني ثمين ضروري لبناء العضلات.
لاحظ أن منتجات الجبن المنزلية ليست متساوية. بعض تحتوي على محتوى الدهون أعلى. قدر الإمكان، واختيار واحد مع أقل محتوى الدهون والسعرات الحرارية التي تحتاج إليها.
لاحظ أن الجبن الريفي الكريمي يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، جميع أنواع الجبن هي مثالية لبناء العضلات.
8، مصل اللبن يعزل
إذا كنت تبحث عن مصدر مناسب للبروتين لا ضجة، يمكنك اختيار مساحيق عزل مصل اللبن. على عكس مركزات مصل اللبن، فإن عزل مصل اللبن له محتوى بروتيني أعلى وصيغة أنظف.
مصل اللبن هو بروتين سريع الهضم يساعد على استعادة العضلات بعد التمرين. الشيء الجيد حول عزل مصل اللبن هو يمكنك مزجه مع الأطعمة الخاصة بك لنمو العضلات كمال الأجسام.
هناك العشرات من النكهات المتاحة في السوق لتناسب ذوقك. فقط لاحظ أن العزلات يمكن أن يكون لها محتوى عالي جدا من البروتين يصل إلى 60 غراما لكل حصة.
9. الحمص
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن زوج من الكربوهيدرات والبروتين، والحمص لا يهزم. الحمص هي أيضا معروفة باسم الفاصوليا غاربانزو ومعبأة مع الأحماض الأمينية النباتية.
يحتوي كوب 240 جرام من الحمص على 12 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات. لكمال الأجسام, الحمص هي مصدر مثالي للطاقة وجرعة من البروتين بناء العضلات.
هناك أيضا مكافأة من 10 غراما من الألياف لتعزيز عملية الهضم والقضاء على النفايات الأمعاء.
ومع ذلك، كبروتين نباتي، يحتوي الحمص على بروتين منخفض الجودة مقارنة ببروتين اللحوم.
10. الحليب
الحليب ليس فقط للأطفال! إذا كنت تحصل على ممزق، الحليب هو مصدر كبير من البروتين عالية الجودة والكالسيوم وفيتامين C والدهون والكربوهيدرات.
بما أنه منتج ألبان، يحتوي الحليب على بروتين بطيء وسريع الهضم تحتاج إليه قبل وبعد التمرين.
شرب الحليب أثناء القيام بتدريب الوزن ثبت لتعزيز كتلة العضلات. ومع ذلك، تحقق من الحليب الذي تشربه. مثل الجبن الريفي، سيكون الحليب يحتوي على محتوى مختلف من الدهون والكربوهيدرات. احصل على واحدة تناسب احتياجاتك الغذائية.
أسوأ الغذاء لبناء العضلات
1. المشروبات الرياضية
نعم، تقرأ هذا الحق. المشروبات الرياضية هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات. بقدر ما يمنحك الطاقة، كما أنها معبأة مع المحليات الاصطناعية، والتلوين، ونكهة.
قد يؤدي تناول زجاجات المشروبات الرياضية التجارية أيضًا إلى تلف الكلى. بالتأكيد ، هذه المشروبات هي مصادر كبيرة من الشوارد ، ولكن الدكتور ستيوارت فيليبس من جامعة ماكماستر قال انها تفتقر إلى المواد الغذائية.
ومع ذلك ، لا بأس من تناول المشروبات الرياضية مرة واحدة في كل حين. ولكن قدر الإمكان، التمسك الماء لإنعاش جسمك.
2. النقانق
قد يبدو هذا جنونًا ، ولكن النقانق هي أطعمة يجب تجنبها عند بناء العضلات. على الرغم من أنها غنية بالبروتين، إلا أن النقانق تفوح منها أيضًا مواد حافظة اصطناعية وأملاح وشوّهات.
النقانق مليئة أيضا مع السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي ليست مثالية للأشخاص الذين يحاولون فقدان الدهون للعضلات.
أيضا، يتم إنتاج اللون الأحمر فاتح للشهية من النقانق عن طريق إضافة المواد الحافظة تسمى النتريت. يمكن أن يؤدي الكثير من هذه المادة إلى تكوين النيتروزامينات المرتبطة بالسرطان. الإصلاح؟ اختر تخفيضات اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
3. العصائر الجاهزة التجارية
العصائر هي المواد الغذائية الأساسية لفقدان الوزن. مع هذا، ينتج المصنعون العصائر الجاهزة التي يقومون بتسوّجها كخيار ملائم ومغذٍ. ومع ذلك ، نحن في شك كبير حول هذا الأخير.
العصائر المصنوعة مسبقًا التي يمكنك شراؤها في السوبر ماركت مليئة بالسعرات الحرارية ، في بعض الأحيان تصل إلى 1000 سعرحراري لكل كوب. كما أنها معبأة مع كميات من السكر إن لم يكن المحليات الاصطناعية.
من الأفضل إعداد عصير الخاص بك مع الفواكه الطازجة ومغرفة من بروتين مصل اللبن عزل. مع هذا، يمكنك التحكم في محتوى السعرات الحرارية والبروتين من المشروبات الخاصة بك.
4. آيس كريم
يحتوي الآيس كريم على بروتين ولكنه مقترن أيضًا بالسكر وأطنان من السعرات الحرارية. نصف كوب من الآيس كريم يحتوي على 137 سعرة حرارية و2 غرام فقط من البروتين. كما أن لديها الدهون المشبعة التي ليست مثالية لجسمك.
