11 الفوائد الصحية القائمة على الأدلة من الموز
الموز صحية للغاية ولذيذة.
أنها تحتوي على العديد من المواد الغذائية الأساسية وتوفر فوائد الهضم وصحة القلب وفقدان الوزن.
وبصرف النظر عن كونها مغذية جدا، فهي أيضا وجبة خفيفة مريحة للغاية.
فيما يلي 11 فائدة صحية قائمة على العلم للموز.
1. الموز تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة
الموز من بين الفواكهالأكثر شعبية في العالم.
الأصلي إلى جنوب شرق آسيا، وهي تزرع الآن في أجزاء كثيرة دافئة من العالم.
الموز تختلف في اللون والحجم والشكل.
النوع الأكثر شيوعا هو كافنديش، وهو نوع من الموز الحلوى. الأخضر عندما غير ناضجة، فإنه يأصفر كما ينضج.
الموز تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف،فضلا عن العديد من المواد المضادة للاكسدة. موزة متوسطة الحجم (118 غرام) تفتخر أيضا:
- البوتاسيوم: 9٪ من RDI
- فيتامين ب6: 33٪ من ال RDI
- فيتامين ج: 11٪ من ال RDI
- المغنيسيوم: 8٪ من RDI
- النحاس: 10٪ من RDI
- المنغنيز: 14٪ من RDI
- صافي الكربوهيدرات: 24 غرام
- الألياف: 3.1 غرام
- البروتين: 1.3 غرام
- الدهون: 0.4 غرام
كل موزة لديها فقط حوالي 105 سعرة حرارية وتتكون بشكل حصري تقريبا من الماء والكربوهيدرات. الموز يحمل القليل جدا من البروتين وتقريبا أي الدهون.
تتكون الكربوهيدرات في الموز الأخضر غير الناضج في الغالب من النشا والنشا المقاوم ، ولكن مع تمزق الموز ، يتحول النشا إلى سكر (الجلوكوز والفركتوز والسكروز).
ملخص
الموز غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية. الموز متوسط الحجم يحتوي على حوالي 105 سعرة حرارية.
2. الموز تحتوي على المواد الغذائية التي معتدلة مستويات السكر في الدم
الموز غني بالبكتين ، وهو نوع من الألياف التي تعطي اللحم شكله الهيكلي الاسفنجي.
الموز غير ناضجة تحتوي على النشا المقاوم، الذي يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان ويهرب من الهضم.
قد يكون كل من البكتين والنشا المقاوم معتدلا لمستويات السكر في الدم بعد الوجبات ويقلل الشهية عن طريق إبطاء إفراغ معدتك.
وعلاوة على ذلك، يحتل الموز أيضا مرتبة منخفضة إلى متوسطة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس – من 0-100 – لمدى سرعة زيادة الأطعمة لمستويات السكر في الدم.
تبلغ قيمة GI للموز غير الناضج حوالي 30 ، في حين أن الموز الناضج يحتل المرتبة 60 تقريبا. متوسط قيمة جميع الموز هو 51 .
وهذا يعني أن الموز لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم لدى الأفراد الأصحاء.
ومع ذلك، قد لا ينطبق هذا على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، الذين ربما ينبغي عليهم تجنب تناول الكثير من الموز الناضج جيدا – ومراقبة نسبة السكر في الدم بعناية إذا فعلوا ذلك.
ملخص
الموز يمكن أن تساعد على مستويات السكر في الدم المعتدلة بعد وجبات الطعام، ويمكن أن تقلل الشهية عن طريق إبطاء تفريغ المعدة.
3. الموز قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
وقد تم ربط الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم.
الموز متوسطة الحجم لديها حوالي 3 غرامات من الألياف، مما يجعل الموز مصدرا جيدا إلى حد ما الألياف.
الموز يحتوي على نوعين رئيسيين من الألياف:
- بيكتين: يتناقص مع تمزق الموز.
- النشا المقاوم: وجدت في الموز غير ناضجة.
