11 أسباب لماذا التوت هي من بين أصح الأطعمة على وجه الأرض
التوت هي من بين أصح الأطعمة التي يمكن أن تأكلها.
فهي لذيذة ومغذية، وتوفر عددًا من الفوائد الصحية الرائعة.
إليك 11 سببًا وجيهًا لتضمين التوت في نظامك الغذائي.
1. محملة بمضادات الأكسدة
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة، والتي تساعد على إبقاء الجذور الحرة تحت السيطرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة مفيدة بكميات صغيرة ولكن يمكن أن تلحق الضرر الخلايا الخاصة بك عندما تصبح أعدادها مرتفعة جدا، مما تسبب في الإجهاد التأ المؤسد.
التوت هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة، مثل أنثوسيانين، حمض إيلاجيك، وريسفيراترول. بالإضافة إلى حماية الخلايا، قد تقلل هذه المركبات النباتية من خطر الإصابة بالأمراض.
وأظهرت إحدى الدراسات أن التوت والعليق والتوت لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة من الفواكه المستهلكة عادة، بجانب الرمان.
في الواقع، أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأدي.
وجدت دراسة واحدة في الرجال الأصحاء أن استهلاك واحد، 10 أوقية (300 غرام) جزء من التوت ساعد في حماية الحمض النووي الخاصة بهم ضد الضرر الجذور الحرة.
في دراسة أخرى في الأشخاص الأصحاء، تناول 17 أوقية (500 غرام) من لب الفراولة كل يوم لمدة 30 يوما انخفض علامة الموالية للأكسدة بنسبة 38٪.
ملخص التوت عالية في المواد المضادة للاكسدة مثل anthocyanins، والتي قد تحمي الخلايا الخاصة بك من ضرر الجذور الحرة.
2. قد تساعد على تحسين نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
قد يحسن التوت مستويات السكر في الدم والأنسولين.
تشير دراسات أنبوب الاختبار والدراسات البشرية إلى أنها قد تحمي خلاياك من ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتساعد على زيادة حساسية الأنسولين، وتقلل من نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات.
الأهم من ذلك، هذه الآثار يبدو أن تحدث في كل من الناس الأصحاء وأولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
في دراسة واحدة في النساء الأصحاء، تناول 5 أوقية (150 غرام) من الفراولة المطهرة أو التوت المختلط مع الخبز أدى إلى انخفاض مستويات الأنسولين بنسبة 24-26٪ ، مقارنة مع استهلاك الخبز وحده .
وعلاوة على ذلك، في دراسة لمدة ستة أسابيع، شهدت الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين الذين شربوا عصير التوت مرتين في اليوم تحسينات أكبر في حساسية الأنسولين من أولئك الذين استهلكوا العصائر خالية من التوت .
ملخص قد يحسن التوت من نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين عند تناوله مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو تضمينه في العصائر.
3. عالية في الألياف
التوت هي مصدر جيد للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان يبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالاستكمام.
قد يقلل هذا من السعرات الحرارية الخاصة بك وتجعل إدارة الوزن أسهل.
ما هو أكثر من ذلك، الألياف يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتص من وجبات مختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن مضاعفة كمية الألياف الخاصة بك يمكن أن تجعلك تمتص ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يعني محتوى الألياف العالية من التوت أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو صافي الكربوهيدرات، والتي يتم حسابها عن طريق طرح الألياف من الكربوهيدرات الإجمالية.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات والألياف لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من التوت:
- التوت: 11.9 غرام من الكربوهيدرات، 6.5 منها ألياف
- العليق: 10.2 غرام من الكربوهيدرات، 5.3 منها من الألياف
- الفراولة: 7.7 غرام من الكربوهيدرات، 2.0 منها ألياف
- التوت: 14.5 غرام من الكربوهيدرات، 2.4 منها ألياف
لاحظ أن حجم الحصة النموذجي للوت هو كوب 1، والذي يتحول إلى حوالي 4.4-5.3 أوقية (125-150 غرام) حسب النوع.
بسبب محتواها منخفض الكربوهيدرات الصافية ، التوت هي منخفضة الكربوهيدرات ودية الغذاء.
ملخص يحتوي التوت على الألياف، والتي قد تزيد من الشعور بالامتلاء، وكذلك يقلل الشهية وعدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الوجبات المختلطة.
4. توفير العديد من المواد الغذائية
التوت منخفضة في السعرات الحرارية ومغذية للغاية. بالإضافة إلى كونها عالية في المواد المضادة للاكسدة، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
التوت، وخاصة الفراولة، هي عالية في فيتامين C. في الواقع، 1 كوب (150 غرام) من الفراولة يوفر ضخم 150٪ من RDI لفيتامين C.
باستثناء فيتامين (ج) ، جميع التوت متشابهة إلى حد ما من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن.
