10 الأطعمة التي أتناولها كل يوم للتغلب على الاكتئاب
إضافة المنتجات الصحيحة والمكسرات والبذور إلى نظامي الغذائي هي استراتيجيتي العليا للصحة العقلية الجيدة.
من بين جميع الاستراتيجيات لحماية صحتي العقلية ، وتناول الأطعمة المناسبة العلاقات لأول مرة (مع الحصول على قسط كاف من النوم) باعتبارها الأكثر أهمية. في الآونة الأخيرة فعلت بعض البحوث الكبيرة على الأطعمة التي تعزز التعقل وتلك التي ترسل إنذار إلى الجهاز الحوفي الخاص بك (مركز العاطفة) وتسبب الالتهاب. قررت القضاء على الغلوتين ومنتجات الألبان والكافيين والسكر من نظامي الغذائي. كما بدأت في تناول المنتجات الطازجة طوال يومي و التزمت بضرب متجر البقالة عدة مرات في الأسبوع.
ونتيجة لذلك، أشعر بقدر أكبر من المرونة العاطفية وأقل عرضة لتأثير الإجهاد والدراما على مزاجي.
وهنا بعض من الأطعمة التي أتناولها كل يوم ليشعر جيدة. أنها توفر المواد الغذائية جسدي يحتاج لمحاربة التهاب في دماغي، مما يؤدي إلى الاكتئاب.
1. الخضر الورقية الداكنة: مقاتل التهاب كثيفة المغذيات
إذا كنت لاختيار أصح الغذاء للجميع، والعنصر الأكثر كثافة المغذيات المتاحة لنا لتناول الطعام، سيكون الظلام، والخضر الورقية، لا مسابقة. سبانخ. اللفت. الشجر السويسري. الخضر هي الأولى من G-BOMBS (الخضر والفاصوليا والبصل والفطر والتوت والبذور) أن جويل Fuhrman, MD, يصف في كتابه نهاية اتباع نظام غذائي — الأطعمة مع أقوى تعزيز المناعة والآثار المضادة للانسان.
“هذه الأطعمة تساعد على منع التحول السرطاني للخلايا الطبيعية والحفاظ على الجسم المسلحة وعلى استعداد لمهاجمة أي خلايا ما قبل السرطانية أو السرطانية التي قد تنشأ”، يكتب. الخضر الورقية مكافحة جميع أنواع الالتهاب، ووفقا لدراسة نشرت في مارس 2015 في الطب النفسي جاما، تم ربط الاكتئاب الشديد مع التهاب الدماغ. الخضر الورقية مهمة بشكل خاص لأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات A و C و E و K والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
2. الجوز: غنية في المزاج تعزيز أوميغا 3 الأحماض الدهنية
الجوز هي واحدة من أغنى المصادر النباتية من الأحماض الدهنية أوميغا-3، وأظهرت العديد من الدراسات كيف الأحماض الدهنية أوميغا-3 دعم وظيفة الدماغ والحد من أعراض الاكتئاب. دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب النفسي مثيرة للاهتمام بشكل خاص. المؤلفين الرئيسيين طرح السؤال، لماذا تركز البحوث البيولوجية جزء كبير – من علم الوراثة إلى علم الأدوية النفسية – على الناقلات العصبية، عندما الدماغ الثدييات هو ما يقرب من 80 في المئة من الدهون (الدهون)، وهناك مجموعة متزايدة من البحوث التي تثبت الدور الحاسم للدهون في أداء الدماغ؟ ما هو أكثر من ذلك، التحول في النظام الغذائي الغربي بعيدا عن هذه الأحماض الدهنية أوميغا-3 اللازمة على مدى القرن الماضي يوازي الارتفاع الكبير في الاضطرابات النفسية في ذلك الوقت.
3. الأفوكادو: حمض الأوليك يمنحك القدرة العقلية
أتناول واحدة كاملة كل يوم في سلطتي على الغداء. الأفوكادو هي الأطعمة السلطة لأنه، مرة أخرى، أنها تحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها الدماغ من أجل تشغيل بسلاسة. ثلاثة أرباع السعرات الحرارية من الأفوكادو هي من الدهون، ومعظمها الدهون الأحادية غير المشبعة، في شكل حمض الأوليك. يحتوي الأفوكادو المتوسط أيضا على 4 غرامات من البروتين ، أعلى من الفواكه الأخرى ، وهو مليء بفيتامين K ، وأنواع مختلفة من فيتامين B (B9 و B6 و B5) وفيتامين C وفيتامين E12. وأخيرا، فهي منخفضة في السكر وعالية في الألياف الغذائية، التي تحتوي على حوالي 11 غراما لكل منهما.