النشا المقاوم يهرب من الهضم وينتهي في الأمعاء الغليظة، حيث يصبح الغذاء للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
بالإضافة إلى ذلك، تقترح بعض دراسات أنبوب الاختبار أن البكتين قد يساعد في الحماية من سرطان القولون.
ملخص
الموز غني إلى حد ما بالألياف والنشا المقاوم ، والذي قد يغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة الخاصة بك ويحمي من سرطان القولون.
4. الموز قد يساعد على فقدان الوزن
لم تختبر أي دراسة مباشرة آثار الموز على فقدان الوزن. ومع ذلك، الموز لديها العديد من الصفات التي ينبغي أن تجعلها غذاء فقدان الوزن ودية.
بالنسبة للمبتدئين، والموز لديها عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية. الموز المتوسط يحتوي على ما يزيد قليلا عن 100 سعرة حرارية — ومع ذلك فهو أيضا مغذي جدا وملئ.
تناول المزيد من الألياف من الخضروات والفواكه مثل الموز وقد تم ربط مرارا وتكرارا إلى انخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن.
وعلاوة على ذلك، هي معبأة الموز غير ناضجة مع النشا المقاوم، لذلك فإنها تميل إلى أن تكون ملء جدا، ويمكن أن تقلل من شهيتك .
ملخص
الموز قد يساعد على فقدان الوزن لأنها منخفضة في السعرات الحرارية وعالية في المواد الغذائية والألياف.
5. الموز قد يدعم صحة القلب
البوتاسيوم هو معدن ضروري لصحة القلب — وخاصة التحكم في ضغط الدم.
على الرغم من أهميته، قلة من الناس الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.
الموز مصدر غذائي رائع للبوتاسيوم. موزة متوسطة الحجم واحدة (118 غرام) تحتوي على 9٪ من RDI.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم ، والأشخاص الذين يتناولون الكثير من البوتاسيوم لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 27٪ للإصابة بأمراض القلب.
وعلاوة على ذلك، الموز تحتوي على كمية لائقة من المغنيسيوم،وهو أمر مهم أيضا لصحة القلب.
ملخص
الموز مصدر غذائي جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم — وهما من العناصر الغذائية الضرورية لصحة القلب.
6. الموز يحتوي على مضادات الأكسدة القوية
الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة من المواد المضادة للاكسدة الغذائية، والموز ليست استثناء.
أنها تحتوي على عدة أنواع من المواد المضادة للاكسدة قوية, بما في ذلك الدوبامين و catechins .
ترتبط هذه المواد المضادة للاكسدة بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية.
ومع ذلك، فمن سوء الفهم الشائع أن الدوبامين من الموز بمثابة مادة كيميائية يشعر جيدة في الدماغ.
في الواقع, الدوبامين من الموز لا يعبر حاجز الدم في الدماغ. انها ببساطة بمثابة مضاد للأكسدة قوية بدلا من تغيير الهرمونات أو المزاج.
ملخص
الموز مرتفع في العديد من مضادات الأكسدة، مما قد يساعد على تقليل الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
7. الموز قد تساعدك على الشعور أكثر كامل
النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم — الموجودة في الموز غير الناضج والأطعمة الأخرى — والتي تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجسم.
وكقاعدة عامة، يمكنك تقدير أن أكثر خضرة الموز، وارتفاع محتوى النشا المقاومة لها.
من ناحية أخرى، يحتوي الموز الأصفر الناضج على كميات أقل من النشا المقاوم والألياف الكلية – ولكن كميات أعلى نسبيا من الألياف القابلة للذوبان.
كل من البكتين والنشا المقاوم تقدم آثار الحد من الشهية وزيادة الشعور بالشبع بعد وجبات الطعام.
ملخص
اعتمادا على النضج، والموز ميناء كميات عالية من النشا المقاوم أو البكتين. قد يقلل كلاهما الشهية ويساعد على إبقائك ممتلئا.
8. الموز غير ناضجة قد تحسين حساسية الأنسولين
مقاومة الأنسولين هو عامل خطر رئيسي لكثير من الأمراض الأكثر خطورة في العالم، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
تكشف العديد من الدراسات أن 15-30 غراما من النشا المقاوم يوميا قد يحسن حساسية الأنسولين بنسبة 33-50٪ في غضون أربعة أسابيع.