وفيما يلي محتوى التغذية من 3.5 أوقية (100 غرام) من حصة العليق:
- السعرات الحرارية: 43
- فيتامين C: 35٪ من المداواة اليومية المرجعية (RDI)
- المنغنيز: 32٪ من RDI
- فيتامين K1: 25٪ من RDI
- النحاس: 8٪ من RDI
- حمض الفوليك: 6٪ من RDI
عدد السعرات الحرارية ل3.5 أوقية (100 غرام) من التوت يتراوح من 32 للفراولة إلى 57 التوت، مما يجعل التوت بعض من الفواكه الأقل سعرات حرارية حولها.
ملخص التوت منخفضة في السعرات الحرارية حتى الآن غنية في العديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين C والمنغنيز.
5. المساعدة في مكافحة الالتهاب
التوت لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
الالتهاب هو دفاع الجسم ضد العدوى أو الإصابة.
ومع ذلك، فإن أنماط الحياة الحديثة غالباً ما تؤدي إلى التهاب مفرط على المدى الطويل بسبب زيادة الإجهاد، وعدم كفاية النشاط البدني، والخيارات الغذائية غير الصحية.
ويعتقد أن هذا النوع من الالتهابات المزمنة تساهم في حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في التوت قد تساعد على تقليل العلامات الالتهابية.
في دراسة واحدة في الناس يعانون من زيادة الوزن، أولئك الذين يشربون مشروب الفراولة مع وجبة عالية الكربوهيدرات، وارتفاع الدهون لاحظت انخفاضا أكثر أهمية في بعض علامات التهابية من مجموعة التحكم .
ملخص قد يساعد التوت في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية.
6. قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم
التوت هو غذاء صحي للقلب.
وقد ثبت التوت الأسود والفراولة للمساعدة في خفض الكوليسترول في الدم في الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة أو متلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة لمدة 8 أسابيع، شهدت البالغين الذين يعانون من متلازمة الأيض الذين تناولوا المشروبات المصنوعة من الفراولة المجففة بالتجميد يوميا انخفاض بنسبة 11٪ في الكوليسترول LDL (سيئة).
ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد التوت في منع الكوليسترول LDL من أن تصبح مؤكسدة أو التالفة، والتي يعتقد أن عامل الخطر الرئيسي لمرض القلب .
في دراسة تسيطر عليها في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة, أولئك الذين يتناولون 1.5 أوقية (50 غرام) من التوت المجفف تجميد لمدة 8 أسابيع لاحظت انخفاضا بنسبة 28٪ في مستويات LDL المؤسدة .
ملخص وقد ثبت أن التوت يخفض مستويات الكوليسترول في الدم (السيئة) ويساعد على حمايته من أن يصبح مؤكسدًا، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. قد تكون جيدة لبشرتك
قد يساعد التوت في تقليل تجعد الجلد، حيث تساعد مضادات الأكسدة في التحكم في الجذور الحرة، وهي واحدة من الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يساهم في الشيخوخة.
على الرغم من أن الأبحاث محدودة، يبدو حمض الellagic مسؤولاً عن بعض الفوائد المتعلقة بالجلد من التوت.
تشير دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن هذا المضاد للأكسدة قد يحمي البشرة عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تكسر الكولاجين في الجلد التالف من الشمس.
الكولاجين هو بروتين هو جزء من بنية بشرتك. يسمح لبشرتك بالتمدد والبقاء ثابتًا. عندما يتلف الكولاجين، قد تترهل بشرتك وتتطور التجاعيد.
في إحدى الدراسات، انخفض استخدام حمض الإلجيك على جلد الفئران عديمة الشعر المعرضة للضوء فوق البنفسجي لمدة ثمانية أسابيع من الالتهاب وساعد على حماية الكولاجين من التلف.
ملخص التوت يحتوي على حمض الellagic المضادة للأكسدة، والتي قد تساعد على تقليل التجاعيد وغيرها من علامات شيخوخة الجلد المتعلقة التعرض لأشعة الشمس.
8. قد تساعد على الحماية من السرطان
قد يقلل العديد من مضادات الأكسدة في التوت، بما في ذلك أنثوسيانين، حمض الellagic، و ريسفيراترول، من خطر الإصابة بالسرطان.
على وجه التحديد، تشير الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن التوت قد يحمي من سرطان المريء والفم والثدي والقولون.
في دراسة أجريت على 20 شخصا مع سرطان القولون, تناول 2 أوقية (60 غراما) من التوت المجفف تجميد لمدة 1-9 أسابيع تحسين علامات الورم في بعض المشاركين, وإن لم يكن كل.
وجدت دراسة أخرى أنبوب اختبار أن جميع أنواع الفراولة لها تأثيرات قوية وقائية على خلايا سرطان الكبد، بغض النظر عما إذا كانت مرتفعة أو منخفضة في المواد المضادة للاكسدة.