المشكلة الأخرى هي أن معظم الناس لن يستقر مع نصف كوب فقط. والبعض الآخر سوف تلتهم بقدر ثلاثة أكواب في جلسة واحدة.
على الرغم من عدم وجود مشكلة في تناول الآيس كريم مرة واحدة في حين بكميات صغيرة، فإنه لن تساعدك على بناء العضلات الهزيل. إذا كنت تريد، يمكنك اختيار الزبادي اليوناني المجمد بدلا من ذلك.
5. باغلز
يحتوي الخبز الواحد الذي تشتريه من المتجر على 400 سعرة حرارية. انها مصنوعة من الكربوهيدرات المكررة التي سيتم تخزينها كدهون لحظة وصولها إلى الجسم.
إضافة الجبن كريم إليها يضاعف المشكلة. يمكنك الحصول على القليل من البروتين ولكن مع كميات من الدهون المشبعة في المقابل.
الخبز يمتلئ لفترة قصيرة فقط. ومع هذا المحتوى عالي السعرات الحرارية ، من الأفضل الانغماس في وعاء كبير من السلطة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تريد الخبز, اختيار شريحة من خبز الحبوب الكاملة للأطعمة الخاصة بك لنمو العضلات كمال الأجسام.
6. الحبوب عالية السكر
.jpg)
الحبوب صحية، ولكن تماما مثل المواد الغذائية الأخرى، وهذه ليست متساوية.
قد تحتوي بعض الحبوب التجارية على سكر أكثر مما تتوقعه بالفعل. المفتاح هنا هو التحقق من التسمية. إذا وجدت السكر في أي من المكونات الثلاثة الأولى، ابحث عن خيار آخر.
يحيط علما بأن يتم ترتيب قائمة المكونات في منتج على أساس المبلغ. إذا كنت تنحت عضلاتك، فإن السكر الزائد هو آخر شيء تريده.
أفضل الحبوب هي واحدة مع حوالي خمسة غرامات من السكر وثلاثة غرامات من الألياف.
7. رقائق البطاطس
البطاطا هي مصدر كبير من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أثناء التمرين. ومع ذلك، الإصدار المجهزة هو عدم الذهاب. أمثال رقائق البطاطس معبأة مع الأملاح والنكهات الاصطناعية والتلوينات التي هي المواد الغذائية الفقيرة.
أيضا، بمجرد أن حصلت على تجهيز البطاطا، انها جردت من المواد المضادة للاكسدة الهامة، والمواد المغذية، والفيتامينات.
إذا كنت تريد وجبة خفيفة البطاطا، يمكنك جعل البطاطا المقلية المخبوزة. البطاطا المهروسة هي أيضا كبيرة طالما كنت مشاهدة محتوى الدهون من الزبدة التي ستستخدمها.
اقتراح: إذا كنت تريد وجبة خفيفة مقدد، حاول جعل رقائق الكرنب بدلا من ذلك.
8. غرانولا بارات
ألواح الجرانولا مليئة بالشوفان المغذي والبذور والمكسرات. معظم الجرانولا أيضا الفواكه المجففة ومحتوى قليل جدا من السكر.
ولكن هنا الصيد: بعض الحانات الجرانولا والشوكولاته، حلوى، وحتى أجزاء من الحلوى. على الرغم من أن المكونات الرئيسية هي مغذية، والمكونات الإضافية تخريب الفوائد.
ألواح الجرانولا الشوكولاته سيكون أكثر من السعرات الحرارية والسكر مما كنت تعرف حقا. ومع ذلك ، الحانات الجرانولا ليست شرور كاملة. للحصول على خيارات آمنة، اختر واحدة مع 200 سعرة حرارية أو أقل. بار Larabar Fruit and Nut هو خيار جيد.
9. زبدة
الزبدة هي أكثر صحة من السمن لكنه لا يمحو حقيقة أن كل كوب يحتوي على 1620 سعرة حرارية و 184 غراما من الدهون. كما أن لديها 58 غراما من الدهون المشبعة التي هي حوالي 140٪ من البدل اليومي الموصى بها.
هذا الشريان انسداد البند الغذائي ينبغي أن تؤخذ الحد الأدنى. إذا كان ذلك ممكنا، واستخدام بدائل أكثر صحة مثل زبدة الشيا، زبدة الكاكاو، الحمص، أو الأفوكادو المهروسة. كل هذه تحتوي على الفيتامينات والمعادن ولكن مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية والدهون المحتوى.
10. زيت جوز الهند
ويطلق على زيت جوز الهند باعتباره واحدا من أصح الزيوت في العالم. هذا صحيح، ولكن لا ينبغي إضافة زيت جوز الهند على كل ما تأكله.
فقط لإعطائك فكرة، كل ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند يحتوي على 120 سعرة حرارية. هذا هو فقدان الوزن المغفل بالإضافة إلى زيت جوز الهند لا يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الزيوت الأخرى.
تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 في منع الالتهابات في الجسم، وخاصة بعد العمل بها.
فمن الأفضل استخدام الزيوت البديلة مثل زيت النيولا الذي هو غني في أوميغا 3. ولكن بغض النظر عن النفط الذي تستخدمه، فمن الأفضل دائمًا أن تأخذه باعتدال.
معرفة الأطعمة الصحيحة لنمو العضلات كمال الأجسام المهم للحفاظ على صحة الجسم. وعن طريق تجنب بعض البنود، سوف تعظيم جهودكم من فقدان الوزن والحصول على ممزق.
