12 الأطعمة بروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء
إذا كنت لا تستطيع تحمل البروبيوتيك على أساس منتظم, أو كنت ترغب في إضافة إلى الدورة الحالية من مكملات بروبيوتيك, هناك العديد من الأطعمة بروبيوتيك ممتازة التي يمكن أن تساعد على إعادة ملء الأمعاء. ويمكن أن تؤخذ هذه في نفس الوقت كمكملات بروبيوتيك وهي كبيرة بالإضافة إلى أي نظام غذائي.
وتشمل هذه الأطعمة الزبادي بروبيوتيك والكفير والأطعمة المخمرة مثل sauerkraut والكيمتشي. بعضها طعم المكتسبة، ولكن كنت متأكدا من العثور على واحد على الأقل للاستمتاع. هذه الأطعمة المخمرة التقليدية معبأة كاملة من الخير الغذائية. وهي تشكل أساس الوجبات الغذائية للعديد من الثقافات التقليدية، ولا تزال تؤكل على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم اليوم.
هذه هي بعض من أفضل, معظم الأبحاث بروبيوتيك الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك:
استهلاك الأطعمة بروبيوتيك هي واحدة من أسهل الطرق لتعزيز الجهاز المناعي, تحسين الهضم, ومحاربة التهابات الجهاز الهضمي مثل فرط نمو المبيضات. دعونا نلقي نظرة على عدد قليل من تلك الأطعمة بروبيوتيك في مزيد من التفاصيل.
أخيراً، لا تنسى أمر البريبايوتكس! هذه المواد الهامة مثل الغذاء للبكتيريا بروبيوتيك الخاص بك – أنها تساعدهم على الازدهار و خارج المنافسة مسببات الأمراض مثل المبيضات.
1. الزبادي
الزبادي هو بطبيعة الحال ثقافة الألبان المخمرة، ويحتوي على مجموعة متنوعة من سلالات lactobacillus من البكتيريا بروبيوتيك. معظم الزبادي لها صفات بروبيوتيك, ولكن بعضها أفضل من غيرها. الزبادي التي يتم الترويج لها على وجه التحديد بأنها “بروبيوتيك” هي الأفضل بشكل عام. تحقق من أنها تحتوي على بعض البكتيريا المدرجة على صفحة اختيار بروبيوتيك. Lactobacillus اسيدوفيليوس و Bifidobacteria bifidum مفيدة بشكل خاص. تجنب الزبادي التي تدعي أنها بروبيوتيك ولكن لا قائمة سلالات محددة من البكتيريا على التعبئة والتغليف: هذه قد لا تكون مفيدة كما انهم مصنوعة لتكون.
اختيار الزبادي غير المحلاة أمر حيوي. تذكر أن السكر الزائد يمكن أن يتغذى أو إعادة تشغيل فرط نمو المبيضات. الطبيعية، غير المحلاة (أي، ‘عادي’) الزبادي هو دائما تقريبا أفضل. بمجرد أن تعتاد على أقل السكر في النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تبدأ في التمتع نكهة منعشة من الزبادي غير المحلاة، والعثور على الزبادي الأخرى السكرية جدا. اعتمادا على ما مرحلة من النظام الغذائي كنت قد وصلت، إضافة بعض التوت المجمد يجعل لتناول وجبة خفيفة لذيذة. وأخيرا، دائما شراء الزبادي العضوي إذا كنت تستطيع.
والأفضل من ذلك، أن ننسى التسميات مربكة على العلامات التجارية سوبر ماركت وجعل الزبادي بروبيوتيك الخاصة بك. هذا هو سهل مثل شراء ثقافة الزبادي وبعض الحليب، ثم وضع في القليل من الجهد لإعداد الأمور. البكتيريا بروبيوتيك القيام بكل العمل الشاق بالنسبة لك. بمجرد أن يكون لديك ثقافة قاعدة، عليك أن تكون قادرا على جعل دفعات لا نهاية لها من الزبادي الطازج.
