11 أكبر فوائد المشي لتحسين صحتك، وفقا للأطباء
خفض ضغط الدم، وفقدان الوزن، ويشعر أقل من الإجهاد باتباع هذه النصيحة المدعومة بالعلم.
يقول أوستن: “المشي بسيط للغاية بحيث يمكن للجميع القيام بذلك. “بالإضافة إلى أن له فوائد هائلة، من دعم نظام المناعة الصحي لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لتقوية المفاصل والعضلات والعظام الخاصة بك- ناهيك عن أنه من المدهش لتخفيف التوتر والتمتع قليلا ‘لي الوقت.” إليك ما يمكن أن تتوقعه أيضا عند بدء المشي لمدة نصف ساعة فقط كل يوم – وهذا وقت أقل مما يستغرقه الاستماع إلى ألبوم واحد على سماعات الأذن!- معظم أيام الأسبوع.
1. المشي سوف يحسن مزاجك.
كوب من النبيذ أو مربع (أو ثلاثة) من الشوكولاته الداكنة يمكن أن تضعف حافة يوم الخام – ولكن الذهاب للنزهة هو استراتيجية السعرات الحرارية الصفر التي تقدم نفس الامتيازات، ويقول الدكتور جامبوليس.
“تظهر الأبحاث أن المشي المنتظم يعدل جهازك العصبي في الواقع لدرجة أنك ستعاني من انخفاض في الغضب والعداء”، كما تقول، خاصة عندما تذهب في نزهة عبر بعض الخضرة أو تمرغ في القليل من أشعة الشمس. وهذا يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص خلال الأشهر الباردة، عندما ترتفع فترة الاكتئاب الموسمي.
وأخيرا، عندما تجعل مناحيك اجتماعية – خطوة مع شريكك أو جارك أو صديق جيد مثلا – يساعدك هذا التفاعل على الشعور بالتواصل، كما يقول الدكتور جامبوليس، مما قد يجعلك تشعر بالسعادة.
2. وسوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
يقول الدكتور جامبوليس: “مع استمرارك في المشي، قد تلاحظ أن سروالك يبدأ في التأقلم بشكل فضفاض حول القسم الأوسط الخاص بك، حتى لو كان الرقم على المقياس لا يتحرك كثيرا. “وذلك لأن المشي المنتظم يمكن أن يساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، مما قد يساعد على تقليل الدهون في البطن.”
الحكة لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك؟ عند المشي في الخارج ، خطط لطريق يتضمن التلال ، وتناوب بين المشي السريع ووتيرة أبطأ ، وتحد نفسك على السير على نفس الطرق في أيام مختلفة لمعرفة ما إذا كان يمكنك التغلب على أوقاتك السابقة ، يقول أوستن. وتقول: “وتحد نفسك دائما للحصول على ما لا يقل عن 10,000 خطوة يوميا، حتى لو كان ذلك يعني أخذ لفات حول غرفة المعيشة الخاصة بك في الليل لتحقيق هدفك.
ويضيف أرييل إلياسيفولي، وهو مدرب شخصي في صالات كرانش الرياضية في مدينة نيويورك، أن المشي كل يوم هو واحد من أكثر الطرق فعالية منخفضة التأثير لتعبئة الدهون وتغيير تكوين الجسم بشكل إيجابي. “المشي اليومي يزيد من عملية التمثيل الغذائي عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة ومنع فقدان العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن”، يقول اياسيفولي. أفضل جزء؟ لم يكن لديك لجلد بها على حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية لرؤية هذه الفوائد. وتقول: “خفضت إحدى زبائني دهون جسدها بنسبة 2٪ في شهر واحد فقط من خلال العودة إلى المنزل من العمل كل يوم، وهو ما كان أقل بقليل من ميل واحد.
يقول أحد المدربين الشخصيين: “خفضت إحدى زبائني دهون جسمها بنسبة 2٪ في شهر واحد فقط من خلال المشي إلى المنزل من العمل كل يوم، والذي كان أقل بقليل من ميل واحد.