الموز غير ناضجة هي مصدر كبير من النشا المقاوم. ولذلك، فإنها قد تساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
ومع ذلك، فإن سبب هذه الآثار غير مفهوم جيدا، ولا تتفق جميع الدراسات على هذه المسألة.
وينبغي إجراء المزيد من الدراسات على حساسية الموز والأنسولين.
ملخص
الموز غير الناضج هو مصدر جيد للنشاء المقاوم ، مما قد يحسن حساسية الأنسولين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث.
9. الموز قد يحسن صحة الكلى
البوتاسيوم ضروري للسيطرة على ضغط الدم ووظيفة الكلى الصحية.
كمصدر غذائي جيد للبوتاسيوم ، قد يكون الموز مفيدا بشكل خاص للحفاظ على الكلى السليمة.
وجدت دراسة أجريت على النساء على مدار 13 عاما أن أولئك الذين أكلوا الموز 2-3 مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض الكلى بنسبة 33٪.
وتشير دراسات أخرى إلى أن أولئك الذين يتناولون الموز 4-6 مرات في الأسبوع هم تقريبا 50٪ أقل عرضة للإصابة بأمراض الكلى من أولئك الذين لا يأكلون هذه الفاكهة.
ملخص
تناول الموز عدة مرات في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى بنسبة تصل إلى 50٪.
10. الموز قد يكون لها فوائد لممارسة الرياضة
غالبا ما يشار إلى الموز على أنه الغذاء المثالي للرياضيين ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواه المعدني والكربوهيدرات التي يسهل هضمها.
تناول الموز قد يساعد على الحد من تقلصات العضلات ذات الصلة بممارسة الرياضة ووجع, التي تؤثر على ما يصل إلى 95٪ من عامة السكان .
سبب التشنجات غير معروف إلى حد كبير ، ولكن نظرية شعبية تلقي باللوم على مزيج من الجفاف وعدم التوازن المنحل بالكهرباء.
ومع ذلك، تعطي الأبحاث نتائج مختلطة حول الموز وتشنجات العضلات. في حين أن بعض الدراسات تجد أنها مفيدة، والبعض الآخر لا تجد أي آثار.
ومع ذلك ، فإن الموز يوفر تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد ممارسة التحمل.
ملخص الموز قد يساعد في تخفيف تشنجات العضلات الناجمة عن ممارسة الرياضة. كما أنها توفر وقود ممتاز لممارسة التحمل.
11. الموز من السهل إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك
ليس الموز صحيا بشكل لا يصدق فحسب ، بل إنه أيضا أحد أكثر الأطعمة الخفيفة ملاءمة.
الموز جعل إضافة كبيرة إلى الزبادي والحبوب والعصائر. يمكنك حتى استخدامها بدلا من السكر في الخبز والطبخ.
وعلاوة على ذلك، نادرا ما يحتوي الموز على أي مبيدات أو ملوثات بسبب قشره الواقي السميك.
الموز من السهل بشكل لا يصدق لتناول الطعام والنقل. وعادة ما تكون جيدة التحمل وهضمها بسهولة — أنها ببساطة يجب أن تكون مقشرة وتؤكل.
لا يصبح الأمر أسهل من ذلك بكثير
ملخص
الموز جعل وجبة خفيفة ممتازة الطعام والحلوى أو وجبة الإفطار. براعة يجعلها سهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك.
الخلاصة
الموز هي الفاكهة الشعبية التي يحدث لتوفير العديد من الفوائد الصحية.
من بين أمور أخرى، فإنها قد تعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب بسبب الألياف ومضادة الأكسدة.
حتى أنها قد تساعد على فقدان الوزن، كما انهم منخفضة السعرات الحرارية نسبيا والمغذيات الكثيفة.
الموز الناضجة هي وسيلة رائعة لتلبية حلوة الأسنان الخاصة بك. ما هو أكثر من ذلك، يمكن للموز الأصفر والأخضر على حد سواء أن يبقيك بصحة جيدة وتشعر بالشبع.