نصيحة للمحترفين: إذا تركت الزبادي الخاص بك لتخمر لفترة أطول قليلا من الموصى بها، سوف الزبادي الخاص بك تحتوي على عدد أقل من السكريات الطبيعية والبكتيريا أكثر صحة.
2 – الكفير
الكفير هو مشروب الحليب المخمر التقليدي الذي قد تجد في السوبر ماركت المحلي الخاص بك. معظم الكفير هو ببساطة الحليب المخمرة مع الحبوب الكفير. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان، يمكنك أيضا العثور على الكفير المياه وجوز الهند الكفير المياه. وقد تختمر هذا الشراب لعدة قرون، والكامل من المغذيات الدقيقة والبكتيريا بروبيوتيك.
يمكنك جعل الكفير الخاصة بك بسهولة جدا. فقط تجد بعض الحبوب الكفير (يمكنك شراء حزم من الحبوب المجففة على الانترنت، والحصول على بعض من صديق، أو ننظر على كريغزلست)، ووضعها في جرة من الحليب. في غضون بضعة أيام سيكون لديك بعض الكفير لذيذ!
أفضل شيء عن الكفير هو أنه يمكنك الاستمرار في استخدام تلك الحبوب نفسها إلى أجل غير مسمى. في الواقع، سوف تنمو وتتكاثر مع مرور الوقت، لذلك سيكون لديك ربما بعض للمشاركة. هذا هو وسيلة اقتصادية للغاية لإنتاج البروبيوتيك الخاصة بك.
3- ساوركروت
/homemade-german-sauerkraut-1447249-hero-01-177ee24d1a0d41db963bddea8478435f.jpg)
Sauerkraut هي واحدة من الأطعمة المخمرة الأكثر استخداما في العالم. مثل الكيمتشي، إنه نوع من الملفوف المخمر. حتى أنه من الأسهل لجعل من الزبادي والكفير، لأنك لا تحتاج إلى ثقافة البداية. الملفوف يأتي ‘محملة مسبقا’ مع البكتيريا التي يحتاجها لتخمير نفسها.
إذا كنت تشتري sauerkraut في السوبر ماركت، تأكد من انها ‘الخام’ أو ‘unpastized’ شكل – غير المعلبة! وسائل الإنتاج الحديثة يعني أن الكثير من sauerkraut تشاهد على الرفوف قد جردت من كل ما في الخير بروبيوتيك. يتم بسترة الطعام قبل أن يتم المعلبة أو متضارب، وتدمير جميع المليارات من البكتيريا المفيدة التي تحتوي عليها. إذا لم تتمكن من العثور على مخلل خام في متجرك ، فجرب الأسواق المحلية أو متاجر الأغذية الصحية بدلاً من ذلك ، وابحث عن الأطعمة المخمرة المنتجة محليًا.
يمكنك أيضا بسهولة جعل sauerkraut الخاصة بك. قطع الملفوف إلى شرائح رقيقة، رمي عليه مع القليل من ملح البحر، ثم حزمة عليه بإحكام في وعاء. تغطية مع غطاء خشبي، ثم السماح لعملية التخمير القيام بكل العمل الشاق بالنسبة لك! بعد أسبوعين، سيكون جاهزاً. وبطبيعة الحال، يضمن sauerkraut محلية الصنع أن تكون مليئة بالبكتيريا الصحية، على عكس معظم الاشياء التي يمكنك شراءها في المحلات التجارية.
كل من sauerkraut والكيمتشي هي مفيدة للغاية للجهاز المناعي، وتوفير المواد الغذائية التي تساعد جسمك لمحاربة فرط نمو المبيضات. في الواقع، كان يستخدم مرة واحدة sauerkraut في رحلات بحرية طويلة حيث نقص فيتامين (ج) تقليديا مشكلة; أنها تحافظ على أطول من غيرها من الخضروات، وقدمت مصدرا صحيا من المواد الغذائية حتى بعد عدة أشهر في البحر.