سر المشي قبالة الوزن: فترات, يقول ميشيل ستايتن, مدرب المشي ومؤلف كتاب الوقاية المشي طريقك إلى صحة أفضل. يقول ستانتن: “المشي الفاصل الزمني يرفع حقا السعرات الحرارية التي تحرقها بعد فترة طويلة من انتهاء المشي الرسمي. لإضافة فترات، قم بالإحماء لمدة 3 دقائق. ثم قضاء 25 دقيقة بالتناوب بين 1 دقيقة من المشي بأسرع ما يمكن أن تذهب و 1 دقيقة من المشي السريع (تهدف إلى 6 على مقياس كثافة من 1 إلى 10). يبرد لمدة دقيقتين.
3. المشي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
الإحصاءات مثيرة للإعجاب: تقول الجمعية الأمريكية للسكري إن المشي يخفض مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة الإجمالي بمرض السكري. وجد الباحثون في جامعة بولدر كولورادو وجامعة تينيسي أن المشي المنتظم خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 11 نقطة وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20 إلى 40٪. واحدة من الدراسات الأكثر ذكرا على المشي والصحة, نشرت في مجلة نيو انغلاند الطبية, وجدت أن أولئك الذين ساروا بما فيه الكفاية لتلبية المبادئ التوجيهية للنشاط البدني كان أقل بنسبة 30٪ خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية, مقارنة مع أولئك الذين لا يسيرون بانتظام.
يقول سكوت دانبرغ، مدير اللياقة البدنية في مركز بريتكين لطول العمر + سبا في ميامي: “الفوائد البدنية للمشي موثقة بشكل جيد. ويقول ستانتن إنه للوقاية من الأمراض، فإن المشي لفترة أطول هو المفتاح. وتشمل المشي لمدة ساعة واحدة على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع، كما تقول.
4. يمكن أن يؤخر حتى ظهور الدوالي.
مع تقدمك في العمر، يزداد خطر الإصابة بدوالي الأوردة القبيحة. ومع ذلك ، فإن المشي هو وسيلة ثبت لمنع تلك الخطوط القبيحة من التطور ، ويقول لويس نافارو ، دكتوراه في الطب ، مؤسس ومدير مركز علاج الوريد في مدينة نيويورك.
ويشرح قائلا: “يتضمن النظام الوريدي قسما في الدورة الدموية يعرف باسم “القلب الثاني”، والذي يتشكل من العضلات والأوردة والصمامات الموجودة في ربلة الساق والقدم”. “يعمل هذا النظام على دفع الدم مرة أخرى إلى القلب والرئتين — والمشي يقوي هذا النظام الدورة الدموية الثانوية عن طريق تقوية والحفاظ على عضلة الساق, مما يعزز تدفق الدم صحية.” إذا كنت تعاني بالفعل من الدوالي، يمكن أن يساعد المشي اليومي في تخفيف التورم والأرق المرتبطين في ساقيك، كما يقول الدكتور نافارو. “أيضا، إذا كنت ميالا وراثيا إلى الدوالي و / أو الأوردة العنكبوتية، والمشي يوميا يمكن أن تساعد في تأخير ظهور”.”
5. سوف يتحسن الهضم عن طريق المشي أكثر.
إذا كنت تشيد حاليا بالقهوة للحفاظ على قوة الجهاز الهضمي، فاستعد لبدء شكر المشي الصباحي بدلا من ذلك. وذلك لأن روتين المشي المنتظم يمكن أن يحسن بشكل كبير حركات الأمعاء، كما تقول تارا ألاشامي، أخصائية العلاج الطبيعي في مراكز علاج السرطان في أمريكا. “واحدة من أول الأشياء المطلوبة من مريض جراحة البطن القيام به هو المشي لأنه يستخدم العضلات الأساسية والبطنية، وتشجيع الحركة في نظام GI لدينا،” تقول.
6. وسوف تبدأ أهدافك الأخرى تبدو أكثر قابلية للوصول.