4. التوت: كامل من المواد المضادة للاكسدة إصلاح الخلايا
التوت والتوت والفراولة والعليق هي بعض من أعلى الأطعمة المضادة للأكسدة المتاحة لنا. أحاول أن يكون متنوعة لتناول الافطار في الصباح. في دراسة نشرت في مجلة الطب الغذائي والبيئي، عولج المرضى لمدة عامين بمضادات الأكسدة أو الأدوية الوهمية. بعد عامين أولئك الذين عولجوا بمضادات الأكسدة كان درجة الاكتئاب أقل بكثير. مضادات الأكسدة مثل مصلحي الحمض النووي. يتجولون لإصلاح خلاياك ومنعها من الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
5. الفطر: أدوات مفيدة لخفض نسبة السكر في الدم
هنا سببان وجيهان لماذا الفطر جيدة لصحتك العقلية. أولا، تعارض خصائصها الكيميائية الأنسولين، الذي يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، مساء مزاجك. كما أنها مثل بروبيوتيك في أنها تعزز البكتيريا الأمعاء صحية. وبما أن الخلايا العصبية في أمعائنا تصنع 80 إلى 90 في المائة من السيروتونين في الجسم — الناقل العصبي الحرج الذي يبقينا عاقلين — لا يمكننا تحمل عدم الاهتمام بصحتنا المعوية.
6. البصل: الطبقات مع أليوم مكافحة السرطان
لن تجد هذا العنصر في معظم قوائم الأطعمة المزاجية. ومع ذلك ، يتم تضمينه في G-BOMBS للدكتور فوهرمان لأن البصل وجميع خضروات أليوم (الثوم والكراث والثوم المعمر والشالوت والبصل الربيعي) ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
“يرتبط تناول البصل والثوم في كثير من الأحيان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي”، يشرح فوهرمان. “تحتوي هذه الخضروات أيضا على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الفلافونويد التي تساهم في خصائصها المضادة للسرطان.” مرة أخرى، إذا كنت تنظر في العلاقة بين الجهاز الهضمي والدماغ، فمن المفهوم لماذا الغذاء التي يمكن أن تمنع سرطانات الأمعاء من شأنه أيضا أن تستفيد مزاجك.
7. الطماطم: معبأة مع المقاتلين الاكتئاب
أحاول أن أكل ما لا يقل عن ستة طماطم طفل في سلطتي كل يوم لتناول طعام الغداء لأن الطماطم تحتوي على الكثير من حمض الفوليك وحمض ألفا ليبويك ، وكلاهما جيد لمكافحة الاكتئاب. وفقا لبحث نشر في مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب, العديد من الدراسات تظهر ارتفاع معدل نقص حمض الفوليك في المرضى الذين يعانون من الاكتئاب. في معظم الدراسات، كان حوالي ثلث مرضى الاكتئاب يعانون من نقص في حمض الفوليك.
حمض الفوليك يمكن أن يمنع وجود فائض من الهوموسيستين — الذي يحد من إنتاج الناقلات العصبية الهامة مثل السيروتونين, الدوبامين, والنورادرينالين — من تشكيل في الجسم. حمض ألفا ليبويك يحتفظ الخروج وأنا أقرأ المزيد عن التغذية والدماغ، لذلك لقد بدأت أعتبر كمكمل، وكذلك. فهو يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وبالتالي يعمل على استقرار المزاج.
8. الفاصوليا: عالية مرضية في الألياف استقرار المزاج
“الفاصوليا، الفاصوليا، جيد للقلب. كلما أكلت أكثر، كلما… ابتسامة. أنها تجعل قائمة G-BOMB لأنها يمكن أن تكون بمثابة الأطعمة المضادة لمرض السكري وفقدان الوزن. فهي جيدة لمزاجي لأن جسدي (وكل جسم) يهضمها ببطء ، مما يثبت مستويات السكر في الدم. أي طعام يساعدني في المساء خارج مستويات السكر في الدم هو صديقي. هم النشا الوحيد الذي أسمح لنفسي، حتى على رأس سلطة، فإنها تساعد على التخفيف من شغفي للخبز والحبوب المصنعة الأخرى.
9. البذور: مصادر صغيرة ولكن الأقوياء من أوميغا 3s
عندما أكون على وشك الوصول إلى رقائق البطاطس أو أي نوع من الطعام المريح ، أسمح لنفسي ببضع حفنات من بذور عباد الشمس أو أي نوع آخر من البذور يمكنني العثور عليها في مطبخنا. البذور هي آخر طعام على قائمة القنابل G-Fuhrman.
بذور الكتان وبذور القنب وبذور شيا جيدة بشكل خاص لمزاجك لأنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3. يكتب فوهرمان: “لا تضيف البذور طيفها الخاص من المواد الفريدة لمكافحة الأمراض إلى المشهد الغذائي فحسب، بل تزيد الدهون في البذور من امتصاص العناصر الغذائية الواقية في الخضروات التي تؤكل في نفس الوجبة”.
10. التفاح: ناضجة مع المواد المضادة للاكسدة والألياف
يمكن للتفاحة في اليوم — إذا تم تناولها مع بقية هذه الأطعمة — أن تبقي الطبيب النفسي بعيدا، على الأقل لفترات من الزمن. مثل التوت، التفاح عالية في المواد المضادة للاكسدة، والتي يمكن أن تساعد على منع وإصلاح الضرر الأكسدة والتهاب على المستوى الخلوي. كما أنها مليئة بالألياف القابلة للذوبان، والتي توازن بين تقلبات السكر في الدم. وجبة خفيفة لقد نمت إلى الحب هو زبدة اللوز على شرائح التفاح. أحصل على الأحماض الدهنية أوميغا 3 جنبا إلى جنب مع بعض الألياف.