4- كيمتشي
الكيمتشي هو الغذاء الكورية التقليدية التي أدلى بها تخمير الخضروات مع بكتيريا حمض اللاكتيك بروبيوتيك، والمعروف أيضا باسم LAB. وتشارك أنواع مختلفة كثيرة من البكتيريا في عملية التخمير من الكيمتشي، ولكن هذه السلالات التي تنتج حمض اللبنيك هي الأكثر أهمية. تصبح بكتيريا LAB السلالات البكتيرية المهيمنة التي تعمل على قمع البكتيريا “السيئة” أثناء تخمير الملفوف وتملحه.
وعادة ما تضاف المكونات الأخرى إلى الكيمتشي، مثل الفلفل الحار والثوم والزنجبيل والفلفل الأحمر. وقد ثبت أن المنتجات الثانوية للتخمير للقضاء على كل من البكتيريا المُمْرِضة والمُرضِية، فضلاً عن تعزيز الخصائص الصحية للكيمتشي نفسه.
يعتبر الكيمتشي إلى حد كبير “الغذاء بروبيوتيك الخضار” التي لديها العديد من الفوائد الصحية مثل الزبادي – ولكن من دون محتوى الألبان. نقطة أخرى مهمة هي أن المكونات الرئيسية للكيمتشي هي الخضروات الصليبية، التي تؤوي فوائدها الغذائية الخاصة.
يمكن الاستمتاع بالكيمتشي كطبق جانبي لتعزيز نكهة الوجبة. انها مثل تكملة انزيم الجهاز الهضمي الطبيعية التي يمكنك أن تأكل! في كوريا، وغالبا ما يتم تقديمه وحده أو مع الأرز على البخار. وتشمل خصائصه الصحية العديدة الحد من خطر الإصابة بالسرطان والسمنة والإمساك وتعزيز صحة القولون والمستقيم. محتواه بروبيوتيك يساعد أيضا مع خفض الكوليسترول وتوفير مضادات الأكسدة والمضادة للشيخوخة فوائد للجلد, brالعين والجهاز المناعي.
5- كومبوتشا
أصبح هذا المشروب المخمر الغازي عصريًا جدًا في السنوات الأخيرة. انها نوع من الشاي المخمرة باستخدام “ثقافة تكافلية من البكتيريا والخميرة” (SCOBY). على الرغم من أن السكان الميكروبية في الثقافات SCOBY تختلف، فإنه عادة ما يحتوي على الخميرة المفيدة تسمى Saccharomyces وغيرها من الأنواع.
ويعتقد أن كومبوتشا نشأت في شمال شرق الصين وتم استهلاكها أيضا في جميع أنحاء روسيا وأوروبا الشرقية.
لأن يتم استخدام السكر في عملية التخمير, بعض المصادر تدعي أن kombucha ليس خيارا جيدا لمرضى المبيضات. ومع ذلك، يتم تقسيم السكر بالكامل تقريبا من قبل البكتيريا بحلول الوقت الذي يكون على استعداد للاستهلاك. فقط تحقق من أنه لم يتم إضافة السكر “الإضافي” عندما يتم تقديمه لك!
جعل كومبوتشا الخاصة بك من السهل. ببساطة الحصول على SCOBY (يمكن شراؤها ، ولكن من الأفضل الحصول على واحد من صديق أو عبر الإنترنت). ويمكن الاطلاع على تعليمات لصنع kombucha على الانترنت.
6 – كفاس
Kvass هو مشروب بروبيوتيك مصنوع من خبز الجاودار. إنه مشروب السلافية والبلطيقي التقليدي المعروف باسم “الخبز الأسود”، ويشيبه في العديد من بلدان أوروبا الشرقية.
يمكن أن تكون بنكهة Kvass مع النسغ البتولا، والفواكه مثل الفراولة والزبيب، أو مع الأعشاب مثل النعناع. عادة ما يتم تقديم Kvass غير المصفاة التي تحتوي على الخميرة ، مما يضيف إلى نكهته الفريدة. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين ب وحمض اللاكتيك والسكريات البسيطة.