ملخص وقد ثبت التوت للحد من علامات المرتبطة نمو الورم في الحيوانات والأشخاص الذين يعانون من عدة أنواع من السرطان.
9. يمكن أن يتمتع على جميع أنواع تقريبا من الوجبات الغذائية
يمكن تضمين التوت في أنواع كثيرة من الوجبات الغذائية.
على الرغم من أن الناس على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكاتوجينية غالبا ما تجنب الفاكهة، يمكنك عادة التمتع التوت في الاعتدال.
على سبيل المثال، تحتوي حصة نصف كوب من العليق (70 جرام) أو التوت (60 جرام) على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يمكن دمج كميات ليبرالية من التوت في الوجبات الغذائية باليو والبحر الأبيض المتوسط والنباتي والنباتي.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، فإن السعرات الحرارية القليلة في التوت تجعلها مثالية لتضمينها في الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو الحلويات.
التوت العضوي والبري الآن متاحة على نطاق واسع في أجزاء كثيرة من العالم. عندما لا تكون في الموسم، يمكن شراء التوت المجمدة وذوبانها حسب الحاجة.
الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب التوت هم أولئك الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الألياف لبعض اضطرابات الجهاز الهضمي ، وكذلك الأفراد الذين لديهم حساسية من التوت. الحساسية للفراولة هي الأكثر شيوعا.
ملخص يمكن الاستمتاع بـ التوت في معظم الوجبات الغذائية، حيث أنها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومتاحة على نطاق واسع طازجة أو مجمدة.
10. قد تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين
بالإضافة إلى خفض الكوليسترول، يوفر التوت فوائد أخرى لصحة القلب، بما في ذلك تحسين وظيفة الشرايين.
تسمى الخلايا التي تصطف في الأوعية الدموية الخلايا البطانية. فهي تساعد في التحكم في ضغط الدم، والحفاظ على الدم من التخثر، وأداء وظائف هامة أخرى.
يمكن أن يؤدي الالتهاب المفرط إلى تلف هذه الخلايا، مما يمنع الوظيفة المناسبة. ويشار إلى هذا بالخلل البطانية، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
تم العثور على التوت لتحسين وظيفة البطانية في الدراسات في البالغين الأصحاء، والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، والناس الذين يدخنون
في دراسة تسيطر عليها في 44 شخصا يعانون من متلازمة الأيض، أولئك الذين يستهلكون عصير التوت يوميا أظهرت تحسينات كبيرة في وظيفة البطانية، مقارنة مع مجموعة التحكم .
على الرغم من أن التوت الطازج يعتبر أصح، قد لا يزال التوت في شكل معالجتها توفر بعض الفوائد الصحية للقلب. وتعتبر منتجات التوت المخبوزة معالجتها، في حين أن التوت المجفف بالتجميد ليست كذلك.
وجدت إحدى الدراسات أنه على الرغم من أن التوت الأزرق الخبز خفضت محتواها من anthocyanin، تركيزات مضادات الأكسدة الإجمالية ظلت هي نفسها. تحسنت وظيفة الشريان بشكل مماثل في الناس الذين يستهلكون التوت المخبوز أو المجفف بالتجميد.
ملخص وقد وجد التوت لتحسين وظيفة الشرايين في العديد من الدراسات في الأشخاص الأصحاء, أولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي, والناس الذين يدخنون.
11. لذيذ وحدها أو في وصفات صحية
التوت لذيذة لا يمكن إنكارها. أنها تجعل وجبة خفيفة رائعة أو الحلوى، سواء كنت تستخدم نوع واحد أو مزيج من اثنين أو أكثر.
على الرغم من أنها حلوة بشكل طبيعي ولا تتطلب تحلية إضافية ، إلا أن إضافة القليل من القشدة الثقيلة أو المخفوقة يمكن أن تحولها إلى حلوى أكثر أناقة.
لتناول الإفطار، جرب التوت الذي يعلوه الزبادي اليوناني العادي أو الجبن الريفي أو جبن الريكوتا، إلى جانب بعض المكسرات المفرومة.
طريقة أخرى لإدراج التوت في النظام الغذائي الخاص بك هو كجزء من سلطة.
لاكتشاف التنوعات التي لا نهاية لها تقريبًا من التوت، يمكنك تصفح الإنترنت للحصول على وصفات صحية.
ملخص التوت لذيذة عندما تقدم وحدها، مع كريم، أو في وصفات صحية.
الخلاصة
التوت طعم رائع، ومغذية للغاية، وتوفير العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك لقلبك والجلد.
من خلال إدراجها في نظامك الغذائي على أساس منتظم ، يمكنك تحسين صحتك العامة بطريقة ممتعة للغاية.