عندما تصبح من السائرين المنتظمين، ستكون قد أنشأت روتينا منتظما ، وعندما يكون لديك روتين ، فمن المرجح أن تستمر في النشاط وتأخذ سلوكيات صحية جديدة. تقول كيم إيفانز، وهي مدربة شخصية ووكر يومية: “أعتقد اعتقادا راسخا أن المشي بانتظام يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف أخرى تضع عقلك لها.
7. المشي يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر إبداعا.
سواء كنت تشعر بأنك عالق في العمل أو كنت تبحث عن حل لمشكلة صعبة ، تظهر الأبحاث أنها فكرة جيدة للتحرك: وفقا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة علم النفس التجريبي والتعلم والذاكرة والإدراك، فإن الذهاب للنزهة يمكن أن يشعل الإبداع. يقول الدكتور جامبوليس: “أجرى الباحثون اختبارات التفكير الإبداعي للمواضيع أثناء الجلوس وأثناء المشي ووجدوا أن السائرين فكروا بشكل أكثر إبداعا من الجالسين.
المشي هو أكثر متعة عندما يكون هناك لطيف المعنية!
8. ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام المفاصل.
على عكس ما قد تعتقد، يمكن أن يساعد قصف الرصيف في تحسين نطاق حركتك وحركتك لأن المشي يزيد من تدفق الدم إلى المناطق المتوترة ويساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل. في الواقع، تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق على الأقل يوميا – أو حوالي ساعة كل أسبوع – يمكن أن يتجنب آلام الإعاقة والتهاب المفاصل لدى كبار السن. تابعت دراسة أجريت في أبريل 2019 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي 1564 شخصا بالغا تزيد أعمارهم عن 49 عاما يعانون من آلام المفاصل في الجزء السفلي من الجسم. وطلب من المشاركين السير لمدة ساعة كل أسبوع. أفاد أولئك الذين لم يحققوا هذا الهدف أنهم كانوا يسيرون ببطء شديد ولديهم مشاكل في أداء روتينهم الصباحي ، في حين أن المشاركين الذين تمسكوا بروتين المشي لديهم قدرة أفضل على الحركة.
9. المشي أكثر يمكن أن تعزز مناعتك.
اتضح أن وضع قدم واحدة أمام الأخرى يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالمرض وتعزيز طول العمر. تشير الأبحاث من أبحاث التهاب المفاصل والعلاج إلى أن التدريب على المشي الفاصل عالي الكثافة يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة المناعة لدى كبار السن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وهو مرض التهابي يؤثر على المفاصل. كما أظهرت دراسة حديثة من مرض الجهاز التنفسي المزمن أن المشي قد يساعد المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) على تقليل خطر الاعتلال والوفيات. المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن تميل إلى أن تكون زيادة الوزن أو السمنة لأنهم غير قادرين على ممارسة لفترات أطول من الزمن، وربما تجد صعوبة في التنفس خلال الحركات المكثفة. ولكن المشي يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي، من بين أمور أخرى.
10. يمكن أن تساعدك حتى على العيش لفترة أطول!
هل تساءلت يوما كيف يمكن للناس من المناطق الزرقاء أن يعيشوا حتى 100؟ سرهم لحياة أطول وأكثر صحة ينطوي على المشي والخروج. وأظهرت دراسة في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 الذين غادروا المنزل وكانوا نشطين بدنيا عاشوا لفترة أطول من أولئك الذين لم يغادروا المنزل. كما يساعدك البقاء نشطا على البقاء على اتصال بأحبائك وأصدقائك الذين يمكنهم تقديم الدعم العاطفي ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر.
11. وأخيرا وليس آخرا، سوف تنام بشكل أفضل في الليل.
إذا كنت تعمل بها بانتظام، أنت تعرف أنك سوف تنام بشكل أفضل في الليل. وذلك لأن النوم يعزز بشكل طبيعي آثار الميلاتونين, هرمون النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2019 من Sleepأن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يقومن بنشاط بدني خفيف إلى معتدل يغفو بشكل أفضل في الليل من أولئك المستقرين. يساعد المشي أيضا على تقليل الألم والإجهاد، مما قد يسبب اضطرابات في النوم.