مثل كومبوتشا، عملية التخمير من kvass يسمح للبكتيريا المفيدة التي قد تحسن الهضم بنفس الطريقة مثل غيرها من الأطعمة المخمرة اللاكتو.
7. المخللات
التخمير التقليدي للمخللات ينطوي على تغطية خيار الطفل بالماء، مضيفا الملح، والسماح لهم بالتخمير في درجة حرارة الغرفة لعدة أيام. عندما تكون جاهزة ، فإن المخللات تكون محتدما حرفيا مع البكتيريا الحية التي أنشأتها السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الخضروات.
لسوء الحظ، يتم إجراء معظم المنتجات المخللة التجارية (وخاصة المخلل والخيار المخلل) باستخدام الخل، الذي لا يسمح بالتخمير الطبيعي للخضروات. في الواقع، الخل يقتل كل من البكتيريا الجيدة والسيئة. دليل مجاني لضرب CANDIDAGet الخاص بك مجانا، دليل 8 جزء لضرب المبيضات، والانضمام إلى أكثر من 100،000 شخص الحصول على التحديثات الأسبوعية وصفات!
المخللات بروبيوتيك هي أفضل المحرز في المنزل باستخدام التخمير لاكتو. ببساطة غسل الخيار وإعداد محلول ملحي والتوابل. كزة الخيار مع شوكة حوالي ثلاث مرات لمساعدة محلول ملحي اختراق لهم بشكل صحيح، ثم الاشياء لهم في جرة. تُضاف المياه المالحة ونسمح لها بالتخمير في مكان دافئ لمدة ثلاثة أيام.
8. الزيتون
مصدر غني من الأحماض الدهنية أوميغا-3, الزيتون هي أيضا الغذاء بروبيوتيك رائعة. عندما لاكتو المخمرة، الزيتون توفير مجموعة من البكتيريا المفيدة مثل lactobacilli.
على وجه الخصوص، الزيتون الأخضر Nocellara ديل بيليس، (ويعرف أيضا باسم الزيتون الصقلية) لديها نسبة عالية من البوليفينول مقارنة مع غيرها من الزيتون. كما تظهر الأبحاث أنها تحتوي على كمية عالية من اللاكتوباتشيلي، مع 12 زيتون يوفر حوالي 20 مليون لاكتوباسيلي يوميا.
يزعم علماء الأحياء المجهرية أنه من الممكن عزل بعض سلالات البروبيوتيك من الزيتون واستخدامها في الأطعمة الأخرى. قد تكون إمكانات بروبيوتيك الزيتون واحدة من الأسباب الأكثر قاهرة لتناول الطعام لهم. حتى الزيتون البرتغالية قد تم العثور على مقتطفات التي يمكن أن تمنع بعض مسببات الأمراض المسببة للأمراض.
لجعل الزيتون المخمرة الخاصة بك، ستحتاج إلى الحصول على الزيتون الطازج. ببساطة وضع الزيتون في جرة ميسون 1/2 غالون جنبا إلى جنب مع التوابل والثوم والليمون والفلفل الحار. في حاوية منفصلة، إعداد محلول ملحي من 6 ملاعق كبيرة ملح البحر غير المكرر إلى 1/2 غالون تصفية المياه. صب هذا على الزيتون والتوابل. السماح للزيتون الخاص بك للجلوس في هذا الخليط لمدة عشرة أيام على الأقل. يمكنك أيضا شراء الزيتون المخمرة باللاكتوباسيلوس في بعض محلات السوبر ماركت ومخازن الأغذية الصحية.
9. التفاح سايدر الخل
كما يوحي الاسم، خل التفاح (ACV) هو سائل مصنوع من التفاح المخمرة والخل والثقافة البكتيرية. وتعرف هذه الثقافة باسم “الأم”، ويعتقد أن ميناء الخير بروبيوتيك التي لديها العديد من الفوائد الصحية. “الأم” تبدو وكأنها حزمة غائمة، cobwebby التي تجلس في مكان ما بالقرب من الجزء السفلي من الزجاجة.
على الرغم من أن العديد من المطالبات الصحية حول ACV لم يتم البحث فيها، تشير الكثير من الأدلة القصصية إلى أنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي.
ينصح بخل التفاح الخام وغير المبستر لأنه من المرجح أن يحتوي على أكبر عدد من البكتيريا الصحية. ويعتقد أن هذه للمساعدة في الحفاظ على الأمعاء والجهاز الهضمي صحية. يدعي بعض خبراء الصحة أن الإنزيمات والبروتينات والبروبيوتيك يمكن أن “تتسرب” إلى السائل من الأم.
حاول إضافة خل التفاح إلى السلطات أو الخضروات. كما أنها رائعة في مشروب ساخن. عند تناولها قبل تناول وجبة، يمكن أن يساعد ACV في تحفيز العصائر المعدة التي تساعد الجهاز الهضمي على أداء وظائفه بكفاءة أكبر. ويمكن حتى أن تستخدم لعلاج أعراض البرد والإنفلونزا أو تقليل حمض الجزر. معظم التوصيات هي لحوالي 2 ملعقة كبيرة من ACV كل يوم.
10. ناتو
(ناتو) ليس معروفاً في العالم الغربي، لكن يجب أن يكون كذلك. إنه طبق ياباني تقليدي ثبت علمياً أنه يضم خصائص قوية لتعزيز المناعة.
ناتو يتكون من فول الصويا المخمرة ويحتوي على بروبيوتيك لا يصدق يسمى عصيات subtilis. وقد أظهرت الدراسات أن هذا بروبيوتيك يمكن أن تعزز بشكل كبير في الجهاز المناعي, خاصة في الناس الذين هم من كبار السن أو انخفاض المناعة. يمكن أيضا تحسين صحة ناتو نظام القلب والأوعية الدموية وتعزيز قدرة الجسم على كسر فيتامين K2.
فول الصويا المخمرة مثل ناتو تحتوي على بيرولوكينولين كينون (PQQ)، وهو مفيد للغاية للبشرة.
سر آخر لقوى ناتو هو nattokinase، إنزيم مهم مضاد للالتهابات التي ثبت لمنع الدم من التخثر. يساعد على إبطاء تكلس الشرايين، وتعزيز وظائف الكبد وتحسين تدفق البول. وهذا مفيد بشكل خاص لمرضى القلب والأوعية الدموية أو الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب. K2 هو أيضا مفيدة للحد من فقدان العظام في النساء بعد انقطاع الطمث.
ناتو لديه طعم قوي، لذلك فمن الأفضل إضافة إلى وجبات الطعام على الجانب. انها أفضل تؤكل كغذاء من اتخاذها في شكل الملحق.
11- ميسو
آخر الأساسية اليابانية الهامة في ميسو. ومن المعروف أكثر من ذلك في العالم الغربي ميسو كما الحساء الذي يرافق السوشي، لكنه في الواقع التوابل.
يتم عجينة ميسو عن طريق تخمير فول الصويا، والأرز البني أو الشعير مع كوجي. كوجي هو نوع من الفطريات. الشيء غير العادي حول عملية التخمير من ميسو هو أنه يمكن أن يستغرق في أي مكان من بضعة أيام إلى بضع سنوات.
وتنبع الخصائص الصحية لميسو من عملية التخمير. تقليديا، تم استخدامه لعلاج وتخفيف الظروف الصحية مثل التعب، والاضطرابات الهضمية والأمعاء، وقرحة المعدة، وارتفاع الكوليسترول وارتفاع مستويات ضغط الدم، والحد من الالتهاب. ويعتقد أيضا أن ميسو يمكن أن تساعد في مكافحة العديد من الأمراض الشائعة في العالم الغربي، مثل السرطان وأمراض القلب.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن منتجات مثل ميسو وناتو تحتوي على فول الصويا (الذي يعتقد أن له بعض الآثار الصحية السلبية) ، فإن عملية التخمير تخلق منتجًا مختلفًا تمامًا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية. الصويا المخمرة المزروعة عضويا مفيد بشكل خاص: ابحث عن ميسو أو ناتو التي يتم إنشاؤها باستخدام فول الصويا العضوي.
12. خبز العجين المخمر
يتم صنع خبز العجين المخمر باستخدام عملية تخمير تقوم فيها الخميرة البرية والبكتيريا الصحية بتكسير بعض الغلوتين والسكر في دقيق القمح. هذا يخلق الخبز الكامل من البروتينات جدا الهضم والفيتامينات والمعادن. وكانت هذه العملية العجين المخمر الشكل المعتاد من ترك أسفل في العصور الوسطى الأوروبية، حتى تم استبداله باهم من عملية تخمير البيرة. في وقت لاحق، أصبحت الخميرة الطريقة الأكثر شيوعا لصنع الخبز. في النصف الشمالي من أوروبا، لا يزال الخبز عادة ما يكون باستخدام 100٪ من دقيق الجاودار المخمر.
كما أنه السبب في اسم العجين المخمر: التفاعلات الكيميائية بين الخميرة البرية والهواء ينتج عن ذلك طعم “حامض”. يتم استخدام بداية العجين المخمر لزراعة الخميرة البرية في مادة يمكن استخدامها بعد ذلك للخبز.
لأن الخميرة البرية موجودة في جميع الدقيق ، فمن السهل جدًا إجراء بداية العجين المخمر الخاصة بك: ببساطة الجمع بين الدقيق والماء والسماح لها بالجلوس لعدة أيام.
الشيء العظيم في خبز العجين المخمر هو أن الحبوب قد تم هضمها جزئيا بالفعل من قبل البكتيريا ، مما يعني أنها أكثر سهولة هضمها في الأمعاء البشرية. وهذا يجعل خبز العجين المخمر مناسبًا لكثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
إذا كنت تحب الخبز والقضاء على فرط نمو المبيضات الخاص بك، ثم العجين المخمر هو بالتأكيد خيار أكثر صحة بكثير من الخبز المنتجة على نطاق واسع المتاحة اليوم. إذا كنت لا تزال على طريق الشفاء وقلق بشأن صحة الأمعاء الخاصة بك، ربما يجب تجنب الخبز العجين المخمر في الوقت الراهن.
لا تنسوا البريبايوتكس!
البريبايوتكس هي “الغذاء” للبروبيوتيك. ولأنهم لا يتم هضمهم أو امتصاصهم في المعدة، فإنهم ينتقلون إلى الأمعاء حيث يمكن للبكتيريا استخدامها للنمو. هنا، أنها توفر الدعم الغذائية التي البكتيريا الأمعاء صحية تحتاج إلى البقاء على قيد الحياة. الأطعمة البريبايوتية تلعب دورا هاما في أي نظام غذائي ويمكن أن تساعد في إعادة التوازن البكتيريا الأمعاء الخاص بك أسرع قليلا.
أفضل أنواع البريبايوتكس هي تلك التي تحتوي على إينولين. إنولين هو مادة نشوية موجودة في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والأعشاب، بما في ذلك البصل والموز والكراث والخرشوف والهليون. Inulin مفيد للغاية لمساعدة مستعمرات البكتيريا المفيدة تزدهر في أمعائك، وهذا هو السبب في إضافته إلى العديد من المكملات الغذائية بروبيوتيك.
جذر الهندباء هو مصدر غني من إينولين. القهوة الهندباء خالية من الكافيين، وطعم مر بالمثل إلى القهوة العادية.
للحصول على الكثير من المعلومات حول الطرق الطبيعية لتعزيز النباتات الأمعاء الخاصة بك، بما في ذلك الكثير من الوصفات اللذيذة التي تتضمن الأطعمة المخمرة، نلقي نظرة على برنامج العلاج في نهاية المطاف المبيضات النظام الغذائي. إعادة التوازن النباتات الأمعاء الخاصة بك يمكن تحسين الهضم الخاص بك، وشفاء أمعائك، وتحسين مستويات الطاقة الخاصة بك.
